Gesundheitstrainer (Fach) / Beweglichkeitstraining im Gesundheitssport (Lektion)

Bedeutung, Diagnostik, Methodik

Diese Lektion wurde von Gwen erstellt.

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• Erkläre das aktive Dehnen anhand eines Beispiels! Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch eine Kontraktion des Antagonisten eingenommen. Beispiel: Möchte die Brust bzw der große Brustmuskel (M.pectoralis major) gedehnt werden, so erreicht man dies indem die antagonistisch wirkenden Muskeln den Oberarm in Schulterhöhe durch Anspannung nach hinten zieht.
• Erkläre das passive Dehnen anhand eines Beispiels! Beim passiven Dehnen wird die Dehnposition durch externe Faktoren wie Partnerhilfe, sonstige Hilfsmittel, Schwerkraft oder die Kraft nicht antagonistisch wirkender Muskeln eingenommen.  Beispiel: Um den Brustmuskel zu dehnen, lässt man sich seine Arme von einem Partner nach hinten ziehen. Ebenso kann dieser Muskel passiv gedehnt werden in dem man sich z. B. im Stand den Arm anwinkelt, ihn gegen ein Hindernis drückt und den Oberkörper entgegen der Kontraktionsrichtung des Brustmuskels dreht.
• Erkläre das statische Dehnen anhand eines Beispiels! Beim statischen Dehnen (auch Stretching) wird die Dehnposition langsam eingenommen und dann gehalten. Während der Dehnposition ist man bewegungslos! Eine statische Dehnung kann sowohl durch aktives als auch durch passives Dehnen erreicht werden. Vorteile: Einsteiger als auch Fortgeschrittene können diese Methode anwenden. Reduktion von Verletzungen auf ein Minimum durch langsames einehmen der Dehnposition. Beispiel: Auf einem Fuß stehen und anderen Fuß mit der Hand greifen. Fuß zum Gesäß ziehen, Knie nebeneinander positionieren und aufrecht stehen. Dehnung halten.
• Erkläre das dynamische Dehnen anhand eines Beispiels! Ein dynamisches Dehnen wird erreicht in dem man durch leichte federnde Bewegungen den Muskel innerhalb einer großen Schwingungsweite dehnt. Unbedingt zu beachten ist, dass die Bewegungsweise langsam und kontrolliert ausgeführt wird! Unbedingt ruckartige Bewegungen vermeiden! Lang wurde diese Dehnmethode als uneffektiv oder verletzungsgefährdend abgestempelt. Bei korrekter Vorgehensweise der Dehnbewegungen ist das Risiko einer Verletzung nicht höher als bei anderen Dehnmethoden. Vorteil: Wiederholendes kurzzeitiges Einnehmen der max. Dehnposition Nachteile: Höheres Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung Nicht unbedingt für Anfänger geeignet Beispiel: In der Ausgangslage wird zunächst ein schulterbreiter Stand mit ausgestreckten, leicht abgespreizten Armen eingenommen. Anschließend erfolgt eine maximal weite Rotation in der Hüfte in Richtung einer beliebigen Seite. Die Bewegung sollte dabei nur im Oberkörper stattfinden, wobei die Arme aktiv als Schwungelemente eingesetzt werden.
• Erkläre das postisometrische Dehnen anhand eines Beispiels! Die zu dehnende Muskulatur wird zunächst isometrisch kontrahiert (ca. 6-10 sec). Anschließend wird die Muskulatur entspannt (ca. 2-3 sec.). Nun wird eine Dehnposition aktiv oder passiv eingenommen und ca. 10-20 sec. gehalten. Beispiel: Im aufrechten Sitzen werden beide Füße aneinander gedrückt (Fußsohlen), die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände nach unten gedrückt. Die Knie ca. 6-10 sec. gegen die Hände drücken, dann Druck lösen/entspannen (ca. 2-3 sec.) und anschließend mit oder ohne Hilfe der Hände dehnen (ca. 8-10 sec.).
• Welche Anwendungsbereiche eines Dehntrainings kennst du? Vordehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Aufwärmprogramms vor sportlichen Belastungen. Nachdehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Abwärmprogramms. Dehnen als eigenständiger Bestandteil des Trainings zur gezielten Beweglichkeitsverbesserung.
• Vordehnen im Rahmen eines Aufwärmprogramms? Ja oder nein? Nein! Einige Studien zeigten, dass ein intensives Dehnen vor einer sportlichen Betätigung verletzungsfördernd (speziell vor Schnellkraft-, Explosiv- und Maximalkraftbelastungen) und kontraproduktiv für die optimale Leistungsentfaltung sein kann. Erfolgt ein spezifisches Aufwärmen vor sportlichen Belastungen, die hohe Anforderungen an die Beweglichkeit stellen, wird dynamisches Dehnen empfohlen.
• Erstelle ein Belastungsgefüge für ein Minimal- und ein Optimalprogramm für ein Dehntraining! Minimalprogramm → Dauer: ca. 45 Sekunden → Serienzahl: 3-4 → Häufigkeit: 2-3x/Woche Optimalprogramm → Dauer: ca. 45 Sekunden → Serienzahl: 3-4 → Häufigkeit: täglich
• Welche theoretischen Effekte (13) eines regelmäßig durchgeführten Bewegungstrainings kennst du? Primäre Effekte Verbesserung der Beweglichkeit, Vergrößerung des maximal möglichen Gelenkwinkels Steigerung der Zugtoleranz des Muskels; der Muskel hält höhere Dehnkräfte aus langfristige Vorbeugung vor Verletzungen Vermeidung und Abbau von muskulären Dysbalancen Verbesserung der Entspannungsfähigkeit des Muskels Abbau von Muskelverspannungen Beschleunigung der Regeneration kurzzeitige Abnahme des Muskelruhetonus Sekundäre Effekte Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit Verbesserung des Körpergefühls Erleichtertes Lernen neuartiger Bewegungen Verbesserung des Wohlbefindens Vorbeugung orthopädischer und funktioneller Beschwerden
• Wann ist - hinsichtlich der Beweglichkeit - ein Gelenk optimal funktions- und leistungsfähig? Wenn am betreffenden Skelettmuskel ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Fähigkeit zur Kontraktion und zur Entspannung besteht. Wenn die Funktionsfähigkeit der bindegewebigen Strukturen (Sehnen, Bänder, Gelenkkapsel, Muskelfascien, etc.) optimal ausgeprägt ist.
• Welche Probleme können bei eingeschränkter Dehnfähigkeit entstehen? ungünstige Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat Störung des arthromuskulären Gleichgewichts (Gleichgewicht aller Muskeln eines Gelenks) Muskeldysbalance Haltungsfehler verminderte Belastbarkeit des Gelenkapparats verminderte Belastbarkeit der Muskeln verminderte Belastbarkeit der Sehnen erhöhter Muskeltonus und daraus resultierende Muskelspannungsschmerzen verminderte Regenerationsfähigkeit nach sportlichen Belastungen
• Was bedeutet 'Dehnungsspannung'? Unter 'Dehnungsspannung' versteht man die Kraft, die aufgewendet werden muss, um einen bestimmten Dehnungsgrad zu erreichen.
• Welche Muskelgruppen werden im Rahmen des Beweglichkeitstests nach Janda getestet? Brustmuskulatur / M. pectoralis major Hüftbeugemuskulatur / M. iliopsoas Kniestreckmuskulatur / M. rectus femoris Kniebeugemuskulatur / M. ischiocrurales Wadenmuskulatur / M. triceps surae
• Wie heißen die Beweglichkeitstests? manueller Beweglichkeitstest nach Janda apparativer Beweglichkeitstest - Dr. Wolff Flex-Check
• Welche Muskelgruppen werden im Rahmen des Beweglichkeitstests nach Dr. Wolff getestet? Hüftbeugemuskulatur / M. iliopsoas Kniestreckmuskulatur / M. rectus femoris Kniebeugemuskulatur / M. ischiocrurales  Brustmuskulatur / M. pectoralis major Wadenmuskulatur / M. triceps surae
• Welche Dehnmethoden (6) gibt es? unter dem Aspekt der Dehnform aktives Dehnen passives Dehnen Kombination aus aktivem und passivem Dehnen unter dem Aspekt der Muskelarbeitsweise statisches Dehnen (Stretching) dynamisches Dehnen Sonderform postisometrisches Dehnen
• Was versteht man unter maximaler Bewegungsreichweite? Die maximale Bewegungsreichweite ist der Gelenkwinkel bei maximal tolerierbarem Dehnungsschmerz.

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