Humanbiologie (Subject) / 11 Trainingsplanerstellung (Lesson)
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Trainingsplanerstellung
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- Fragen 1. Anamnese a. Name b. Alter c. Beruf: sitzend (HWS, BWS-Atrophie, Verspannungen, Kopfschmerzen), stehend… Rückenpartie stärken 2. Leistungsstand erfragen, Krankheiten erfragen a. Stoffwechselerkrankungen b. Herz-Kreislauferkrankungen c. Orthopädische Erkrankungen d. Stressindex, Wohlbefinden 3. Biometrische Daten a. Blutdruck b. Gewicht c. KFA d. Muskelmassenanteil
- Kraftttraining o Zirkeltraining – Kraftausdauer – Anfänger und Fortgeschrittener o Stationstraining – Kraftausdauer, Krafttraining – Mehrsatztraining (1-3 Sätze beim Anfänger, 3-5 Sätze beim Fortgeschrittenen), viele mehrgelenkige Übungen § Chronologisch sinnvoll: Schulterpresse, Brustpresse, Ruderergometer (Rücken), Latzug, Crunches, Kniebeuge nur bei Fortgeschrittenem, Beinpresse o Nicht mehr als 45-60 min
- Cool down o Fettstofftraining (20-30 min, max. 60%) o Ausdauertraining o Rückgang der Herzfrequenz o Schnellere Regeneration o Laktat wird schneller abgebaut (wegen besserer Kapilarisierung)
- Splittraining o Frühestens 6 Monate nach Beginn des Trainings o Einen Tag Brust, einen Tag Beine, … o Wegen langer Pause bis der Muskel wieder dran ist muss der Muskel in einem sehr hohen Umfang trainiert werden o Hohe Belastung für Sehnen, Knochen, Knorpel
- Anpassungsprozess · 1-3 Wochen: Intermuskuläre Koordination · Ab 4. Woche: Metabolischer Prozess · 6-8 Wochen: Neurologische Anpassung, Feinabstimmung, Intraneurologische Anpassung, Stagnation erst später! Noch immer der gleiche Trainingsplan! Stagnation erst nach drei Monaten