Trainer für Cardiofitness (Fach) / Zielgruppenspezifische Ausdauertrainingsprogramme (9. Kapitel) (Lektion)
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Minimal- und Optimalprogramm
Diese Lektion wurde von Gwen erstellt.
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- Gebe einem untrainierten und einem trainierten Kunden Trainingsempfehlungen für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining. Das Gesundheits-Minimalprogramm stellt für untrainierte Personen ein Minimum an Trainingsaufwand dar, um ein Maximum an gesundheitspositiven Adaptionen zu erreichen. Methode: extensive Dauermethode Umfang: ca. 60 Minuten pro Woche Intensität: ca. 60-70% Hfmax bzw. 45-60% HfReserve Dauer: mindestens 10 bis 15 Minuten, maximal 20 bis 30 Minuten Häufigkeit: 4x 15 Min., 3x 20 Min., 2x 30 Min. Das Gesundheits-Optimalprogramm stellt das wünschenswerte Endziel für eine gute und stabile Gesundheit dar. Zum Einstieg in das Optimalprogramm sollte bereits gutes und stabiles Ausdauerleistungsniveau der Person vorliegen. Methode: extensive, intensive, variable Dauermethode Umfang: ca. 3-4 Stunden pro Woche Intensität: ca. 70-85% Hfmax bzw. 60-80% HfReserve Dauer: mindestens 30 bis 45 Minuten, maximal 45 bis 60 Minuten Häufigkeit: 6x 30 Minuten, 3x 60 minuten, 5x 45 Minuten
- Warum sind zu häufige und zu intensive Trainingseinheiten schlecht für die Immunabwehr? Welche Konsequenzen für die Trainingspraxis sind daraus abzuleiten? Intensive Belastungen oberhalb der anaeroben Schwelle bedeuten für den Körper zusätzlichen Stress. Ein häufig überhöhter Stresshormonspiegel infolge erschöpfender Ausdauerbelastungen führt zur Schwächung des Immunsystems und damit zur erhöhten Infektanfälligkeit. Konsequenzen für die Trainingspraxis Nach intensiven Ausdauertrainingseinheiten sollte eine ausreichende Regenerationszeit eingehalten werden. Regelmäßiges und wohl dosiertes Ausdauertraining im aeroben Bereich verbessert die Qualität der Immunabwehr.
- Erkläre die Begriffe "Fettverbrennung", "Fettstoffwechseltraining", "Fettabbau" und "Training zur Körperfettreduktion"! Fettverbrennung ist eine Form der Energiebereitstellung. Fettstoffwechseltraining dient der Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung unter Belastung. Ökonomisierung heißt in diesem Fall, dass der Körper bzw. die Muskulatur lernt, die wertvollen Glykogenspeicher weitestgehend zu schonen, während die Energie (ATP) überwiegend aus der Verbrennung der freien Fettsäuren bereitgestellt wird. Fettabbau ist der langfristige Prozess der Körpergewichtsreduktion durch eine Verringerung des Körperfettanteils. Erklärtes Ziel hierbei muss sein, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Dazu gehören eine optimal abgestimmte Ernährung sowie eine zielgerichtete Trainingsplanung. Training zur Körperfettreduktion zielt darauf ab, möglichst viele Kalorien pro Trainingseinheit zu verbrauchen, unabhängig von der während der Belastung prozentual verbrauchten Fettmenge.
- Nenne fünf Einflussfaktoren des Fettstoffwechseltrainings, sowie passende Trainingsempfehlungen! Belastungsdauer - Trainingsempfehlung: Mittel- und langfristige Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit einer Person, um Trainingseinheiten mit einer Belastungsdauer über 60 Minuten absolvieren zu können Belastungsintensität - Trainingsempfehlung: Der Belastungsbereich für ein Fettstoffwechseltraining ist sehr individuell und sollte idealerweise durch eine Laktat-Leistungsdiagnostik definiert werden. Anschließend wird der angestrebte Trainingsbereich mit Hilfe eines Pulsmessers kontrolliert. Trainingszustand - Trainingsempfehlung: Verbesserung des Trainingszustandes und damit Erhöhung der Fettstoffwechselkapazität auch bei höheren Belastungsintensitäten. Art der körperlichen Aktivität - Trainingsempfehlung: Für ein Fettstoffwechseltraining sollten bevorzugt Bewegungsformen eingesetzt werden, bei denen viele Muskelgruppen dynamisch und bei gleichzeitig geringem Krafteinsatz beansprucht werden. Z. B. Laufen. Ernährung - Trainingsempfehlung: Ein niedriger Insulinspiegel ist eine wichtige Voraussetzung, damit freie Fettsäuren aus den Fettdepots überhaupt freigesetzt und anschließend in der Muskulatur oxidiert werden können. Von daher sollten sowohl vor als auch während einer Fettstoffwechseltrainings-einheit auf kohlenhydrathaltige Mahlzeiten und Getränke verzichtet werden. (Besser Wasser.)
- Welche trainingsbedingten Anpassungseffekte (5) infolge eines Fettstoffwechseltrainings kennst du? Ausdauertrainierte Sportler weisen eine höhere Kapazität zur Energiebereitstellung aus Fetten auf als Untrainierte. In diesem Zusammenhang sind die folgenden physiologischen Anpassungserscheinungen eines aeroben Grundlagenausdauertrainings zur Verbesserung des Fettstoffwechseltrainings herauszustellen: Muskelfaserzusammensetzung zugunsten der mittelschnellen bzw. langsamen Fasern. Freisetzung der Fette aus den Fettzellen und Zunahme der intramuskulären Triglyzeridspeicher durch eine Steigerung der Sensibilität der β-Rezeptoren an den Fettzellen für Adrenalin. Mitochondriale Kapazität, d, h. sowohl die Dichte wie auch die Anzahl der Mitochondrien nimmt durch regelmäßiges Ausdauertraining zu, was zu einer deutlich besseren Fettstoffwechselrate führt. Zunahme der Muskelkapillaren. Ausdauertraining führt zu einer Zunahme der Kapillardichte im Muskel und das wiederum zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Muskelzelle und einer verbesserten Stoffwechselrate. Enzymadaptionen, vorallem in den Typ-I-Fasern führt es zu einer Zunahme der Aktivität und der Anzahl aerober Schlüsselenzyme.
- Erkläre den Unterschied von relativer und absoluter Fettverbrennung! relative Fettverbrennung vs. absolute Fettverbrennung Je weniger intensiv die Belastung ist, desto mehr Fett - relativ gesehen (%) - wird verbrannt. Allerdings ist der Gesamtenergieumsatz auf Grund der niedrigen Belastungsintensität eher gering. Damit ist auch die absolut verbrannte Fettmenge gering. Je höher die Belastungsintensität ist, umso weniger trägt Fett prozentual zur Energiegewinnung unter Belastung bei. Dafür steigt jedoch der Gesamtenergieumsatz mit zunehmender Belastung. Obwohl der prozentuale Anteil der Energiebereitstellung aus Fett bei hohen Intensitäten zwar gering ist, ist die absolut verbrannte Fettmenge auf Grund des höheren Gesamtenergieumsatzes jedoch größer als bei niedrigeren Intensitäten. 60% Hfmax bzw. 50% HfReserve bzw. VO2max = 60-70% Fett, 26-36g Fett 75% Hfmax bzw. 65% HfReserve bzw. VO2max = 40-50% Fett, 27-43g Fett 85% Hfmax bzw. 80% HfReserve bzw. VO2max = 20-30% Fett, 22-39g Fett Insgesamt steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels an der Gesamtenergiebereitstellung proportional zur Belastungsintensität, während die Fettverbrennung zunächst ansteigt, bei höheren Intensitäten dann aber wieder abfällt.
- Beschreibe die Ziele und die Belastungsgestaltung für ein Training zur Körperfettreduktion und für ein Fettstoffwechseltraining! Bei einem Training zur Körperfettreduktion ist letztendlich die Höhe der verbrauchten Kalorien von Bedeutung, unabhängig von dem unter Belastung genutzten Energiesubstrat. Dieses Ziel wird vornehmlich durch ein intensives Ausdauertraining mit einer kürzeren Belastungsdauer erreicht. Ein Fettstoffwechseltraining dient dazu, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie (ATP) überwiegend aus der Verbrennung freier Fettsäuren (FFS) zu gewinnen und damit ihre wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher zu schonen. Um dieses Ziel zu erreichen, ist das Fettstoffwechseltraining typischerweise durch eine längere Belastungsdauer (über 1 Std.) und eine relativ moderate Belastungsintensität (aerober Bereich) gekennzeichnet. Die Basis eines Trainings mit dem Ziel des Fettabbaus bzw. der Körperfettreduktion sollte jedoch immer eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit einer Person sein. Das setzt aerobes Grundlagenausdauertraining unter Aktivierung des Fettstoffwechsels voraus.
- Warum ist ein Fettstoffwechseltraining mitunter Voraussetzung für ein Training zur Körperfettreduktion? Ein Fettstoffwechseltraining zielt auf die Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung unter vorwiegender Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle ab. Ein Fettstoffwechseltraining ist dabei durch eine moderate Belastungsintensität und eine längere Belastungsdauer gekennzeichnet. Bei einem Training zur Körperfettreduktion ist letztendlich die Höhe der verbrauchten Kalorien von Bedeutung, unabhängig von dem unter Belastung genutzten Energiesubstrat. Dieses Ziel wird vornehmlich durch intensives Ausdauertraining mit einer kürzeren Belastungsdauer erreicht. Sportphysiologisch geht es bei einem Fettstoffwechseltraining um die Verbesserung der Grundlagenausdauer, welche die Voraussetzung für intensivere Trainingsbelastungen ist.
- Wie kann eine maximale Fettoxidationsrate erreicht werden? Die maximale Fettoxidationsrate erfolgt bei Belastungen, die mit der höchstmöglichen Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden können. Die Höhe der Belastungsintensität entspricht in etwa dem aerob-anaeroben Übergangsbereich.