Ernährung (Fach) / Ernährung und Prävention (Lektion)

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Vollwertige Ernährung

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  • Auswirkung einer Fehlernährung bei Sportlern Konzentrationsschwäche, Hungerast, Sehstörungen, allgemeine Müdigkeit, Atemnot, Kraftlosigkeit, Muskelfaserrisse, Muskelkater, Muskelkrämpfe
  • Was kann man tun um einem Hungerast zu vermeiden Auffüllen der Glykogenvorräte am Vortag und während des Tour- Tages
  • Warum steigt der Sauerstoffbedarf eines Sprinters während eines Laufes Abbau der Glykogenspeicher, zunehmend aerobe (erhöhter Sauerstoffbedarf) Energiebereitstellung
  • Nährstoffzufuhr für Sportler Kohlenhydrate : 60-65% komplexe KH Fett :                   25-35% nicht mehr als 10% gesättigte Fettsäure Eiweiß :              1,2-1,5g/kg (Ausdauersport) 1,5-2g/kg (Kraftsport) Vitamine :           erhöhter Bedarf an Vitamin B und D Mineralstoffe :     erhöhter Bedarf an Fe, Mg, Zk Flüssigkeit :         erhöhter Flüssigkeitsbedarf 
  • Allgemeine Regeln für sportgerechtes essen und trinken für Freizeitsportler Vollwertig essen und trinken Maßhalten bei den Hauptmahlzeiten-öfter kleine Zwischenmahlzeiten Abwechslungsreich und viel frisches auf den Tisch Selten Fleisch und öfter Fisch Wenig Zucker und Süßigkeiten- mehr Obst Gemüse Vollkorn, Milchprodukte, Kartoffeln, Reis Genügend trinken, bei längeren sportlichen Belastungen auch häufig zwischdurch Vor und während des Sports, Mineralwasser mit Frucht-oder Gemüsesaft vermischt trinken. Keine koffein-oder alkoholhaltigen Getränke Sogenannte Sportlernahrung wie Energieriegel, Sportdrinks Eiweiß- Vitamin-oder Mineralstoffpräparate sind für den Freizeitsportler nicht notwendig.
  • Wesentliche Unterschiede der Ernährungsempfehlung für Ausdauer- Kraftsportler in der Trainingsphase Kraftsportler : erhöhte Eiweißzufuhr, normale bis niedrige Fettzufuhr Ausdauersportler : höhere Kohlenhydratzufuhr
  • Warum werden die Spieler eines Fussballtuniers die ihren Glykogenspeicher am Abend vor dem Spiel nicht durch eine Mahlzeit aufgefüllt haben, deutlich langsamer als die Spieler mit Mahlzeit Der Glykogenvorrat ist aufgebraucht und der Leistungsabfall führt dazu das der Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat, das verbraucht mehr Sauerstoff (aerob) die Spieler werden langsamer
  • Ernährung vor der Schwangerschaft Wichtig sind ungesättigte Fettsäuren (Raps- olivenöl, Fisch) zum Aufbau z.B. von neuen Zellstrukturen Ballaststoffreiche Ernährung senkt den Gehalt an giftigen Metallen im Körper Viel komplexe Kohlenhydrate Gemüse, Salat, Obst, Vollkorn wenig einfache Kohlenhydrate, Weißmehlprodukte, Zucker essen Ausreichend Eiweiß tierisches und pflanzliches sowie qualitativ hochwertiges Eiweiß essen Zink hat eine positive beeinflussung auf die Fruchtbarkeit von Mann und Frau. Zink findet man in z. B. Fisch, Fleisch, Milch, Eier, Vollkornproduktee Ein ausreichender Selenspiegel ist die Vorraussetzung für die gesunde Spermienentwicklung. ( Vollkornprodukte, in maßen Fleisch, Vitamin A,C,E erhöhen die Bioverfügbarkeit von Selen Folsäure, Blattgemüse, Salat, Vollkornprodukte, Nüsse, Tomaten, Eigelb. Folsäure kann nicht in größeren Mengen vom Körper gespeichert werden der Vorrat reicht für 2-3 Monate Bei Problemen mit der Empfängnis, profitieren häufig Frauen, durch eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B6. Besonders in Hefe Fleisch, Bananen, Nüsse enthalten. Eisen kann bei Fruchtbarkeitsproblemen nützen (Fleisch, grünes Blattgemüse, Getreide, Nüsse) Vitamin E unterstützt die männliche und weibliche Fruchtbarkeit (pflanzliche Kost, kaltgepresste Öle, Nüsse, Samen ) Über-und untergewicht kann sich auf die Fruchtbarkeit auswirken Mit dem Rauchen aufhören
  • Welche Ernährungsratschläge gibt man einer Frau die plant Schwanger zu werden 4 Monate vor der geplanten Schwangerschaft sollte das Paar auf eine vollwertige Ernährung umstellen. Die wichtigsten Punkte sind: ungesättigte Fettsäuren, ballaststoffreiche Ernährung, komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit, Normalgewicht, das Rauchen aufgeben, Folsäure ergänzen, Rücksprache mit dem Arzt
  • Zusatzenergiebedarf in der Schwangerschaft ab dem 4. Monat 255kcal/Tag
  • Aufgabe von Eiweiß im mütterlichen und kindlichen Organismus Eiweiß wird für das Wachstum des ungeborenen als auch für die Bildung eiweißreichen Gewebes der Mutter (Plazenta, Gebärmutter) und von Blutzellen benötigt
  • Welche Bedeutung hat Folsäure in der Schwangerschaft Sie ist wichtig für die Entwicklung der Wirbelsäure. Bei einem Mangel kann es u.a. zu Neuralrohrdefekten führen.Das sind angeborene Schädigungen die Gehirn und Rückenmark betreffen
  • Empfehlungen der Energie und Nährstoffzufuhr bei Schwangeren 255 kcal/Tag ab dem 4. Monat. Keinen Unterschied bei Kohlenhydrat Zufuhr gegenüber Nichtschwangeren. 35% Fett (gute Fette) 21-23% Eiweiß, auf hohe biologische Wertigkeit achten. Adäquate Vitamine und Mineralstoffzufuhr.Besonders wichtig sind Vitamin B1, B2, B6, Niacin, Folsäure, C, A, Magnesium, Eisen, Kalzium, Jod und Zink
  • Nährstoffdichte bedeutet Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität und damit der gesundheitliche Wert eines Lebensmittels beurteilen. Je höher die Nährstoffdichte umso günstiger das Verhältnis zwischen Nährstoff-und Energiegehalt
  • Risikofaktoren in der Schwangerschaft Das alter der Frau, das Körpergewicht, chronische Erkrankungen, Rauchen, Alkohol, Koffein, Chinin, Innereien
  • Ernährungsratschläge bezüglich der Vermeidung von Listeriose, Taxoplasmose und Salmonelleninfektion Um sich vor Listeriose zu schützen keine Rohmilch und keinen Rohmilchkäse, Weichkäse, Sauermilchkäse. Kein rohes und halbgegartes Fleisch, keine Gemüsefertigsalate, keine Pasteten und Pasten die nicht ultrahochergitzt wurden. Vorsicht bei Fertiggerichten. Schutz vor Taxoplasmose ist ähnlich wie bei Listeriose, vorsicht auch bei Tierkot, Rohwurst, rohen Eiern und Rohmilch. Eine Salmonelleninfektion verhindert man durch weglassen von rohen Eiern, Gehacktes, vorsicht bei Geflügel und Speiseeis
  • Regeln für die abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung in der Schwangerschaft vielseitig aber nicht zu viel, nicht für zwei essen weniger Fett und fettreiche Lebensmittel. Oliven-Rapsöl bevorzugen, gehärtete Fette meiden. mehrmals am Tag kleine, ausgewogwne Mahlzeiten mehr Vollkornprodukte weniger tierisches Eiweiß würzig aber nicht salzig jede Woche Fisch Brot, Müsli, Kartoffeln, Reis, Nudeln, regelmäßig täglich fettarme Milchprodukte essen auf eine schmackhafte, nährstoffschonende ZUbereitung achten kalorienfreie oder arme Getränke bevorzugen.1,5-2l/Tag angepasste Körpergewichtszunahme ausreichende Vorsorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen Folsäuresupplementierung möglichst vor der Schwangerschaft beginnen hohe Ballaststoffaufnahme kein Alkohol-und Drogenkonsum, Rauchen vermeiden
  • Tipps bei Morgenübelkeit in der Schwangerschaft morgens als erstes trockene Kräcker oder Toastbrot essen die Gerüche von Essen vermeiden indem kalte oder lauwarme Lebensmittel verzehrt werden eine Tasse Ingwertee zubereiten oder Kardamon kauen Kamillentee lindert ebenfalls die Beschwerden auf fettreiche, gebratene und zuckerreiche Speisen verzichten zwischen den Mahlzeiten viel Wasser trinken Kaffee und Teekonsum einschränken evtl. Vitamin B6 und Zink einnehmen (Arzt fragen)
  • Tipps bei Sodbrennen zwischen den Mahlzeiten genügend trinken über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten fettarm, langsam essen und trinken und nicht zuviel auf einmal Nahrungsmittel wie Kaffee, Pfefferminze, Zitrusfrüchte, scharfes und fettreiches sowie Tomatenprodukte meiden nach dem Essen einen Spaziergang machen 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr essen oder trinken Mandeln, Haselnüsse oder Haferflocken kauen, kann helfen keine fettreichen Lebensmittel auf nüchternen Magen mit leicht erhöhtem Kopf schlafen schluckweise lindernde Getränke wie Pfefferminztee oder Ingwertee trinken keine Medikamente gegen Sodbrennen nehmen, sie beeinträchtigen die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen
  • Tipps bei Verstopfung und Hämorriden viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen Trockenobst essen viel Wasser trinken Schwimmen und andere sanfte sportliche Betätigungen können Abhilfe schaffen Schokolade, Süßigkeiten, Feingebäck, Schwarztee meiden Hausmittel wie Leinsamen, Milchzucker oder Trockenfrüchte können helfen keine Abführmittel einsetzen
  • Tipps bei Durchfall bei Magenverstimmung oder Infektion helfen Kohle eingenommen mit Fencheltee oder dünnem schwarzem Tee. Schonkost aus Haferschleim oder Reisschleim bis sich der Zustand bessert. Als übergangskost zur Normalkost eignet sich eine Banane, geriebener Apfel, Zwieback und Püree Bei wiederkehrendem Durchfall oder länger andauernden kann ein Vitamin-B.Mangek die Ursache sein. Es können auch psychische Gründe vorliegen. In beiden Fällen ist eine Vitamin-B-reiche Kost richtig. Die Kost kann mit Nährhefe angereichert werden. Vorübergehend nur fein gemahlene Vollkornmehle verwenden und Rohkost in Maßen zucker verstärkt den Durchfall Nährstoffverluste mit Flüssigkeit, Salz, Magnesium und alzium ergänzen. Bei anhaltendem Durchfall zum Arzt gehen, es Kann zu Unterversorgungen kommen, Vorwehen können ausgelöst werden
  • Tipps bei Blähungen Vollkornprodukte nicht in verbindung mit Zucker essen Blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte, Zwiebeln sowie kohlensäurehaltiges meiden nicht von heut auf morgen von ballaststoffarmer auf ballaststoffreiche Ernährung wechseln
  • Tipps bei Blutdruckproblemen  bei zu hohem Blutdruck,  salzarm essen, auf Wurst, Schinken und Knabbergebäck verzichten. anregende Getränke wie schwarzen Tee, Kaffee meiden fettarm essen und sich an Gewichtsempfehlungen halten medizinische Kontrolle Bei niedrigem Blutdruck eine Tasse Kaffee kann hilfreich sein viele kleine ballaststoffreiche Mahlzeiten essen normal salzen viel trinken Wechselduschen leichte körperliche Bewegungen Medizinische Kontrolle
  • Tipps bei dicken Beinen einen salzlosen Reistag einlegen ausreichend Eiweiß essen Beine sooft wie möglich hochlegen Wechselduschen keine Entwässerungstabletten einnehmen, die Nährstoffversorgung leidet darunter
  • Tipps bei Wadenkrämpfen einmal am Tag Kartoffeln und eine Banane essen, im Fühling können auch Wildgemüse wie Brennesseln, Löwenzahn und Sauerampfer als Salat gegessen werden. Magnesiumreiche Mineralwässer bevorzugen bleiben die Krämpfe Magnesiumpräparate vom Arzt verschreiben lassen
  • Tipps für die Beratung von Schwangeren Behauptungen wie "Eine Schwangere muß für zwei essen" aus dem weg schaffen Obst und Reistage helfen, einer übermäßigen Gewichtszunahme entgegenzuwirken eine schwangere oder stillende Frau nie wie eine kranke behandeln alles mit einfachen Worten erklären nicht mit spätfolgen "falscher" Ernährung drohen. Dezente, vorsichtige Hinweise auf evtl. Mängel geben eine vollwertige Kost nach DGE versorgt eine werdende Mutter und Kind in der Regel optimal genaues hinsehen auf die tägliche Ernährung hilft notwendige Ergänzungen zu finden. Mit berücksichtigung der Vorlieben und des Grundbedürfnisses von Mutter und Kind
  • Hilfreiche Formulierungen In der Schwangerschaft benötigen sie ab dem 4.Monat täglich 200-300kcal mehr, ein belegtes Brot oder ein Müsli zusätzlich gegessen reicht da schon aus. Auf gute Qualität der Nahrungsmittel achten eine ausgewogene Mischkost, eine Mischung aus Vollwertprodukten und anderen auf 5-6 Mahlzeiten verteilt liefert ausreichend Energie in der Schwangerschaft ist der Kalziumbedarf erhöht, darauf achten das täglich Milchprodukte zu sich genommen werden
  • Vorteile vom Stillen für die Mutter Die Mutter- Kindbeziehung wird gefestigt, Muttermilch ist hygienisch und immer verfügbar, Zeit und Kostenersparnis, kein Energieverbrauch, kein Müll, die Gebärmutter bildet sich schneller zurück, kann evtl. Krebserkrankungen (Brust, Eierstock) vorbeugen
  • Vorbereitung auf das Stillen , während der Schwangerschaft 10 Tage vor dem errechneten Geburtstermin mit Wechselbädern, Bürstenmassage oder Frottieren die Brust auf das Stillen vorbereiten und damit abhärten
  • Energie und Nährstoffbedarf in der Stillzeit Energiezufuhr in den ersten 4 Monaten erhöht sich um 635kcal/Tag in den weiteren Monaten um 525kcal/Tag 31-34% mehr Eiweißzufuhr, 35% der Energie als Fett, höhere Vitamin und Mineralstoffzufuhr besonders B1, B2, B6, Folsäure, C, D, A, Kalzium, Magnesium, Jod und Zink
  • Zusatzbedarf an Energie in der Stillzeit 635kcal/Tag die ersten 4 Monate 525kcal/Tag ab dem 5 Monat
  • Risikofaktoren und Unverträglichkeiten bei Stillenden Es sollte auf ALkohol, Koffein und Nikotin, Innereien, langlebigen Fisch, stark geräuchertes und gegrilltes verzichtet werden, der Schadstoffe wegen. Allergien gegen Kuhmilch, Hühnerei, Fisch und Nüsse. Vorsicht bei blähenden Gemüse und säurereichen Lebensmitteln die Wundsein verursachen
  • Welche Empfehlungen der Kalorien und Eiweißzufuhr wäre für eine stillende Frau ratsam Pro 100ml Milch = 4gEW und 120kcal
  • Ernährungstipps für stillende Viel trinken 2,5-3l pro Tag, keine einseitigen Diäten, möglichst das Gewicht halten und nur 500g im Monat abnehmen. Viel Obst Gemüse, Vollkornprodukte und Getreide, Milch und Milchprodukte täglich. Nikotin und Alkohol sind zu vermeiden ebenso Kaffee in Maßen, Vollwertige Kost.
  • Welche folgen kann falsche Ernährung in den ersten Lebensmonaten hervorrufen Sie kann den kindlichen Organismus überfordern, dem Säugling zu wenig Nährstoffe liefern, zu Wasseransammlungen führen. Die Wiederstandskraft des Babys herabsetzen. Die Darmschleimhaut schädigen und so den Grundstein für lebenslange Verdauungsbeschwerden legen. Allergien können auftreten. Die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Babys behindern
  • Besonderheiten beim Stoffwechsel eines Säuglings Die Menge der Verdauungssäfte ist geringer, da die Gallensäure- und Magensäureproduktion noch nicht vollausgereift ist (dient der Eiweißverdauung). Verdauungstätigkeit passt sich nur langsam an die Ernährung an. Die Darmperistaltik ist geringer, die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut erhöht. Die Nieren können Stoffwechselprodukte und Körperfremdstoffe nur mit viel Wasser ausscheiden, auch die Leber ist noch nicht vollausgereift. Das Geburtsgewicht verdoppelt sich nach 5 Monaten, nach 1 Jahr ist es Verdreifacht
  • Wodurch unterscheidet sich Kuhmilch von Muttermilch Kuhmilch enthält doppelt soviel Eiweiß wie Muttermilch, aber nur halb soviel Kohlenhydrate. Sie enthält mehr Mineralstoffe, Vitamine. Jedoch weniger Vitamin A, C und Niacin als Muttermilch
  • Warum ist unverdünnte Kuhmilch für Säuglinge ungeeignet Sie überfordert den kindlichen Organismus. Zu viel Eiweiß (Fremdeiweiß) kann Allergien auslösen und belastet die Nieren
  • Wodurch unterscheiden sich die beiden Säuglingsanfangsnahrungen Pre- Säuglingsnahrung und Säuglingsanfangsnahrung "1" "Pre" bedeutet das Lktose als einziges Kohlenhydrat vorhanden ist (für Neugeborene) Die "1" steht für zusätzlichen Stärkeanteil (ältere Säuglinge ab dem 3-4 Monat) 
  • Unterschied von "HA-Nahrung" und anderen Säuglingsmilchnahrungen Bei der HA-Nahrung ist das Eiweiß der Kuhmilch aufgespalten, sodas es nicht so stark allergieauslösend ist. Sie ist dadurch zur Vorbeugung von Allergien geeignet. HA= Hypoallergen= Allergenreduziert
  • Vorteile der eigenen Zubereitung von Beikost Die Anzahl und Menge der Zutaten können selbst bestimmt werden. Günstiger als Fertigprodukte. Schnell und einfach hergestellt. Erfahrung für das Kochen für Kinder wird gesammelt. Die Kinder werden an den " natürlichen Geschmack" von Lebensmitteln gewöhnt. Es ist ratsam die Nahrungsmittel aus ökologischem Anbau einzusetzen.
  • Warum ist es wichtig spätestens zu Beginn des 7. Monats zuzufüttern Zur Ergänzung der Vitamine und Mineralstoffversorgung des Säuglings
  • Die Fütterung eines Säuglings soll aus Flaschennahrung bestehen, welche Säuglingsmilchnahrung ist zu Anfang geeignet. Wie gestalte ich die Beratung Abklären ob Allergien in der Familie vorkommen. Erklären das für den Anfang Pre-Säuglingsmilchnahrung die als einziges Kohlenhydrat Laktose, wie die Muttermilch, enthält. Z.B. Aptamil Pre, Humana Pre. Bei vorliegenden Allergien dann Pre HA-Hipp, Hypoallergene Anfangsmilch. Ab dem 3.-4. Monat Säuglingsmilchnahrung mit der Ziffer "1" diese enthält einen einen zusätzlichen Stärkeanteil. Z.B. Hipp 1, Aptamil 1. Bei Allergie dann HA-Nahrung z.B. Hipp HA1. Es gibt für ältere Säuglinge auch Folgemilch 2+3 diese sind weniger empfehlenswert. Ab dem 6. Monat Beikost. Erklären wie die Zubereitung der Fertigmilch ist, das sie mit aufgekochtem Wasser, stets frisch zubereitet wird, nicht wieder verwendet
  • Was ist von Selbsthergestellter Mandelmilch oder anderen alternativ Hergestellten Milchnahrungen zu halten Sie haben nicht das Nährstoffverhältnis das für eine gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Säuglings ausreicht. Es kann zu Mangel an Vitamin und Mineralstoffen kommen. Der Eiweißgehalt ist zu niedrig und die Eiweißqualität unzureichend.
  • Unterschied zwischen Kuh- und Muttermilch Kuhmilch enthält doppelt soviel Eiweiß aber nur halb soviel Kohlenhydrate wie Muttermilch. Außerdem ist der Gehalt an Vitamin A, C und Niacin geringer, ansonsten ist der Mineralstoff und Vitamingehalt höher
  • In welcher Reihenfolge sollen Milchmahlzeiten durch Beikost ersetzt werden mittags-Gemüse-Kartoffel-Fleischbrei nachmittags-Getreide-Obst.Brei abends-Vollmilch-Getreide-Brei Zum Frühstück bleibt die Milchmahlzeit, die dann allmählich zur Familienkost mit 3Haupt- und 2Zwischenmahlzeiten übergeht
  • Aus welchen Bestandteilen und Mengen setzt sich der Gemüse-Kartoffel-Fleisch- Brei zusammen 90g Gemüse + 40g Kartoffeln + 30g Obstpüree/saft + 20g Fleisch + 8g Fett
  • Pro und Contra bei selbsthergestellter Beikost oder Fertiggläschen Die Gläschen sind schnell aufgewärmt, hygienisch verpackt, es wird hohe Anforderung an die Fertigkost gestellt, sie sind teuer Selbsthergestellt ist preisgünstig mit einem höheren Zubereitungsaufwand mit natürlichem Geschmack ohne Zusätze, wenig Zucker
  • Mit welcher Breizugabe kann man die Eisenaufnahme aus Vollkorngetreide verbessern Durch die Beigabe von Vitamin C-haltigem Obst/Saft
  • Energie und Nährstoffbedarf eines 6-jährigen Mädchen 1400kcal 17g EW    47-54g F    22g Ba

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