Erkläre das Prinzip der Superkompensation
es kommt nach einem entsprechend starken Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (= Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (=erhöhte Wiederherstellung) höheres niveau
Erkläre das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und erholung
Ist von Trainingszustand, trainingsalter und Belastbarkeit abhängig
prinzip der progressiven belastungssteigerung
Möglichkeiten der progressiven Belastungssteigerung sind gegeben über Änderung der Belastungskomponenten, durch höhere koordinative Ansprüche, durch die Zahl der Wettkämpfe. Langfristig ist die Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge sinnvoll: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche), Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit, Verkürzung der Pausen, Erhöhung der Trainingsintensität.
prinzip der belastungsvariation
iese Variation der Belastungsreize kann sich im Training nicht nur auf Intensitätsänderungen, sondern vor allem auf den Wechsel von Trainingsinhalten, der Bewegungsdynamik, der Pausengestaltung, also auch der Trainingsmethoden zu beziehen.
Prinzip der Regelmäßigkeit des Trainings
Trainingsunterbrechungen unregelmäßiges training gleichförmigen Training zu langen Pausen zwischen den einheiten Training mit unterschwelliger trainingsintensität
Prinzip der Individualisierung
Alter geschlecht genetische Voraussetzungen Biologisches alter psychische Komponeneten
Belastungsnormative Belastungsintensität
wird durch den anstrengungsgrad bei einer Übung bestimmt
Belastungsnormative Belastungsdauer
(reizdauer) im krafttraining gibt an, wie lange eine einzelne Kraftübung als bewegungsreiz auf die Muskulatur wirkt.
Belastungsnormative Belastungsumfang
stellt die gesamtmenge an belastungsreizen bzw. der bewältigten last in kilo bei einer übung dar, der trainingsumfang die bei einer trainingseinheit
Belastungsnormative Belastungsdichte
ergibt sich aus dem zeitlichen Verhältnis von Belastung und erholung in einr Trainingseinheit
Belastungsnormative Trainingshäufigkeit
gibt die Anzahl der Trainingseinheiten pro woche an
Cool down
erleichtert die Umstellung der Organe und funktionssysteme auf den ruhezustand und verkürzt die regenerationsphase dehnen danach
Wann tritt muskelkater auf?
nach exzentrischen belastungen nach körperlicher Beanspruchung nach langer pause oder erstmaliger aufnahme des trainings nach ungewohnten neuen aufgaben nach ausgeprochen intensiven belastungen
Wann tritt Pressatmung auf?
bei maximalkraftbelastungen bei statischen belastungen bei submaximalen belastungen fehlende kenntnis auch bei mittleren belastungen
Sanftes Training orthopädische aspekte
Geringere Belastung des aktiven und passiven bewegungsapperats verminderte gefahr von muskelkater verringerte gefahr von überlastungen reduzierte gefahr von bewegungsabfälschungen
Sanftes Training Physiologische aspekte
niedrige herzfrequenz niedrige laktatwerte reduzierte ausschüttung von stresshormonen verminderte pressatmungsgefahr insgesamt reduzierte herz kreislauf belastung
sanftes Training Trainingsspezifische aspekte
verkürzung der regenerationsphasen geringer psychische belastung für kinder jugendliche und ältere menschen
Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen wiederholungszahlen
30-65% langsam bis zügig 20-50 wdh 1-4 mal die woche effekte: ermüdungswiderstansfähigkeit Körperformung Mittlere Zunahme Muskelmasse
Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur ermüdung hypertrophie
65-85% kontinuierlich, langsam bis zügig wdh. 4-8/8-12/12-20 anfänger 1-3x woche/ forgeschrittene 3-6 woche Effekte-Muskelquantität-Körperformung-kein positiver effekt auf explosivkraft
Methode explosiver nicht maximaler Krafteinsätze
30-85% explosiv wdh. 3-8(-15) 3-7 mal je nach leistungsniveau effekte:-schnelle kontraktionsfähigkeit-koordination, schnellkraft-umsetzung der schnellen kontraktionsfähigkeit
Methode explosiver maximaler Krafteinsätze
85-100% explosiv 13(-7) wdh 3-5 x die woche effekte:-schnelle kontraktionfähigkeit-willkürliche aktivierungsfähigkeit-keine oder nur geringe zunahme an muskelmasse
