Fitnesstrainer B-Lizenz (Subject) / Modul X (Lesson)
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Motorische Grundeigenschaften
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- Was zählt zu den konditionellen Fähigkeiten? Angeborene, primär energetische Prozesse Ausdauer Schnelligkeit Kraft Beweglichkeit → grobmotorische Fähigkeiten
- Was zählt zu den koordinativen Fähigkeiten? Erlernt, primär steuernde und regelnde Fähigkeiten Werden vorrangig zwischen dem siebten und zwölften Lebensjahr erlernt Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit (Feinabstimmung einer Bewegung) Koppelungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Gleichgewichtsfähigkeit Umstellungsfähigkeit → sensomotorische Fähigkeiten
- Die motorische Fähigkeit Ausdauer Ausdauer ist einerseits die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu überwindbarem (manifesten) Ermüden führt und andererseits bezeichnet sie die schnelle Regeneration. Differenziere die eingesetzte Muskulatur und die Energiebereitstellung im Bereich Ausdauer! eingesetzte Muskulatur Allgemeine Ausdauer (mehr als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse wird eingesetzt, z.B. Laufen) Lokale Ausdauer (weniger als ein Sechstel, Ausdauer einzelner Muskelgruppen) 2. Energiebereitstellung Aerobe Ausdauer (Sauerstoffaufnahme entspricht Sauerstoff verbrauchen, über längeren Zeitraum möglich) Anaerobe Ausdauer (Energie über Laktat führt zur Hemmung der Energiebereitstellung, kann nicht lange aufrecht erhalten werden, z.B. Sprint)
- Wie kann die Muskelarbeitsweise differenziert werden (im Bereich Ausdauer)? Statische Ausdauer (Haltearbeit, Muskellänge bleibt gleich, wogegen sich die Muskelspannung verändert. Mit zunehmender Spannung kommt es zu einer zunehmenden Komprimierung der Gefäße) Dynamische Ausdauer (rhythmischer Wechsel von Spannung und Entspannung, auch bei etwas höheren Belastungsintensitäten kommt es zu einer guten Blutzufuhr zum Muskel)
- Im Bereich der Ausdauer kann noch innerhalb der Belastung Dauer unterschieden werden und steht damit in Verbindung mit den Anforderung an den Energiestoffwechsel. Nenne die vier Zeiten der Ausdauer! Schnelligkeitsausdauer (circa 7-35 Sekunden, anaerob-alaktazid, -laktazid) Kurzzeitausdauer (circa 35 Sekunden bis 2 Minuten, anaerob-laktazid) Mittelzeitausdauer (Circa 2-10 Minuten, aerobe Glykolyse, bei 3 Minuten noch bei 50% aerob und 50% anaerob, dann mit mehr Dauer hin zum Aeroben) Langzeitausdauer (circa 10 Minuten bis mehrere Stunden, aerobe Glykolyse und Lipolyse, bei Tempoverschärfungen anaerob-laktazid)
- Verschiedene Ausdauerleistungen können unterschiedlich trainiert werden. Was sind die drei verschiedenen Methoden? Die Dauermethode (Konstante Belastungsintensität, 30 Minuten bis mehrere Stunden, niedriger Puls bei 140-160 Schlägen pro Minute, keine Pausen) Die Intervallmethode (Kombination von Belastungsfaktoren und kurzen Pausen mit unvollständiger Erholung, Dauer individuell, Puls bei 120-130 Schlägen pro Minute, keine vollständige Erholung in den Pausen, z.B. Zirkeltraining) Die Wiederholungsmethode (verbessert hauptsächlich das Herzkreislaufsystem, Trainieren der Schnelligkeit, 2-4 Belastungen bei Pausen bis zu 20 Minuten, vollständige Erholung, Puls bei 160-180 Schlägen pro Minute)
- Wie lässt sich die optimale Herzfrequenz berechnen? Hollmann: Trainingsherzfrequenz = 180 - Lebensalter Karvonen: Ruhepuls + ((Max.Puls - Ruhepuls) x Intensität) +\- 3
- Kraft im Sports ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Innervations- und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktion Wiederstände zu überwinden (konzentrischen Arbeit), Ihnen entgegenzukommen (exzentrische Arbeit) oder sie zu halten (statische Arbeit). Physio logisch lässt sich die Kraft definieren als die Fähigkeit des Muskels, sich zu kontrahieren und dabei Längenveränderung beziehungsweise Zugspannungen zu entwickeln. Wie lässt sich der Begriff Kraft einteilen? Maximalkraft (Basiskraft) Schnellkraft (höchstmögliche Konstraktionsschnelligkeit) Reativkraft ( Kombination ex- und konzentrischer Kontraktion, Zusammenspiel Agonisten und Antagonisten) Kraft Ausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen) Absolute Kraft (höchstmögliches Kraftpotenzial inklusive autonom geschützte Reserve) Relativen Kraft (maximale Kraft, die im Verhältnis zum Körpergewicht entwickelt werden kann, relative Kraft ist Maximalkraft geteilt durch Körpergewicht)
- Motorische Fähigkeit Schnelligkeit Die Fähigkeit, auf einen Reiz beziehungsweise auf ein Signal hin, schnellstmöglich zu reagieren und/oder Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen. Was lässt sich über die motorische Fähigkeit Schnelligkeit sagen? Stärkste genetische Determination aller physischen Leistungsfaktoren, nur um 15-20% zu steigern Aktionsschnelligkeit (Kontraktions- und Bewegungsgeschwindigkeit des Nerv-Muskelsystems) → zweiphasige Schnelligkeitsleistung (selbstgewählter Beginn) Reaktionsschnelligkeit (Psychophysische Fähigkeit, auf Reize und Signale zu reagieren) → dreiphasige Schnelligkeitsleistung
- Motorische Fähigkeit Beweglichkeit Den maximalen Ausprägungsgrad erfährt der Mensch im Alter von 10-12 Jahren. Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen beziehungsweise optimalen Schwingungsweite Der Beteiligten Gelenke ausführen zu können. Gelenkigkeit ergibt sich aus gelenkbildenden Knochen und deren Struktur. Dehnfähigkeit bezeichnet die Elastizität der umgebenden Muskeln, sehnen, etc. Was sind Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit? Alter (Rückbildungsprozess) Geschlecht (Frauen sind beweglicher als Männer) Körper- und Umgebungstemperatur (Viskosität des Bindegewebes, Durchblutung, etc.) Ermüdungsgrat der Muskulatur Tageszeit (Bewegungausmaß nimmt im Tagesverlauf zu) Psychische Spannung (Stress etc. erhöhen Muskeltonus) Abnutzung der Gelenke
- Welche verschiedenen Formen des Dehnens gibt es? Aktives Dehnen (Kontraktion der Antagonisten) Passives Dehnen (externe Faktoren, z.B. Partner, Schwerkraft, etc.) Statisches Dehnen (bis 45 Sekunden/Aufwärmen 5-8 Sekunden, haltend und ohne Bewegung) Dynamisches Dehnen (maximal 45 Sekunden, federnde Bewegungen bis zur maximalen Dehnposition) postisometrisches Dehnen/"Contract-Hold-Relax-Stretching" (Variante der statischen Dehnung) Bis zu vier Sätze sind sinvoll Täglich anwendbar
- Motorische Fähigkeit Koordination Koordination ist das harmonische Zusammenwirken der Sinnesorgane des ZNS und PNS, sowie der Skelettmuskulatur. Sie soll bewirken, dass die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs zeitlich, stärke- und umfangmäßig abgestimmt die entsprechenden Muskeln erreichen. Wo liegen die Unterschiede zwischen inter- und intramuskulärer Koordination? Intramuskuläre Koordination: Rekrutierung der einzelnen motorischen Einheiten eines Muskels auf neuronaler Ebene → Zusammenspiel zwischen Nerv- und Muskelfasern innerhalb eines Muskels (Maximalkrafttraing) Intermuskuläre Koordination: gezieltes Zusammenwirken der Agonisten, Synergisten und Antagonisten bei einem Bewegungsablauf (komplexe Übungen)
- Man unterscheidet sieben grundlegende koordinative Grundeigenschaften: Kinästhetische Differenzierungsfähigkeiz (hohe Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen → Bewegungsgenauigkeit, -ökonomie) Reaktionsfähigkeit (motorische Aktionen auf Signale) Kopplungsfähigkeit (Abstimmung von Teilkörperbewegungen) Orientierungsfähigkeit (Veränderung der Lage und Bewegung im Raum) Gleichgewichtsfähigkeit (Halten oder Wiederherstellen des Gleichgewichts) Umstellungsfähigkeit (Adaption des Handlungsprogramms auf veränderte Umgebungsbedingungen) Rhythmisierungsfähigkeit (Erfassen eines Rhythmus' und motorische Umsetzung, Realisierung eines Rhythmus' in eigener Tätigkeit)