Trainer für Cardiofitness (Subject) / Richtige Bewegungsform für das Ausdauertraining (5. Kapitel) (Lesson)
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Bewegungsformen, Entscheidungskriterien, Vorausetzungen, Gründe für die Ausrichtung, gerätespezifische Voraussetzungen, Vor- und Nachteile der Bewegungsformen, Trainingseffektivität beurteilen und Konsequenzen ableiten
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- Welche Entscheidungskriterien sollten bei der Auswahl eines Ausdauergeräts berücksichtigt werden? Nenne die Kriterien des Kunden und Voraussetzungen des ausgewählten Geräts! Kundenvoraussetzungen Trainingszielsetzung: Orientierung am Kundenziel, z. B. Körperfettreduktion individuelle Leistungsvoraussetzungen: Vorsicht, kein Übertraining provozieren! Gesundheitszustand, Risiken: internistische oder orthopädische Beschwerden Individuelle Vorlieben: Spaß! Gerätevoraussetzungen Koordinative Voraussetzungen: Bei untrainierten Personen nur langsames Herantasten an das Laufband. Ungewohnte Geräte und neue Bewegungen treiben den Puls nach oben. Belastung des Bewegungsapparats: Laufband > es trifft das 3- bis 4-fache des Körpergewichts auf die Wirbelsäule. Cardiopulmonaler Trainingseffekt: Abhängig vom Anteil der eingesetzten Muskelmasse und der Arbeitsweise (dynamisch>Verbesserung der Herzvolumenarbeit; statisch>Verbesserung der Herzdruckarbeit) der Muskulatur. Je größer der eingesetzte Anteil der Muskulatur bei dynamischer Bewegung, umso größer ist die vom Herzen zu verichtende Volumenarbeit. Ein großer Anteil der Gesamtmuskelmasse muss mit Sauerstoff versorgt werden. Belastungsdosierung: Hf-Messung, Zeitmessung, Geschwindigkeit, ggf. Wattleistung, ggf. Trittfrequenz oder Schlagfrequenz Kalorienverbrauch: Geräte geben keinen brauchbaren Wert wieder. Richtschnur: Je größer der Anteil der dynamisch eingesetzten Muskulatur, umso höher der Gesamtkalorienverbrauch. Testmöglichkeiten Gerätebedienung
- Auswahl es richtigen Ausdauergeräts... Effektivität vs. Beliebtheit Setze die verschiedenen Ausdauergeräte in die richtige Reihenfolge! Beliebtheit Fahrrad Ellipsen- bzw. Crosstrainer und Stepper Laufen Rudern Effektivität Laufen Rudern Stepper mit Armeinsatz Ellipsen- und Crosstrainer mit Armeinsatz Fahrrad
- Nenne die Vorteile des Walkings gegenüber dem Laufen! geringere Gesamtbelastung des Bewegungsapparats (Walking: 1,5-fache des KG; Laufen: 3- bis 5-fache des KG) geringere Überforderungsgefahr bei gleichzeitig ausreichendem Trainingsreiz, daher passend für Untrainierte, Übergewichtige, Ältere und Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen
- Von welchen Faktoren hängt der cardiopulmonale Effekt beim Training auf einem Ausdauerergometer ab? Anteil der eingesetzten Muskelmasse und Arbeitsweise der Muskulatur. Je größer der eingesetzte Anteil der Muskulatur bei dynamischer Bewegung ist, umso größer ist die vom Herzen zu verrichtende Volumenarbeit und damit der cardiopulmonale Trainingseffekt. Dynamische Belastungen mit geringem muskuläre Krafteinsatz (z. B. Laufen) gehen zu Gunsten der Herzvolumenarbeit, was wiederum zu einem erhöhten cardiopulmonalen Trainingseffekt führt. Dynamische Belastungen mit einem hohen muskulären Krafteinsatz (z. B. Radfahren mit einem hohen Widerstand) gehen zu Gunsten der Herzdruckarbeit. Statische Belastungen (z. B. moderates Radfahren) tendieren zu einer vermehrten Herzdruckarbeit.
- Warum sind die Kalorienangaben an den Ausdauergeräten nicht aussagekräftig? Gibt es eine Orientierungshilfe für das Training mit Ausdauergeräten? Die Geräte messen eigentlich nichts! Orientierungshilfe: Je größer der Anteil der dynamisch eingesetzten Muskulatur bei einer optimalen Bewegungskoordination ist, umso höher wird der Gesamtkalorienverbrauch während der Belastung sein. Weitere Einflussfaktoren Trainingszustand, Belastungsintensität, Geschlecht, Alter, etc. müssen natürlich mit berücksichtigt werden.
- Nenne die Mindestanforderungen an ein Ausdauergerät, um eine individuelle Belastungsdosierung für ein Ausdauertraining durchführen zu können! Hf-Messung, Zeitmessung, Geschwindigkeit, ggf. Wattleistung, ggf. Trittfrequenz oder Schlagfrequenz
- Vorteile des Ruderns? Beteiligung zahlreicher Muskelgruppen Ganzkörpertrainng hoher cardiopulmonaler Trainingseffekt hoher Kalorienverbrauch indivduelle Belastungsdosierung möglich
- Zielgruppen für einen Crosstrainer? Gründe! Prinzipiell ist ein Crosstrainer für alle Personen geeignet! Gründe einfacher und oft angenehm empfundener Bewegungsablauf geringe Belastung des Bewegungsapparats Ganzkörperbelastung (bei aktivem Armeinsatz!) variable cardiopulmonale Belastung durch den unterschiedlich starken Armeinsatz individuelle Belastungsdosierung möglich
- Nachteile des Steppers? häufig abgefälschte Bewegungstechnik bei abgestützten Armen und nach vorne gebeugtem Oberkörper. Folge: hohe Belastung der Wirbelsäule und des Schultergürtels (bei Geräten mit hohen Haltegriffen weniger wahrscheinlich) evtl. hohe Gelenkbelastung der Hüfte und Wirbelsäule im abhängigen Pedalsystem (Pedale sind miteinander gekoppelt) mittlere bis hohe koordinative Anforderungen im unabhängigen System ungeeignet als Testergometer, weil es keine Normwerte gibt
- Vorteile des Nordic Walkings! Beteiligung zahlreicher Muskelgruppen alltagsnaher Ganzkörpertraining guter cardiopulmonaler Trainingseffekt gute Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur und ideale Mobilisierung der Brustwirbelsäule durch intensive Armarbeit geringe Gelenkbelastung aufgrund der fehlenden Flugphase gute individuelle Belastungsdosierung geringe Blutdruckbelastung