Trainingslehre (Fach) / Zwischenprüfung (Lektion)

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• Prinzipien des sportlichen Trainings! Prinzip des trainingswirksamen Reizes Prinzip der ansteigenden Belastung Prinzip der variierenden Belastung Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Prinzip der kontinuierlichen Belastung Prinzip der individuellen Belastung und der Altersgemäßheit
• Erklärung Prinzip des trainingswirksamen Reizes Belastungsreiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann. verschiedenen Reizschwellen (Reizstufenregel): Unterschwelliger Reiz – bleibt wirkungslos. Überschwellig, geringer Reiz – erhält das Trainingsniveau. Überschwellig, mittlerer bis starker Reiz – ist die optimale Reizintensität. Überschwellig, zu starker Reiz – schädigt das System.
• Erklärung Prinzip der ansteigenden Belastung Bleiben Trainingsbelastungen über längeren Zeitraum konstant, dann verlieren sie ihre Wirksamkeit für die Leistungssteigerung. Möglichkeiten zur Erhöhung der Belastungsanforderung - Steigerung der Zahl der Trainingseinheiten, des Reizumfangs bzw. der Reizdauer und der Reizintensität sowie der Reizdichte. - für das leistungsorientierte Training sind auch Steigerungen der Bewegungskoordination durch Hinzunahme schwieriger Übungselemente, komplizierter Übungverbindungen und komplexerer Übungskombinationen notwendig
• Erklärung Prinzip des variierenden Belastung variierende Belastungen wie: Veränderung der Geschwindigkeit der Bewegungsausführung über spezielle Zusatzlasten über Änderungen der Belastungs- und Pausengestaltung Wechsel der Trainingsmethoden
• Erklärung Prinzip der Festigung der Anpassungen Das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung (Superkompensation) Superkompensation: Während einer Belastung  kommt es vorübergehend zu einem sportlichen Leitungsabfall und anschließend zu einen Wiederanstieg über das Ausgangniveau hinaus. Werden zu wenig Pausen eingeplant kommt es zu einem Leistungsabfall! MERKE: Belastung und Erholung müssen als Einheit geplant werden!
• Erklärung Prinzip der kontinuierlichen Belastung Kontinuierliche Belastungen - im Sinne von regelmäßigen Trainingfolge führen zu einem fortlaufenden Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit bis zum Erreichen der individuellen, genetisch festgelegten Leistungsgrenze. Wird das Training unterbrochen (durch zu lange Pausen, Verletzungen, etc..) kommt es zu einem Leistungsabfall. 
• Erklärung Prinzip der individuellen Belastung und der Altersgemäßheit Alle Trainingsreize müssen so gestaltet sein, dass sie der jeweiligen individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers entsprechen. Dies beinhaltet die Beachtung folgender Faktoren: Individuelle Trainingsziele (z. B. Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Fettreduktion, Körperformung, Muskelzuwachs) Individuelle Belastungsverträglichkeit, sowohl im orthopädischen Bereich (z. B. wirbelsäuleschonende Übungen bei Rückenbeschwerden), als auch im internistischen Bereich (z. B. Vermeidung von hohen Blutdruckwerten bei älteren Sportlern) Biologisches Alter (dies kann durchaus dem kalendarischen Alter widersprechen) Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand Psychische Komponenten (z. B. Trainingsmotivation oder Leistungsbereitschaft) Geschlecht (z. B. Menstruation bei Frauen) Genetische Voraussetzungen (z. B. vorherrschender Typ von Muskelfasern Slow- oder Fast-Twitch)
• Beschreibung Superkompensation Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Erholung (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält MERKE: Belastung und Erholung müssen als Einheit geplant werden!
• Beschreibung Ausdauer Unter Ausdauer wird allgemein die psycho-physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Sportlers verstanden.
• Stoffwechselbereich A-I: Stoffwechselbereich: aerob - "gering" Fett- und Zuckerstoffwechsel Laktatbereich: 1,5 bis 2,0 Conconi - Pulsbereich: 75% - 85% % von der maximalen Herzfrequenz: 60% - 70% (0,6 - 0,7) Belastungsdauer Kinder: 30-90 min Belastungsdauer Frauen/Männer: >60 min Belastungsdauer Senioren: 45-90min "geringe" Ausdauerbelastung: Ökonomisierung des Fettstoffwechsels lange Belastungsdauer notwendig über 60 Minuten Training auch als Regenerationstraining einsetzbar (nicht über 45 Minuten)
• Stoffwechselbereich A-II: Stoffwechselbereich: aerob - "mittel" Zucker- und Fettstoffwechsel Laktatbereich: 2,0 bis 3,5 Conconi - Pulsbereich:  85% - 95% % von der maximalen Herzfrequenz: 70 - 80% (0,7 - 0,8) Belastungsdauer Kinder: 15-45 min Belastungsdauer Frauen/Männer: 40-90 min Belastungsdauer Senioren: 30-60 min "mittlere" Ausdauerbelastung: Im Fitness- u. Gesundheitssport  ist der untere A-II Bereich hinsichtlich der absoluten Fettverbrennung interessant. Umsatz an Fetten am höchsten. Eine gute Entwicklung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und damit eine Ökonomisierung des Herz-Kreislaufsystems Ausdauerintensität im unteren Bereich, v.a. zur effektiven Fettverbrennung. Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Herz- Kreislaufleistung Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer Trainingsbeispiel:  Aufwärmen: 10 Min. Einlaufen (im AI) Hauptteil: 45-60 Minuten mit möglichst konstanter Belastung im AII Bereich belasten. Abwärmen: 5-10 Minuten langsam Austraben Begleitende Maßnahme: Wechselduschen (1-2 Min. warm, dann 10 - 30 Sek. kalt, 3-4 mal wechseln)
• Stoffwechselbereich A-III: Stoffwechselbereich: aerob - "hoch" Kohlenhydratstoffwechsel Laktatbereich: 3,5 bis 4,0 Conconi - Pulsbereich: 95% - 100% % von der maximalen Herzfrequenz: 80% - 85% (0,8 - 0,85) Belastungsdauer Kinder: 10-20min Belastungsdauer Frauen/Männer: 20-40 min Belastungsdauer Senioren: für Fortgeschrittene... AIII: "hohe Ausdauerbelastung" - Schwellentraining: Aller verfügbarer Sauerstoff wird für den Energiestoffwechsel gebraucht und es werden primär Kohlenhydrate (Glykoge) in den Muskeln verbrannt. Stellt die Belastung an oder knapp unter der Schwelle dar, an der man eine kontinuierliche Belastung über ca. 20 - 60 Minuten gerade noch halten kann. Sauerstofftransport und Sauerstoffverbrauch sind am höchstmöglichen Fließgleichgewicht angelangt (anaerober Schwellebereich) Mit diese Intensität wird trainiert und die aerobe Leistungsfähigkeit zu optimieren, um die wettkampfspezifische Ausdauerleistungsfähigkeit zu entwickeln, oder um in einen hohen Energieumsatz zu erzielen. Für den Fitnesssportler ist dieser Bereich der optimale Bereich mit geringem zeitlichen Aufwand eine optimale Verbesserung der Ausdauer zu erreichen.
• Stoffwechselbereich A-IV: Stoffwechselbereich: anaerob - Anerober Kohlenhydratstoffwechsel Laktatbereich: Über 4 Conconi - Pulsbereich: 100%  % von der maximalen Herzfrequenz: 85% - 100% (0,85 - 1,0) Belastungsdauer Kinder: - Belastungsdauer Frauen/Männer: 30 - " Belastungsdauer Senioren: - AIV: "anaerobe" Ausdauerbelastung Leistungs- und Hochleistungsbereich Während der Belastung treten Phasen auf, in denen der eingeatmete und im Blut transportierte Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den Muskelstoffwechsel in Gang zu halten Für den Gesundheitssportler grundsätzlich nicht empfehlenswert
• Kurze Beschreibung der 3 Dauermethoden im Ausdauertraining? Kontinuierliche Dauermethode = gleichbleibende Geschwindigkeit: die gewählte Belastungsintensität wird bewusst über die gesamte Belastungsdauer auf der gleichen Höhe gehalten (Dauertraing im Bereich AI, AII und AIII) Fahrtspielmethode = wechselte Intensität:Spielerisch wechselnde Geschwindigkeiten, zumeist dem Gelände angepasst. Keine vorab zeitliche Planung der schnelleren oder langsameren Abschnitte!Extensives und Intensives Fahrtenspiel Wechseltempomethoden = geplanter Wechsel  von Belastungsphasen mit verschiedenen hohen Intensitäten und Entlastungsphasen:Extensives und Intensives Wechseltempotraining  
• Dauertraining - Fahrtspielmethode (wechselte Intensität) Spielerisch wechselnde Geschwindigkeiten, dem Gelände angepasst. Keine Planung vorab der schnelleren bzw. langsameren Abschnitte
• Dauermethode - extensives Fahrtenspiel Charakteristik: Fahrtspiel im Bereich A-I wechselnd mit intensiveren Abschnitten in A-II/A-III Vorranginge Trainingswirkungen:- Ausdaueranpassungseffekte üben den gesamten zur Verfügung stehenden Stoffwechsel (aerob)- Je nach Intensitätsverteilung vorrangig Fett- bzw. Zuckerstoffwechsel, wobei auf Grund der kurzen "Pausen" die Stoffwechselbeanspruchung meist in A-II überwiegt!- Psychisch sehr einfaches Training, optimal um die Trainingsmonotonie zu vermeiden, wie dies mit den kontinuierlichen Dauermethoden meist der Fall ist.
• Dauermethode - intensives Fahrtspiel Charakteristik: Fahrtspiel in den Bereichen AI bis AIV mit bewusst in den anaeroben Bereich gesetzten Belastungen Idealerweise wird auch dieses Training im hügeligen Gelände durchgeführt Intensives Fahrtspiel sollte nur leistungsorientierte Sportler dosiert einsetzten Vorrangige Trainingswirkungen:- Ausdaueranpassungseffekte über den gesamten zur Verfügung stehenden Stoffwechselbereich (aerob + anaeob) Sonderformen: Muskelfunktionsfahrtspiel Koordinationsfahrtspiel- bei diesen beiden Formen werden kräftigende bzw. koordinative  Übungen eingebaut (zB Fitnessparcours)
• Dauermethode - Wechseltempomethode vorab geplanter Wechsel von Belastungsphasen mit verschiedenen hohen Intensitäten und Entlastungsphasen mit niedrigem Tempo.
• Dauermethode - extensives Wechseltempotraining Charakteristik: Zeitlich- oder Streckengeplanter Wechsel zwischen A-I, A-II und A-III, wobei die Entlastungsphasen nicht gleich lang sein müssen (im Gegensatz zum Intervalltraining) Vorrangige Trainingswirkungen:- Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff- bzw. Kohlenhydratstoffwechselbereich- Anpassungen im Herz-Kreislaufsystem Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer Trainingsbeispiel: Aufwärmen: Einlaufen A-IHauptteil: Wechsel von AII und AIII Abschnitten mit AI Abschnitten als Pyramidentraining zB.: 1000m - 500m - 1500m - 500m -2000m - 1000m - 1500m - 500m- 1000m, anschl. Auslaufen A-I. (die fett markierten werden A-II bis A-III gelaufen, dazwischen A-I)Abwärmen: 10-15 Minuten lockeres Auslaufen
• Dauermethode - intensives Wechseltempotraining Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen A-I und A-III bis A-IV Vorrangige Trainingswirkungen:- Umstellung der Energiebereitstellung im Fett bzw. Kohlenhydratstoffwechselbereich- Anheben des "anaeroben Schwellenbereiches"- Laktatkompensation im aerob-anaeroben Übergangsbereich Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben bzw. anaeroben Ausdauer Trainingsbeispiel: Aufwärmen: 10-15 Minuten in A-I bis A-II laufenHauptteil: 5 Min. A-III, 2,5 Min A-I, 3 Min. A-IV, 5 Min. A-I, 6 Min. A-III, 3 Min. A-I, 2 Min. A-IV, 5 Min. A-I, 7 Min. A-III, 4 Min. A-I, 1 Min A-IVAbwärmen: 10-15 Min. langsames Auslaufen
• Intervallmethode periodischer Wechsel von submax. Belastungen im aeroben bzw. anaeroben Bereich (A-II bis A-IV) mit aktiven Erholungsphasen die intensive Variante nur für Erwachsene- bzw. Leistungstraining die extensive Variante bis A-II ist gerade bei Anfängertraining eine optimale Methode zur Gewöhnung an die Dauermethode
• extensives Intervalltraining Belastungsdauer: 2-8 Minuten (und länger im Leistungssport)Intervallpause: die Hälfte bis zum Einfachen der Belastungszeit (= lohnende Pause)Umfang/Intensität: 5 bis 10 Intervalle in A-II (auch A-III für Fortgeschrittene) Vorrangige Trainingswirkungen:- Optimierung des aeroben Muskelstoffwechsels- Kapillarisierung der Arbeitsmuskulatur- Glykolysetraining und Speichervergrößerung- Sportherzentwicklung bei A-III Intervallen Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer Trainingsbeispiel: 6 x 1000 m dazwischen immer 500 - 1000 m Pause
• Intensives Intervalltraining Belastungsdauer: 30-180 SekundenIntervallpause: das dreifache bis das vierfache der BelastungszeitSerienpause: wird wie die Intervallpause, aktiv gestaltet (lockeres Bewegen, Entspannen, Traben). Die SP ist länger und soll das drei-bis vierfache der Intervallpause betragen. In der Regel 5-10 Minuten.Umfang/Intensität: 8-15 Intervalle mit über 90% der maximalen Geschwindigkeit auf der Belastungsdistanz Vorrangige Trainingswirkungen:- Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit- Verbessern der Laktatproduktionsfähigkeit- Verbessern der Laktatkompensationsfähigkeit- Sportherzentwicklung Trainingsziel: Entwicklung der anaeroben Ausdauer Trainingsbeispiel: mit Rad 10 x 2 Min in A-IV dazwischen 6-10 Minuten Serienpause.
• Wiederholungsmethode Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen maximalen Belastungen von 45 sek. bis 3 min. und "Entlastungsphasen bis zur weitgehend vollständigen Erholung" im Umfang von 15-30 Minuten (vollständiger Laktatabbau!)  Trainingsmethode ist dem Leistungs- und Hochleistungssport vorbehalten Trainingsziel: Entwicklung der wettkampfspezifischen anaeroben Ausdauer Trainingsbeispiel: 3x3 Min. A-IV am Radergometer; Pause 10 Min in A-I
• Wettkampfmethode - Wettkampfnahes Training Es wird ein Training mit den physischen Belastungen eines Wettkampfes ohne die typischen psychischen Beanspruchungen des Wettkampfes durchgeführt. Trainingsziel: Entwicklung der komplexen Wettkampfleistungsfähigkeit, was das Ansprechen aller beeinflussenden Leistungskomponenten in richtiger Gewichtung bedeutet.
• Wettkampfmethode - Wettkampf effektivste Trainingsmethode, wenn er gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt wird Ziel: Optimale Leistung
• Ausdauertrainingsumfang gesundheitliches Optimum: 3-4 TE zu je 30-45 Min (Laufen), 3-4 TE zu je 45-60 Min. (Radfahren) oder 3-4 TE zu je 90-120 Min Wandern, zügiges gehen empfohlen. Richtwert zwischen 2 und 4 Stunden Ausdauertraining pro Woche (Kalorienverbrauch ca. 2000-3000 kcal) Gesundheitliches Minimum: 1-2 Stunden pro Woche
• Definition KRAFT: Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen nachzugeben
• Man differenziert folgende Haupterscheinungsformen der Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer
• Was ist ein Conconi-Test. Kurze Beschreibung und welche Testaussagen können getroffen werden? Ein Test, mit der die anaerobe Schwelle ohne Laktatbestimmung (also ohne Blutabnahme) bestimmt wird. Testdurchführung mit Pulsuhr und Herzfrequenzmessgerät:Einlaufen (10-20 Min)Anfangsgeschwindigkeit 6-7 km/h, alle 200 m wird die Geschwindigkeit um 0,5 km/h erhöht und der Puls an jeder 200m Marke notiert. Testaussagen: Die anaerobe Schwelle wird festgelegt, bei der Geschwindigkeit die Herzfrequenz nicht mehr linear ansteigt, sondern nach einem - meist gut erkennbaren Knick in der Linie flacher wird. Nach Erkennung des Knickes kann der Test abgebrochen werden oder bis die Testperson nicht mehr kann. FAZIT: genauere Bestimmung der max. Herzfrequenz bei Ausbelastung als mit der Formel 220-Alter=Trainingsherzfrequenz und dadurch  auch alle Trainingsbereiche, die davon ausgehend berechnet werden. Aufzeichnung: Senkrecht den Puls aufschreiben mit 10er Abständen zB. 110, 120 ,130 usw...Waagrecht die Km/h mit 0,5er Abständen aufschreiben zB. 6, 6,5, 7, 7,5, usw....AIV-Bereich ist dann wo ein Knick entsteht.
• Nennen Sie 2 unterschiedliche Trainingsmethoden im Krafttraining zur Verbesserung der Maximalkraft und deren Kennzahlen. Muskelaufbau: Reizintensität: 70-85%, WH 6-15, Serien 3-4, Pause 2-3´, zügig Maximalkraft/IK: Reizintensität: 85-100%, WH 1-5, Serien -, Pause: >3´, zügig-schnell
• Nennen Sie 7 koordinative Fähigkeiten. Beschreiben Sie eine genauer mit Bezug zu Sport und Alltag. Kooplungsfähigkeit Differenzierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Rhytmisierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Umstellungsfähigkeit/Antizipationsfähigkeit  
• Gestalten und argumentieren Sie einen Mikrozyklus zur Vorbereitung auf den Konditionellen Abschlusstest der BHA. Mikrozyklus = Woche Cooper Test Training:3-5 Einheiten pro Woche1 x Dauertraining im Bereich A-I; Dauer mind. 60 max 120 min.1 x Dauertraining im Bereich A-I+/A-II; Dauer 45-60 Minuten1 x Geländefahrtspiel im Bereich A-I bis A-II/III Dauer: 50-70 Min.1 x Intervalltraining: 5-8x1000m flach im Bereich A-III, dazw. 3 min. A-I+ evt. 1 x alternatives Ausdauertraining (Rad, Inlineskating, usw...) in A-I und/oder A-II je nach Leistungsstand bzw. Trainingsphase Abschlusstest Training:Mo: Dauertraining im Bereich A-I; Dauer mind. 60 max 120 min.Di: TRX Training/ Methode: Zirkel / Umfang 2 Serien á 45 Sec pro Übung (15-30 WH) / Intensität: 50-70% (Kraftausdauer) / FitnessstudioMi: BeweglichkeitstrainingDo: Intervalltraining: 5-8x1000m flach im Bereich A-III, dazw. 3 min. A-IFr: TRX Training/ Methode: Zirkel / Umfang 2 Serien á 45 Sec pro Übung (15-30 WH) / Intensität: 50-70% (Kraftausdauer) / Fitnessstudio Sa: 1 x Dauertraining im Bereich A-I+/A-II; Dauer 45-60 MinutenSo: Ruhetag
• Wie lange kann man Schwellentraining betreiben? Solange der Zuckerhaushalt reicht (ca. 45-60 Minuten)
• Welche 4 Hauptmethoden im Ausdauertraining werden differenziert? Dauermethode (kontinuierliche Dauermethode, Wechseltempomethode, Fahrtspielmethode Intervallmethoden (extensive und intensive Form) Wiederholungsmethoden Wettkampmethoden
• Was versteht man unter "physische Fähigkeiten"? Der Begriff umfasst die Komponenten: Ausdauer Kraft Schnelligkeit Beweglichkeit koodinative Eigenschaften Für den Fitness- und Gesundheitssport sind in erster Linie die Ausdauer, Kraft und Koordination von Interesse. Ergänzend spielt auch die Beweglichkeit eine mehr oder weniger bedeutende Rolle. Für Freizeitsportler sind je nach Sportart zusätzlich auch die Schnelligkeitsfähigkeiten von Interesse. Leistungssportler haben je nach Sportart bzw. Disziplin ein sportartspezifisches Anforderungsprofil, wo alle Eigenschaften eine mehr oder weniger entscheidende Rolle spielen.
• Wie berechnet man mit der Faustregel die Trainingsintensität? Männer: 220 - Lebensalter x Trainingsintensität (zB AI Bereich 0,6-0,7)Frauen: 226 - Lebensalter x Trainingsintensität (zB wie oben) =Hf Max x Trainingsintensität = Pulsbereich
• Dauermethode - kontinuierliche Dauermethode (=gleichbleibende Intensität) im A-I Bereich? Charakteristik: lange Belastungsdauer Intensität muss die ganze Dauer gering gehalten werden Vorrangige Trainingswirkung: Ökonomisierung des Fettstoffwechsels Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer bzw. des Fettstoffwechsels. Trainingsbeispiel:Aufwärmen: 5-10 Minuten sehr langsames EinlaufenHauptteil: über mind. 60 Minuten die Belastungsintensität nieder halten. 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde trinken.Abwärmen: 10 Minuten ausgehenBegleitende Maßnahmen: Entmüdungsvollbad oder Wechselduschen, dann ruhen.
• Dauermethode - kontinuierliche Dauermethode (=gleichbleibende Intensität) im A-II Bereich? Charakteristik: Typische Ausdauerintensität, im unteren Bereich zur effektiven Fettverbrennung idealer Trainingsbereich für Fitnesszielsetzung Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer je nach Intensität vorrangig Fettverbrennung bzw. aerobe Zuckerverbrennung Trainingsbeispiel:Aufwärmen: 10 Minuten Einlaufen in A-I, evt. Mobilisieren und 5 Minuten LaufgymnastikHauptteil: 45-60 Minuten mit möglichst konstanter Belastung im A-II BereichAbwärmen: 5-10 Minuten langsam AustrabenBegleitende Maßnahmen: Wechselduschen
• Dauermethode - kontinuierliche Dauermethode (=gleichbleibende Intensität) im A-III Bereich? Charakteristik: Intensive Ausdauerbelastung an der anaeroben Schwelle (=Schwellentraining). Intensitätsspielraum des max. Energiebereitstellungs- und Energieverbrauchsgleichgewichts empfehlenswert, die anaerobe Schwelle mittels Testverfahren zu bestimmen Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Anpassung im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur Effektivieren des Kohlenhydratstoffwechsels Anheben des anaeroben Schwellenbereichs Trainingsziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer Trainingsbeispiel:Aufwärmen: 10-15 Minuten Einlaufen in A-I bis A-II, anschl. Mobilisation und Dehnungen, 10 Minuten Lauf-ABC (Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Schrittsprünge,...)Hauptteil: 15-13 Minuten Schwellenbelastung in A-III (Dauer je nach indiv. Trainingszustand, evt. in 2 Teile geteilt mit kurzer aktiver PauseAbwärmen: 10-15 Minuten lockes AuslaufenBegleitenden Maßnahmen: Duschen mit Wasserstrahlmassage und Selbstmassage; anschließend kohlehydrat- und elektrolytreich trinken und entspannen.
• Was versteht man unter Maximalkraft? wird die höchstmögliche Kraft verstanden, die das neuromuskuläre System bei max. willkürlicher Kontraktion entfalten kann.
• Was versteht man unter Schnellkraft? ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Impuls innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten.
• Was versteht man unter Kraftausdauer? die Fähigkeit des neurmuskolären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme (Kraftstoßsumme) in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren
• Was versteht man unter Reaktivkraft? Unter Reaktivkraft als Sonderform der Schnellkraft bezeichnet man die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Kopplung (<200ms) beider Arbeitsphasen, also einen Dehnungs-Verkürzungszyklus. Anders ausgedrückt: Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen. Typische Beispiele sind der Landevorgang nach einem Absprung mit anschließendem neuerlichen Absprung. Ausgeprägt treten diese Situationen bei allen Sprüngen in der Leichtathletik und im Volleyball- oder Basketballspiel sowie bei Sprintdisziplinen auf.
• Erklärung Isometrische Kontraktion (statisch, haltend)? Muskuläre Spannungsentwicklung ohne Veränderung des Abstandes zwischen Muskelursprung und -ansatz. Synonym verwendete Begriffe sind statische Belastungsformen und haltenende Muskelarbeitsweise. zB Plank
• Erklärung Konzentrische Kontraktion (überwindend)? Jede Muskelkontraktion, bei der Muskelursprung und -ansatz einander annähern. Synonym verwendete Begriffe sind positiv dynamische Belastungsformen und überwindende Muskelarbeitsweise. zB Unterhand anheben
• Erklärung Exzentrische Kontraktion (nachgebend)? Muskuläre Kontraktion bei gleichzeitiger Zunahme der Muskellänge durch eine von außen einwirkende Kraft, die Muskelursprung und -ansatz voneinander entfernt. Synonym verwendete Begriffe sind negativ dynamische Belastungsform. zB Unterarm senken Bei sportlichen Bewegungsformen tritt meist keine Kontraktion alleine, sonder kombiniert auf. Exzentrische Belastungen sind die Hauptursache  von "Muskelkater" (Zerreissungen von Sarkomeren) Exzentrisch-konzentrische Muskelaktionen finden sich bei sämtlichen Lauf- und Sprungformen, indem die Muskulatur zuerst nachgebend (gedehnt) und dann überwindend (konzentrisch) arbeitet = DVS (Dehnungs-Verkürzungszyklus).
• Was sind Hauptargumente für ein Krafttraining? Krafttraining ist Verletztungsprophylaxe Krafttraining vermeidet bzw. beseitigt muskulärer Dysbalancen Krafttraining steigert die Muskelmasse bzw. vermeidet Muskelschwund Krafttraining vermeidet die Stoffwechselverlangsamung - mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien Krafttraining erhöht die Knochendichte Krafttraining zur Steigerung der sportlichen bzw. Alltagsleistungsfähigkeit
• Faktoren die die Kraft beeinflussen? Muskelquerschnitt Muskelfaserspektrum Intramuskuläre Koordination Intermuskuläre Koordination Energiebereitstellung volitive Steuerung und Motivation Technikbeherrschung
• Nenne die 5 wichtigsten Inhaltsgruppen des Krafttrainings? Muskelfunktionstraining Kraftausdauertraining Muskelaufbautraining Maximaltraining Schnellkrafttraining

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