Gerätegestütztes Kraftraining (Fach) / 8. Kapitel Spezifische Anwendungsformen (Lektion)
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Schnellkrafttraining, Reaktivkrafttraining, ...
Diese Lektion wurde von Gwen erstellt.
- Welche beiden Typen bzw. Formen von Schnellkrafttraining kennst du? Typ I: eine hohe Anfangsgeschwindigkeit der Kraftbildung (Start- und Explosivkraftverhalten) Typ II: eine hohe Endgeschwindigkeit der Kraftbildung (progressives Beschleunigungsverhalten)
- Wie können die beiden Typen bzw. Formen von Schnellkrafttraining methodisch umgesetzt werden? In Sportarten, in denen eine hohe Anfangsgeschwindigkeit der Kraft, d. h. eine hohe Explosiv- und Startkraft erforderlich ist und sehr hohe Lasten sportartspezifisch bewegt werden müssen ist es sinnvoll, mit maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit gegen maximal hohe Lasten zu arbeiten. (Gewichtheben) In Sportarten, in denen eine hohe Endsgeschwindigkeit der Kraftbiödung bzw. eine progressive Beschleunigung erforderlich ist und eher geringe Lasten sportartspezifisch bewegt werden müssen ist es sinnvoll, mit maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit gegen deutlich submaximal Lasten zu arbeiten. (Boxen) In Sportarten, in denen sowohl eine hohe Anfangs- als auch Endgeschwindigkeit der Kraft erforderlich sind, sollten im Rahmen der Periodisierung des Trainings beide Varianten des Schnellkrafttrainings systematisch kombiniert werden. (Kugelstoßen)
- Welche mechanische Wirkungsweise liegt einem Schnellkrafttraining mit Ketten oder elastischen Bändern zugrunde? Im Gegensatz zu einem konventionellen Krafttraining bietet das Training mit zusätzlichen Ketten eine variable Last. Kurz nach Verlassen der Ausgangsposition erzeugt die Arbeitsmuskulatur im Bewegungsablauf ihre geringste Kraftleistung. Ein Großteil der Kettenglieder liegt auf dem Boden; deren Schwerkraft muss in dieser Phase noch nicht überwunden werden (d. h. eine geringe Kraftentfaltung geht konform mit einem geringen Widerstand). Je weiter die Hantel hochgedrückt wird, umso mehr Kettenglieder werden angehoben, d. h. mit dem expotentiellen Kraftanstieg nimmt der Widerstand durch die Kette sukzessive zu. Der Sportler kann somit über die gesamte Bewegungsamplitude eine explosive Kraftentfaltung mit maximaler Kontraktionsgeschwindigkeit realisieren. Die Ketten können hierbei isoliert oder kombiniert mit Gewichtsplatten zum Einsatz kommen (die Hantel ist dabei mit Gewichtsplatten und Ketten beladen.) Eine ähnliche Funktion erfüllen elastische Bänder. Bedingt durch die elastischen Eigenschaften der Bänder steigt der Widerstand sukzessive an.
- Wie kann ein Reaktivkrafttraining methodisch gestaltet werden? Definition: Reaktivkraft ist jene Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert. Sie ist abhängig von Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiver Spannungsfähigkeit. Ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus findet bei komplexen sportlichen Bewegungsformen in der Regel bei Absprüngen statt. Für die Sprunghöhe bei einem beidbeinigen Absprung ist die Maximalkraft der Knie- und Hüftextensoren verantwortlich. Um maximal hoch zu springen, wird zunächst der Körperschwerpunkt abgesenkt, der Sportler geht leicht in die Hocke. In dieser Phase arbeitet die Streckschlingenmuskulatur exzentrisch (Muskelursprung und -ansatz entfernen sich voneinander; Dehnungs-Zyklus). Zeitlich unmittelbar im Anschluss erfolgt die Absprungbewegung durch Extension in Knie- und Hüftgelenken; die Streckschlingenmuskulatur arbeitet konzentrisch (Muskelursprung und -ansatz nähern sich an; Verkürzungs-Zyklus). = Counter Movement Jump Die erzielbare Maximalkraftleistung und somit die Absprunghöhe werden durch diesen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus gesteigert.
- Was versteht man unter einem "koordinativ-integrativen Krafttraining"? Ein koordinativ-integratives Krafttraining verfolgt das Ziel, Kraftqualitäten in funktionelle, alltagsnahe Bewegungsmuster zu transferieren. Bei dieser Form des Krafttrainings steht das Training einer Bewegung im Vordergrund, nicht das Training eines Muskels. Ein höherer koordinativer Anspruch kann durch die Integration von Übungen in mehreren Bewegungsebenen bzw. über mehrere Bewegungsachsen, über Veränderung der Stand-, Stütz- oder Sitzfläche oder über die Kombination bzw. Gleichzeitigkeit von Gleichgewichts- und Krafttraining erfolgen.
- Welche Umsetzungsmöglichkeiten für ein koordinativ-integratives Krafttraining kennst du? Übungen mit freien Gewichten (Kontrolle der Freiheitsgrade, erhöhte Anforderung an Stabilisierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit, Autostabilisation in allen Bewegungsebenen) Hantelübungen mit unilateraler Gewichtsbelastung mehrdimensionale Hantelübung (z. B. durch die Kombination mehrerer Übungen > Kreuzheben + Langhantel-Rudern + Umsetzen + Frontdrücken; höhere Anforderung an die Stabilität > Step-ups; Reißen, Stoßen;) Hantelübung auf instabiler Unterstützungsfläche, Z. B. Therapiekreisel, Airkissen, Gymnastikball
- Welche Krafttrainingseffekte können bei einem Training mit Kindern und Jugendlichen erzielt werden? neuromuskuläre, koordinative, hormonelle sowie muskelphysiologische (Hypertrophie) Anpassungsprozesse durch gezieltes Krafttraining zu Beginn primär neuromuskuläre und koordinative Adaptionen für Kraftsteigerung verantwortlich mit dem vermehrt androgenen Einfluss gehen vermehrt Muskelmassezuwächse einher erhöhter Knochenmineralgehalt und erhöhte Knochendichte Veränderung des Körperfettanteils bzw. der Körperkomposition