Ernährung und Prävention (Fach) / Ernährung von Sportlern (Lektion)

Ernährung von Sportlern

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• Was versteht man bei einem Sportler unter Hungerrast? Hungerrat ist eine plötzlich auftretende Kraftlosigkeit, verbunden mit Schwindel und eingeschränkter Leistungsfähigkeit. Sie tritt häufig bei Ausdauersportlern auf, wenn die Glykogenspeicher in Muskel und Leber zu Neige gehen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel ab und es kann zu einer Unterzuckerung kommen    
• Wie lauten die möglichen Auswirkungen einer Fehlernährung bei Sportlern ? (7) - Hungerrast - Sehstörungen - Atemnot - Muskelfaserrisse, Muskelkater, Muskelrisse, Muskelkrämpfe - Kraftlosigkeit - allgemeine Müdigkeit - Konzentrationsschwäche    
• Wie kann man negative Auswirkungen wie z.B. Hungerrast beim Sport verhindern ? Eine ausreichende Auffüllung der Kohlenhydratdepots vor Beginn der Belastung sowie eine regelmäßige Zufuhr von leicht verfügbaren Kohlenhydraten während der sportlichen Tätigkeit
• Was führt zu einer abnehmendem Kraftleistung, erhöhter Müdigkeit oder auch zu einer verminderten Infektabwehr ? Eine Ernährung mit zu wenig Eiweiß
• Welche Mangelerscheinung kann sich hinter einer Schwäche der Muskulatur, Muskellähmung oder erhöhter Müdigkeit verbergen ? Kaliummangel
• Wie äussert sich Magnesiummangel? Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe, Händezittern und Krampfanfälle des gesamten Körpers
• Wann treten bei Sportlern Atembeschwerde auf ? Mangel an Vitamin B2 und Eisen
• Was ist häufig die Ursache für immer wieder kehrendeMuskelzerrungen und Muskelfaserrisse ? Erhöhte Harnsäurespiegel oft verursacht durch zu hohen Verzehr an Fleisch und Wurstwaren
• Wieviel Kcal benötigtigen männl. und weibliche Sportler pro Tag ? Männlich 41-58 kcal/pro Kg Körpergewicht Weiblich 37-51 kcal/pro Kg Körpergewicht
• Was sind die effiezientesten Energielieferanten bei Sportlern ? Kohlenhydrate. Diese werden leichter in ATP gespeichert als Fett und liefern Energie für die beanspruchten Muskeln Im Ruhezustand berbrennt der Körper meist Fett wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist.
• Beim Sport wird mehr Sauerstoff benötigt. Was wird verbrannt, wenn der Sauerstoff knapp ist ? Der Körper stellt sich um und verbrennt mehr Kohlenhydrate
• Warum steigt der Sauerstoffbedarf eines Sprinters während eines Laufes ? Abbau der Glykogenspeicher zunehmend aerobe Energiebereitstellung
• Wie hoch ist der Proteinbedarf bei Sportlern ? Ausdauersportlern bei ca 1,2-1,5 g/ kg Körpergewicht Kraftsportler bei ca 1,5-2,0 g/Kg Körpergewicht
• Wieso sollte ein Sportler Lebensmittel mit erhöhter Nährstoffdichte verzehren ? Um eine für eine gute Versorgung von Vitamin B1,B2,B6 und Folsäure zu sorgen. Vitamin D und Niacin sowie Pantothensäure sind bei Sportlern auch oft zu gering.
• Welcher Mineralstoff ist für den Muskelaufbau währender Trainingsphase wichtig ? Zink
• WIe lauten die wesentlichen Empfehlungen hinsichtlich der Nährstoffzufuhr bei Sportlern ? 60-65% KH, komplexe KH 1,2-1,5 g/kg Eiweiß für Ausdauersportler 1,5-2,0 g/kg Eiweiß für Kraftsportler Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen um Vitamin und Mineralstoffzufuhr zu optimieren, höherer Bedarf bei B-Vitaminen Vitamin D, Eisen, Magnesium, Zink, erhöhter Flüssigkeitsbedarf  
• Welche Nahrungsergänzungen sind im Sport möglich ? (9) - Proteinkonzentrate - Proteinhydrolysate, Peptide - Aminosäuren - Kohlenhydratkonzentrate - Kohlenhydrat-Mineralstoffkonzentrate - Vitaminpräparate in Kombination mit Mineralstoffen - Mineralstoffkonzentrate - biologische Nahrungsergänzungen wie Weizenkeime,Bierhefe - sonstige z.B. MCT Fette
• Welche Fehler hinsichtlich der Ernährung werden von Sportlern oft gemacht ? (4) - mit Leerem Magen Sport treiben - aufs Trinken verzichten - falsch essen, fett/eiweißreiche Kost anstatt kohlenhydratbetonter Kost - Süßigkeiten Llimonade und Fast Food anstelle von vollwertiger Ernährung
• Wie lauten die allegemeinen Regeln für sportgerechtes Essen und Trinken für Freizeitsportler ? (8) - vollwertiges Essen und Trinken - Maßhalten bei den Hauptmahlzeiten - öfters kleine Zwischenmahlzeiten - Abwechslung und viel frisches auf den Tisch - seltener Fleisch und öfters Fisch - weniger Zucker und Süßigkeiten - mehr Obst und Gemüse, Vollkorn und Michlprodukte, Kartoffeln und Reis - genügend Trinken - bei längeren sportlichen Belastungen auch häufig zwischendurch - vor und während des Sports Mineralwasser, mit Frucht oder Gemüsesäften vermischt trinken. Kein Alkohol und Koffein
• Wie unterteilt man die Ernährung eines Leistungs/Spitzensportlers - vollwertige Basisernährung - modifizierte Basisernährung = Trainingsernährung - Vorwettkampfernährung - Ernährung am Wettkampftag - Nachwettkampfernährung
• Fassen Sei die wesentlichen Unterschiede der Ernährungsempfehlungen für einen Ausdauer und einen Kraftsportler in der Trainingsphase zusammen Ausdauersportlicher höhere Kohlenhydratzufuhr Kraftsportler erhöhte Eiweißzufuhr normale bis niedrige Fettzufuhr  
• Wie ist der Vitaminbedarf bei SPortlern ? Kritisch bei SPortlern sind meist die Vitamine B1,B2,B6, Vitamin D und Niacin und Pantothensäure. Diese sind oft zu niedrig Sportler sollten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte bevorzugen  
• Wie lauten die Regeln für sportgerechtes Essen und Trinken für Freizeitsportler ? (8) -vollwertiges Essen und Trinken -Masshalten bei den Hauptmahlzeiten-öfter kleine Zwischenmahlzeiten --Abwechslung und viel frisches auf den Tisch -seltener Fleisch - öfters Fisch -weniger Zucker und Süßigkeiten - mehr Obst und Gemüse, Vollkorn und Michprodukte, Kartoffeln und Reis -genügend trinke - bei längeren sportlichen Belastungen auch häufig zwischendurch -vor und während des Sports Mineralwasser mit Frucht und Gemüsesäften, keine koffeein und alkoholhaltigen Getränke -sogenannte Sportlernahrung wie Energienriegel, Sportdrinks, Eiweiß, Vitamin oder Mineralstoffpräparate ist für Freizeitsportler nicht notwendig
• In welche Abschnitte unterteilt man die Ernährung bei Leistungs- und SPitzensportlern ?(5) - vollwertige Basisernährung - modifizierte Basisernährung = Trainingsernährung -Vorwettkampfernährung -Ernähung am Wettkampftag -Nachwettkampfernährung
• Was versteht man unter Basisernährung ? (8) - kohlenhydratreich und fettbewusst (Vollkornbort, müsli, reis, nudeln, Pellkartoffeln) -ausreichend hochwertiges Eiweiß in der richtigen Kombination - auf hohe Nährstoffdichte achten - Obst und Gemüse (Nimm 5 am Tag) - fettarme Milch und Milchprodukte - mehr Fisch, Fleisch nur 2-3 mal pro Woche, Keine Wurst - Fettbomben wie Kuchen, Schokolade oder Chips nur selten und mit Genuß - Täglich grundsätzlich 2 Liter Flüssigkeit trinken
• Wie hoch sollte der Kohlenhydratanteil bei Ausdauersportlern in der Trainingsphase sein ? auf 60% der Gesamtenergiezufuhr erhöhen
• Was erfordert Muskelkrafttraining ? Ein bedarfsangepasstes Eiweißangebot, da die Trainingseinheiten kraftbetont sind
• Worauf müssen Schnellkraft und Kraftausdauersportler achten ? Das die ausreichende Eiweißzufuhr nicht mit einem zu hohen Fettanteil in der Kost vorhanden ist. Tierische Eiweißträger weisen in der Regel einen relativ hohen Anteil an Fett auf. Daher sollten Sportler darauf achten, eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Eiweißträgern zu sich zu nehmen
• Wann sollte ein Sportler die letzte größere Nahrungsaufnahme (Hauptmahlzeit) zu sich nehmen ? ca 2-3 Stunden vor dem Training. Kleinere eiweißbetonte Zwischenmahlzeiten, wie Quark, Joghurt, Milchmixgetränke) können ca 1-2 Stunden vor dem Trainingsbeginn verzehrt werden
• Fassen SIe die wesentlichen Unterschiede der Ernährungsempfehlungen für einen Ausdauer und einen Kraftsportler zusammen ? - Kraftsportler erhöhte Eiweißzufuhr, normale bis niedrige Fettzufuhr - Ausdauersportler höhere Kohlenhydratzufuhr
• Wie sollte die Wettkampfernährung sein ? Hier können durchaus schon mal Abstriche bezüglich der Nährstoffe gemacht werden. Bekömmlichkeit und Angemessenheit sind as oberste Gebot
• Wie lauten die Grundregeln am Wettkampftag hinsichtlich der Ernährung ? (4) - nicht hungrig-nüchtern und bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gehen -bei der Lebensmittelauswahlt (gilt auch für Getänke) haben die persönliche Bekömmlichkeit und die leichte Verdaulichkeit Vorrang - öfters kleine Portionen essen und trinken, vor allem rechtzeitig, um einem Flüssigkeitsdefizit entgegen zu wirken - letzte größere Mahlzeit ca 2,5 - 3 Stunden vor dem Wettkampf einnehmen
• Wie lautet das Trinkverhalten am Wettkampftag ?- (7) - nicht zu viel auf einmal (Pausenportion ca 0,2 Liter) - nicht zu hastig - nur schluckweise - eine persönlich angemessene Trinktemperatur wählen - bereits vor Belastung ausreichend trinken (ca 300-500 ml ca 2 Std vorher) ca (150-300 ml kurz vor Beginn) - bei Ausdaueraktivitäten (mehr als 30 Min) alle 15-20 Minuten kleine Mengen trinken (150-300 ml) - Sofort nach dem Sport 300-500 ml trinken das richtige Trinken sollte schon während der Trainingsphase geübt werden
• Welche Arten von Sportgetränken gibt es ? - Kohlenhydratgetränke - sollten vor einem Wettkampf getrunken werden, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber aufzufüllen -Isotonische Getränke - trinkt man während des Sports. Sie liefern Glucose und versorgen die Muskeln mit zusätzlicher Energie -Hypotonische Getränke enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Wasser und Salz. Schützen den Körper vor Wassermangel    
• Welche Zwischenmahlzeiten in Pausenphasen werden empfohlen 60 Min Pause Vokkornkekse, Haferkekse, 1-2 Riegel Joghurtschokolade,Honigkuchen, Zwieback, Knäckebrot, Salzstangen, Löffelbiskuit, Popkorn, Kräcker 90-120 Min Pausen Knäckebrot und Frischkäse, Honig oder Konfitüre, Vollkorntoast mit Schmelzkäse, Müsliriegel mit Trinkschokulade oder warmer Honigmilch, keine Portion Müsli mit Joghurt, Joghurt mit Früchten, Obstsalat mit Weizenkeimen, Vollkornflocken mit Milch und Kakao, Gemüsesaft, Gemüsebrühe mit Einlage, Fruchtkaltschale 180 Minuten Pause kleine leicht verdauliche Speisen, Reistopf mit Huhn dazu Toastbrot, Tomatensuppe mit Reis/Toastbrot mit Käse,Reissalat mit Huhn, Kartoffelpüree m.Ei, Kräuterquark mit Folienkartoffel, Milchreis m.Früchten, Puddingspeisen, Miilchsuppe mit Haferflocken und Rosinen    
• Wie sollte die Ernährung nach dem Wettkampf aussehen ? (3) es sollte das oberste Ziel sein rasch den Elektrolyt und Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Langsam mit Trinken beginnen, keine eiskalten Getränke, Gut sind Mineralwasser mit Obstsäften vermischt Wichtig ist auch die Wiederauffüllung der Energiereserven, man sollte mit der Zufhr leicht versaulicher kohlenhydratreicher Speisen ca 1-2 Std nach dem Wettkampf beginnen. Die vollständige Wiederherstellung der Glykogenvorräte dauert mindestens 1-2 Tage Nicht ausser acht zu lassen ist die Eiweißzufuhr, da bei jeder Belastung auch Proteine zur Energiegewinnung herangezogen werden  

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