Beschreibe den ILB-Test!
Festlegung des Trainingsziels (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft), der Übungen, der Wiederholungszahl und der Satzzahl für jede Übung. Es wird das maximal mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl, die später im Training verwendet wird, ausgetestet. Es sollen nicht mehr als 2 bis 3 Testsätze benötigt werden (Vorermüdung!). Im Gesundheitssport wird die letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung als Ausbelastungskriterium gewertet. Berechnung der konkreten Trainingsgewichte anhand des so genannten ILB-Grobrasters. Die prozentuale Belastungsintensität zur Berechnung der Trainingsgewichte richtet sich nach der Leistungsstufe des Trainierenden.
Was sollte bei der praktischen Umsetzung der ILB-Methode beachtet werden?
Belastungsintensität wird spätestens alle zwei Wochen gesteigert. Sie bleibt in jedem Mesozyklus gleich. Gewichtsabstufungen sind möglichst fein und wohl dosiert zu errechnen/wählen. Wiederholungszahl wird für jede einzelne Übung im Rahmen des Trainingsziels festgelegt. Optimale Reihenfolge: Kraftausdauer- > Hypertrophie- > Maximalkrafttraining Jeder Mesozyklus sollte minimal vier bis maximal zwölf Wochen dauern. Grundsätzlich dauert ein umfangorientierter Trainingszyklus länger als ein intensitätsorientierter. Nach der vorgegebenen Zeit (siehe Grobraster) wird in die höhere Leistungsstufe gewechselt. Sechs bis maximal zwölf Übungen pro Trainingseinheit. Priorität haben die schwachen Muskelgruppen. Innerhalb dieser Priorität werden erst die Muskeln mit der größten Muskelmasse trainiert.
Welche Belastungskomponenten charakterisieren eine Krafttrainingsmethodik?
Belastungsintensität: Höhe der Trainingsbelastung, z. B. Kilogramm Wiederholungszahl: Ansatz und Ursprung eines Muskels nähern sich an und entfernen sich wieder um Strecke x Satzzahl (bzw. Serie): Anzahl ausgeführter Wiederholungen Pausendauer: Zeitspanne zwischen zwei Sätzen Bewegungsausführung
Nenne und beschreibe die gängigen Organisationsformen!
Stationstraining: Alle auf dem Plan vorgegebenen Satz- und Wiederholungszahlen führt man an der vorgesehenen Station nacheinander aus. Der Stationswechsel folgt erst dann, wenn alle Sätze absolviert wurden. Vorteil: starke Muskelermüdung Ganzkörpertraining: Alle Hauptmuskelgruppen werden in einem einzigen Trainingsplan berücksichtigt und innerhalb einer Einheit durchtrainiert. Vorteil: geringes Zeitbudget (wenig Einheiten/Woche) nötig Kreistraining: An jeder Station wird nur ein Satz ausgeführt dann wird zur nächsten Station gewechselt. Sind alle Stationen durchlaufen, beginnt ein neuer Durchgang bei der ersten Station. Vorteil: Optimales Verhältnis zwischen Zeitdauer und Anzahl der Übungen (Trainingsquantität) und Trainingseffekt (Trainingsqualität). Split: Es werden einzelne Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert. Man unterscheidet 2er und 3er Split. Split-Pläne sind sehr unterschiedlich und vielfältig. Zum Splittraining sollte man erst übergehen, wenn das GK-Training komplett ausgeschöpft ist. Vorteil: Die Muskeln werden mit mehr Konzentration und größerem Trainingsvolumen trainiert. Supersätze (Kombi aus Stations- und Kreistraining): In der Regel werden zwei, tlw. aber auch bis zu vier Übungen miteinander kombiniert. Nach einem Satz wird zur nächsten Übung gewechselt. Sind alle Sätze durchgeführt erfolgt ein Wechsel zum nächsten Übungspaar bzw Übungsgruppe. Vorteil: Zeitersparnis; schnellere Regeneration bei der Kombi antagonistisch wirkender Muskelgruppen.
Wie sieht eine optimale Periodisierung und Zyklisierung im Krafttraining aus?
Optimale Periodisierung: KAT > MAT > MKT (Verteilung der Belastungsparameter) Optimale Zyklisierung: Makrozyklus > Mesozyklus > Mikrozyklus (zeitliche Aufteilung)
Beschreibe die zentrale Rolle des Hypertrophietrainings im Rahmen der Periodisierung des Krafttrainings!
Hypertrophietraining/Muskelaufbautraining (Hyp/MAT) MAT ist ein intensitätsorientiertes Krafttraining, das durch die relativ niedrige Wiederholungszahl (8 bis 15 Wh) bzw. relativ kurze Spannungsdauer und der damit einhergehenden höheren mechanischen Kräfte zu einer strukturellen Veränderung/Anpassung führt. Durch ein Hyp kommt es zu mannigfaltig positven Anpassungserscheinungen: Freizeit und Breitensport: Erhöhung des kalorischen Grund-, Arbeits- und Freizeitumsatzes wodurch die Körperfettreduktion unterstützt wird Schutz der Muskelmasse während einer Kalorieneinsparphase, was sonst zu einer Reduktion der Stoffwechselaktivität führen würde. Ästhetik Präventivsport (speziell in der Sekundärprävention): Unterstützung der Körperfettreduktion (primäres Ziel bei Diabetes, Hypertonie, Dyslipidämie) Erhöhung der Alltagsbelastbarkeit/stärkere Gelenkstabilität Reha-Sport: Erhöhung der Alltagsbelastbarkeit/stärkere Gelenkstabilität Kompensation verletzungsbedingter oder degenerativer Prozesse Leistungssport: Steigerung der sportlichen Leistung. Die Kraftentfaltung nimmt proportional mit dem Muskelquerschnitt zu.
Nenne für folgende Zielsetzungen/Trainingsmethoden geeignete Bewegungsgeschwindigkeiten und treffe eine Aussage zur spezifischen TUT eines Satzes bei
- Kraftausdauertraining
- Hypertrophietraining
- Maximalkrafttraining
Kraftausdauertraining: TUT > über 50 Sekunden Stimulation der Typ-I-Fasern (rot) langsame bis zügige Bewegungsausführung von 2 bis 5 Sekunden pro Wh (2/02, 1/0/1 oder 2/1/2) Hypertrophietraining: TUT > 20 bis 50 Sekunden Stimulation der Typ-IIa-Fasern stärkere Betonung der exzentrischen Bewegungsphase (2/0/1 oder 3/0/1) Maximalkrafttraining: TUT > bis 20 Sekunden Stimulation der Typ-IIx-Fasern explosive Bewegungsausführung in der konzentrischen Phase (1/0x oder 2/0/x) führt zur Rekrutrierung einer maximal möglichen Anzahl von Muskelfasern
Nenne die Vorteile eines Krafttrainings unter Ausnutzung der vollen Bewegungsamplitude der beteiligten Muskel-Gelenk-Systeme!
In vollständigen ROM (range of motion = Bewegungsamplitude) zu trainieren bedeutet, den Muskel maximal zu dehnen und maximal zu verkürzen (gesamte Kontraktionsstrecke). Ein Großteil der muskulären Dysbalancen entsteht dadurch, dass im Alltag die komplette Bewegungsmöglichkeit eines Muskel-Gelenk-Sytems nicht mehr ausgeschöpft wird. Eine volle physiologische Bewegungsamplitude verbessert dadurch auch die Alltagsbelastbarkeit. Vorteile vielschichtige multidirektionale (nach vielen Richtungen) Aufbaureize der passiven Strukturen des Bewegungssystems Zunahme der maximalen Muskelkraft im gesamten Bewegungsbereich verbesserte Koordination und somit erhöhte Alltagsbelastbarkeit verbesserte Beweglichkeit optimale Schutzfunktion in den Gelenkendstellungen
Beschreibe die korrekte Atmung beim Krafttraining und nenne die negativen Auswirkungen einer Pressatmung auf den Organismus!
normale Atmung in der konzentrischen Arbeitsphase (überwindend; Spannungsaufbau; Muskel verkürzt sich) wird ausgeatmet in der exzentrischen Arbeitsphase (nachgebend; Spannungsabbau; Muskel dehnt sich) wird eingeatmet Pressatmung - Nachteile Beeinträchtigung des venösen Rückstroms auf Grund eines erhöhten intrathorakalen Druckes. (Als Pleuradruck (auch intrapleuraler Druck, intrathorakaler Druck) bezeichnet man den Differenzdruck zwischen dem im Pleuraspalt herrschenden Druck und dem Außendruck (atmosphärischer Druck bzw. Luftdruck)). Abfall des Herzminutenvolumens auf bis zu 55% Verringerung des Schlagvolumens um bis zu 70% Abnahme der Herzdurchblutung um etwa 45% während Pressdruck keine Arterialisierung des Blutes (Abnahme der Sauerstoffsättigung) Kollaps auf Grund zerebraler Mangeldurchblutung möglich (verminderte Hirndurchblutung) bei Leistungssportlern wurde ein systolischer Wert von 450mmHg gemessen. Das könnte bei Arteriosklerose zu Herzrhythmusstörungen, Gefäßschädigungen oder Infarkt führen.
Nenne Faktoren die bei der Überprüfung einer Kräftigungsübung auf Funktionalität eine Rolle spielen!
Um eine Übung auf ihre Funktionalität hin überprüfen zu können, sollten folgende Gesichtspunkte beachtet werden: Beachte die Belastung auf das Gelenksystem Beachte die Gelenkstruktur der beteiligten Gelenke; Bewegungsmöglichkeiten Beachte bei der Übung beteiligte Muskelgruppen; anatomischer Faserverlauf; Komplexübung vs. Isolationsübung
Erkläre die wesentlichen Probleme der Intensitätsbestimmung beim Krafttraining über den deduktiven und induktiven Ansatz (mittels Maximalkrafttest zur Bestimmung des 1-RM und über das subjektive Belastungsempfinden)
induktiver Ansatz - Probleme subjektives Belastungsempfinden nur schwierig zu messen und zu quantifizieren relativ hohe Gefahr der Unter- oder Überforderung diese intensitätsbestimmung ist trainingswissenschaftlich nicht unumstritten deduktiver Ansatz - Probleme die Maximalkraft ist im Freizeit- und Gesundheitssport nur schwer bestimmbar/messbar Zusammenhang zwischen Maximalkraft und möglicher Wiederholungszahl im submaximalen Bereich nicht klar relativ hohe Gefahr der Unter- oder Überforderung
Beurteile die Einsatzmöglichkeiten der gängigen Krafttrainingsmethoden im Fitness- und Gesundheitssport!
Der deduktive Ansatz (Intensitätsbestimmung über 1-RM) ist sowohl unter trainingswissenschaftlichen wie auch unter pädagogischen Gesichtspunkten für Freizeit- und Gesundheitssportler abzulehnen. Der induktive Ansatz (subjektives Belastungsempfinden) kann zu einer Unter- oder Überforderung des Sportlers führen, da dieses subjektive Belastungsempfinden in der Regel bei Freizeit- und Gesundheitssportlern wenig ausgeprägt ist. ist im Gesundheits, Freizeit- und Breitensport anwendbar. Die ILB-Methode hat für alle Krafttrainierende von Anfänger bis Leistungssportler Vorteile (praxiserprobt, wissenschaftlich getestet).
Stelle die Anforderungskriterien (7) an eine optimale Krafttrainingsmethode im Fitness- und Gesundheitssport auf!
Abgrenzung der Trainingsmethoden bezogen auf ihren Trainingseffekt Möglichkeiten des Methodenwechsels Kein Maximalkrafttest Anwendbar im Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport Effektives Belastungsgefüge Progression und Variation der Belastungsparameter Optimales Verhältnis zwischen Zeitaufwand und Trainingseffekt
Beschreibe den systematischen Ablauf der ILB-Methode!
Ablauf der ILB-Methode Festlegung des Trainingsziels (KAT, MAT, MKT), der Übungen, der Wiederholungszahl und der Satzzahlen für jede Übung ILB-Test: Es wird das maximal mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungszahl, die später im Training verwendet wird, auszutesten. Berechnung der konkreten Trainingsgewichte an Hand des ILB-Grobrasters
Welche sind die entscheidenden Vorteile der ILB-Methode gegenüber den gängigen klassischen Krafttrainingsmethoden?
Vorteile der ILB-Methode kein Maximalkrafttest für jede Wiederholungszahl wird ein individuelles Leistungsbild erstellt auf den Leistungsstand angepasste Trainingsintensitäten sichern die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, führen zu kürzeren Regenerationszeit und verringern das Verletzungsrisiko geringes Risiko kardiovaskulärer Ereignisse oder Verletzungen für Beginner und Geübte nachprüfbare Trainingsergebnisse machen den Trainingserfolg transparent die Abwechslung der Trainingsmethoden sichert langfristig die Trainingsmotivation. wissenschaftlich belegte höchst signifikante Kraftzuwachsraten sowohl für Beginner wie Fortgeschrittene
Beschreibe den Ablauf einer optimalen Geräteunterweisung!
Optimale Geräteunterweisung Übung benennen Gerät benennen hauptsächlich beteiligte Muskulatur benennen Vorteile dieser Übung für diesen Kunden erklären Gerät einstellen Sicherheitsprüfung (Geräteeinstellung, Gewichte, Sitzpostion, Hantelscheiben gesichert, ...) Bewegungsablauf erklären und Übung demonstrieren (Atmung, Bewegungsgeschwindigkeit und -amplitude beachten; keine Fehler zeigen) Übung nachmachen lassen; ggf. Hilfestellung; Fehler korrigieren Feedback einholen; Lob aussprechen und motivieren
Warum sollen bei einer optimalen Geräteunterweisung keine Fehler demonstriert bzw. erklärt werden?
Alle Erklärungen/Demonstrationen werden zunächst im Kurzzeitgedächtnis abgespeichert. Erst durch ständiges Wiederholen wird der Ablauf in das Langzeitgedächtnis übernommen. Werden nun auch Fehler gezeigt, dann wird das Kurzeitgedächtnis überfordert und im schlimmsten Fall werden Fehlerbilder abgespeichert. Negationen ("Sie können sich nicht vorstellen, etwas nicht zu tun") können nicht abgespeichert werden, nur positive Bilder sind abspeicherbar.
Herzminutenvolumen (HMV)
ca. 5 Liter pro Minute Maß für die pro Minute von der linken Herzkammer ausgeworfene Blutmenge. HMV ist ein besonders wichtiger Faktor für die Leistungsbegrenzung der aeroben Kapazität. Besonders die Leistungsfähigkeit der Muskulatur ist entscheidend von einem ausreichendem Blutangebot abhängig. HMV setzt sich aus der Herzfrequenz (Hf) und dem Schlagvolumen (SV) zusammen. Beim Untrainierten kommt der Hf eine wesentlich größere Bedeutung zu, da das SV unter Belastung im Vergleich dazu nur sehr geringfügig ansteigt. Dennoch: Je größer das Herz ist, desto größer dessen SV. Die Höhe des SV hat einen erheblichen Einfluss auf das HMV und damit auf die aerobe Kapazität. Durch sehr umfangreiches Ausdauertraining kann das SV durch morphologische Veränderungen wie z. B. Sportherzbildung vergrößert werden, so werden auch das HMV und dadurch die VO2max ansteigen.
Wie sind die Wiederholungszahlen der einzelnen Trainingsziele nach der ILB-Methode?
KAT: 15 bis 30 Wdh. MAT: 8 bis 15 Wdh. MKT: 5-8 Wdh.
Welche Schwerpunkte sind den einzelnen Trainingszielen (KAT, MAT, MKT) zuzuordnen?
Kraftausdauer Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur Gewöhnung der bradytrophen Strukturen an später höhere Belastungen Muskelaufbau Dickenwachstum der Muskulatur Maximalkraft Verbesserung des neuromuskluären Zusammenspiels und des Kraftniveaus
Welche Satzpausen werden empfohlen?
Satzpausen für ein Training bis zum konzentrischen Muskelversagen KAT: 30 bis 60 Sekunden > durch die relaiv kurzen Pausen wird die Ermüdung des Muskels provoziert MAT: 60 bis 120 Sekunden MKT: 120 bis 240 Sekunden Satzpausen für ein submaximales Training (ILB-Methode) liegen bei 30 bis 90 Sekunden, je nach Trainingsziel.
