Fitnesstrainer B-Lizenz (Fach) / Ausdauer (Lektion)

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Definition, Untergliederung, etc.

Diese Lektion wurde von Gwen erstellt.

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  • Welche Untergliederung für die motorische Fähigkeit Ausdauer gibt es? Eingesetze Muskulatur: allgemeine und lokale Ausdauer Energiebereitstellung: aerobe und anaerobe Ausdauer Muskelarbeitsweise: dynamische und statische Ausdauer Belastungsdauer: Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer
  • Welche Einflussfaktoren (3) auf die allgemein aerobe dynamische Ausdauer gibt es? Einfluss hat... die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems die aerobe Kapazität der Muskulatur die Bewegungskoordination
  • Wie lautet die ACSM-Formel zur Berechnung der Trainings-Hf für das Laufen und das Radfahren? THf (Laufen) = (220-LA) x 60-85% THf (Radfahren) = (200 - LA) x 60-85%
  • Definiere die allgemeine aerobe dynamische Ausdauer! Die allgemeine aerobe dynamische Ausdauer berzeichnet zusammenfassend die physische und psychische Ermüdungswiderstands- und Regenerationsfähigkeit bei einer Belastungsintensität mit vorwiegend aerober Energiebereitstellung, bei der mehr als ein Sechstel der Skelettmuskulatur dynamisch zur Bewegung eingesetzt wird.
  • Definiere die motorische Fähigkeit Ausdauer! Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (=Leistungseinbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren.
  • Nenne positive Auswirkungen des Organismus an ein Ausdauertraining! Anpassungen des Herzens: Verringerung des Sauerstoffverbrauchs durch Abnahme der Hf und Zunahme des Schlagvolumens, Volumen und Anzahl der Mitochondrien erhöht sich, Verbesserung der aeroben Kapazität, Verbesserung des koronaren Gefäßsystems. Anpassungen des Gefäßsystems und des Blutes: antihypertensive Wirkung mit einem Senkungsausmaß von 10-15 mmHg systolisch und 5-10 mmHg diastolisch, durch die Verbesserung der Kapillarisierung des Herzmuskels und der Skelettmuskulatur kommt es zu einem verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffaustausch, Zunahme des Blutvolumens (dadurch Steigerung der Sauerstofftransportkapazität, Verbesserung der Thermoregulation, höhere Pufferkapazität des Blutes), verminderte Gefahr arteriosklerotischer Gefäßveränderungen, verbesserte Fließeigenschaften des Bluts Anpassungen im Bereich des Atmungssystems: Erhöhung des Atemzugvolumens und dadurch auch des Atemminutenvolumens und Atemgrenzwert, Abnahme der Totraumventilation was den Sauerstoffaustausch durch mehr Frischluftangebot verbessert, Optimierung des Atemäquivalents Anpassungen der Skelettmuskulatur: durch die Zunahme der Anzahl und Größe der Mitochondrien kommt es zur effizienten aeroben Energiebereitstellung und zur Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit, Anstieg der Aktivität der aeroben Enzyme, erhöhter Myoglobingehalt, verbesserte Kapillarisierung, Erhöhung der Energiespeicher (Glykogen). Crosseffekte: Stärkung des Immunsystems, Insulinsensitivität der Muskulatur steigt langfristig an, positive psychische Effekte.
  • Nenne die Formel zur Berechnung der theoretischen maximalen Hf für das Laufen und das Radfahren! Hf max (Laufen) = ca. 220 - LA Hf max (Radfahren) = ca. 200 - LA
  • Beschreibe die relevanten Belastungskomponenten (Intensität, Dauer, Dichte) für ein Training nach der extensiven, intensiven und variablen Dauermethode! extensive Dauermethode: Intensität: 60 bis 75 % HfmaxDauer: 30 bis 120 MinutenDichte: kontinuierlich, keine Pausen intensive DauermethodeIntensität: 80 bis 85 % HfmaxDauer: 20 bis 60 MinutenDichte: kontinuierlich, keine Pausen variable DauermethodeIntensität: 60 bis 85 % HfmaxDauer: 30 bis 90 MinutenDichte: variabel, keine Pausen
  • Nenne die positiven Auswirkungen der extensiven Dauermethode! Trainingswirkungen Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit verbesserte periphere Durchblutung Entwicklung einer guten Grundlagenausdauer   Gesundheitliche Auswirkungen positive Beeinflussung der Blutfette Stärkung des Immunsystems Senkung des Blutdrucks Senkung des Ruhepulses
  • Nenne die positiven Auswirkungen der intensiven Dauermethode! Auswirkungen Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels unter vorwiegender Glykogenausnutzung und anschließender Glykogensuperkompensation verstärkte Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
  • Nenne die positiven Auswirkungen der variablen Dauermethode! Anpassungen im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems Anpassungen im Bereich der Skelettmuskulatur Anpassungen des vegetativen (willentlich nicht direkt beeinflussbar) Nervensystems verbesserte Umstellung zwischen rein aerober und gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung
  • Nenne das Belastungsgefüge eines Minimal- und Optimal-Ausdauertrainings! Minimaltraining: Zielgruppe > Beginner, unter der Norm liegende Ausdauerleistungsfähigkeit Trainingshäufigkeit > 2-3x Trainingsdauer/Einheit > mind. 10-12 Minuten max. 30 Minuten Trainingsintensität > 60-70% der Hf max. | Optimaltraining: Zielgruppe > Fortgeschrittene, in oder über der Norm liegende Ausdauerleistungsfähigkeit Trainingshäufigkeit > 3-4x Trainingsdauer/Einheit > mind. 30-35 Minuten max. 60-70 Minuten Trainingsintensität > 70-80% der Hf max.