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Leistungssport Body-Trainer (Fach) / 8 Ernährung im Leistungssport Bodybuilding (Lektion)

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Diese Lektion wurde von Kaishaku erstellt.

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  • Wie hoch ist der Proteinbedarf des Normalbürgers, Ausdauersportlers, Kraftsportlers? Was muss in der Diät berücksichtigt werden? Normalbürger (inaktiv): 0,8 g/kg Körpergewicht täglichAusdauersportler: 1,2 - 1,4 gKraftsportler: 1,4 - 1,8 gWährend einer Diät werden vermehrt Eiweiße zur Energiebreitstellung herangezogen deshalb 0,5 g/kg Körpergewicht mehr
  • Kann eine gesunde Niere durch zu hohe Eiweißzufuhr geschädigt werden? Nein, lediglich bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion (z.B Dialysepatienten) ist auf eine Beschränkung des Proteinkonsumes zu achten um weitere Schädigungen zu vermeiden
  • Welche Kohlenhydrate sollten vor dem Training, welche danach zugeführt werden vor dem Training:Kohlenhydrate mit niedrigen glykämischen Index direkt nach dem Training:Kohlenhydrate mir hohem glykämischen Index (1,5-2 g/kg Körpergewicht in Aufbauphase, 0,5-1 g/kg Körpergewicht in Diätphase)
  • Wieso sollte ein Kraftsportler mindestens 20% seiner Gesamtkalorien aus Fett beziehen? Werden weniger als 20% der Gesamtkalorien aus Fett zugeführt sinkt der Testosteronspiegel um ca. 10-30 % ab
  • Welche Vorteile bietet dem Sportler eine ausgewogene Zufuhr an Omega 3 und 6 Fetten? Wie sollte das Verhältnis zueinander sein? Gesundheitliche Vorteile wie:- Verbesserung der Blutfettwerte und Insulinintensivität- schnellerer Stoffwechsel- erleichteter Abbau von Körperfett- raschere Regeneration- Hemmung von Entzündugsvorgängen im Körper- bessere Muskeldurchblütung- Normaliesierung eines evtl. erhöhten Blutdrucks- geringe Wasserspeicherung- verminderte BlutplättchenverklumpungOptimales Verältnis von Omega3 zu Omega 6 fetten:1:2-4
  • Nennen Sie eventuell kritische Nährstoffe beim intensiv trainierenden Leistungsportler - Zink- Magnesuim- Folsäure- Eisen
  • Geben Sie kurz Empfehlungen für eine optimale Nährstoffzufur nach dem Training Kohlenhydratzufuhr: (hoher GI):1,5-2,0 g/kg Körpergewicht in der Aufbauphase0,5-1,0 g/kg Körpergewicht in der DiätphaseProteinzufuhr:0,5 g/kg Körpergewicht Whey oder WheyhydrolisatFettzufuhr:möglichst keineWasser:Soviel wie für den Ausgleich des Schweißverlustes nötig ist + 0,5 - 1 l für bessere Glykogeneinlagerung
  • Wie sollte grob die Ernährung in der Aufbauphase eines Bodybuilders aussehen? 30-40 kcal/kg KG + 500 kcal pro Stunde TrainingEiweißzufuhr: 1,4-1,8 g/kg KGausser nach dem Training, Kohlenhdrate mit niedrigem GKmindestens 20% der Gesamtkalorien aus Fetten (möglichst einfach und mehrfach ungesättitigte Fettsäuren) Verteilung auf 5-6 Mahlzeiten sinnvollmind. 2-3 Liter Wasser täglich
  • Beschreiben Sie kurz 2 verschiedenen häufig angewendete Diätarten vor dem Wettkampf Klassische WK Diät:kohlenhydratbetont, proteinreich und extrem Fettarm KH: 50-75 %, EW: 25-40% (2-3 g/kg KG), FT: 5-10%Anabole Diät (ketogene Diät):KH: <30g pro Tag EW: mind.2g/kg KG, FT: 60-70%Mischform:KH: 40%. EW: 30%, FT: 30%KH niedirger GK, Fette nur einfach oder mehrfach ungesättigte
  • Wie läuft, kurz erläutert, die Kohlenhydrataufladung ab? 5-6 Tage vor dem Wettkampf beginnt KH Entladephase mit sehr wenig oder einer stark reduzierten KH Aufnahme (100-150g täglich)Eiweiß und Fette werden entsprechend erhöhtGleichzeitig werden Glykogenspeicher in der Muskulatur durch Ganzkörper-Training systematische entleertDanch folgt 2-3 tägige Aufladephase mit stark erhöhter KH-Zufuhr (6-10g/kg KG) Fette werden gemieden, Proteinzufuhr von 1,5-2 g/kg KG ausreichend Tag1: KH mit hohem GITag2 und 3: KH mit mittlerem und niedriegen GIauf aureichende Wasserzufuhr achten
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  • Welche natürlichen Entwässerungsmittel gibt es? - grüner Hafertee- Brennesseltee- Löwenzahntee- Wacholderbeeröl Kapseln
  • Geben Sie stichpunktartig Empfehlungen zur Ernährung anderer Sportarten außer Bodybuilding an KH mit niedriegem GI (außer direkt nach dem Training) sollten 50-60% der Gesamtkalorien ausmachen Proteinzufuhr: 1,2-1,4 g/kg KG für Ausdauersportarten und 1,3-1,5 g/kg KG für Kraftausdauer und SpielsportartenFettzufuhr: 20-25 % der Gesamtkalorien, möglichst keine gesättigten FettsäurenLetze Mahlzeit 3 Stunden vor dem Start, kleinerer Snack noch 60-90 min vor Start möglich Während der Belastung eine Kohlenhydratgetränk bei mehr als 60 min sinvoll. Bei mehrstündigen Belastungen etwas festes wie Bananen oder RiegelVor Start genügend trinken, dann alle 20 min 0,2-0,25 l Flüssigkeit

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