Trainingslehre (Fach) / Mündliche Prüfung (Lektion)

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• Was vermittelt bzw. lehrt die Trainingslehre und was beinhaltet sie (3)? Die Kenntnisse die zur Durchführung eines sportl.Trainings nötig sind Methoden Mittel Inhalte  
• Trainingswissenschaft Wissenschaftlicher Background zu Training, Leistungsfähigkeit und Wettkampf Sportbiomechanik Sportsoziologie Sportpsychologie Sportmedizin
• Die 4 Teilbereiche der KONDITION: Kraft Schnelligkeit Ausdauer Technik
• Die 5 Komponenten der TRAININGSBELASTUNG: Reizintensität Reizdichte Reizdauer Reizumfang Reizhäufigkeit  
• Das INTERVALLTRAINING, erkläre die Komponenten der Trainingsbelastung (Reiz- intensität, -dichte, -dauer, -umfang, -häufigkeit): Reizintensität: AIII Reizdichte: 1 x hoch, 1 x niedrig Reizdauer: 3 min Reizumfang: 10 x 3 Min. hoch Reizhäufigkeit: 1 x / Woche
• Die Reizintensität: Stärke des einzelnen Reizes, zB. AIII  
• Reizdichte: Zeitlichen Verhältnis zwischen Belastung und Erholung zB. 1x hoch, 1x niedrig
• Reizdauer: Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes: zB. 3 Min. hoch
• Reizumfang: Dauer und Zahl der Reize pro Einheit, zB. 10 x 3 min. hoch
• Reizhäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Tag, Woche usw.
• Was erzeugen die Komponenten der Trainingsbelastung im Idealfall? eine Superkompensation
• Was ist die Superkompensation? Welches Risiko besteht bei falscher Trainingsplanung? = Die optimale Relation von Belastung und Erholung Während/nach einer Belastung kommt es zu einer vorüber- gehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit und einem an- schließenden Wiederanstieg über dem Ausgangsnivau. Risiko: Übertraining Stagnierung
• Die Regenerationszeiten der biologischen Systeme: bis 5 Min. ~ Auffüllung der Kreatinphosphatspeicher (zB zw. 2 Sprints) 30-60 Min. ~ Laktatabbau in der Muskulatur bis 1 Tag ~ Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts 1-5 Tage ~ Auffüllen der KH-Speicher und muskulärer Fettspeicher 3-10 Tage ~ Regeneration von defekten Muskelfasern und kleiner Schäden am passiven Bewegungsapparat 1-2 Wochen ~ Wiederherstellung der Energiebereitstellungssysteme in den Zellen (Mitochondrien, Enzymsysteme) 4-6 Wochen ~ Abschluß der Regeneration nach Marathon oder Ironman
• Was ist das Prinzip der ansteigenden Belastung (und wie wirkt man dagegen?): Bei längerer konstant bleibender Trainingsbelastung verliert sich die Wirksamkeit für die Leistungssteigerung = Stagnation Man erhöht die Belastungsanforderung bzw. plant ein variantenreiches Training: zB: Zahl der Trainingseinheiten erhöhen, Reizumfang, Reizdauer, usw...
• Was besagt das Trainingsprinzip des wirksamen Reizes? Die Notwendigkeit daß der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muß um einen Leistungszuwachs zu erzielen. zB. Krafttraining ab 30% des 1erMaximums, Ausdauertraining ab ca. 60% der max. HF, usw...
• Die Intensitätsbereiche im Ausdauertraining: A1 - geringe Ausdauerbelastung - 60-70% A2 - mittlerere Ausdauerbelastung - 70-80% A3 - hohe Ausdauerbelastung - Schwellentraining - 80-85% A4 - anaerobe Ausdauerbelastung - 85-100%
• A1: (%, was, wofür -kurz/lang?) 60-70 % max. HF geringe Ausdauerbelastung Regeneratives Dauertraining (max. 45 min.) Ökonomisierung des Fettstoffwechsels (mind. 60 min.)
• AII: 70-80% der max. HF Absolute Fettverbrennung ist hier höher (als im AI) Ökonomisierung des HKL-Systems klassische Grundlagenausdauer
• AIII: 80-85% der max. HF hohe Ausdauerbelastung Schwellentraining primär werden KH verstoffwechselt Um Schnelligkeit und Ausdauer verbessern
• A4: (%) was ist das - was bildet sich - für wen? 85-100% der max. HF anaerobe Ausdauerbelastung hochintensiv Lactatbildung Für Hochleistungssportler und für den Freizeitsportler nur ergänzend max. 1x/Woche
• Erkläre 3 Möglichkeiten um die Trainingsbereiche festzulegen: SPIROERGOMETRIE: Messung von ATEMGASEN während eines Ausbelastungstests (zB. Ergometer oder Laufband), genaue Bestimmung der Schwellenbereiche möglich, kostspielige Variante; LAKTATLEISTUNGSDIAGNOSTIK: Die Lactatkonzentration im Blut wird während eines Stufentests ermittelt, die grafische Darstellung gibt Aufschluß über die anaerobe Schwelle. Umstritten (durch Ernährung beeinflußt, Blutabanahme nötig); CONCONI-TEST: Stufenmäßige Erhöhung der Intensität bis zum Leistungsabbruch, die notierten HF werden grafisch dargestellt, so sind die individuellen Trainingsbereiche und die anaerobe Schwelle gut sichtbar. Nachteil: Ausbelastung bei Anfängern, manche Personen haben keinen Knick;  
• Conconi-Test: wo/wie/wofür? Negativ, Positiv: Normal wird dieser auf einer Laufbahn absolviert, wenn dies muskulär möglich ist auch am Ergometer. Man beginnt niedrig und steigert die Geschwindigkeit, zB. alle 200 Meter um 1/2 km/h. Bis zum Leistungsabbruch werden die HF aufgezeichnet. Die HF-Kurve steigt s-förmig an, dadurch kann der "Conconi-Knick" bewertet werden = anaerobe Schwelle (Übergang AIII zu AIV) Negativ: manche haben keinen Knick, man braucht genug Meßpunkte zur Auswertung, Ausbelastung bei Anfänger evt. problematisch Positiv: nicht invasiv, billiger als zB. Lactatttest
• Was spiegelt die Lactatleistungsdiagnostik wieder? Wodurch wird sie bestimmt? Wie läuft der Test ab? = spiegelt die Stoffwechselsituation wieder Blutabnahme um Lactatwert zu bestimmen geringe Belastung zu Beginn, stufenweise Steigerung zB. alle 3 Min. am Ende jeder Stufe wird ein Tropfen Blut genommen Leistungskurve sichtbar (niedriger - oberer Intensitätsbereich) genaue Trainingssteuerung  
• Welche Ausdauertrainingsmethoden kennen Sie? 3+1 Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode (Wettkampfmethode)
• Welche Dauermethoden gibt es + Beschreibung: 1) Kontinuierliche Dauermethode = Belastungshöhe bleibt während des Trainings gleich 2) Fahrtspielmethode = AI Abschnitte wechseln mit AII/AIII (extensiv) /AIV (intensiv) Abschnitten, zB. in hügeligem Gelände 3) Wechseltempomethode = wirkt ähnlich dem Fahrtspiel, jedoch vorab geplanter Wechsel der hohen und niedrigen Belastungsphasen
• Dauertraining AII: typische Ausdauerintensität effektive Fettverbrennung Verbesserung der HKL-Leistung und aeroben Ausdauerleistung
• Dauertraining AIII: Schwellentraining Entwickelt die aerobe Ausdauer Hebt den anaeroben Schwellenbereich an Verbessert die HKL-Leistung Verbessert den KH-Stoffwechsel
• Intervallmethoden: Wechsel von Belastungen im aeroben bzw. anaeroben Ausdauerbereich mit aktiven Erholungsphasen Extensiv = bis zur Schwelle, zB: 5x 2-3 Min. Belastung (AII-AIII) und dazwischen 2 Min. lohnende Pause Intensiv = über die Schwelle
• Die Kontraktionsformen der Muskulatur: Isometrisch: gleichbleibende Länge des Muskels (statische Übungen) Konzentrisch: Ursprung und Ansatz nähern sich (Bizepscurl) Exzentrisch: Ursprung und Ansatz entfernen sich (zB. bergab gehen)
• Muskelkater? Mikrotraumen der Muskulatur Gewebsflüssigkeit drückt in die Risse, dies verursacht Schmerzen  
• Was sind muskuläre Dysbalancen und wie erkennt, vermeidet bzw. korrigiert man diese? Unausgeglichenes Kräfteverhältnis zwischen Beuge- und Streckmuskulatur oder der linken und rechten Körperhälfte Erkennung: Muskelfunktions- und Dehntests Verkürzte Muskeln sollten gedehnt, abgeschwächte Muskeln sollten gestärkt werden.  
• Was ist Muskelfunktionstraining (und für wen)? Training der vernachlässigten Muskulatur bzw. die Korrektur von muskulären Dysbalancen Für alle Sportgruppierungen (auch als Ausgleich bei einseitigen Belastungen)
• Muskelaufbautraining: (was, wie, für wen) = Hypertrophie, Muskelgrößenwachstum Training an geführten Maschinen oder freien Gewichten mit verschiedenen Durchführungsvarianten 8-12 WH 70-85% 3-4 Serien längere Pause (ca. 3 Min.) mittel-zügig Für Bodybuilder und Senioren (Muskelabbau) und als Basis für höhere Maximalleistungen
• Kraftausdauertraining: Verbessert die Ermüdungsresistenz gegen einen best. Widerstand Wesentlich im fitness- und gesundheitsorientierten Sportwesen sowie im Profibereich (sportartspezifisch) 50-70% 15-25 WH 2-3 Serien kurze Pause (0,5-1 Min.) langsam - mittel  
• Was ist das Muskelschlingentraining (und für wen)? Alltagsbewegungen die mit komplexen Übungen trainiert werden, dabei arbeiten mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen zusammen. zB: horizontal drückend: Brustmuskel, Schultermuskel, Trizeps zB. für Senioren da die Alltagsmotorik geschult wird
• Was ist das Beweglichkeitstraining: = Flexibilitäts- od. Biegsamkeitstraining: Optimiert den Bewegungsfluß die Bewegungsharmonie sowie den Bewegungsausdruck
• Was wird GEDEHNT und WANN? Muskeln Bänder Kapseln Wissenschaftlich umstritten, hat sich in der Praxis trotzdem bewährt. Dehnen vor Belastung eher nein, nach Belastung sanft, sinnvoll wäre es eine eigene Einheit zu planen
• Welche Dehnmethoden gibt es? Statische Dehnung: Dehnstellung halten (je nach Zielsetzung, etwa 20 Sekunden) Dynamisches Dehnen: 5-15 kontrolliert-rythmische WH, "wippen" Spezielle Formen: zB. Anspannung/Entspannung (zuerst den Muskel isometrisch anspannen, lösen, dann statisch dehnen)
• Wie läßt sich die Regenerationszeit beeinflußen: medizinisch-biologisch: Ernährung (KH-Speicher), Nahrungsergänzungsmittel, Infusion psychologisch: Entspannung, Schlaf, Autogenes Training aktiv: auslaufen,-radeln (Stoffwechsel wird angeregt, Lactatabbau gefördert) passiv: Massagen, Wechselduschen, Sauna
• Die richtige Vorgehensweise in der Trainingssteuerung: (7) Datenerhebung (=persönliches Gespräch, Anamnese, Zielsetzung) Ist-Zustandanalyse (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordinationstest) Detaillierte Zielformulierung (schriftlich, realistisch+fordernd) Trainingsplanung Trainingsdurchführung und Dokumentation (Tagebuch) Trainingsanalyse und evt. Sofortkorrektur Regelmäßige Überprüfung des Fortschritts (Überprüfung, Anpassung der Bereiche und Methoden)
• Was ist die anaerobe Schwelle? Welchen Übergang bezeichnet sie? Was geschieht im Körper? Welche Trainingsmethode eignet sich dafür? ) Dauerleistungsgrenze an der sich die Lactatproduktion und der Abbau gerade noch die Waage halten ) Übergang von AIII auf AIV hohe Belastung für den Körper - längere Regeneration hohe Leistungsfortschritte Entleerung der KH-Speicher ) Intervalle eignen sich gut

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