BSA-A-Lizenz (Fach) / Cardiofitness (Lektion)

Die Wahl der geeigneten Trainingsmethode für das Ausdauertraining

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• Nennen Sie die 4 Grundmethoden des Ausdauertrainings. Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode
• Welche Belastungskomponenten kennzeichnen eine Ausdauertrainingsmethode? BelastungsINTENSITÄT - Angaben in Prozen der VO2max bzw. Hfmax, Laktat in mmol/, Geschwindigkeit in Kmh,Wattleistung BelastunsDAUER - Angaben der Zeit in Stunden, Minuten oder Sekunden BelastungsUMFANG - Angaben der zurückgelegten km, Meter oder Serien (Intervall) BelastungsDICHTE - Angaben der Pausen in Minuten oder Sekunden
• Beschreiben Sie anhand einer fiktiven Laktatleistungskurve die Einteilung der verschiedenen Trainingsbereiche für das Ausdauertraining. Anaerobe Schwelle beginnt bei ca. 2mmol/L Beispiel: Proband mit individueller anaerober Schwelle ca. 2,9 mmol/l Regeneratives T:  70-80% der IAS, 175 - 200 Watt Belastungsintensität Extensives DT: 80-90 % der IAS, 200-225 Watt  Intensives DT: 90-97%, 225-242 Watt Variables DT: 80-97 %, 200-242 Watt Extensive IT: 97-105%, 242-262 Watt Intensives IT: > 105%, >262 Watt
• Beschreiben Sie die Belastungskomponenten der extensiven, intensiven und variablen Dauermethode sowie die dazugehörigen Anpassungserscheinungen. Extensive Dauermethode: geringe BelastungsINTENSITÄT in Verbindung mit großem UMFANG, ausschliesslich aerobe Stoffwechsellage; die Belastungsintensität liegt in bzw. unter der aeroben Schwelle (ca. 80-90% IAS), entspricht 45-65 % VO2max, 60-75 Hfmax oder 45-65 % HfReserve. Anpassungserscheinungen: wichtigste Grundlage für eine optimale Fettverbrennung; Ökonomisierung der Herzkreislaufarbeit, verbesserte pheriphere Durchblutung; positive Beeinflussung der Blutfettwerte, Stärkungs des Immunsystems, Senkung des Blutdruckes und des Ruhepulses Intensive Dauermethode: Höhere BelastungsINTENSITÄT bei gleichzeitig reduzierten BelastungsUMFANG; etwa im Bereich der anaeroben Schwelle bzw. etwas darunter (90-97% IAS), 70-80 % VO2max, 80-85 % Hfmax; 70-80% HfReserve. Anpassungserscheinungen: Entwicklung des Herzkreislauf-Systems; Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsels unter vorwiegender Glykogenausnutzung, verstärkte Kapillarisierung der Skelettmuskulatur, Anheben der anaeroben Schwelle Variable Dauermethode: systematischer Wechsel von niedrigen und höheren BelastungsINTENSITÄTEN innerhalb eines definierten Zeitraums, zwischen rober und anaerober Schwelle (ca.80-97% der IAS), 45-80 % VO2max, 60-85Hfmax, 45-80 % HfReserve. Anpassungserscheinungen: HKS, Skelettmuskulatur, vegetatives Nervenssystem, verbesserte Umstellung zwischen rein aerob (Glykogen und FFS) und gemischt aerob-anaerob (Glykogen) 
• Welche Trainingsmethode eignet sich für den Aufbau einer guten Grundlagenausdauer am besten? Begründen Sie ihre Meinung. Kontinuierliche Dauermethoden: Extensiv, Intensiv Vorwiegend jedoch eher Extensive Dauermethode, da ausschließlich im aroben Bereich trainiert wird und somit die Laktatkonzentration nicht zum limitierenden Faktor wird. Die Ökonomisierung der Herzkreislaufarbeit sowie Verbesserung der peripheren Durchblutung stehen als Anpassungserscheinung im Vordergrund.
• Beschreiben Sie die Belastungskomponenten der extensiven und intensiven Intervallmethode sowie die dazugehörigen Anpassungserscheinungen. Extensive Intervallmethode: zeichnet sich gegenüberder intensiven Intervallmethode durch einen Vergleichsweise großen Umfang und niedrigere Intensität aus, LZI -->  knapp unter der anaeroben Schwelle(97-100% der IAS), 70-80% VO2max bzw. 80-85 Hfmax oder 70-80 HfReserve; Blutlaktatkonzentration beträgt ca. 3-4 mmol/l; Belastungsdauer zwischen 3-8 Minuten, auch bis zu 15 Minuten; länge der Intervallpausen richtet sich nach dem Abfall der Hf(<130-120 S/min); 6-10 Belastungen; Gesamtbelastungsumfang beträgt 50-60 MInuten. MZI--> oberhalb der anaeroben Schwelle(100-105% der IAS); 80-85 % Vo2max; 85-90% Hfmax; 80-85% HfReserve;Blutlaktatkonzentration 5-6 mmol/l; Belastungsdauer der Einzelintervalle 1-3 Minuten, länge der Pausen nach Hf; 9-15 Intervalle, Gesamtbelastungsumfang 40-45 MInuten. Anpassungserscheinungen: Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems bzw. in der Ausbildung der aerob-anaeroben Kapazität; verbesserte Kappilarisierung der Skelettmuskulatur; bessere Ausnutzung des gemischt aerob-anaeroben Stoffwechsels unter Ausnutzung der Glykogenspeicher; Intensivierung der Prozesse der Laktatproduktion (ST-Fasern) und Laktatelimination        2. Intensive Intervallmethode: Hoho Belastungsintensität und geringer Umfang über anarobe Schwelle; <105 % der IAS, > 8-10 mmol/l Laktiat, >100 % Vo2max; 95-100% Hfmax; KZI: 6-10 Invervalle a 20-40 sek; MIZ 3-6 Intervalle a 60- 90 sek; Gesamtumfang 20-30 Minuten;  Apassungserscheinungen: Aktivierung und Steigerung der Laktatproduktion; Verbesserung der Pufferkapazität und Säuretoleranz; Entwicklung bzw. Erweiterung der anaeroben Kapazität; Rekrutierung der FT-Fasern, Verbesserung der kurzzeitigen Erholungsfähigkeit
• Worin liegt der Unterschied zwischen Intervall und der variablen Dauermethode? Der entscheidende Unterschied liegt, neben der Höhe der Belastungsintensität, in der sogenannten lohenden Pause zwischen zwei Intervallen
• Warum sind die Wiederholungs- und die Wettkampfmethode für das Ausdauertraining im Fitness und Gesundheitssport ungeeignet? Blastungsintensität und Dauer zu hoch
• Welche Trainingsmethode würden Sie einen ambitionierten Fitness-Sportler zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit empfehlen. Begründen Sie ihre Meinung. 70:30 Regel: 70 % des Trainings sollten im Grundlagenausdauerbereich liegen und 30 % des Trainings werden zur Entwicklung der Ausdauer in höhere Leistungsbereiche genutzt. Dazu regeneratives Training
• Warum ist Intensives Powertraining zum Stressabbau ungeeignet? Auch wenn man sich nach einem Powertraining geistig und körperlich zunächst besser fühlt, so bedeuten die damit verbundenen physiologischen Reaktionen(staker Anstieg von Adrenalin und Noradrenalin und Cortisol, hohe Übersäuerung) zusätzlich Stress
• Erläutern Sie die Funktion und die Belastungsgestaltung regenerativer Trainingseinheiten. Durch regeneratives Training können Stoffwechselprodukte am effektivsten abgebaut werden; Dauer 20-40 Minuten; Intensität unterhalb der aeroben Schwelle bei 50-60 Hfmax; Dadurch werden die Glykogenspeicher weitestgehend geschon und das Immunsytem wird positiv stimuliert

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