Trainingslehre (Fach) / Zwischenprüfung (Lektion)

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• Erklärung Muskelfunktionstraining? niedrig intensives Training einerseits zur Gewöhnung an höhere (=optimale) Belastungen, andererseits im eigentlichen Sinn ein Training zur funktionellen Kräftigung insbesondere der in Alltag und Freizeit hauptbeanspruchten Muskulatur. es geht primär um eine "gute Haltung" - Zusammenspiel des Gehirn, der Nerven und der Muskulatur richtig aufeinander abzustimmen Problemstellen: Bei "verkürzter" Hüftbeugemuskulatur und abgeschwächer Bauch- und Gesäßmuskulatur, kann es zu einer Hohlkreuzhaltung kommen - Rückenschmerzen im unteren Wirbelsäulenbereich sind oft die Folge Ein Training zur Verbesserung der muskulären Koordination und gleichzeitig zur Kräftigung der Muskulatur, sog. "Muskelfunktionstraining", ist in Fällen wie diesen ein mögliches Rezept.
• Erklärung Kraftausdauertraining? mit allgemeinen Übungsformen ist ein wesentrlicher Trainingsinhalt im fitness- und gesundheitsorientierten Sporttreiben! Die Belastung ist mittel und somit sehr reizwirksam, auch noch für Fortgeschrittene Kraftausdauertraining mit speziellen Übungsformen, dh Übungen mit einer Bewegungsausführung, die der Wettkampbewegung nahe kommen oder die Wettkampfbewegung darstellen, ist ein unverzichtbarer Trainingsinhalt im leistungs- und wettkampforientierten Training, wenn die Belastungszeiten der Wettkampfübungen ca. 20 Sekunden überschreitet.
• Erklärung Muskelaufbautraining? Für die Ansteuerung eines Hypertrophieeffektes ist die Wahl der Last, die max. zwischen 8-15 WH eine Dauer von 45-60 Sek. zu bewegen ist, von entscheidender Bedeutung. Training an Krafttrainingsmaschinen oder freien Gewichten gezielt einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen werden trainiert
• Erklärung Maximalkrafttraining? sportartspezifisch orientiert Maximalkraft wird für eine bestimmte Bewegungsausführung erhöht eher der Bereich des leistungs- und wettkampforientierten Trainings und ist im Regelfall kein Inhalt des fitness- und gesundheitsorientierten Trainings.
• Erklärung Schnellkrafttraining? ist ein unverzichtbarer Trainingsinhalt für Sportarten, deren Wettkampfdauer bzw. die Dauer von Wettkampfzyklen unter 20 Sekunden liegt. Bestandteil des Trainings in nahezu allen Sportarten. im fintess- und gesundheitsorientierten Sporttreiben nimmt das Training keinen Platz ein. Wenn doch muss durch adäquates Vortraining auf die Schnellkraftübungen vorbereitet werden. Charakteristik: Übungen mit leichten bis mittleren Widerständen, niedrigen Wiederholungszahlen (weniger als 10) bei max. Bewegungsgeschwindigkeit. Beispiele: Sprünge bzw. Sprungserien, Würfe oder auch Hantelübungen mit explosiver Bewegungsausführung birgt ein hohes Verletzungsrisiko
• Kennzahlen im Trainingsbereich Ausdauerkraft? (Reizintensität, WH, Serien, Pause, Geschwindigkeit) Reizintensität: <30% Wiederholungen: >50 Serien: 1-2 Pause: <1´ Geschwindigkeit: langsam
• Kennzahlen im Trainingsbereich Muskelfunktionstraining? (Reizintensität, WH, Serien, Pause, Geschwindigkeit) Reizintensität: 30-50 % Wiederholung: 20-50 Serien: 1-2 Pause: <1´ Geschwindigkeit: langsam
• Kennzahlen im Trainingsbereich Kraftausdauer? (Reizintensität, WH, Serien, Pause, Geschwindigkeit) Reizintensität: 50-70 % Wiederholung: 15-30 Serien: 2-3 Pause: 0,5-1´ Geschwindigkeit: mittel
• Kennzahlen im Trainingsbereich Muskelaufbau? (Reizintensität, WH, Serien, Pause, Geschwindigkeit) Reizintensität: 70-85 % Wiederholung: 6-15 Serien: 3-4 Pause: 2-3´ Geschwindigkeit: zügig
• Kennzahlen im Trainingsbereich Maximalkraft/IK? (Reizintensität, WH, Serien, Pause, Geschwindigkeit) Reizintensität: 85-100 % Wiederholung: 1-5 Serien: - Pause: >3´ Geschwindigkeit: zügig-schnell
• Kennzahlen im Trainingsbereich Schnellkraft/Reaktivkraft? (Reizintensität, WH, Serien, Pause, Geschwindigkeit) Reizintensität: >100 % (40-60% bei Freizeit- und Gesundheitssportler) Wiederholung: - Serien: - Pause: >3´ Geschwindigkeit: Expolsiv, max. schnell
• Nenne die 8 wichtigsten Muskelschlingen des Körpers? Horizontal drückende Muskelschlinge des Oberkörpers:- Großer Brustmuskel- Vorderer dreieckiger Schultermuskel- Trizeps Horizontal ziehende Muskelschlinge des Oberkörpers:- Oberer Rücken (Rautenmuskel, Trapezmuskel)- Hinterer dreieckiger Schultermuskel- Trizeps Vertikal drückende Muskelschlinge des Oberkörpers:- Mittlerer dreieckeiger Schultermuskel- Oberer Anteil des Kapuzenmuskels- Trizeps Vertikal ziehende Muskelschlinge des Oberkörpers:- breiter Rückenmuskel- Rautenmuskeln- Bizeps Beugerschlinge des Körpers- Bauchmuskulatur- Kopf 1 des vierköpfigen Schenkelstreckers- Lenden- /Darmbeinmuskel Streckschlinge des Köpers:- Rückenstrecker LWS-Anteil (Unterer Rücken)- Großer Gesäßmuskel- Beinbeuger Streckerschlinge der Beinmuskulatur- Vierköpfiger Beinstrecker- Gesäßmuskulatur- Wadenmuskulatur Beugerschlinge der Beinmuskulatur:- Kniebeugemuskulatur- Lenden-/Darmbeinmuskel- Schienbeinmuskulatur
• Die wichtigsten Übungen für die 8 Muskelschlingen? Chest Press- Bankdrücken - Liegestütz Horizontal Row Maschine - Rudern mit LH/KH in Bauchlage Schulter Presse - Nackendrücken mit LH/KH Pull down Maschine - Latissimuszug mit Seil/Klimmzüge Abdominal Crunch - Sit ups/Hip ups Lower back - Hyperextension/Aufrollen Beinpresse - Kniebeugen beidbeinig/einbeinig mangels geeigenter Maschine keine Schlingenübung möglich - Seilzug Beugerübung einbeinig.
• Definition Koordination? ist das zusammenwirken vom zentralen Nervensystem als Steuerorgan und den Skelettmuskeln als Ausführungsorgan mit der Zielsetzung  eines genauen bzw. ökonomischen Bewegungsablaufes. die koordinativen Fähigkeiten werden deshalb auch in der Sportwissenschaft als wesentliche Leistungsvoraussetzung für eine ganze Reihe sportlicher Handlungen angesehen.
• Erklärung Kopplungsfähigkeit? ist die Fähigkeit, Teilkörperbewegungen (beispielsweise Teilbewegungen der Extremitäten, des Rumpfes und des Kopfes) untereinander zu koordinieren. Trainingsbeispiel: Korbleger beim Basketball, Laufkoordination - Kopplung von Arm und Beinwegungen; Im Alltag beim Gehen
• Erklärung Differenzierungsfähigkeit? ist die Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmtung einzelner Bewegungphasen und Teilkörperbewegungen, die in großer Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie zum Ausdruck kommt. äußert sich zB im Ballgefühl - sie beinhaltet die Fähigkeit zur muskulären Feinabstimmung und ist im Ballsport auch leistungsbestimmend. Trainingsbeispiel:Zielschießen - werfen aus unterschiedlichen Distanzen (sowohl mit rechts als auch mit links)
• Erklärung Gleichgewichtsfähigkeit? die Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten bzw. wiederherzustellen. Trainingsbeispiel:Ganzkörperbalanceübungen am Seil - Ball, Balancieren von Gegenständen,...
• Erklärung Orientierungsfähigkeit? die Fähigkeit zur Bestimmung und Veränderung der Lage und Bewegungen des Körpers in Raum und Zeit, bezogen auf ein definiertes Aktionsfeld, zB ein Spielfeld und ein sich bewegendes Objekt zB ein Ball, ein Gegner oder ein Mitspieler Trainingsbeispiel:Turnen, Tanzen, (Ballspielen ohne Blick auf den Ball),...
• Erklärung Rhytmisierungsfähigkeit? die Fähigkeit einen von außen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen und motorisch zu reproduzieren sowie den "verinnerlichten", in der eigenen Vorstellung existierenden Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegungsstätigkeit zu realisieren. Trainingsbeispiel:Bewegen im vorgegeben Rhythmus (Aerobic, Gruppentänze,...)
• Erklärung Reaktionsfähigkeit? die Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger kurzzeitiger motorischer Aktionen auf ein Signal. Dabei kommt es darauf an, zum zweckmäßigsten Zeitpunkt und mit einer aufgabenadäquaten Geschwindigkeit zu reagieren, wobei meistens das maximal schnelle Reagieren das Optimum ist. Trainingsbeispiel:Reagieren auf unterschiedliche Signale, unerwartetes Eingreifen in Bewegungsabläufe,...
• Erklärung Umstellungsfähigkeit/Antizipationsfähigkeit? die Fähigkeit, während des Handlungsvollzuges auf Grund wahrgenommener Situationsveränderungen das Handlungsprogramm den neuen Gegebenheiten anzupassen oder die Handlung auf völlig andere Weise fortzusetzen. Trainingsbeispiel:Technikanpassung auf Grund veränderter Boden- oder Schneeverhältnisse beim Mountainbiken bzw. Skifahren zB. trocken auf feucht (rutschig) oder von griffig auf eisig, dabei muss die Technik und der Krafteinsatz entsprechend angepasst werden
• Erklärung einer Koordinationsschulung der Elementarfähigkeit Laufen? Methodische Maßnahme:- ZeitdruckÜbungsbeispiele: - Hindernisslauf- Läufe mit Richtungsänderung- Slalomläufe- kleine Spiele Methodische Maßnahme:- OrganisationsdruckÜbungsbeispiele: - Simultane Kombination mit Armkreisen Methodische Maßnahme:- PräzisionsdruckÜbungsbeispiele: - Balancieren- Linie laufen- Formationslauf (Kreis, Gasse, Buchstaben)-Rhythmisches Laufen Methodische Maßnahme:- VariabilitätsdruckÜbungsbeispiele: - Schatten-/Spiegelläufe- Anpassung des Lauftempos- Anpassung an Böden und Geländeformen Methodische Maßnahme:- KomplexitätsdruckÜbungsbeispiele: - Sukzessive Kombination mit Drehungen- Skippings, Anfersen oder Knieheben Methodische Maßnahme:- BelastungsdruckÜbungsbeispiele: - Laufen nach konditioneller oder koordinativer Vorbelastung
• Trainingsmethodische Richtlinien: nur in ermüdungsfreien Zustand trainieren Übungen stets präzise und sauber durchführen Belastungsdauer pro Übung sollte 20-30 Sek. betragen Übungen in der Regel schnell bzw. im individuellen höchstmöglichen Tempo durchführen Anzahl der Wiederholungen bzw. der Umfang des Trainings ist dem Leistungstand des Übenden anzupassen zwischen den Übungen sind Pausen mit mind. der gleichen Dauer wie die Belastung vorzusehen Übungen müssen stets fordern, dürfen aber nicht überfordern von Bekannten zu Unbekannten Übungen gehen
• Definition Schnellkraft? ist die Fähigkeit, aufgrund der Beweglichkeit der Prozesse des Nerv-Muskel-Systems und des Kraftentwicklungsvermögens der Muskulatur, motorische Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnittt zu vollziehen.
• Beispiele Zyklische Frequenzschnelligkeit? Finger-, Hand- und Armtapping, Beintapping (im Sitzen, Stehen, in Bauchlage mit dem Rist, in Rückenlage gegen die Wand), Armkurbeln, Beinkurbeln
• Beispiele Azyklische Sequenzschnelligkeit? Nieder-Hochsprung ( angefallener und geprellter) Liegestütz aus dem Kniestand (leicht angefallener und geprellter) Wandstütz aus dem Stand, Unterarmdreheung, Fallstabübung, Ballwurf,....
• Beispiele Azyklische Aktionsschnelligkeit? ist bei Bewegungen wie Boxschlägen, Fechthieben, Würfen, usw. leistungsbestimmend und hängt nicht von der Maximalkraft ab.
• Beispiele zyklische Sprintschnelligkeit? ist in Sportarten wie Rad-, Lauf-, Schwimm- oder Kanusprint relevant und wird durch "fliegende Sprints" traininert.
• Kennzahlen zur Verbesserung der Schnelligkeitsfähigkeit? Beispiel zyklische Frequenzschnelligkeit:- fliegende Sprints- Skippings- Trittfrequenzsprints, usw. Intensität:- maximal/supramaximal WH/Dauer:4-12 max. 6 Sek Serien: 3-4 Serienpause: 2-10 Min. Anmerkungen: 1-2 TE/Woche Beispiel azyklische Aktionsschnelligkeit:- Technikteilbewegungen- ganze Technikbewegungen- ImitationsübungenIntensität:- maximal/supramaximalWH/Dauer:6-12 max. 6 SekSerien: 3-5Serienpause: 2-10 Min.Anmerkungen: 1-2 TE/Woche
• Definition Beweglichkeit? ist die Fähigkeit und Eigenschaft des Sportlers, Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder in mehreren Gelenken ausführen zu können.
• Symptome Erregungsübertraining? Leichte Ermüdbarkeit Erregungszustände Schlaft gestört Appetit herabgesetzt Körpergewichtsabnahme Neigung zum Schwitzen, Nachtschweiß, feuchte Hände Neigung zum Kopfschmerz Ruhepuls beschleunigt, Belastungspuls erhöht Grundumsatz gesteigert verzögerte Einstellung der Herzfrequenz auf Ruhewerte nach Belastung beschleunigte Atmung unter Belastung Erholung verzögert gereizte Stimmungslage HRV erniedrigt
• Symptome Hemmungsübertraining? abnorme Ermüdbarkeit (nicht maximal, aber submaximal belastbar) Hemmungszustände Schlaf nicht gestört normaler Appetit Körpergewicht gleich bleibend Thermoregulation normal kein Nachtschweiß klarer Kopf Bradykardie (Puls in Ruhe und bei Belastung erniedrigt); Hfmax wird nicht oder nur sehr schwer erreicht Grundumsatz normal schnelle Kreislaufberuhigung nach Belastung normale Atemschwierigkeiten gute bis sehr gute Erholungsfähigkeit Phlegma, normale Stimmungslage HRV normal oder erhöht
• Nenne die 7 eng miteinander verknüpften Teilschritte zur Steuerung des Trainings? Datenerhebung (persönliche Daten, Gesundheits- und Sportanamnese), grobe Formulierung der Zielsetzung (dem Kunden entlocken) Ist-Zustandsanalyse (Sportmedizinische Testung wäre gut)- Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstest Detaillierte Zielformulierung auf Grundlage aller Daten Traningsplanung Trainingsdurchführung und Dokumentation (auch vom Kunden=Tagebuch) Trainingsanalyse und ggf. Sofortkorrektur Regelmäßige Überprüfung des Trainingsfortschrittes (neuerliche Istzustandsanalyse und weiter wie vorher)
• Aufbau eines Mikrozyklus (Woche)? Ein aus mehreren Trainingseinheiten bestehender Trainingsabschnitt (meist 1 Woche), der in seiner inhaltlichen, methodischen und belastungsmäßigen Struktur in der Hauptwirkungsrichtung wiederkehrt und dem veränderten Leistungsstand der Sportler entspricht. Trainingseinheit mit hohen Anforderungen an die Schnelligkeit, Koordination und Technik an Tagen der optimalen Leistungsfähigkeit Grundsatz vom Wechsel zwischen intensiven und extensiven Belastungen erfolgt ein geschickter Wechsel der TE verschiedener Richtung unter Berücksichtung der Belastungshöhe können mehrmals pro Woche Reize in gleicher Richtung gesetzt werden, wobei das Erreichen der Phase der Superkompensation im Normalfall angestrebt werden soll. Belastungshöe eine mittlere Belastung (Superkompensation nach ca. 1,5 - 2 Tagen je nach tatsächlichen Trainingszustand.
• Aufbau eines Mesozyklus (Monat)? im Gesundheitssport kann die Belastung linear langsam erhöht werden, ohne dass Entlastungsphasen notwendig sind. Die Belastung wird solange gesteigert bis der körperliche Zustand ein individuelles Optimum erreicht. Danach sollte die Belastung konstant gehalten werden, wobei eine Variation der Trainingsmethoden vorgenommen werden soll, um einerseits Abwechslung in den Trainingsablauf zu bringen, andererseits um einen Leistungsrückgang zu verhindern. im Fitnesssport:- Regelmäßig Entlastungsphasen integrieren um mittelfristige Anpassungen des Organismus auf ein erhöhtes Niveau zu sichern und andererseits Überbelastungen gesichert zu vermeiden - somit ist auch eine psychische Erholung gewährleistet. 3:1 Zyklus dh. 3 Wochen mit ansteigender Belastung folgt eine Woche mit reduzierter Belastung Der nachfolgende 2. Mesozyklus beginnt  mit der 1. Woche dann in der Regel auf dem Umfang der 2. Woche des 1. Mesozyklus, sodass der Gesamtumfang des 2. Mesozyklus insgesamt höher ist als der des ersten. Sinnvoll, solange der Sportler primär über den Belastungsumfang steigern will. Beim Krafttraining könnte man zB eine Steigerung der Wiederholungszahl pro Serie Woche für Woche vornehmen (jede 4. Woche ist eine Reduktion vorgesehen), sodaß sich exemplarisch für ein Kraftausdauertraining darstellt. Trainingsbeispiel Krafttraining:1. Woche 18 Wiederholungen2. Woche 22 Wiederholungen3. Woche 24 Wiederholungen4. Woche 18 Wiederholungen5. Woche 22 Wiederholungen6. Woche 24 Wiederholungen7. Woche 26 Wiederholungen8. Woche 18 Wiederholungen Trainingsbeispiel Ausdauer:1. Woche 42 Minuten2. Woche 49 Minuten3. Woche 54 Minuten4. Woche 38 Minuten5. Woche 49 Minuten6. Woche 54 Minuten7. Woche 59 Minuten8. Woche 38 Minuten
• Konditionelle FÄHIGKEITEN DOR(F)KRUG D - DifferenzierungsfähigkeitO - OrientierungsfähigkeitR - Rythmisierungfähigkeit(F)K - KopplungsfähigkeitR - ReaktionsfähigkeitU - UmstellungsfähigkeitG - Gleichgewichtsfähigkeit

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