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Krafttraining
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- Nenne die Arbeitsformen der Muskulatur. Grundsätzlich werden 3 Arbeitsformen unterschieden: 1) konzentrisch (positive Bewegung, überwindend) Ursprung und Ansatz des Muskels nähern sich an, der Muskel verkürzt sich. Beispiel: Beim Hochkommen aus der Kniebeuge arbeitet der vierköpfige Schenkelstrecker konzentrisch. 2) exzentrisch (negative Bewegung, nachgebend) Ansatz und Ursprung des Muskels entfernen sich voneinander. Der Muskel versucht, die Bewegung abzubremsen. Beispiel: Beim Heruntergehen in die Kniebeuge arbeitet der vierköpfige Schenkelstrecker exzentrisch. 3) isometrisch (statisch, haltend) Der Muskel wird angespannt, ohne seine Länge zu verändern. Beispiel: Beim Verharren in der Hockposition bei einer Kniebeuge arbeitet der vierköpfige Schenkelstrecker isometrisch. Info: Die einzelnen Arbeitsformen zu kennen ist für eine richtige Atemtechnik und Übungsbeschreibung wichtig. Bei der konzentrischen Arbeit wird immer ausgeatmet, bei der exzentrischen eingeatmet. Bei isometrischen Belastungen wird kontinuierlich ein- und ausgeatmet.
- Nenne die Arbeitsformen der Muskulatur. Grundsätzlich werden 3 Arbeitsformen unterschieden: 1) konzentrisch (positive Bewegung, überwindend) Ursprung und Ansatz des Muskels nähern sich an, der Muskel verkürzt sich. Beispiel: Beim Hochkommen aus der Kniebeuge arbeitet der vierköpfige Schenkelstrecker konzentrisch. 2) exzentrisch (negative Bewegung, nachgebend) Ansatz und Ursprung des Muskels entfernen sich voneinander. Der Muskel versucht, die Bewegung abzubremsen. Beispiel: Beim Heruntergehen in die Kniebeuge arbeitet der vierköpfige Schenkelstrecker exzentrisch. 3) isometrisch (statisch, haltend) Der Muskel wird angespannt, ohne seine Länge zu verändern. Beispiel: Beim Verharren in der Hockposition bei einer Kniebeuge arbeitet der vierköpfige Schenkelstrecker isometrisch. Info: Die einzelnen Arbeitsformen zu kennen ist für eine richtige Atemtechnik und Übungsbeschreibung wichtig. Bei der konzentrischen Arbeit wird immer ausgeatmet, bei der exzentrischen eingeatmet. Bei isometrischen Belastungen wird kontinuierlich ein- und ausgeatmet.
- Beschreibe die Methode Maximalkrafttraining. Methode Maximalkrafttraining/ IK-Training Wiederholungszahl 1 bis 5 WiederholungenPause 3 bis 5 Minuten Anpassungen Neuronale Anpassung: Muskel kann erhöhten, maximalen Kraftwert entwickeln; kaum GrößenwachstumTrainingsziel Kraftverbesserung
- Beschreibe Die Krafttrainingsmethode Hypertrophie. Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining) 5 bis 15 Wiederholungen 2 MinutenStrukturelle Anpassung: Muskel wächst und wird so stärker Trainingsziel Muskelaufbau und Kraftverbesserung
- Nenne die Krantrainingsmethode Kraftausdauer. Kraftausdauertraining15 bis 25 Wiederholungen1 MinuteEnergetische Anpassung: Muskel hält unter Belastung länger durch; wenig GrößenwachstumTrainingsziel Muskuläres Durchhaltevermögen
- Nenne Möglichkeiten um Die Krafttrainingsmethoden zu kombinieren. ußerdem gibt es die Pyramidenmethode, bei der 2 der 3 vorangegangenen Trainingsmethoden verbunden werden. Dieses Training ist durch folgende Punkte gekennzeichnet: An einem Gerät werden mehrere Sätze absolviert.2 Trainingsmethoden – Maximalkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer – werden an einem Gerät trainiert. Die Wiederholungszahl nimmt dabei bei jedem Satz zu oder ab. Beispiel: zu Beginn 20 Wiederholungen, dann 16 (Kraftausdauer), dann 12, dann 8 (Hypertrophie) Vorteil: Es können mehrere Fähigkeiten auf einmal verbessert werden, zum Beispiel das Muskelwachstum und die Maximalkraft (bei einer Kombination von Hypertrophie- und IK-Methode).
- Was bedeuten Sätze für Muskelgruppen und der jeweiligen Methode Grundsätzlich entscheidet natürlich die Trainingsmethode, mit wie vielen Sätzen eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird. Zum Beispiel gibt es Einsatztrainingsmethoden, bei denen ein Muskel nur 1-mal belastet wird. Als Standard kann jedoch folgende Empfehlung gelten: Kleine Muskelgruppen, etwa Bizeps oder Trizeps, werden mit 2 bis 5 Sätzen trainiert, große Muskelgruppen mit 3 bis 8 Sätzen. Dabei werden Hypertrophie-, also Wachstumsreize schon nach 3 Sätzen ausgelöst, für Kraftausdauertrainingsreize versprechen mehr Sätze größeren Erfolg. Der Leistungsstand des Mitglieds sollte immer realistisch eingeschätzt werden: lieber mit weniger anfangen und dann steigern!
- Nenne Organisationsformen des Trainings. Organisationsformen des Trainings Die verschiedenen Trainingsziele können mit unterschiedlichen Organisationsformen des Trainings erreicht werden. Dabei wird in 2 Formen unterteilt – beide können für jedes Trainingsziel genutzt werden, haben aber ihre Stärken und Schwächen. 1. Stationstraining Es ist die im Studio am meisten verbreitete MethodeAn einem Gerät werden mehrere Trainingssätze hintereinander absolviert. Erst danach wird an ein anderes Gerät gewechseltDie Konzentration liegt immer auf einer ÜbungVorteil: Stationstraining verspricht das größte Muskelwachstum. 2. Zirkeltraining An einer bestimmten Anzahl an Geräten bzw. Stationen für verschiedene Muskelgruppen wird in direkter Folge jeweils 1 Satz absolviert.Danach wird wieder beim 1. Gerät begonnen und der Zirkel abermals durchlaufen, sooft der Trainierende will. Im Fitnesssport sind 2 bis 4 Durchgänge üblich.Vorteil: Zirkeltraining ist zeitsparend. Auch hier kommt es zu Kraftverbesserungen, allerdings nicht ganz so intensiv wie beim Stationstraining. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System mit trainiert.
- Nenne Möglichkeiten zur Trainingsplangestaltung Trainingsplangestaltung Krafttrainingspläne lassen sich grob in 2 Gruppen einteilen: Ganzkörper- und Splittraining. 1.Ganzkörpertraining Alle Muskeln werden in 1 Trainingseinheit trainiert, die auf Grundübungen – Übungen, bei denen viele Muskeln aktiv sind – basiert. Beispiel: Einstiegstraining „Geräte“ 2.Splittraining In einer Trainingseinheit wird nur ein Teil der Muskeln trainiert. Es gibt unterschiedliche Splittrainingspläne, vom 2er- bis zum 5er-Split. Beispiel 3er-Split: Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps Tag 2: Rücken, Bizeps Tag 3: Beine, Rumpf Übersicht Ganzkörpertraining: Geringerer Zeitaufwand, mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche,besonders für Einsteiger geeignet Split: Höherer Zeitaufwand, mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche, Isoliertes Training einzelner Muskeln, Intensivere Trainingseinheiten möglich: höherer Umfang, höhere Intensität
- Begründe warum Krafttraining zum Muskelaufbau und zum Abnehmen wichtig ist. Krafttraining zum Muskelaufbau und zum Abnehmen Krafttraining sollte für beide Ziele, sowohl Muskelaufbau als auch Abnehmen, die Hauptmethode sein. Für den Muskelaufbau gilt: Muskeln bauen sich erst bei großen Widerständen auf, somit muss meist mit Zusatzgewichten gearbeitet werden. Zum Abnehmen ist Krafttraining mit dem Ziel Fettabbau immens wichtig, besonders wenn kein Jo-Jo-Effekt auftreten soll. Denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Je mehr Muskelmasse aufgebaut wurde, desto mehr Kalorien werden pro Tag verbrannt – auch an trainingsfreien Tagen. Das schützt vor erneuter Zunahme, eine Gefahr, die durch radikale Diäten oder intensives Ausdauertraining ohne Kraftanteil entsteht. Durch Ausdauertraining kann schnell das Gewicht reduziert werden, doch sobald das Training wegfällt und zur normalen Ernährung zurückgekehrt wird, geht der Effekt verloren. Das bedeutet: Muskelaufbau ist das wichtigste Ziel für langfristige Erfolge beim Abnehmen. Ernährung und Ausdauertraining müssen zusätzlich richtig eingesetzt werden.
- Nenne die 4 Arten von Krafttrainingsübungen 1. Gerätetraining – Übungen am Krafttrainingsgerät2. Freihanteltraining – Übungen an Lang- und Kurzhanteln sowie Seilzügen3. Funktionsgymnastik – komplexes Training mit viel Muskeleinsatz und Stabilisationsarbeit sowie Nutzung des eigenen Körpergewichts4. Sportrehaübungen – komplexes Training mit vielen gleichzeitig angesprochenen Muskeln unter Nutzung von Zusatzgewichten Sportreha- und funktionsgymnastische Übungen sind komplexe Übungen, die nicht der klassischen Einteilung (vgl. Muskelnavigator) zugeordnet werden können. Das bedeutet: Innerhalb einer Übung werden mehrere Muskeln beansprucht, ein bestimmter Zielmuskel kann nicht eindeutig benannt werden. Daher werden diese Übungen vom Muskelnavigator gesondert aufgeführt. Der Unterschied zwischen Sportreha- und funktionsgymnastischen Übungen besteht darin, dass bei Sportreha-übungen Hanteln oder Kabelzüge zum Einsatz kommen, während bei funktionsgymnastischen Übungen nur das eigene Körpergewicht verwendet wird.
- Übungsausführung bis 90° und über den vollen Bewegungsradius Bis 90° einfache Ausführung durch klare Orientierungspunkte (Anfangs- und Endposition)geringe Verletzungsgefahrgeeignet für EinsteigerSorgfaltspflicht gegenüber Unerfahrenen Voller Bewegungsradius Vorteile funktional: große Bedeutung für alltägliche Bewegungen und bestimmte Sportarten (z.B. Boxen)positiver Einfluss auf Gelenke und Sehnen (verbesserter Stoff-wechsel durch große Bewegungen) Nachteil gute Technik und Vorerfahrung zwingend notwendigVerletzungsgefahr erhöht, wenn Gewicht nicht nach unten angepasst werden (Ausführung ist schwerer als 90°-Variante)