Trainingslehre (Fach) / Ausdauertrainingsmethoden (Lektion)

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• Die Kontinuierliche Dauermethode ist die ... (+ Tr.Bereiche) Meistverwendete Ausdauertrainingsmethode, A1 - A3
• Dauertraining im Bereich A1 (lang, kurz, Ziel, Bsp.) lange Belastungsdauer mobilisiert den Fettstoffwechsel kurze Belastungsdauer wirkt regenerativ → Stab. aerobe Ausdauer, ökonom. den Fettstoffwechsel Bsp.: 5-10 min. langsam einlaufen, mind. 1 Std. im A1-Bereich, 10 Min. ausgehen
• Dauertraining im Bereich A2 ist die typische ... (unterer, oberer Bereich, verbessert, Ziel, Bsp.): ... Ausdauerintensität. Unterer Bereich: effektive Fettverbrennung oberer Bereich: aerobe Zuckerverbrennung Verbessert: ♥-Kreislauf-Leistung + Sauerstofftransportkapazität Ziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer Bsp: Dauertraining in A2 (Hauptteil mind. 45 Min.)  
• Dauertraining im Bereich A3 (Charakteristik + Wirkungen + Ziel + Bsp.): Intensive Ausdauerbelastung an der "anaeroben Schwelle" ) Verbesserung der ♥-Kreislaufleistung ) Anpassungen im Stoffwechsel d. belast. Muskulatur ) Effektivieren d. Kohlenhydrat-StW. Ziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer Bsp: Dauertraining mittels Lauf, Hauptteil 15-30 Minuten Schwellenbelastung in AIII (Dauer je nach Tr.Zustand, evt. in 2 Teile geteilt mit kurzer aktiver Pause
• Die Charakteristik der Fahrtspielmethode, Bsp.? Spielerisch wechselnde Geschwindigkeiten, zumeist dem Gelände angepaßt und ohne vorab zeitliche Planung zB. Laufen/Radfahren in hügeligem Gelände
• Der Unterschied zwischen Extensivem und Intensivem Fahrtspiel? Ext.: Fahrtspiel bis zur anaeroben Schwelle (bis AIII) Int.: Fahrtspiel in den anaeroben Bereich (bis AIV), für leistungsorientierte Sportler
• Wechseltempomethoden werden charakterisiert...und wirken ähnlich... ...durch den vorab geplanten Wechsel von Belastungsphasen mit verschieden hohen Intensitäten und Entlastungsphasen mit niedrigem Tempo. Sie wirken ähnlich dem Fahrtspiel.
• Unterschied zwischen Ext. und Int. Wechseltempotraining: Ext.: Periodischer Wechsel zwischen Bereich AI, AII bis AIII, Stab. die aerobe Ausdauer Int.: Periodischer Wechsel zwischen Bereich AI, AIII bis AIV, Stab. die aerobe/anaeroben Ausdauer, Anheben des anaeroben Schwellen-bereiches
• Unterschied zwischen Intervall und Wechseltempotraining? Die Belastungs- und Entlastungsphasen müssen beim Wechsel- tempotraining nicht gleich lang sein!
• Beispiel Extensives Wechseltempotraining: Pyramidentraining, zB: 1000 m - AII bis AIII 500 m - AI 1500 m - AII bis AIII 500 m - AI 2000 m - AII bis AIII 1000 m - AI 1500 m - AII bis AIII 500 m - AI 1000 m - AII bis AIII anschl. Auslaufen AI
• Intervallmethoden, Charakteristik: Ein period. Wechsel von submax. Belastungen im AII - AIV Bereich mit aktiven Erholungsphasen.
• Extensives Intervalltraining, Bsp. + Wirkungen: Belastung: 2 - 4 Min., AII (Fortgeschrittene AIII) "lohnende" Pause: Dauer ca. 50-100% der Belastung Intervalle: 4 - 12 Stärkt den Herzmuskel, vergr. Herzvolumen, Glykolysetraining und Speichervergrößerung, Laktat wird besser abtransportiert + aerobe Ausdauer
• Intensives Intervalltraining "über die Schwelle" (Entw. der anaeroben Ausdauer) Belastung: 30-180 Sek. bis AIV Pause: 3 - 4 fache der Belastung Serien: 2 - 4 Serienpause: 3 - 4 fache der Intervallpause
• Wiederholungsmethode: Period. Wechsel zwischen max. Belastungen von 45 Sek. bis 3 Min. und Erholungspausen im Umfang von 15-30 Min. (Laktatabbau). Für die wettkampfspezifisch anaerobe Ausdauer!  
• Wettkampfmethoden: ) Wettkampfnahes Training (physische Belastungen des Wettkampfs, ohne psych. Beanspruchungen) = zur Entwicklung der komplexen Wettkampfleistungsfähigkeit. ) Wettkampf
• Die 4 Hauptmethoden im Ausdauertraining: DAUERmethode INTERVALLmethode WIEDERHOLUNGSmethode WETTKAMPFmethode
• Gesundheitliches Optimum im Ausdauerbereich: 2-4 Std. / Woche OPTIMAL 1-2 Std. / Woche GESUNDHEITL. MINIMUM
• Was verschlechtert sich im zunehmenden Alter? Die Trainierbarkeit der anaeroben Ausdauer
• Altersbedingte Veränderungen ( 8 Abnahmen, Verringerungen, 1 Verlängerung) ) Herzleistung ) Gefäßelastizität ) Lungenkapazität ) Muskelkraft ) Festigkeit u. Dehnbarkeit der Sehnen ) Druckelastizität der Knorpel ) Knochenfestigkeit ) Anpassungsfähigkeit an Belastungsreize ) Verlängerte Regenerationszeiten
• Wichtige Punkte bei Ausdauertraining im Alter: ) med. Untersuchung, Belastungs-EKG ) Training nach Plan ) ausreichende Erholungspausen ) geringe Intensitäten (AI - AII) ) abwechselnde Belastung
• Was ist die Pubeszenz? Die Phase der Geschlechtsreifung bei Jugendlichen in denen sie eine erhöhte Trainierbarkeit in der aeroben Phase aufweisen.  
• Was ist die Adoleszenz? Übergangsphase von Jugendlichen zwischen Pubertät und Erwachsensein. Darin kommt es zur "intensiven Phase" der anaeroben Trainierbarkeit.
• Bereich und Ziel des Fettstoffwechseltrainings? AI Ziel ist es den Stoffwechsel so zu ökonomisieren daß weniger Glucose aber mehr Fett verbrennt wird.
• Optimale Belastungsintensität um Fett zu verbrennen: Bereich der aeroben Schwelle

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