Trainer für Cardiofitness (Fach) / test (Lektion)
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- Definition Ausdauer Ausdauer ist die Fähigkeit, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig sowohl körperlich als auch geistig zu ermüden und sich nach dieser Belastung möglichst schnell wieder zu regenieren
- Ausdauerformen Kurzeit, Mittelzeit, Langzeit, aerob, anaerob, statisch, dynamisch
- Einflussfaktoren Ausdauer allg. aerobe Ausdauer Cardiopulmonales System aerobe Kapazität d. Muskulatur Bewegungskoordination
- Erklärung HMV Herzminutenvolumen x Schlagvolumen HMV 5-6Liter in Ruhe, unter Belastung 20-25Liter Blutauswurf pro Minute
- VO2max maximale Sauerstoffaufnahme Sauerstoffmenge, die bei schwerer dynamischer körperlicher Arbeit großer Muskelgruppen max pro Minute aufgenommen werden kann Trainierbarkeit der VO2max kann lediglich um 20-50% verbessert werden, die Ausnutzung von VO2max aber um 50-70%gesteigert werden
- interne Einflussgröße VO2max Sauerstoffausnutzung der Zielmuskulatur HMV Sauerstofftransportkapazität d. Blutes Lungenventilation
- Normwerte Hf Ruhe, Hfmax ;HMV und HMV unter Belastung Hf Ruhe Hf´max HMV unter Bela. Trainierte <60 220-LA 5-6L 80-90 Untrainiert 60-80 220-LA 5-6L 40-50
- Normwerte RR, rel. VO2max RR rel. VO2max untrainiert 120-80 40-50 trainiert 110-70 80-90
- Trainingsanpassungen Atmung Atmungsökonomie, Atemmuskulatur, Lungendurchblutung
- Trainingsanpassungen Herz Ruheherzfrequenz, Ökonomisierung, Erhöhung d. Schlagvolumen
- Trainingsanpassungen Blut Verbesserung Immunzellenaktivität, Zunahme Blutvolumen, verbesserung d. Viskosität
- Trainingsanpassungen Muskulatur Verbesserung Kapillarisierung, Zunahme Mitochondrienanzahl und -größe, metabolische Fasertypumwandlung
- 3 Aufgaben Ausdauertest Aktueller Leistungszustand Trainingsplanung, Ableitung von Trainingsempfehlung Re-Test, Leistungsentwicklung, Anpassen des Trainingsplans
- 5 Vorteile Fahrrad als Testgerät -günstige Anschaffung -Belastung gut dosierbar und reproduzierbar -geringe koordinative Anforderung -viele wissenschaftliche Normwerttabellen -Allroundgerät
- Kontraindikationen und Abbruchkriterien Ausdauertest Diabetes Mellitus, Beta Blocker, Infektionen, Entzündungen, org. schäden, Hypertonie Abbruchkriterien Atemnot, Schwindel, Übelkeit, Blässe, Schmerzen in der Brust
- who test WHO untrainierte, 25AB 25Watt, Dauer 2Min, Frequenz 60-80,
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- HV H&V normale, 30 AB 40Watt, Dauer 3MIn, Fr 60-80
- vita maxima Vita gut trainierte, 50 (100), 50W, 3Min, Fr. 80-100
- Schwellenwerte aerob Aerobe Schwelle, Hfmax untrainierte 55-65% trainierte 70-75% Stoffwechsel nahezu 100% mit Sauerstoff
- Schwellenwerte anaerob Hfmax untrainierte 65-80% trainierte 80-90% höchste Belastungsintensität bei der die Laktatproduktion und die -elemination grade noch im Gleichgewicht stehen
- ext. Dauermethode unter/an aerober Schwelle 30-120Min 60-75%Hfmax kontinuirlich Ruhe Hf, Stärkung Immunsystem, Ökonomisierung HKS, Verbesserung Fettstoffwechseln
- int. DM an der anaeroben Schwelle 75-85% Hfmax 20-60Min kontinuirlich Entw. HKS Anheben der IAS Laktatpufferung Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
- var. DM zw aerober und anaerober Schwelle 60-85% Hfmax 30-90Min variabel Anpassungen HKS und Skelettmuskulatur, breitere Anpassungen, verb. Laktatkompensation und elimination
- ASCM formel Hfmax x intensität in %
- KAVONEN formel (Hfmax - Hfruhe) x BF in % + Hfruhe