Gesundheitstrainer (Fach) / Beweglichkeitstraining im Gesundheitssport (Lektion)
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Beweglichkeit
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- Erklären Sie das aktive Dehnen anhand eines selbstgewählten Beispiels. Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch eine Kontraktion der antagonistisch wirkenden Muskeln eingenommen. Beispiel: Dehnung der Kniebeugemuskulatur: Rückenlage, ein Beil liegt gestreckt am Boden, anderes Bein gestreckt nach oben führen, bis die Dehnspannung auftritt.
- Erklären Sie das passive Dehnen anhand eines selbst gewählten Beispiels. Beim passiven Dehnen wird die Dehnposition durch externe Faktoren, wie Partnerhilfe, sonstige Hilfsmittel, Schwerkraft oder die Kraft nicht antagonistisch wirkender Muskel eingenommen. Beispiel: passive Dehnung der Kniebeugemuskulatur: Rückenlage, ein Bein liegt gestreckt am Boden, anderes Bein wird vom Partner gestreckt nach oben geführt, bis Dehnspannung auftritt. Dabei kann das am Boden liegende Bein vom Partner fixiert werden.
- Erklären Sie das statische Dehnen anhand eines selbst gewählten Beispiels. Beim statischen Dehnen wird die Dehnposition langsam eingenommen und gehalten. Es findet keine Bewegung in der Dehnposition statt. das statische Dehnen kann sowohl aktiv als auch passiv durchgeführt werden. Beispiel: Adduktoren: Im aufrechten Sitzen werden beide Füße aneinander gedrückt (Fußsohle), die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände nach unten gedrückt, ca. 8-10 sec. gehalten.
- Erklären Sie das dynamische Dehnen anhand eines selbst gewählten Beispiels. Beim dynamischen Dehnen wird die Dehnposition im Wechsel eingenommen und wieder verlassen. Beispiel: Adduktoren: Im aufrechten Sitzen werden beide Füße aneinander gedrückt (Fußsohlen), die Knie werden mit oder ohne Zuhilfenahme der Hände in ständigem Wechsel mit langsamen Bewegungen ganz leicht nach unten gezogen und wieder losgelassen.
- Erklären Sie das postisometrische Dehnen anhand eines selbst gewählten Beispiels. Die zu dehnende Muskulatur wird zunächst isometrisch kontrahiert (ca. 6-10 sec). Anschließend wird die Muskulatur entspannt (ca. 2-3 sec.). Nur wird eine Dehnposition aktiv oder passiv eingenommen und ca. 10-20 sec. gehalten. Beispiel: Adduktoren: Im aufrechten Sitzen werden beide Füße aneinander gedrückt (Fußsohlen), die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände nach unten gedrückt. Die Knie ca. 6-10 sec. gegen die Hände drücken, dann Druck lösen/entspannen (ca. 2-3 sec.) und anschließend mit oder ohne Hilfe der Hände dehnen (ca. 8-10 sec.).
- Erklären Sie das postisometrische Dehnen anhand eines selbst gewählten Beispiels. Die zu dehnende Muskulatur wird zunächst isometrisch kontrahiert (ca. 6-10 sec). Anschließend wird die Muskulatur entspannt (ca. 2-3 sec.). Nur wird eine Dehnposition aktiv oder passiv eingenommen und ca. 10-20 sec. gehalten. Beispiel: Adduktoren: Im aufrechten Sitzen werden beide Füße aneinander gedrückt (Fußsohlen), die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände nach unten gedrückt. Die Knie ca. 6-10 sec. gegen die Hände drücken, dann Druck lösen/entspannen (ca. 2-3 sec.) und anschließend mit oder ohne Hilfe der Hände dehnen (ca. 8-10 sec.).
- Erklären Sie das postisometrische Dehnen anhand eines selbst gewählten Beispiels. Die zu dehnende Muskulatur wird zunächst isometrisch kontrahiert (ca. 6-10 sec). Anschließend wird die Muskulatur entspannt (ca. 2-3 sec.). Nur wird eine Dehnposition aktiv oder passiv eingenommen und ca. 10-20 sec. gehalten. Beispiel: Adduktoren: Im aufrechten Sitzen werden beide Füße aneinander gedrückt (Fußsohlen), die Knie werden unter zu Hilfenahme der Hände nach unten gedrückt. Die Knie ca. 6-10 sec. gegen die Hände drücken, dann Druck lösen/entspannen (ca. 2-3 sec.) und anschließend mit oder ohne Hilfe der Hände dehnen (ca. 8-10 sec.).
- Erstellen Sie ein Belastungsgefüge für ein Minimal- und ein Optimalprogramm für ein Dehntraining. Minimalprogramm: Dehndauer: ca. 45 Sekunden Serienzahl: 3-4 Trainingshäufigkeit pro Woche: 2-3x Optimalprogramm: Dehndauer: ca. 45 Sekunden Serienzahl: 3-4 Trainingshäufigkeit pro Woche: täglich
- Welche Anwendungsbereiche eines Dehntrainings kennen Sie? Vordehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Aufwärmprogramms vor sportlichen Belastungen Nachdehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Abwärmprogramms nach sportlichen Belastungen Dehnen als eigenständiger Bestandteil des Trainings zur gezielten Beweglichkeitsverbesserung.
- Nehmen Sie kritisch Stellung zur angeblichen verletzungsprophylaktischen Wirkung eines Vordehnens im Rahmen eines Aufwärmprogramms. In einigen Studien erwies sich ein intensives Dehnen vor sportlichen Belastungen sogar als verletzungsfördernd und kontraproduktiv (starke Absenkung des Muskeltonus).