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Psychologie (Fach) / Stress & Burnout (Lektion)

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• Was ist Stress? - Prozess, durch den wir bestimmte Ereignisse (Strossoren) wahrnehmen und darauf reagieren - Ergebnis von verschiedenen subjektiven Einschätzungen und Bewertungsprozessen - kann positiv und negativ sein
• Beschreibe das Stressmodel nach Richard Lazarus! - "zu Stress kommt es weniger durch die Ereignisse selbst, sondern durch die Art und Weise, wie sie bewertet werden!" - Person nimmt eine Situation /Reiz aus der Umwelt wahr - 2 Bewertungsschritte:       -primär = Interpretation des Stressors (positiv, gefährlich oder irrelevant)     - wenn Reiz gefährlich -> sekundäre Bewertung = Analyse der verfügbaren Resourcen (kann ich mit meinen Ressourcen diesen Stress bewältigen?)      - ja => adäquates Coping      - nein => mangelnde Ressourcen führen zu Stress - Coping = Stressbewältigung      - problemorientiert = Situation ändern      - emotionsorientiert = Bezug zur Situation ändern
• Beschreibe die Stressbewertung! - Stress oft Als Begründung für Missgeschicke oder vergessene Verabredungen, aber auch zur Leistungssteigerung und Persönlichkeitsentwicklung - zwei Arten von Stress: Disstress und Eustress - Distress: (lat. dis = schlecht), Art von dauerhafter Belastung, Gesundheitsrisiko - Eustress: (griech. eu = gut), Art positiver Stress, der nicht als Belastung wahrgenommen wird
• Beschreibe die Stressampel nach Kaluza! - 3 Ebenen des Stressgeschehens (Stressampel): 1. Ich gerate in Stress, wenn.... - STRESSOREN - zB. Leistungsanforderung, zu viel Arbeit, soziale Konflikte, Zeitdruck, Störungen  - konkrete Auslöser im pers. Umfeld (physikalisch, körperlich, Leistung, Sozial)  - hilfreich diese Stressoren aufzuschreiben und regelmäßig vor Augen zu führen, so weiß man am besten wann der Stress besonders groß ist 2. Ich setze mich selbst unter Stress, indem... - PERSÖNLICHE STRESSVERSTÄRKER - zB Ungeduld, Perfektionismus, Kontrollstreben, Einzelkämpfertum, Selbstüberforderung - eigene Einstellungen und Gedanken führen zu noch mehr Stress 3. Wenn ich in Stress bin, dann.... - STRESSREAKTION - zB körperliche Aktivierung/ Körperliche Ebene (Kopf- oder Bauchschmerzen), emotionale Aktivierung (Angst) , mentale Aktivierung/ kognitiv-emotionale Ebene, Verhaltensaktivierung/ behaviorale Ebene (Agressivität ggü Mitmenschen) - individuelle Stressreaktion --> führt langfristig zu Erschöpfung und Krankheit
• Nenne Beispiele für persönliche Stressverstärker! - eigener Anteil des Betroffenen am Stress: Profilierungsstreben - Perfektionismus - Gefühl der Unentbehrlichkeit - Unfähigkeit eigene Leistungsgrenzen zu akzeptieren - Einzelkämpfer-Mentalität, die es nicht erlaubt unterstützung von anderen anzunehmen - Glaubensätze und alte Muster als Stressverstärker: verinnerlichte Anweisungen, denen wir besonders in schwierigen/ stressigen Situationen fast zwanghaft folgen (Schlüssel-Schloss-Prinzip) - Ich kann immer nicht: Wunsch nach Wohlbefinden und einem angenehmen Leben - Stress bei unangenehmen Aufgaben, Anstrengungen oder großen Frustrationen - Sei immer vorsichtig: Wunsch nach Sicherheit und Kontrolle über das eigene Leben - Stress in Situationen, in denen Kontrollverlust, Fehlentscheidungen oder Risiken möglich sind oder drohen - Sei immer stark: Wunsch nach persönlicher Unabhängigkeit und Selbstbestimmung - Stress bei Abhängigkeit von anderen, eigene Hilfsbedürftigkeit oder Schwäche - Mache es allen recht: Wunsch nach Zugehörigkeit & Angenommensein - Stress in Situationen in denen Ablehnung, Kritik oder Zurückweisung erlebt wird - Sei immer perfekt: Wunsch nach Erfolg und Selbstbestätigung druch gute Leistungen - Stress in Situationen, in denen Misserfolg, Versagen oder eigene Fehler möglich sind oder drohen - Streng dich immer an - Beeil dich
• Entstehungsgeschichte von Burn-Out: Person-Environment- Fit- Modelle! - Stress entsteht wenn Anforderungen einer Person an ihre Umwelt oder andersrherum durch Ressourcen nicht gedeckt werden können - Ressourcen / Anforderungen -> Stress -/- Bewältigung -> Burnout
• Welches Bild ergibt sich bezogen auf Burnout erkrankte Personen? - geringe Fähigkeit sich gedanklich von der belastenden Arbeitssituation zu lösen - resignativer Umgang mit beruflichen Misserfolgen - geringe Befähigung aus dem sozialen Netz Unterstützung zu mobilisieren
• Beschreibe flexibles Bewältigungsverhalten und die drei dazugehörigen Bewältigungsmuster! - keine Strategie ist konsistent effektiv - flexibles Bewältigungsverhalten: Einsatz verschiedener Strategien in derselben Situation und Wechsel von Strategien bei sich verändernden Bedingungen - Berücksichtigung situativer Anforderungen: Kontrollierbarkeit der Belastung und individueller Ziele und Auswahl der dazu passenden Bewältigungsstrategien FLEXIBEL-KOMPENSIERENDES BEWÄLTIGUNGSMUSTER (= Gesundheitsmuster) - Entspannung (Kompensation vorheriger Anspannungszustände, Reduktion negativer Emotionen) - Aktives Aufsuchen positiver Erlebnisinhalte (Ressourcenaufbau) - Aufrechterhaltung des sozialen Netzwerkes (selbst unter Belastungssituationen) - Tendenz zur aktiven und planvollen Veränderung von Belastungssituationen - Fähigkeit, Belastungen zu tolerieren und auszuhalten INKONSISTENT-KOMPENSIERENDES BEWÄLTIGUNGSMUSTER (=eingeschränktes & bedrohtes Wohlbefinden) - weniger kompensatorische und präventive Bewältigungsmöglichkeiten - dafür stärker passiv-defensive Strategien - Fähigkeit zur Entspannung, zum Aufsuchen positiver Erlebnisinhalte und zur Situationskontrolle potentiell vorhanden (kaum Rückgriff in Belastungssituationen) - Belastung kann nicht mehr konsistent kompensiert werden RUMINATIV-SELBSTISOLIERENDES BEWÄLTIGUNGSMUSTER (= 5-fach höheres Risiko für eine psychische Erkrankung) - Belastungssituationen (negativ emotionale Zustände) werden aufrecht erhalten (Bewältigung durch passives Aus- und Durchhalten) - Bewältigungsrepertoire enthält nur wenige kompensatorische und regenerative Strategien (Aufmerksamkeitsfokus bleibt auf den negativen Emotionen, verstärktes Grübeln und Nachdenken) - starke Tendenz sich vom sozialen Umfeld abzukapseln
• Individueller Stressbewältigung: Ansatzpunkte zur Stressbewältigung! - die Umwelt verändern - sich selbst verändern - die Erregung drosseln
• Beschreibe das Modell der individuellen Stresskompetenz! - Möglichkeit in den unterschiedlichen Stressebenen (Stressampel: Stressor, persönliche Stressverstärker und Stressreaktion) anzusetzen INSTRUMENTELLES STRESSMANAGEMENT (außen ansetzen, Anforderungen aktiv angehen) - Ansatzpunkt: Stressoren - Ziel: Stressoren reduzieren oder ausschalten:      -> Reaktiv: bezogen auf konkrete, aktuelle Belastungssituationen      -> Proaktiv: Verringerung oder Ausschaltung zukünftiger Belastungen, möglichst stressfreie Gestaltung eigener Arbeits- und Lernbedingungn - Tools: soziales Netz - Beispiele: fachliche Kompetenzen erweitern - organisatorische Verbesserungen - Selbstmanagement, persönliche Arbeitsorganisation verbessern - sozial-kommunikative Kompetenz entwickeln, Grenzen setzen - nach Unterstützung suchen - Problemlösekompetenz entwickeln MENTALES STRESSMANAGEMENT (innen ansetzen, förderliche Einstellungen entwickeln) - Ansatzpunkt: persönliche Stressverstärker - "es sind nicht die Dinge oder Ereignisse an sich, die unsbeunruhigen, sondern die Einstellungen und Meinungen, die wir zu den Dingen haben", Epiktet - Tools: Die 4-A Strategie, Stressverschärfende Denkmuster und wie man sich selbst auf förderliche Gedanken bringen kann, persönliche Stressverstärker hinterfragen, zwei-Minuten Übung - Akzeptanz und Toleranzfahrplan - Beispiele: perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren lernen - Schwierigkeitnen nicht als Bedrphung sondern als Herausforderung sehen - mehr innere Distanz zu alltäglichen Aufgaben wahren - kein alltägliche Kleinkrieg, sondern Blick für das Wesentliche - sich des positiven, erfreulichen, gelungenem bewusst werden und dafür Dankbarkeit empfinden - an unangenehmen Gefühlen von Verletzungen und Ärger nicht festhalten sondern diese loslassen und Vergebung lernen - weniger feste Vorstellungen und Erwartungen an andere haben, die Realität akzeptieren - sich selbst weniger wichtig nehmen, falschen Stolz ablegen und Demut lernen - 4- A Strategie = Kurzanalyse einer Stresssituation: Annehmen, Abühlen, Analysieren, Ablenkung/ Aktion (Kann ich momentan etwas tun? Ist es mir die Sachen wert?) REGENERATIVES STRESSMANAGEMENT (Erholen und Entspannen) - Ansatzpunkt: physiologische und psychologische Stressreaktion - Ziel: Reaktionsorientierte Bewältigung (reduktion negativer Gefühle - Anstreben positiver Gefühlszustände - kurzfrisitge und langfristige Strategien - Tools: Stressdetektiv & 6-Schritte zur Problemlösung - Dankbarkeitstagebuch - Genusstraining - Liste angenehmer Ereignisse - Beispiele: regelmäßiges praktizieren einer Entspannungstechnik - regelmäßige Bewegung - gesunde, abwechslungsreiche Ernährung - Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte - regelmäßiger Ausgleich durch Hobbiys und Freizeitaktivitäten - Lernen, die kleinen Dinge des Alltags zu genießen - ausreichender Schlaf
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• Schnelle Stressbewältigung! - Distanzieren dich - relativieren das Problem - deute das Problem positiv um (Reframing) - entgifte dich

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