Gerätegestütztes Kraftraining (Fach) / 4. Kapitel: Anpassungsprozesse durch Krafttraining (Lektion)

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• Was versteht man unter "Rekrutierung"? Kraftleistungen werden nicht nur von der beteiligten Muskelmasse bestimmt, sondern auch von der Fähigkeit des Nervensystems, die verfügbare Muskulatur optimal zu stimulieren. Rekrutierung heißt: Je mehr motorische Einheiten aktiviert sind, desto stärker ist die Kraft.
• Was versteht man unter "Frequenzierung"? Kraftleistungen werden nicht nur von der beteiligten Muskelmasse bestimmt, sondern auch von der Fähigkeit des Nervensystems, die verfügbare Muskulatur optimal zu stimulieren. Frequenzierung: Höhe der Impulsfrequenz, mit welcher der Muskel durch Nervenimpulse der Motoneuronen angesteuert wird. Sie entscheidet über die Schnelligkeit und über das Ausmaß der Muskelkontraktion.
• Was versteht man unter "Synchronisation"? Kraftleistungen werden nicht nur von der beteiligten Muskelmasse bestimmt, sondern auch von der Fähigkeit des Nervensystems, die verfügbare Muskulatur optimal zu stimulieren. Synchronisation heißt: Die motorischen Einheiten werden möglichst gleichzeitig in den Kontraktionsvorgang einbezogen, um eine fließende und genaue Bewegung zu erzeugen.
• Kraftausdauertraining - Trainingsanpassungen? Anpassungserscheinungen an ein Kraftausdauertraining verbesserte Alltagstauglichkeit Ausbau der anaeroben Glykolyse Vermehrung und Verdickung der Mitochondrien (Laktatabbau) Vorbereitung auf ein intensitätsorientiertes Training (KEINE morphologischen Anpassungen)
• Was versteht man unter Muskelhypertrophie? Eine Muskelvolumenzunahme durch eine Verdickung der einzelnen Muskelfasern wird als Muskelhypertrophie bezeichnet.
• Wie kommt eine Muskelhypertrophie zustande? Die Hypertrophie wird eingeleitet und gesteuert von so genannten Satellitenzellen. Die eigentliche Muskelzelle besitzt keine Teilungsfähigkeit mehr, was sie von anderen Zellen des Körpers unterscheidet. Die Regenerationsmechanismen in der Muskelzelle laufen auf andere Art und Weise ab. Reparationsprozesse werden von Satellitenzellen initiiert und bewerkstelligt. Diese kleinen Zellen sitzen als "Ersatzzellen" direkt unter der äußersten Hülle der Muskelzelle. Kommt es nun, z. B. durch Krafttraining, zu einer Verletzung der Muskelzelle, so sterben einzelne Faserabschnitte ab. In diese untergegangenen Bereich wandern weiße Blutkörperchen ein, die den Zellabfall eliminieren. Außerdem werden bereits wenige Stunden nach der Traumatisierung der Muskelzelle in der Nähe der Mikroverletzung liegende Satellitenzellen aktiviert. Die aktivierten Satellitenzellen werden auch als Myoblasten bezeichnet und vermehren sich in den nächsten Tagen. Diese wandern in das verletzte Gebiet der Faser ein und fusionieren dort miteinander zu so genannten Myotuben. Diese Myotuben entwickeln sich dann nachfolgend unter dem Einfluss der den Muskel versorgenden Nerven zu einem Teil einer Muskelfaser, entsprechend dem abgestorbenen Teil der Muskelzelle. Damit erfolgt eine narbenfreie Regeneration des verletzten Muskelzellbereichs mit anschließender voller Leistungsfähigkeit der Muskelfaser. Durch Krafttraining werden an die Myofibrillen Aktin- und Myosinfilamente angelagert. Hierdurch werden diese größer, es kommt jedoch nicht zu einer Veränderung der Filamentendichte bzw. der räumlichen Anordnung der Querbrücken. Da der Gesamtfaserquerschnitt relativ stärker ansteigt als der Querschnitt der einzelnen Myofibrille, muss folglich auch die Myofibrillenzahl zunehmen.
• Beschreibe die Funktion und Wirkungsweise von Satellitenzellen bei Hypertrophievorgängen! Reparationsprozesse werden von Satellitenzellen initiiert und bewerkstelligt. Diese kleinen Zellen sitzen als "Ersatzzellen" direkt unter der äußersten Hülle der Muskelzelle. Kommt es nun, z. B. durch Krafttraining, zu einer Verletzung der Muskelzelle, so sterben einzelne Faserabschnitte ab. In diese untergegangenen Bereich wandern weiße Blutkörperchen ein, die den Zellabfall eliminieren. Außerdem werden bereits wenige Stunden nach der Traumatisierung der Muskelzelle in der Nähe der Mikroverletzung liegende Satellitenzellen aktiviert. Die aktivierten Satellitenzellen werden auch als Myoblasten bezeichnet und vermehren sich in den nächsten Tagen. Diese wandern in das verletzte Gebiet der Faser ein und fusionieren dort miteinander zu so genannten Myotuben. Diese Myotuben entwickeln sich dann nachfolgend unter dem Einfluss der den Muskel versorgenden Nerven zu einem Teil einer Muskelfaser, entsprechend dem abgestorbenen Teil der Muskelzelle. Damit erfolgt eine narbenfreie Regeneration des verletzten Muskelzellbereichs mit anschließender voller Leistungsfähigkeit der Muskelfaser. Durch Krafttraining werden an die Myofibrillen Aktin- und Myosinfilamente angelagert. Hierdurch werden diese größer, es kommt jedoch nicht zu einer Veränderung der Filamentendichte bzw. der räumlichen Anordnung der Querbrücken. Da der Gesamtfaserquerschnitt relativ stärker ansteigt als der Querschnitt der einzelnen Myofibrille, muss folglich auch die Myofibrillenzehl zunehmen.
• Was versteht man unter einer myofibrillären und einer sarkoplasmatischen Hypertrophie? Als Subkategorien werden die myofibrilläre (Zunahme der kontraktilen Proteine) sowie die sarkoplasmatische Hypertrophie (Zunahme des Sarkoplasma sowie der nicht-kontraktilen Proteine) differenziert.
• Was versteht man unter Muskelhyperplasie? Ob es bei einem erwachsenen Menschen zu einer Muskelhyperplasie (Muskelvolumenzunahme durch Vermehrung der Muskelfasern) kommen kann, ist wissenschaftlich nicht eindeutig gesichert.
• In welcher Abfolge laufen neuronale und strukturelle Anpassungen ab? Gerade beim Trainingsbeginner sind die ersten Kraftzuwächse primär auf neuronale Adaptionen und weniger auf Hypetrophieprozesse (strukturelle Anpassung) zurückzuführen. Erst ab einer Trainingsphase von sechs bis acht Wochen gewinnt der Faktor Hypertrophie an Bedeutung und ist nun der entscheidende Faktor für die Maximalkraftsteigerung.
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• Welche endokrinen Faktoren beeinflussen die Muskelleistung und wie reagieren diese bei Kraftbelastungen? Bei den Hormonen, die für das muskuläre Wachstum und damit auch für Trainingsanpassungen bedeutsam sind, sind an erster Stelle GH (Wachstumshormon), Insulin, Testosteron und Schilddrüsenhormone zu nennen. Des weiteren beeinflussen IGF (insulinartige Wachstumsfaktoren) entscheidend das Muskelwachstum. Das GH stimuliert die Freisetzung der IGF und Aminosäuren für die Proteinsynthese. Dem Insulin kommt eine große Bedeutung im Eiweißstoffwechsel und damit in der Ausprägung der kontraktilen muskulären Einheiten zu. Die Wirkung des Testosterons auf den Zellkern zeigen die direkte Einflussnahme auf das Wachstum der Muskelfasern. Schilddrüsenhormone (und Testosteron) stimulieren die Sekretion von GH und IGF und wirken dadurch indirekt auf den Gewebestoffwechsel sowie auf Hypetrophievorgänge in der Muskulatur. Anpassungen an Krafttraining Bei jeder akuten Belastung beobachtet man eine Veränderung der Hormonkonzentration im Blut. Hierdurch wird die Möglichkeit einer Interaktion dieser Hormone mit Gewebsrezeptoren erhöht. Die Anpassungserscheinungen, die im Verlauf eines längerfristigen Trainings beobachtet werden, sind grundsätzlich anaboler Natur, d. h. bei ihrer Entstehung spielen reparative Prozesse und funktionelle Anpassungserscheinungen im Gewebe eine wichtige Rolle. Bei einem zu hohen Trainingsumfang kann es zu Überlastungserscheinungen kommen. Solche Trainingsprogramme sind ineffektiv oder führen sogar zu unerwünschten katabolen Prozessen. In diesem Fall wirken sich die hormonalen Mechanismen möglicherweise sogar negativ auf die Muskelaufbauprozesse aus.
• Wie muss ein Krafttraining gestaltet sein, um eine Körperfettreduktion und somit eine Veränderung der Körperkomposition zu unterstützen? Ein Krafttraining kann durch den Aufbau von Muskelmasse und die Unterstützung einer Körperfettreduktion die Körperkomposition positiv verändern. Dazu muss das Krafttraining aber intensiv genug sein, einen angemessenen Belastungsumfang vorweisen und primär komplexe Übungen mit einem hohen Einsatz an Muskelmasse beinhalten.
• Wie entsteht ein Muskelkater? Folgende Vorgänge sind gesicherte Ursachen: Eine zu hohe oder ungewohnte Belastung führt zu mechanischen Spannungen auf die Mikrostruktur der Muskulatur. Diese Spannungen sind so hoch, dass es zu Einrissen in den Z-Streifen kommt. Durch diese Mikrotraumen gelangen Eiweißstückchen in das Zellplasma. Dort reizen diese Bruchstücke Nervenenden, welche wiederum mit einem Schmerzempfinden reagieren (Nocizeption). Die Folge dieses Schmerzempfindens ist eine lokale reflektorische Verspannung der Muskulatur, einhergehend mit einer lokalen Flüssigkeitsansammlung und somit einer Schwellung. Sowohl die Muskelverspannung als auch die lokale Schwellung verschlechtern die Durchblutung der betroffenen Muskelareale, was wiederum die Regenerationsprozesse verlangsamt. Durch die Reizung der Nerven und die lokalen Mikrotraumen sinkt die Kraftleistung der betroffenen Muskulatur.

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