Gesundheitstrainer (Fach) / Krafttraining im Gesundheitssport (Lektion)
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Bedeutung, Diagnostik, Methodik
Diese Lektion wurde von Gwen erstellt.
- Ursachen für Sarkopenie (altersbedingter Rückgang der Muskelmasse)? Verlust von Muskelfasern, ausgelöst durch den Verlust von motorischen Einheiten Rückgang der Proteinsythese Rückgang der Produktion von Testosteron und IGF-1 (wichtig im Proteinstoffwechsel) Bewegungsarmut
- Nenne die wichtigsten präventiven Effekte (11) eines gesundheitsorientierten Krafttrainings! Kompensation von Kraft- und Muskelmasseverlust im Alter Verbesserung der Muskelkoordination: Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination führt zu einer ökonomischeren, effektiveren und weniger belastenden Alltagsmotorik für das passive Bewegungssystem Wirkungen auf die Knochendichte: Osteoporoseprophylaxe Erhöhte Belastbarkeit der Sehnen und Strukturen des passiven Bewegungssystems Kardioprotektive Aspekte Unterstützung einer Körperfettreduktion Wirkungen auf den Lipidstoffwechsel Wirkungen auf den Glukosestoffwechsel Erhöhte Alltagsbelastbarkeit im Alter Ausgleich von Haltungsschwächen Wirkungen auf die Psyche
- Welche Auswirkungen hat ein Kraftausdauertraining auf das Herz-Kreislaufsystem? Eine cardioprotektive Wirkung ist hauptsächlich bei ausdauerschwachen Personen durch Kraftausdauertraining, weniger bei ausdauerstarken Personen zu erwarten. reduzierte Gefahr einer kardialen Überlastung durch muskuläre Überforderung. Optimierung der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Musklulatur durch verbesserte Kapillarisierung der Skelettmuskulatur. geringfügige Absenkung des Ruhepulses (realistisch ist 1/2 Schlag/Minute pro Woche). Normalisierung des Ruheblutdrucks (realistisch ist 10-15mmHg systolisch und 5-10 mmHg diastolisch in ca. 3 Monaten). leichte Zunahme der Herzwanddicke und der Muskelmasse der linken Herzkammer -> Verringerung der Herzarbeit in Ruhe.
- Ziele der Kraftdiagnostik!? Referenzdatenanalyse: Bestimmung des momentanen Leistungszustandes zum Vgl. mit Norm- und Referenzdaten (interindividueller Leistungsvergleich) Trainingsplanung: Bestimmung der optimalen Belastungsintensitäten für die unterschiedlichen Trainingsmethoden Evaluation: Dokumentation de Leistungsentwicklung (intraindividueller Leistungsvergleich)
- Nenne die verschiedenen Krafttests! Biomechanische Untersuchungsmethoden - Dr. Wolf Back-Check (HWS-, Rumpf-, Schultergürtel- und Hüftmuskulatur) Sie ermöglichen den Vergleich der Testdaten mit Referenzwerten zur individuellen Beurteilung der Kraftfähigkeit sowie die Dokumentation der Leistungsentwicklung (inter- und intraindividueller Vergleich). Keine direkte Ableitung von Trainingsintensitäten möglich. Manuelle Muskelfunktionsdiagnostik (Es wird in Gegenrichtung des Faserverlaufs des getesteten Muskels ein äußerer Widerstand durch den Tester ausgeübt.) Ist eher im therapeutischen Bereich angesiedelt und ein eher subjektives Verfahren. Sie erfordert viel Erfahrung des Testers. Sie ist gut mit biomechanischen Krafttests kombinierbar. Sportmotorische Tests (ILB-Test, Krafttest im funktionsgymnastischen Krafttraining nach der RPE-Skala)
- Nenne die wesentlichen Unterschiede zwischen biomechanischen und sportmotorischen Tests! Biomechanische Tests Einsatz im Präventions- und Rehasport hoher Aufwand Sportmotorische Tests sind Gebrauchstest zur Grobdiagnose und zur Ermittlung und Steuerung der Trainingsintensitäten.
- Was sollte bei der praktischen Umsetzung der ILB-Methode beachtet werden? (8 Punkte) Belastungsintensität wird spätestens alle zwei Wochen gesteigert. Gewichtsabstufungen sind möglichst fein und wohl dosiert zu errechnen/wählen. Wiederholungszahl wird für jede einzelne Übung im Rahmen des Trainingsziels festgelegt. Optimale Reihenfolge: Kraftausdauer- > Hypertrophie- > Maximalkrafttraining Jeder Mesozyklus sollte minimal vier bis maximal zwölf Wochen dauern. Grundsätzlich dauert ein umfangorientierter Trainingszyklus länger als ein intensitätsorientierter. Nach der vorgegebenen Zeit (siehe Grobraster) wird in die höhere Leistungsstufe gewechselt. Sechs bis maximal zwölf Übungen pro Trainingseinheit. Priorität haben die schwachen Muskelgruppen. Innerhalb dieser Priorität werden erst die Muskeln mit der größten Muskelmasse trainiert.
- Welche sind die Vorteile und Nachteile der Funktionsgymnastik? Vorteile: alltagsnahe Bewegungsabläufe hohe Anforderung an die Koordination Nachteile: hohe Übungsvarianz (= Maß für die Größe der Abweichung vom Mittelwert) schwierige Bestimmung der optimalen Belastungsintensität progressive Intensitätssteigerung ist schwierig
- Wie wird die Trainingsintensität über die RPE-Skala ermittelt? Beim RPE-Verfahren kann der Sportler sein subjektives Belastungsempfinden auf einer Skala von 6 (sehr, sehr leicht) bis 20 (sehr, sehr schwer) einstufen. Im Gesundheitssport sollte bei einem Krafttrainingsprogramm in der Funktionsgymnastik mit einer Belastung von 11-12 begonnen werden. Alle 2-3 Wochen ist die Einschätzung zu überprüfen und die Belastung anzupassen. Langsam sollte sich die Belastung bis RPE 15-16 steigern. RPE-Skala = Borg-Skala RPE heißt, rating of perceived exertion.
- Welche Variationsmöglichkeiten von Funktionsgymnastik gibt es? Variation der Körperhaltung oder der Körperposition Erhöhung des Widerstands durch Hilfsmittel (z. B. Kurzhantel, Langhantel, Thera-Bänder)
- Nenne die Merksätze (9) zum gesundheitsorientierten Krafttraining! Vielseitig trainieren: gerätegestützes und funktionsgymnastisches Krafttraining kombinieren, Ganzkörpertraining, Kraft- und Beweglichkeitstraining kombinieren. Spezielles Aufwärmen Cool down Schonung der WS und Gelenke: funktionelle Übungen auswählen, eigenes Körpergewicht überwinden, keine maximalen Zusatzlasten, alternativ leichtere Übungen nutzen Gelenkachsen beachten: keine Druck- und Scherbelastungen Korrekte Bewegungsausführung Auf die Atmung achten: Ausatmung beim Spannungsaufbau Langsames Bewegungstempo Individuell trainieren, d. h. nicht von anderen Trainierenden leiten lassen
- Welche Auswirkungen hat ein Krafttraining (=höheres Kraftniveau), insbesondere im Hinblick auf Sarkopenie-Risiko? beeinflusst internistische und ortopädische Risikofaktoren verbesserte Alltagstauglichkeit Schutzfunktion vor den mannigfaltigen unphysiologischen Anforderungen eine hohe Zugspannung kann von einem größeren Muskel sicherer verarbeitet werden. bei unphysiologischen Belastungen kann ein größerer Muskel diese ansonsten schädlichen Reize besser kompensieren und evtl. sogar neutralisieren.
- Wodurch charaketrisieren sich die Typ-I Muskelfasern? Typ I sind die langsamsten Fasern und beginnen ihre Kontraktion ca. 100 ms nach Eintreffen des Aktionspotenzials. Sie arbeiten glykolytisch und können bei anhaltender Arbeit auch Fettsäuren verwerten. Aufgrund des rein oxidativen Stoffwechsels sind diese Muskeln stark kapillarisiert, myoglobin- und mitochondrienreich. Das Myoglobin verleiht ihnen ein tiefrotes Aussehen.
- Charakterisiere Typ-IIa und Typ-IIx-Muskelfasern! Typ IIaTyp IIa-Fasern kontrahieren schnell (ca. 50 ms) und können viel Kraft erzeugen. Sie sind oxidativ und arbeiten glykolytisch (je nach Bedarf laktazid oder aerob). Deshalb enthalten sie sowohl Myoglobin (hellrote Farbe) als auch Mitochondrien. Sie ermüden langsamer als Typ IIb und können typischerweise maximal ca. 30 Minuten arbeiten. Typ IIxTyp IIx-Fasern kontrahieren am schnellsten (ca. 25 ms) und kraftvollsten. Die wichtigsten Quellen der Energiegewinnung sind das ATP-CP System und die anaerobe laktazide Glykolyse. Aufgrund ihres Stoffwechsels enthalten diese Fasern wenig Myoglobin (daher weiße Farbe) und sehr wenige Mitochondrien. Fasern dieses Types können ihre Aktivität nur für ca. 60 Sekunden aufrechterhalten.
- Welche sind die Vorteile (7) der ILB-Methode? Kein Maximalkrafttest > geringes Verletzungsrisiko Für jeden Wiederholungszahlbereich wird ein individuelles Leistungsbild erstellt. Optimale Trainingsreize sichern die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, führen zur kürzeren Regenerationszeit und verringern das Verletzungsrisiko. sanfte und deutlich submaximale Belastung; Risiko kardiovaskulärer Ereignisse oder Verletzungen äußerst gering. Exakt nachprüfbare Testergebnisse machen den Erfolg transparent. Geplante Abwechslung der Trainingsmethoden sichert die Trainingsmotivation. Kraftzuwachsraten wissenschaftlich belegt.