Ernährungsberater ILS (Fach) / Ernährung von Sportlern (Lektion)

Ernährung von Sportlern

Diese Lektion wurde von anja1966 erstellt.

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• Welche möglichen Auswirkungen hat eine Fehlernährung bei Sportlern? - Hungerast, Augenflimmern - Sehstörungen - Atemnot /Kurzatmigkeit - Muskelfaserrisse, Muskelkater - Krämpfe - Kraftlosigkeit - allgeimeine Müdigkeit - Konzentrationsschwäche  
• Was bedeutet "Hungerast"? - plötzlich auftretende Kraftlosigkeit, mit Schwindel, eingeschränkte Leistungsfähigkeit - häufig bei Ausdauersportlern - wenn Glykogenspeicher im Muskel und Leber alle sind = Blutzuckerspiegel sinkt = Unterzuckerung  
• Warum können Muskelkrämpfe auftreten? - unausgeglichener Flüssigkeitsverlust - bei Wassermangel sinkt Leistungsfähigkeit, Organismus ist nicht mehr funktionsfähig - Krämpfe treten auf  
• Was kann bei lang andauernden Belastungen bei gestörtem Elektrolythaushalts - besonders Kalium- Magnesiummangel - auftreten? - Muskelkrämpfe - Muskelverhärtungen - Muskelverletzungen durch Muskelfaserrisse  
• Wie kann man eine "Hungerast" vermeiden? - vor Beginn der Belastung Kohlenhydratdepots auffüllen - regelmäßige Zufuhr von leicht verfügbaren Kohlenhydraten während des Sportes - genügend Eiweiß - genügend Kalium  
• An was macht sich Eiweißmangel bemerkbar? - abnehmende Kraftleistung - erhöhte Müdigkeit - verminderte Infektabwehr  
• Woran macht sich ein Kaliummangel bemerkbar? - Muskulaturschwäche - bis hin zur Muskellähmung - allgemeine Unlust - bis hin zur Apathie - Schlfrigkeit  
• Woran macht sich ein Magnesiummangel bemerkbar? - Muskelzuckungen - Muskelkrämpfe -. Händezittern - Krampfanfälle des ganzen Körpers  
• Woran macht sich ein Vitamin B1-Mangel bemerkbar? - Muskel- und Herzfunktionsstörungen - Störungen des Nervensystems - Müdigkeit - Trainingsunlust - Muskel- und Nervenschmerzen  
• Was bewirkt ein Vitamin-C-Mangel und B1 und Eisenmangel? - Leistungsabfall - Müdigkeit - Atembeschwerden  
• Nenne mögliche Auswirkungen einer Fehlernährung bei Sportlern? - Konzentrationsschwäche - Hungerast - Atemnot - allgemeine Müdigkeit, Kraftlosigkeit - Muskelfaserrisse - Muskelkater, Muskelkrämpfe  
• Welche Ernärhugnsempfehlung gibt es für Breitensportler (Freizeitsportler)? - grundsätzlich wie bei Nichtsportler - soger bei 3-4- x die WOche Sport, reicht die normale Ernährung - keine Zusatznahrung nötig - ausreichend Flüssigkeit  
• Was ist auch häufig ein Grund für wiederkehrende Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse? - ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut - durch zu hohen Verzehr von Fleisch udn Wurstwaren  
• Warum ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten für Sportler besonders wichtig? - sind die effizientesten Energielieferanten - Kohlenhydrate liefern Energie für Muskeln  
• Warum steigt der Sauerstoffbedarf eines Sprinters während eines Laufes? - Abbau von Glykogenspeicher - zunehmend aerobe Energiebereitstellung (aerob = erhöhter Suaerstoffbedarf anaerob = wenig Sauertoff verbrauchend)  
• Was verbrennt werde Körper mehr bei a) kurzer, intensiver Anstrenung b) länger andauernder Belastung? - Glykogen, gewonnen aus Kohlenhydraten - Fett  
• Was ist der wichtigste Nährstoff für Sportler? Wie hoch sollte dieser sein? - Kohlenhydrate - 60 - 65 % Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten - überwiegend aus Polysacchariden bestehend - nur 10 - 15 % aus Saccharose (Haushaltszucker)  
• Was trägt - außer Kohlenhydrate - ebenfalls zur Energiegewinnung bei? - freie Fettsäuren, die aus dem Fettgewebe stammen - aus Fett wird aber weniger und langsamer Energie gewonnen, als aus Glykogen  
• Wie hoch sollte der Fettanteil in der Nahrung bei Sportlern sein? - wie bei Nichtsportlern - nicht mehr als 20 - 35 % der Nahrungsenergie - nicht mehr als 10 % in Form von gesättigten Fettsäuren  
• Wie hoch ist der Proteinbedarf bei Sportlern? - Ausdauersportler 1,2 - 15, /kg Körpergewicht - Kraftsportler: 1,5 bis 2 g/kg Körpergewicht - Zufuhr über spezielle Präparate nicht nötig  
• Wie sollte das Verhältnis von pflanzlichen zu tierischen Proteinträgern sein? - ausgewogen - Eiweiskombis, die hohe biologische WErtigkeit haben sollten bevorzugt werden  
• Welche Vitamine sind bei Sportlern kritisch? - B1, B2, B6 - Folsäure - Vitamin D - Niacin - Panthothensäure  
• Wozu führt Vitaminmangel bei SPortlern. Was sollte beachtet werden bei der Lebensmittelauswahl? - kann zu Leistungseinbußen führen - Verzehr von L>ebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte - Ergänzungsmittel sind umstritten    
• Welche Mineralstoffe sind bei Sportlern kritisch? - Eisen - Magnesium - Chlorid - Zink - Magnesium  
• Welche Symptome hat eine sogenannte "Sportanämie"? - Übersäuerung - erhöhte Ermüdbarkeit - Appetitminderung - Muskelkrämpfe - Kreislaufstörungen  
• Warum sit Magnesium für Sportler wichtig? - um Muskelkrämpfe und Muskelbecherden vorzubeugen bzw. zu vermeiden  
• Warum ist der Velrust von Zink bei Sportlern besonders hoch? - Verlust durch Schweiß, Urin, Stuhl - ist für Muskelaufbau aber von Bedeutung - auf ausreichende Zufuhr achten  
• Warum ist die Flüssigkeitszufuhr bei Sportlern besonders wichtig? - wegen vermehrter Wärmeproduktion im Körper - Schweisabsonderung - um Kühlung im Körper zu gewährleisten - Fließfähigkeit des Blutes zu erhalten  
• Was passiert bei Flüssigkeitsmangel bei Sportlern? - Risiko von Krämpfen - Erschöpfung - Hitzschlag - Muskelkraft, Ausdauer u. Koordination wird negativ beeinflusst  
• Nenne die wesentlichen Empfehlungen für Sportler hinsichtlich der Nährstoffzufuhr! - Kohlenhydrate 60-65 %, komplexe Kohlenhydrate - Eiweiß: 1,2 - 1,5 g/kg für Ausdauersportler 1,5 - 2 g /kg für Kraftsportler - Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wählen - Vitamine und Mineralstoffe: höherer Bedarf an B-Vitaminen, Vitamin D, Eisen, Magnesium und Zink - Flüssigkeit: erhöhter Bedarf - Fett: nicth mehr Fett zu sich nehmen  
• Sind Nahrungsergänzungsmittel für Sportler notwendig? - ist umstritten - ausreichende Ernährung reicht - Aminosäuren und Carnitin, Kreatininergänzung ist umstirtten - evtl. fallen solchen Mittel unter Doping - mit Sportmediziner beraten  
• Welche Fehler werden häufig in der Ernährung bei Sportlern gemacht? - mit leerem Magen Sport treiben - nicht trinken - falls essen: fett/eiweißreich statt Kohlenhydratbetont - Süßigkeiten, Limos, Fast Food statt vollwertig  
• Nenne 8 Regeln für sportgerechtes Essen und trinken bei Freizeitsportlern! - vollwertig essen und trinken - Maß halten bei Hauptmahlzeiten = öfter kleine Zwischenmahlzeiten - Abwechselung und viel Frisches essen - seltener Fleisch, öfter Fisch - wenig Zucker und Süßigkeiten, mehr Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte, Kartoffeln und Reis - genügend trinken, auch häufig zwischendurch - vor und während des Sports Mineralwasser mit FRucht- und Gemüsesaft vermischt, kein Kaffee und Alkohol - sog. Sportlernahrung (Energieriegel, Sportdrink, Eiweiß, Vitamine und MIneralstoffe) nicht nötig  
• Wie sollte die ERnährung bei bestimmten Sportlern angepasst sein? Ausdauer: 60 % Kohlenhydratanteil um Glykogenspeicher in Muskeln aufzufüllen Muskelaufbau: mehr Eiweiß, um Muskeln aufzubauen Schnellkraft- u. Kraftausdauer: Fettverteilung Tierisches Eiweiß = viel Fett ausgewogenes tierisches und pfalnzliches Eiweiß  
• Was sollte vor dem Training nicht gegessen werden? - fettreiche Speisen wie Bratwurst, Pommes, Mayonaisensalate, Paniertes (auch nicht nach dem Training) - fett- und eiweißreiche Nahrung nach dem Training baut nich auf und verzögert die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers  
• Was sollte kurz vor dem Training gegessen werden? - letzte Hauptmahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training - 1-2 STunden vor dem Training kleine, eiweißhaltige Mahlzeit (Quark, Milchmixgetränke, Joghurt) - nicht mit hungrigem oder leerem Magen trainieren  
• Welchen Unterschied der Ernährungsempfehlung gibt es beim Ausdauer- und Kraftsportler? Kraftsportler: - erhöhte Eiweißzufuhr - normale bis niedrige Fettzufuhr Ausdauersportler: - höhere Kohlenhydratzufuhr  
• Wozu sind die mit einem Getränke zugeführten Kohlenhydrate während des Sports gut? Welches Getränk empfiehlt sich? - dienen vor allem der Glukoseversorgung - gut sind Apfelschorlen  
• Nenne 4 Grundregeln zur ERnährung am Wettkampftag! - nicht hungrig und it Durst an den STart gehen - pers. Bekömmlichkeit und leichte Verdaulichkeit haben vorrang - öfter kleine Portionen essen und trinken, rechtzeitig trinken - letzte größere Mahlzeit 2,5 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf  
• Wie sit die Verweildauer von Speisen und Getränken im magen und wovon hängt sie ab? - flüssige Nahrung (Suppen, Getränke) schneller verdaut als feste Speisen - hochzuckrige Getränke (Fruchtsäft, Limos) länger als verdünnte Säfte und Wasser - gut gekaute, stark zerkleinerte Speisen schneller als grobe und ballaststoffreiche Speisen - hoher Fettanteil länger im Magen  
• Welche Empfehlungen gibt es für das Trinkverhalten? - nicht zu viel auf einmal - nicht zu hastig- nur schluckweise - angenehme Trinktemperatur - vor Belastung genug trinken - bei Ausdauer alle 15-20 Minuten kleine Mengen trinken - nach dem Sport 300-500 ml trinken  
• Warum sollten vor dem Wettkampf keine kohlenhydrathaltigen Getränke (Saft, Cola, Limos) getrunken werden? - starker Insulinausstoß, der die Fettverbrennung hemmt - Glykogenspeicher werden dadurch schnell verbraucht - zuckerhaltige Getränke beeinträchtigen die schnelle Wasseraufnahme ins Blut  
• Welche drei Arten von Sportgetränken gibt es? Kohlenhydratgetränke: vor WEttkamp trinken, um Glykogenspeicher aufzufüllen in Muskel und Leber Isotonische Getränke: während des Sports liefern sie Glukose und versorgen Muskeln mit Energie Hypotonische Getränke: wenig Kohlenhydrate, viel Wasser und Salz und schützen so vor Flüssigkeitsmangel  
• Sportlerriegel oder Banane, was ist als Pausensnack eher zu empfehlen? - Banane, höheren Kohelnhydratgehalt, deshalt als Kurzzeit-Energiespender besser geeignet - hoher Fettgehalt des Riegels nicht geeignet, da Verdauung von Fett länger dauert und m Wettkamp als Energie nicht zur Verfügung steht  
• Wie sollte die ERnährung nach dem Wettkampf sein? - rasch Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt ins Gleichgewicht bringen - langsam trinken, nicht eiskalt - Energiereserven auffüllen, leicht verdauliche Speisen 1-2 Stunden nach dem Wettkampf - kein Alkohol  
• Wie sollte das Mischungsverhältnis von Saftschorlen vor, während und nach dem Sport sein? Vor: 1:3 Während: 1:5 nach: 1:1 - für Kohlenhydrat und Flüssigkeitsausgleich  

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