Gesundheitstrainer (Fach) / Ausdauertraining im Gesundheitssport (Lektion)

Ausdauertraining

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• Nennen Sie die wichtigsten gesundheitsförderlichen Anpassungserscheinungen am Herz-Kreislaufssystem, die durch ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining erreicht werden kann. Herz: Ökonomisierung de Herzarbeit (Absenkung der Herzfrequenz) Schlagvolumen und Herzminutenvolumen erhöht sich Sauerstoffverbrauch des Herzens sinkt Volumen und Anzahl der Mitochondrien wird erhöht Aerobe Kapazität wird verbessert   Koronare Gefäßsystem wird verbessert
• Nennen Sie die wichtigsten gesundheitsförderlichen Anpassungserscheinungen am Atmungssystem, die durch ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining erreicht werden können. Atmungsökonomisierung verbessert sich  Lungendurchblutung wird verbessert  Respirationsfläche vergrößert sich Lungendiffusionskapazität wird verbessert  Lungenkapillarnetz wird erweitert Atemmuskulatur wird gestärkt. 
• Nennen Sie die wichtigsten gesundheitsförderlichen Anpassungserscheinungen an der Skelettmuskulatur, die durch ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining erreicht werden können. Mitochondrienanzahl und -größe nimmt zu Kapillarisierung wird verbessert  Aktivität aerober Enzyme erhöht sich Myglobingehalt wird erhöht  Muskelglykogen- und Triglyzeridspeicher wird vergrößert Metabolische Fasertypumwandlung (Typ IIx – Typ IIa)  
• Beschreiben Sie den Ablauf sowie die Interpretation des IPN-Tests. Fahrradergometer-Ausdauertest, bei dem eine Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit auch ohne vollständige Ausbelastung möglich ist. 1. Schritt: Zunächst wird anhand der Ergebnisse der Eingangsbefragung sowie unter Berücksichtigung des Alters, des Geschlechts und der Ruheherzfrequenz eine Voreinstufung (Zielfrequenz = Abbruchkriterium) für den Ergometertest vorgenommen. 2. Schritt: Nach der ersten Voreinstufung wird das entsprechende Stufenschema (WHO oder H&V) für den Ergometertest ausgewählt und der Test durchgeführt. 3. Schritt: Mit Hilfe von Norm-Leistungstabellen wird der Trainingszustand der Person bewertet. Das Ergebnis gibt Auskunft darüber, ob eine Person besser, schlechter oder genauso gut wie Personen des gleichen Lebesalters, des gleichen Geschlechts und der gleichen Leistungsstufe ist.
• Beschreiben Sie den Ablauf sowie die Interpretation des Walking-Tests nach BÖS. Zielgruppe: Leistungsschwächere übergewichtige und ältere Menschen, Testgerät Laufband, alternativ 400m Rundbahn, submaximale Belastung, Dauertest, Steuergrößen: 2 km, Belastungspuls: 220-LA x 0,80-0,95, Testgröße: benötigte Zeit in min und sek, Walking-Index Ablauf: Es ist eine 2 km lange Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Die Strecke muss nach der Walkingtechnik absolviert werden. Dabei sollte die Testperson eine ihrem Alter entsprechende Mindestherzfrequenz während des Tests erreichen. Neben der Walkingzeit fließen BMI, Alter und Herzfrequenz am Ende der Belastung fließen in das Testergebnis mit ein = Walkingindex. Der Walking-Index dient zur Leistungsbestimmung einer Person gegenüber seinen gleichaltrigen Geschlechtsgenossen. 
• Nennen Sie die Faustformeln zur Berechnung der theoretischen maximalen Herzfrequenz für das Fahrradfahren und das Laufen. Fahrradfahren: 200 - Lebensalter  Laufen: 220 - Lebensalter 
• Nennen Sie die ACSM-Formel. Welche Bezugsgröße zur Berechnung der individuellen Trainingsherzfrequenz liegt der ACSM-Formel zu Grunde? (Hf max - LA) x Intensität in %  Bezugsgröße ist die maximale Herzfrequenz.
• Nennen Sie die Karvonen-Formel. Welche Bezugsgröße zur Berechnung der individuellen Trainingsherzfrequenz liegt der Karvonen-Formel zu Grunde? (Hf max - LA - Hf Ruhe) x Intensität in % + Hf Ruhe Bezugsgröße. Herzfrequenzreserve
• Nennen Sie die IPN-Formel. Laufen/Walken, Stepper, Crosstrainer: (220 - 3/4 LA - Hf Ruhe) x BF + Hf Ruhe Radfahren, Ruderergometer: (220 - LA - Hf Ruhe) x BF + Hf Ruhe
• Erstellen Sie ein Belastungsgefüge für ein Minimalprogramm im gesundheitsorientierten Ausdauertraining. Bruttobelastungszeit/Woche: ca. 60-(90) Minuten  Trainingsmethode: extensive Dauermethode  Belastungsintensität: 60-70% Hf max bzw. 50-60 Hf Reserve Belastungsdauer: Minimum = 10-15 Minuten, Maximum = 20-30 Minuten Trainingshäufigkeit: 4x15 Minuten, 3x20 Minuten, 2x30 Minuten 
• Erstellen Sie ein Belastungsgefüge für ein Optimalprogramm im gesundheitsorientierten Ausdauertraining. Bruttobelastungszeit/Woche: ca. 3-4 Stunden Trainingsmethode: extensive, variable, intensive Dauermethode  Belastungsintensität: 70%-85 Hf max bzw. 60-80 Hf Reserve Belastungsdauer: Minimum = 30-45 Minuten, Maximum = 45-60 Minuten Trainingshäufigkeit: 6x30 Minuten, 3x60 Minuten, 4-5x45 Minuten 
• Welche Belastungsformen sind für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining als ideal zu bezeichnen? Dauerlauf (Achtung bei Übergewicht)  Walking  Skilanglauf (Achtung bei Übergewicht)  Radfahren (Achtung bei Übergewicht)  Schwimmen  Bergwandern  Rudern
• Nennen Sie die Hauptaufgaben der Kleinen Spiele im Gesundheitssport. Spielerische Gewöhnung an die körperliche Belastung  Vermittlung von Spaß an der Bewegung  Vermittlung eines natürlichen Verhältnisses zum Körper und seinen Reaktionen unter Belastung  Kennenlernen der Teilnehmer untereinander  Förderung des Miteinander, der Gemeinschaft 
• Nennen Sie die Belastungsparameter der extensiven Dauermethode. Belastungsintensität: 60-75 % Hf max oder 50-65 % der Hf Reserve Belastungsdauer: 30-120 Minuten  Belastungsdichte: kontinuierliche, gleich bleibende Belastung ohne Belastungspausen 
• Nennen Sie die Belastungsparameter der intensiven Dauermethode. Belastungsintensität: 80-85 % Hf max oder 70-80 % Hf Reserve Belastungsdauer: 20-60 Minuten  Belastungsdichte: kontinuierliche, gleich bleibende Belastung ohne Belastungspausen
• Nennen Sie die Belastungsparameter der variablen Dauermethode. 60-85 % der Hf max oder 50-80 % der Hf Reserve 30-90 Minuten kontinuierliche, variable Belastung ohne Belastungspausen
• Nennen Sie die Vorteile der Kleinen Spiele im Gesundheitssport. - keine amtlichen Vorgaben, Spielregeln sind variabel - keine Verlierer, keine Sieger - keine oder wenig Vorbereitungen sind nötig  f- ür jede Altersgruppe geeignet

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