Sportanpassungen
AusdauerKraftHypertrophieMaximalkraftHerz Kreislauf ( es werden mehr als 1/6 an Muskeln aktiviert, dadurch muss das Herz mehr arbeitet leisten bsp. Laufband)
Woraus besteht das Harnsystem?
2 Nieren 2 Harnleiter Harnblase Harnröhre dient zur ausscheidung von Urin
Aufgaben des Blutes?
Transportfunktion Vermittlungsfunktion Wärmeregulation Infektabwehr Blutgerinnung Entschlackungsfunktion
Zusammensetzung des Blutes
45% Blutzellen 55% Blutplasma
Das Blutplasma selbst besteht aus?
90 wasser in dem: BluteiweßeElektrolyteNährstoffeAbbaustoffeSpurenelementeVitamineSauerstoffHormone
Schichtaufbau des Herzens
HerzinnenhautHerzmuskelHerzbeutel HerzhöhlenHerzklappen - 2 Segelklappen- 2 taschenklappen
Verlauf der wichtigsten Arterien
Aufsteigende Aorta Aortabogen Absteigende Aorta
Steuerungssysteme des Herzens
Autonome SteuerungNervale Steuerung
Erregungsleitungssystem des Herzens
SinusknotenAv KnotenHis BündelTawara SchenkelPurkinje Fasern
Trainingeinheit
Warm upHauptteilcool down
Rangfolge Hauptteil Trainingseinheit
Erlernen neuer Übungen(Koordination nimmt mitsteigender Ermüdung ab)Risikoreiche Übungen veranstaltenGrundübungen vor IsolationsübungenKraft und AusdauerGroße Muskeln vor kleinenVorbereitung der RumpfmuskelKonzentration vor Übungaktive Pausengestaltung
Welche Muskeln neigen zu verkürzen?
HüftbeugerWadeabsteigender Teil TrapezAdduktorenvorderer Oberschenkel der geradehinterer OberschenkelRückentreckerBrust
Welche muskeln schwächen ab?
BauchRückentrecker oberer AnteilGesäßTrizepsaufsteigender Trapezquerverlaufender Trapez
Orthopädische Aspekte
WirbelsäuleMuskuläre DysbalancenGelenk und ArthroseOsteoperoseInkontinenzKraft im Altersgang
Muskuläre Kontraktionformen
Kraft / \ Statisch(Isometrisch oder haltend) - Dynamisch (bewegend) \ \ Konzentrisch ( positiv oder überwindend, Muskulatur zieht sich zusammen)Exzentrisch(negativ oder nachgehend, Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt, bewegung entgegen der muskelbelastung)Exzentzentrisch- konzentrisch (Kombination aus positiver und negativer Aktionsform)
Was ist Kraft?
Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Wiederstände zu überwinden (Dynamisch Konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (Dynamischexzentrisch) oder sie zu halten(statisch bzw. Isometrisch).
Muskelfasertypen
Slow Twitch Faser-Dünner-geringere Kontraktionsgeschwindigkeit-Ermüdungsresistenter-Positiv für Ausdauer Fast Twitch Faser-dicker-schnellere Kontraktionsgeschwindigkeit-schneller Ermüdbar-positiv für Kraft und Schnelligkeit
Trainingsprinzipien
Prinzip der biologischen Anpassung (superkompensation)Prinzip der optimalen relation von Belastung und ErholungPrinzip der progressiven BelastungssteigerungPrinzip der BelastungsvariationPrinzip der regelmäßigkeit des TrainingsPrinzip der Individualisierung
Belastungsnormative Im Kraftraining
BelastungsintensitätBelastungsdauerBelastungsumfang(Trainingsumfang)BelastungsdichteTrainingshäufigkeit
Die Maximalkraft
Die maximalkraft ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre system bei einer maximalen willkürlichen(willentlichen) Kontraktion entfalten können. Ohne training 70% willentlich aktivierbar und 30% autonom geschützte reserve durch spezielle training 95 %willentlich aktivierbar 5 % autonom geschützte reserve
Wie steigere ich die Maximalkraft?
Hypertrophietraining (Krafteinsatz bis zur erschöpfung) und neuromukuläres training (explosiver maximaler Krafteinsatz)
Dimensionen der Kraft
MuskelquantitätWillkürliche neuromuskuläre AktivierungsfähigkeitSchnelle KontraktionsfähigkeitReaktive Spannungsfähigkeitermüdungswiederstandsfähigkeit
Muskelquantität
Methode wiederholter submaximaler krafteinsätze bis zur ermüdung bzw. Hypertrophiemethode
schnelle kontraktionsfähigkeit
methode explosiver nicht maximaler krafteinsätze
Reaktive spannungsfähigkeit
methode reaktiver krafteinsätze im schnellen dehnungsverkürzungszyklus
Ermüdungswiederstandsfähigkeit
methode mittlerer krafteinsätze mit hohem wiederholungszahlen
Erhöhung der Intensität der Einzelwiederholungen Bodybuilderprinzipien
Last Repetition (letzte Wiederholung) Peak Contraction (Höchstkontraktion) Stutter Repetition (Stotterwiederholung) Cheating (abgefälschte wiederholungen) Partial Reps (schmerzwiederholungen) Isolation Principle( Isolationsprinzip) Forced Repetition ( erzwungene wiederholungen oder intensivwiederholungen) Rest Pause Training (progressive Intervalle) negatives (negativwiederholungen)
Intensivierung des Trainings durch Serienkopplung
Supersatz Verbundene Sätze, Dreifachsätze unterbrochene Satzfolge Prinzip der Vorermüdung Auswahlprinzip
Warm up Wirkungen
Verbesserung der allgemeinen organischen Leistungsbereitschaft Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft Optimierung der psychischen Leistungsbereitschaft schutz vor verletzungen
Energiebereitstellung im Krafttraining
1. anerob alaktazid ohne sauerstoff - bei sehr intensiver belastungen bis zu 5-8 sek. z.b 2-3 wiederholungen intensität 90% 2anaerob alaktazid ohne sauerstoff mit laktatproduktioning - hoch laktazid Trainingssatz bis zur muskulären ausbelastung z. b 15 Wiederholungen wobei die letzte die letzmöglich darstellt. - gering laktazid Trainingssatz nicht bis zur muskulären ausbelastung
Ziele und Effekte im Krafttraining. Nenne präventive ziele
Erhalt der Autonomie im Alter Erhalt und Verbesserung der leistungsfähigkeit Verringerung des Verletzungs- Verschleißrisikos Vorbeugen gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, OsteoperoseKompensation der Kraftabnahme im Alter
Ziele und Effekte im Krafttraining. Nenne Rehabilitative Ziel
Rascher Wiederaufbau der leistungsfähigkeitBeschleunigung der Rehabilitation nach VerletzungenVerringerung bzw. Vermeidung von Beschwerden
Ziele und Effekte im Krafttraining. Leistungssteigerung
KraftzuwachsKompensation nicht speziell trainierter Muskeln
Ziele und Effekte im Krafttraining. Körperformung
Aufbau MuskelmasseVerringerung KörperfettanteilProfilierung der Muskulatur und BodyshapingBei Untergewicht steigerung des Körpergewichts durch muskelzuwachs
Ziele und Effekte im Krafttraining. nenne psychische effekte
Steigerung selbstbewusstseinentwicklung von körperbewusstseinverbesserung der Stimmung
