Ernährungstrainer B-Lizenz (Fach) / 6. Übergewicht und Adipositas (Lektion)
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Definition, Ursachen, ...
Diese Lektion wurde von Gwen erstellt.
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- Welche sind die Hauptursachen (5) der Adipositas? Genetik (leicht verringerter Grundumsatz, verringerte Wärmebildung- und abgabe) Ernährung (hyprkalorisch, fett- und zuckerreich) Bewegungsmangel Psyche (Süßigkeiten als Belohnung, Essen aus Langeweile) Soziale Faktoren
- Warum sind streng unterkalorische Reduktionsdiäten zur langfristigen Gewichtsreduktion ungeeignet? Extreme Reduktionsdiäten führen zu einem schnellen Abbau der Glykogenspeicher und einer Freisetzung des glykogengebundenen Körperwassers (2-3 Kg). In der weiteren Folge kommt es neben einem Fettabbau auch zu einem Muskelverlust. Durch die Umwandlung von Aminosäuren aus der Muskulatur zu Glukose versucht der Organismus den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Die erste Gegenreaktion des Organismus ist das Absenken der Stoffwechselrate, um einen weiteren Abbau von Gewebe vorzubeugen. Dabei werden im Körper Stoffwechselprozesse durch biochemische Botenstoffe reguliert, z. B. durch das Leptin. So signalisiert ein sinkender Leptinspiegel bei Nahrungsmangel dem Gehirn die Gefahr des Verhungerns. Der niedrige Leptinspiegel führt zu einer Senkung des Grundumsatzes neben vermehrtem Hunger und Appetit, was letzten Endes zu einem Abbruch der Reduktionskost führt. Neben dem Wiederaufbau verloren gegangener Muskelmasse sowie Glykogen- und Körperwasser werden nun auch die Fettspeicher wieder aufgefüllt. Aufgrund der verminderten Stoffwechselrate und einer hyperkalorischen Kost im Anschluss an eine strenge Reduktionsdiät werden die Fettspeicher nicht nur gefüllt, sondern weiter aufgebaut.
- Warum ist bei einer Ernährungsumstellung zur Gewichtsreduktion die Betrachtung des Energieverhältnisses der Makronährstoffe nicht ausreichend? Die Nährstoffrelation ist nicht die ausschlaggebende Größe bezüglich einer reinen Gewichtsreduktion. Prinzipiell kann bei einer Kost von 90% Fettenergie genauso viel Gewicht abgebaut werden wie bei einer Kost mit 20% Fettenergie, solange die Gesamtenergiebilanz negativ ist. Sollen neben der Gewichtsreduktion jedoch auch eine günstige Körperzusammensetzung, eine bestmögliche Sättigung und eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr erzielt werden, ist auch die Nährstoffrelation von Bedeutung.
- Wie hoch ist aus gesundheitlicher Sicht der maximal sinnvolle und realistische Körperfettverlust pro Woche? Begründe! Normalbürger/Gesundheitssportler: 500 g Körperfett pro Woche, d. h. 3500 kcal pro Woche, also 500 kcal pro Tag; Absenkung der Gesamtkalorienzufuhr um max. 1300 kcal bis 1500 kcal, da sonst nicht mehr genügend Vitalstoffe über die natürliche Nahrung zugeführt werden können. Leistungssportler: 1 Kg Körperfett pro Woche, d, h. 7000 kcal pro Woche, also 1000 kcal pro Tag Ein Kilogramm Körperfettgewebe liefert beim Abbau ca. 7000 kcal (nicht 9300 kcal, da Körperfettgewebe nicht nur Fett, sondern auch 25% Wasser enthält). Absolute Obergrenze: Reduktion der Energiezufuhr um max. 7000 kcal pro Woche bzw. 1000 kcal pro Tag. Eine noch stärkere Senkung führt nur zu einem zusätzlichen Verlust an wertvollen Muskelprotein und fordert den berüchtigten Jo-Jo-Effekt geradezu heraus.
- Erläutere den Stellenwert des Sports bei einer Gewichtsreduktion. Welche besondere Rolle kommt dabei dem Krafttraining zu? Zum einen lässt sich durch die Steigerung des Energieverbrauchs die Energiebilanz beeinflussen, so dass leichter ein Kaloriendefizit erzielt werden kann. Außerdem kommt es zu positiven Veränderungen bei Risikofaktoren und Krankheiten, die durch Übergewicht hervorgerufen werden können. Im Gegensatz zu einer energiereduzierten Mischkost in der Diät führt Sport in dem Umfang, in dem er von Breiten- und Gesundheitssportlern durchgeführt wird, nicht zu einer spürbaren Gewichtsreduktion. Vielmehr führt Sport dazu, das einmal reduzierte Körpergewicht langfristig zu halten. Der direkte Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivität wird im Allgemeinen überschätzt. Aerobe Betätigung mit niedriger Intensität in Abhängigkeit von dem Körpergewicht 4 bis 6 kcal/Min.. Aerobe Betätigung mit hoher Intensität in Abhängigkeit von dem Körpergewicht 8 bis 12 kcal/Min.. ACSM-Empfehlung: 3 mal 300 kcal pro Woche durch Sport Idealerweise sollten sich die sportlichen Aktivitäten bei der Gewichtsreduktion aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining zusammensetzen. Dabei hat gerade das Training mit Gewichten viele Vorteile zur günstigen Beeinflussung der Körperzusammensetzung: Musklulatur ist stoffwechselaktives Gewebe, so dass mit steigender Muskelmasse der Grundumsatz steigt und dadurch leichter ein zur Gewichtsreduktion zwingend notwendiges Kaloriendefizit erzielt werden kann. Gerade bei unterkalorischer Versorgung jedoch ist der Körper dazu geneigt, die Muskelmasse abzubauen, um als Schutzmechanismus vor dem Verhungern den Kalorienbedarf zu senken. Durch ein entsprechendes Training mit Gewichten kann diesem Abbau von stoffwechselaktivem Gewebe (Muskulatur) entgegengewirkt werden. Krafttraining führt dazu, dass nach einer Belastung noch für zwei Tage der GU erhöht sein kann (sog. Nachverbrennung).