Gerätegestütztes Kraftraining (Fach) / 6. Kapitel: Trainingsplanung im gerätegestützten Krafttraining (Lektion)

Belastungsparameter, Trauningsmethoden, Periodisierung, Übungsauswahl, Organisationsformen

Diese Lektion wurde von Gwen erstellt.

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• Belastungsparameter im Krafttraining Häufigkeit  Intensität Dauer Umfang Dichte
• Vorteile (8) von geführten Geräten? Vorteile: einfach und schnell zu erlernende Bewegungsausführung geringe Übungsvarianz, dadurch weniger Fehlerbilder leichter Trainingseinstieg für Beginner reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsausführung Möglichkeit der Bewegungslimitierung Möglichkeit der Exzentertechnik bei eingelenkigen Übungen gute Standardisierung der Krafttestung durch geführte Bewegungen besseres isoliertes Training durch selektierte Bewegungsfunktion
• Nachteile (7) von geführten Geräten? Nachteile: Reduzierung der koordinativen Komponenten durch vorgegebene Bewegungsführung kaum Eigenstabilität gefordert kein Training der Autostabilisation eingeschränkte Übertragbarkeit auf Alltags-, Berufs- oder sportspezifische Bewegungsmuster bisweilen unphysiologische Gelenkmechanik keine bzw. kaum mehrdimensionale Übungen bisweilen nur grobe Gewichtsabstufungen möglich
• Was versteht man unter Exzentertechnik und wie funktioniert ein Exzenter? Durch die Exzentertechnik werden die Widerstandskurven manipuliert. Exzenter sind Nockenwellen mit einem variablen Radius, die in die Zugvorrichtung über dem Gewichtsblock bei Krafttrainingsmaschinen eingebaut sind. Die Exzentertechnik kommt primär bei eingelenkigen Krafttrainingsmaschinen zum Einsatz. Über einen Exzenter wird der Lastarm der Gewichtslast (und somit das äußere Drehmoment) beeinflusst. Der Hebelarm der Muskulatur bleibt bei der Vielzahl der Krafttrainingsmaschinen konstant. In einem Arbeitswinkel, in dem die Arbeitsmuskulatur ein großes Kraftpotential aufbringen kann (i. d. R. die Ausgangsposition einer eingelenkigen Übung), bewirkt der Exzenter einen großen Lastarm der Gewichtslast. D. h. in einem Arbeitswinkel, in dem die Arbeitsmuskulatur ein großes Kraftpotential aufbringen kann, wird sie aufgrund des äußeren Drehmoments auch stärker belastet.In einem Arbeitswinkel, in dem die Arbeitsmuskulatur nur ein geringes Kraftpotential aufbringen kann, bewirkt der Exzenter umgekehrt einen kleinen Lastarm der Gewichslast,
• Vorteile (9) von freien Gewichten? Vorteile: Eigenstabilisation gefordert, dadurch Autostabilisation Einsatz von mehr synergistisch wirkenden Muskelgruppen bei vergleichbaren Übungen mehrdimensionale Bewegungsmuster bei entsprechender Übungsauswahl bessere Schulung der intermuskulären Koordination weitaus höherer Transfer auf spezielle Alltags-, Berufs- und sportartspezifische Bewegungsmuster i. d. R. physiologische Gelenkmechanik Erhöhung der Gelenksicherung i. d. R. feine Gewichtsabstufungen möglich physiologische Kraftverlaufskurven
• Nachteile (7) von freien Gewichten? Nachteile: koordinativ anspruchvollere Bewegung; Gefahr der motorischen Überforderung von Trainingsbeginnern schwerer erlernbar; Gefahr der Resignation bei Trainingsbeginnern höhere Übungsvarianz (Abweichung, Unterschied) und dadurch mehr Fehlerbilder möglich größere Verletzungsgefahr im Fall einer unkontrollierten Übungsausführung keine Begrenzung der Bewegungsamplitude möglich viel Eigenstabilisation gefordert; Gefahr der anfänglichen Überforderung von Trainingsbeginnern kaum Beeinflussung der äußeren Drehmomente möglich, da Wirkungsrichtung der Last stets senkrecht nach unten
• Welche grundlegenden Prinzipien gelten für die Gestaltung von Krafttrainingsplänen? Prinzip des trainingswirksamen Reizes Prinzip der progressiven Belastungssteuerung Prinzip der Kontinuität und Wiederholung Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Prinzip der Variationen der Trainingsbelastung Prinzip der optimalen Gestaltung der Belastung und Erholung Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
• Welche Probleme bzw. Umsetzungsschwierigkeiten können sich bei Krafttrainingsmethoden auf Basis des 1-RM ergeben? Probleme bzw. Umsetzungsschwierigkeiten das Trainingsalter wird nicht berücksichtigt. diese methodischen Ansätze stammen aus dem Leistungssport, deshalb ist die Übertragbarkeit in den Freizeit-, Gesundheits- oder Rehabilitationssport äußerst schwierig speziell die Durchführung des 1-RM-Tests kann für leistungsschwache Personen bedenklich sein. relativ geringe Aussagekraft des 1-RM-Ergebnisses im Hinblick auf submaximale Intensitäten bleibt auch für leistungsorientierte Trainierende bestehen. die Beziehung zwischen maximaler Kraft und Wiederholungszahl bei submaximalen Intensitäten ist durch viele Einflussfaktoren manipulierbar Einflussfaktoren Muskelfasertyp (Typ-I, Typ-II) Muskelgruppe (Anzahl der beteiligten Muskeln und Gelenke) unilaterale oder bilaterale Durchführung unterschiedliche metabolische und nervale Prozesse bei maximalen und submaximalen Intensitäten Geschlecht
• Welche Probleme bzw. Umsetzungsschwierigkeiten können sich bei Krafttrainingsmethoden auf Basis des X-RM ergeben? Probleme bzw. Umsetzungsschwierigkeiten aufgrund grober Gewichtsabstufungen an Geräten/Maschinen lassen sich die errechneten Gewichte (in % ILB-Test-Ergebnis) kaum umsetzen speziell in der sehr sanft belasteten Beginnerstufe stellt sich die Frage, ob eine Trainingsintensität von lediglich 50-70% des ILB-Test-Ergebnisses einen ausreichend hohen Trainingsreiz darstellt, um die anvisierten Anpassungen zu erreichen bei hochmotivierten und leistungsstarken Trainingsbeginnern könnte sich u. U. eine Trainingsintensität von lediglich 50-70% des ILB-Test-Ergebnisses als demotivierend auswirken und subjektiv als Unterforderung empfunden werden.
• Welche Probleme bzw. Umsetzungsschwierigkeiten können sich bei Krafttrainingsmethoden auf Basis des subjektiven Belastungsempfinden ergeben? Probleme bzw. Umsetzungsschwierigkeiten unzureichende Möglichkeit der Operationalisierung des subjektiven Belastungsempfinden. Auch die verschiedene Skalen wie die Borg-Skala kann das subjektive Belstungsempfinden nicht objektivieren. leistungsschwache bzw untrainierte Personen haben ein geringeres Maß an subjektivem Belastungsempfinden im Vgl zu Sportlern, das kann zu einer Ungenauigkeit der Intensitätsauswahl führen.
• Kennzeichen einer klassischen Periodisierung!? auch lineare Periodiesierung bezeichnet Kennzeichen einer linearen Periodisierung sind progressiv ansteigende Intensitäten bei gleichzeitig regressiv abnehmenden Wiederholungszahlen von Mesozyklus zu Mesozyklus.
• Kennzeichen einer reversen linearen Periodisierung!? Intensitäten nehmen sukzessive ab; gleichzeitig nehmen die Wiederholungszahlen sukzessive zu; von Mesozyklus zu Mesozyklus
• Kennzeichen einer alternativ linearen Periodisierung!? Bei dieser Form der Periodisierung werden die Intensitäten von Mikrozyklus zu Mikrozyklus, d. h. von Woche zu Woche gesteigert, während sich die Wiederholungszahlen umgekehrt proportional reduzieren.
• Kennzeichen einer wellenförmigen Periodisierung!? Die Wiederholungszahl- und Intensitätsbereiche können beliebig abgewechselt werden.
• Wie wirkt stets die Wirkungsrichtung der Hantellast bei Übungen mit freien Gewichten? Die Wirkungsrichtung der Hantellast beim Freihanteltraining wirkt stets senkrecht nach unten.
• Auf welchen Aspekt im Hinblick auf die Rückenhaltung ist bei den Übungen "Kniebeuge" und "Kreuzheben" stets zu achten? Entscheidend bei den Übungen Kniebeuge und Kreuzheben ist letztendlich, dass während der gesamten Bewegungsamplitude die natürliche Wirbelsäulenkrümmung, speziell die Lendenwirbelsäulenlordose, muskulär gesichert werden kann, um die Wirkungsrichtung der Last in eine axiale Druckbelastung auf die Wirbelsäule abzuleiten.
• Welche Varianten der Übungen "Bankdrücken" und "Kniebeuge" kennst du? Bankdrücken bzw. Bench Press Flachbankdrücken Schrägbankdrücken positiv/negativ Bankdrücken mit der Langhantel Bankdrücken mit Kurzhanteln Kniebeuge bzw. Squat Kniebeuge mit Langhantel bzw Back-Squat Front-Kniebeuge bzw Front-Squat Kniebeuge mit Kurzhanteln
• Auf welche Aspekte ist hinsichtlich der Handhaltung bei der Übung Bankdrücken zu achten? Es sollte eine geschlossene Griffhaltung gewählt werden. Beim Bankdrücken sollte eine Griffhaltung mit neutraler Position des proximalen Handgelenks eingenommen werden. Hier führt die Last nicht zu unerwünschten Hebelwirkungen auf das Handgelenk.
• Welche Möglichkeiten der Fußpositionierung beim Bankdrücken kennst du? Füße haben permanenten Bodenkontakt (Wettkampfvariante; ggf. Hyperlordose) mit angewinkelten Beinen (> ggf. Instabilität) Füße erhöht auf einer zusätzlichen Bank aufgestellt (ggf. Entlordosierung)
• Vor- (3) und Nachteile (1) von Seilzugübungen?! Vorteile mehrdimensionale Bewegungsmuster in allen Bewegungsebenen durch höhenverstellbare ortsfeste Rollen Möglichkeit der Beeinflussung der äußeren Drehmomente durch Ausgangsstellung zum Seilzug, Ansatzpunkt des Widerstandes und Höheneinstellung der Seilaustrittstellung feinere Gewichtsabstufungen möglich durch Flaschenzugprinzip Nachteil Transfer auf Alltags-, Berufs- und sportartspezifische Bewegungsmuster ist graduell gering
• Welche Wirkungsweisen haben ortsfeste und bewegliche Rollen beim Seilzugtraining? Ortsfeste Rollen sind während der Übungsausführung fest mit dem Seilzug bzw. mit dem Geräterahmen verbunden. Ortfeste Rollen verändern grundsätzlich nur die Richtung der Kraft, jedoch nicht ihre Größe. Bewegliche Rollen verändern ihre Position während der Übungsausführung. Eine bewegliche Rolle verteilt die Gewichtslast gleichmäßig auf zwei tragende Seile. Somit halbiert sich die aufzubringende Zugkraft, die notwendig wäre, um die Gewichtslast zu überwinden. Allerdings verdoppelt sich dadurch die Zugstrecke am Flaschenzug.Die Anzahl der Rollen bei einem Flaschenzug bestimmt die Krafterleichterung und gleichzeitig die Wegverlängerung.
• Welche Beeinflussung der Drehmomente bestehen bei einem Seilzugtraining? Im Gegensatz zu Maschinenübungen oder Freihantelübungen bietet das Training an Seilzügen den Vorteil, dass durch eine unterschiedliche Positionierung des Trainierenden in Bezug zur Seilzugrichtung und durch eine flexible Höheneinstellung der Seilaustrittsstelle das maximale Drehmoment (größte Wirkung der Last) in ausgewählten Gelenkwinkelstellungen gesetzt werden kann. In der Variation des Ansatzpunktes des Widerstands besteht eine weitere Option die Belastung zu steuern. Wird der Ansatzpunkt des Seilzugwiderstands proximal (körpernah) gewählt, so entsteht ein kurzer Lastarm und somit ein kleineres äußeres Drehmoment; wird der Ansatzpunkt des Seilzugwiderstands distal (körperfern) gewählt, so entsteht ein langer Lastarm und somit ein größeres äußeres Drehmoment.
• Nenne Vor- (6) und Nachteile (5) von eingelenkigen Krafttrainingsmethoden! Vorteile isoliertes Training einer Muskelgruppe möglich keine Kompensationsmöglichkeiten anderer Muskeln keine axialen Druckbelastungen motorisch einfach auszuführende Bewegungen kaum Ausweichbewegungen möglich weniger Fehlerbilder und dadurch schneller erlernbar Nachteile oftmals unphysiologische Gelenkmechanik durch einseitige Muskelzugbelastung Auftreten von Scher- und Schubkräften alltagsfremde Bewegungen keine komplexen Bewegungsmuster zur Schulung koordinativer Fähigkeiten keine Sicherung des Gelenks durch weitere Muskeln
• Nenne Vor- (5) und Nachteile (5) von mehrgelenkigen Krafttrainingsmethoden! Vorteile alltagsnahe Bewegungen Training in Muskelketten (funktionelle Bewegungsmuster) Entlastung der passiven Strukturen durch physiologische Gelenkmechanik und muskuläre Sicherung Verbesserung der intermuskulären Koordination kein Auftreten von Scherkräften Nachteile schwieriger technischer Bewegungsablauf mehr Fehlerbilder möglich höhere axiale Belastungen keine Isolierung einzelner Muskelgruppen möglich Kompensationsmöglichkeit durch synergistisch wirkende Muskeln
• Welche Ansätze (4) im Hinblick auf die Reihenfolge der Trainingsübungen kennst du? Aspekt der Komplexität - Empfehlung: mehrgelenkig vor eingelenkig Aspekt des Muskelmasseanteils - Empfehlung: hoher Muskelmasseanteil vor geringem Aspekt des koordinativen Anspruchs - Empfehlung: koordinativ anspruchsvoll vor koordinativ weniger anspruchsvoll Aspekt der Priorität von Muskelgruppen - Empfehlung: hohe Prio vor niedriger Prio

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