Fitnesstrainer B-Lizenz (Subject) / Lektion 5 und 6 (Lesson)

Fragen und Antworten

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• Definieren Sie die motorische Fähigkeit Kraft aus trainingswissenschaftlicher Sicht. Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Werte über 30% der jeweils individuell realisierbaren Maxima liegen.
• Nennen und beschreiben Sie die drei Arbeitsweisen der Skelettmuskulatur konzentrisch (überwindend): Ein Widerstand ist zu überwinden, der den Muskel verkürzt, ANsatz und Ursprung des Muskels nähern sich. exzentrisch (nachgebend): Der Muskel muss einem Widerstand entgegenwirken. Ansatz und Ursprung entfernen sich voneinander. statisch (haltend): Der Muskel kontrahiert sich gegen einen Widerstand, ohne dass sich Ansatz und Ursprung annähern.
• Nennen und beschreiben Sie drei Kontraktionsformen der Skelettmuskulatur. isotonisch (spannungsgleich): Die Muskelspannung bleibt gleich, die Muskellänge verändert sich. In der Praxis jedoch schwer realisierbar. isometrisch (längengleich): Die Muskellänge bleibt gleich, die -spannung verändert sich. auxotonisch (spannungsveränderlich): Gleichzeitige Veränderung der Muskellänge und Muskelspannung. Diese Spannungsform tritt bei fast allen Körperbewegungen auf (sowohl konzentrisch, als auch exzentrisch)
• Definieren Sie den Begriff "Maximalkraft". = die höchstmögliche realisierbare Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben kann.
• Nennen Sie relevante Einflussfaktoren der Maximalkraft. dem physiologen Muskelquerschnitt Struktur des Muskels Muskellänge willkürliche Aktivirungsfähigkeit (intramuskuläre Koordination) Ausprägung der korrekten Bewegungstechnik (intermuskuläre Koordination) Muskelfaserverteilung Motivation des Sportlers
• Nennen Sie relevante Anpassungserscheinungen an ein Maximalkrafttraining. Anpassungserscheinungen an ein Maximalkrafttraining Vergrößerung des physiologischen Muskelquerschnitts (Hypertrophie)Erhöhung des Maximalkraftniveausverbesserte Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten (intramuskuläre Koordination)Erhöhung des Energiepotenzials der phosphagenen Speicher (ATP, KrP)Erhöhung der Festigkeit von Knochen, Sehnen und Bindegewebeerhöhte Alltagsbelastbarkeitüberwiegender Einsatz von Typ-II-Muskelfasern
• Definieren Sie den Begriff "Kraftausdauer". Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei statischer oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen höhere Lasten. 
• Nennen Sie relevante Einflussfaktoren auf die Kraftausdauer. Wesentliche Komponenten, die die Kraftausdauerleistung beeinflussen, sind zum einen die Höhe der eingesetzten Kraft und damit der prozentuale Anteil der Maximalkraft, zum anderen die Dauer der Lastbewältigung und damit die daraus resultierenden Anforderungen an den Muskelstoffwechsel.   Man spricht nur dann von einem Kraftverhalten, wenn Krafteinsätze realisiert werden, die größer sind als ein Drittel (ca. 30 %) der individuellen Maximalkraft. Wird die Bewegung durch wiederholte Krafteinsätze geleistet, die kleiner sind als 30 % der Maximalkraft, dann spricht man von lokaler Muskelausdauer.
• Nennen Sie relevante Anpassungserscheinungen an ein Kraftausdauertraining. Training der Kraftausdauer nur geringe Vergrößerung des physiologischen Muskelquerschnitts (Hypertrophie)Verbesserung vorwiegend des anaerob-laktaziden StoffwechselsVerbesserung der Regenerationsfähigkeit nach solchen BelastungenErhöhung der MuskelglykogenspeicherErhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeitverbesserte Stoffwechselsituation von Knorpel, Binde- und Sehnengewebeüberwiegender Einsatz von Typ-I-Muskelfasern
• Nennen Sie relevante präventive und rehabilitative Ziele eines gesundheitsorientierten Krafttrainings. Präventive Ziele: Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos Stabilisierung der Bindegewebesturkturen - Erhöhung der Festigkeit und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Knorperln und Knochen Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, etc. Unterstützung einer Gewichtsreduktion und Vorbeugung gegen Übergewicht Vorbeugung gegen metabolisches Syndrom Verbesserung und Erhalt der Leistungsfähigkeit des Gehirns Kompensation der Kraftabnahme Erhalt der Selbständigkeit im Alter Kompensation bei Sportarten mit einsietigem Training Rehabilitative Ziele: Beschleunigung der Rehabilitation bei Verletzungen Verringerung bzw. Beseitigung von Beschwerden Rascher Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach verletzungsbedingten Ruhepausen Threapieunterstützende Wirkung bei fast allen körperlichen und psychischen Beschwerdebildern
• Welche Belastungskomponenten charakterisieren eine Krafttrainingsmethodik? Belastungsintensität Wiederholungszahl Satzzhl Pausendauer Bewegungsausführung
• Nennen und beschreiben Sie die gängigen Organisationsformen des Krafttrainings. Stationstraining: Alle vorgegebenen Satz- und Wiederholungszahlen führt man an der vorgesehenen Station nacheinander aus. Erst nach Beendigung aller Sätze folgt der Stationswechsel. Kreistraining (Circuittraining): Es wird eine bestimmte Anzahl von Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen (meistens Hauptmuskelgruppen), die Wiederholungsanzahl, die Belastungszeit und die Anzahl der Kreisdurchgänge festgelegt. Die Belastungspause wird normalerweise durch den Übungswechsel gewährleistet.An jeder Station wird immer ein Trainingssatz durchgeführt. Nachdem alle Stationen durchlaufen sind, beginnt man wieder mit der ersten Station. Es werden je nach Leistungslevel und Zeit zwei bis drei Durchgänge absolviert. Ganzkörpertraining: Alle Hauptmuskelgruppen werden in einem Trainingsplan berücksichtigt. Diese Methode eignet sich besonders für Beginner (unter Beachtung, dass nicht zu viele Sätze ausgeführt werden). Jedoch ist sie auch für Fortgeschrittene und Leistungssportler optimal, die aus Zeitgründen nur wenige Trainingseinheiten pro Woche abslovieren können. Split-Training: Es werden einzelne Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Methode ist optimal, um die Muskeln mit mehr Konzentration und größerem Trainingsvolumen trainieren zu können. Man unterscheidet zwischen 2-er und 3-er Splits. Die Zusammensetzung der Splits besitzt keine bestimmte Festlegung. Für den Fitness- und Gesundheitssportler spielt das Splittraining eher eine untergeordnete Rolle.
• Wie sieht eine optimale Periodisierung und Zyklisierung im Krafttraining aus? Optimale Periodisierung: KAT > HT > MKT (Verteilung der Belastungsparameter) Optimale Zyklisierung: Makrozyklus > Mesozyklus > Mikrozyklus (zeitliche Aufteilung)
• Beschreiben Sie die zentrale Rolle des Hypertrophietrainings im Rahmen der Periodisierung des Krafttrainings. HT ist intensitätsorientiertes Krafttraining mit einer relativ geringen Wiederholungszahl (8-15). Es jommt dadurch zu einer Vielzahl von positiven Anpassungserscheinungen. Unter anderem: Erhöhung des kalorischen Umsatzes Schutz der Muskelmasse während Kaloriendefizit Ästhetik Unterstützung der Körperfettreduktion Erhöhung der Alltagsbelastbarkeit Steigerung der sportlichen Leistung
• Nennen Sie für folgende Zielsetzungen bzw. Trainingsmethoden geeignete Bewegungsgeschwindigkeiten und treffen Sie eine Aussage zur spezifischen TUT eines Satzes bei dieser Methoden: Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining. Kraftausdauertraining: TUT > über 50 SekundenStimulation der Typ-I-Fasern (rot)langsame bis zügige Bewegungsausführung von 2 bis 5 Sekunden pro Wh (2/02, 1/0/1 oder 2/1/2) Hypertrophietraining: TUT > 20 bis 50 SekundenStimulation der Typ-IIa-Fasernstärkere Betonung der exzentrischen Bewegungsphase (2/0/1 oder 3/0/1) Maximalkrafttraining: TUT > bis 20 SekundenStimulation der Typ-IIx-Fasernexplosive Bewegungsausführung in der konzentrischen Phase (1/0x oder 2/0/x) führt zur Rekrutrierung einer maximal möglichen Anzahl von Muskelfasern
• Nennen Sie die Vorteile eines Krafttrainings unter Ausnutzung der vollen Bewegungsamplitude der beteiligten Muskel-Gelenk-Systeme. In vollständigen ROM (range of motion = Bewegungsamplitude) zu trainieren bedeutet, den Muskel maximal zu dehnen und maximal zu verkürzen (gesamte Kontraktionsstrecke). Vorteile vielschichtige Aufbaureize der passiven Strukturen des BewegungssystemsZunahme der maximalen Muskelkraft im gesamten Bewegungsbereichverbesserte Koordination und somit erhöhte Alltagsbelastbarkeitverbesserte Beweglichkeit
• Beschreiben Sie die korrekte Atmung beim Krafttraining und nennen Sie negative Auswirkungen einer Pressatmung auf den Organismus. normale Atmung In der konzentrischen Phase wird aus-, in der exzentrischen eingeatmet. Pressatmung - Nachteile Beeinträchtigung des venösen RückstromsVerringerung des Schlagvolumens Abnahme der Herzdurchblutung 
• Nennen Sie Faktoren, die bei der Überprüfung einer Kräftigungsübung auf Funktionalität eine Rolle spielen. Um eine Übung auf ihre Funktionalität hin überprüfen zu können, sollten folgende Gesichtspunkte beachtet werden: Beachte die Belastung auf das Gelenksystem Beachte die Gelenkstruktur der beteiligten Gelenke; Bewegungsmöglichkeiten Beachte bei der Übung beteiligte Muskelgruppen; anatomischer Faserverlauf; Komplexübung vs. Isolationsübung
• Erklären Sie die wesentlichen Probleme der Intensitätsbestimmung beim Krafttraining über den deduktiven und induktiven Ansatz. (mittels Maximalkrafttest zur Bestimmung des 1-RM und über das subjektive Belastungsempfinden) induktiver Ansatz - Probleme subjektives Belastungsempfinden nur schwierig zu messen und zu quantifizieren relativ hohe Gefahr der Unter- oder Überforderungdiese intensitätsbestimmung ist trainingswissenschaftlich nicht unumstritten deduktiver Ansatz - Probleme die Maximalkraft ist im Freizeit- und Gesundheitssport nur schwer bestimmbar/messbarZusammenhang zwischen Maximalkraft und möglicher Wiederholungszahl im submaximalen Bereich nicht klarrelativ hohe Gefahr der Unter- oder Überforderung
• Wie beurteilen Sie die Einsatzmöglichkeiten der gängigen Krafttrainingsmethoden im Fitness- und Gesundheitssport? Der deduktive Ansatz (Intensitätsbestimmung über 1-RM) ist sowohl unter trainingswissenschaftlichen wie auch unter pädagogischen Gesichtspunkten für Freizeit- und Gesundheitssportler abzulehnen. Der induktive Ansatz (subjektives Belastungsempfinden) kann zu einer Unter- oder Überforderung des Sportlers führen, da dieses subjektive Belastungsempfinden in der Regel bei Freizeit- und Gesundheitssportlern wenig ausgeprägt ist. ist im Gesundheits, Freizeit- und Breitensport anwendbar. Die ILB-Methode hat für alle Krafttrainierende von Anfänger bis Leistungssportler Vorteile (praxiserprobt, wissenschaftlich getestet).
• Stellen Sie Anforderungskriterien an eine optimale Krafttrainingsmethode im Fitness- und Gesundheitssport auf. Möglichkeiten des Methodenwechsels Kein Maximalkrafttest Anwendbar im Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport Effektives Belastungsgefüge Progression und Variation der Belastungsparameter Optimales Verhältnis zwischen Zeitaufwand und Trainingseffekt
• Beschreiben Sie entscheidende Vorteile der ILB-Methode gegenüber den gängigen "klassischen" Krafttrainingsmethoden. Vorteile der ILB-Methode kein Maximalkrafttest für jede Wiederholungszahl wird ein individuelles Leistungsbild erstellt auf den Leistungsstand angepasste Trainingsintensitäten sichern die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, führen zu kürzeren Regenerationszeit und verringern das Verletzungsrisiko geringes Risiko kardiovaskulärer Ereignisse oder Verletzungen für Beginner und Geübte nachprüfbare Trainingsergebnisse machen den Trainingserfolg transparent die Abwechslung der Trainingsmethoden sichert langfristig die Trainingsmotivation. wissenschaftlich belegte höchst signifikante Kraftzuwachsraten sowohl für Beginner wie Fortgeschrittene
• Beschreiben Sie den systematischen Ablauf der ILB-Methode. Ablauf der ILB-Methode Festlegung des Trainingsziels (KAT, MAT, MKT), der Übungen, der Wiederholungszahl und der Satzzahlen für jede Übung ILB-Test: Es wird das maximal mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl, die später im Training verwendet wird, auszutesten. Berechnung der konkreten Trainingsgewichte an Hand des ILB-Grobrasters
• Beschreiben Sie den Ablauf einer optimalen Geräteunterweisung. Optimale Geräteunterweisung Übung benennen Gerät benennen hauptsächlich beteiligte Muskulatur benennen Vorteile dieser Übung für diesen Kunden erklären Gerät einstellen Sicherheitsprüfung (Geräteeinstellung, Gewichte, Sitzpostion, Hantelscheiben gesichert) Bewegungsablauf erklären und Übung demonstrieren (Atmung, Bewegungsgeschwindigkeit und -amplitude beachten; keine Fehler zeigen Übung nachmachen lassen; ggf. Hilfestellung; Fehler korrigieren Feedback einholen; Lob aussprechen und motivieren
• Nennen Sie zwei Gründe, warum bei einer Geräteunterweisung keine Fehler demonstriert bzw. erklärt werden sollen. Alle Erklärungen/Demonstrationen werden zunächst im Kurzzeitgedächtnis abgespeichert. Erst durch ständiges Wiederholen wird der Ablauf in das Langzeitgedächtnis übernommen. Werden nun auch Fehler gezeigt, dann wird das Kurzeitgedächtnis überfordert und im schlimmsten Fall werden Fehlerbilder abgespeichert. Negationen ("Sie können sich nicht vorstellen, etwas nicht zu tun") können nicht abgespeichert werden, nur positive Bilder sind abspeicherbar.

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