Sport 3 (Fach) / Sportmotorische Kraft (Lektion)

Grundlagen der Kraft

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• Definitorische Grundlagen der Kraft Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems Widerstände zu überwinden , diese zu halten und ihnen entgegenzuwirken
• Arten von Kraft Maximalkraft --> dynamische  --> Stoß,Zug, Schubkraft                    --> statische --> Haltekraft, Zugkraft, Druckkraft Reaktivkraft --> dynamische--> Prellkraft, Abstoßkraft Schnellkraft --> dynamische --> Sprung,Wurft,Schuss,Schlag,Stoß,Sprungkraft                  --> statische --> isometrische Schnellkraftentwicklung Kraftausdauer --> dynamische --> Sprung, Wurf, Schuss, Schlag, Stoß, Springkraftausdauer                      --> statische --> Haltekraft     
• Physikalische Kraft phyisiologische Prozesse , ursache der beobachteten Leistung  ( F= mxa)
• Verhaltenswissenschaftliche Perspektive Kraftfähigkeit ist freie Verfügbarkeit ( Disposition) Bewegungen mit hohem Krafteinsatz ausführen zu können
• Sportmethodische Perspektive Verschiedene Erscheinungsweisen der Kraft (z.B. Sprungkraft, Sprintkraft, Wurfkraft, Schusskraft) 
• Kraftfähigkeit / Muskelkraft Kraftfähigkeit= zentraler Bestandteil von konditioneller Leistungsfähigkeit . Weiter Gegenstand des sportlichen Trainings Kraftfähigkeiten werden oft über ( resultierende) Muskelkraft bestimmt ( ergibt sich aus Muskelkontraktion beteiligter Muskeln)
• Muskelkraft - wird gemessen als Maximale physikalische Kraft welche bei bestimmer Aktionsgeschwindigkeit erreicht wird - Maximale Masse ( in kg bzw. Prozent) die bis zur subjektiven Erschöpfung angehoben werden kann
• Muskelkontraktion auch physiologischer Sicht nich pauschal verwendbar Muskel kann je nach äußerem Widerstand seine Länge beibhalten, verkürzen oder verlängern
• Einteilung der muskulären Aktionsformen Belastungsformen       Muskelaktion            Muskellänge                Fähigkeit Widerstände zu ( Arbeitsweise des      (Kontraktionsform)    (Ansatz/Ursprung)              Muskels)                      Dynamisch                Konzentrisch            Abnehmend                  Überwinden Dynamisch                Exzentrisch              Zunehmend                  Entgegenwirken Statisch                    isometrisch               Gleichbleibend              halten
• Das Training der Kraft Ziele: Maximale Muskelquerschnittsvergrößerung, Schlag/Sprungkraftoptimierung, Kraftausdauererhöhung Eigenständige Kraftfähigkeiten: Maximalkraft, Schnellkraft, Relativkraft, Kraftausdauer
• Maximalkrafttraining Ist die dynamisch höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion ausüben vermag wird erreicht durch willkürliche Muskelkontraktion bis zur Grenze der maximalen Mobilisierung  - wird gemessen bei einer maximalen konzentrischen oder isometrischen Muskelkontraktion wird durch drei Faktoren determiniert: - Physiologischer Muskelquerschnitt - Muskelfaserzusammensetzung - Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
• Wie wird Trainingslast festgelegt? Leistungssport --> geschieht über prozentuale Höhe im Vergleich zum Lastmaximum bei einem einzelnen Trainingsversuch Fitness und Gesundheitssport : Lastbestimung übert relative Wiederholungsmaxima  --> Anzahl der verschiedenen submaximalen Lasten maximal möglichen Wiederholungen --> Beginn mit leichten Gewichten--> Dadurch Schwellwertbestimmung ohne Austestung bis hin zur Maximalkraft festgelegt
• willkürliche Aktivierungsfähigkeit Maß der Willkürlichen Aktivierungsfähigkeit ist das Muskeldefizit - ist eine der drei bestimmenden Faktoren der Maximalkraft
• Sportler hat Schwäche bei maximaler Kraftleistung Festellen ob Defizite auf neuronaler Seite --> Probleme bei maximaler Aktivierung von an Bewegung beteiligter Muskulatur Festellten ob Defizite auf muskulärer Seite--> in ungenügenden Muskelquerschnitt  Hilfreich --> Kraftdefizit messen über Vergleich Kraftleistung von supramaximaler exzentrischer und maximaler konzentrischer Muskelaktion
• Kraftdefizit kleiner als 20 % mangelhafte neuronale Aktivierung Verbesserung dieser durch --> Desmodromische Methode, Maximalkraftmethode, Explosivkraftmethode kann nach 2-3 Wochen optimiert werden
• Trainingsmethoden zur Verbesserung der Maximalkraft Differenzierung zwischen intramuskulärer Koordination und Intermuskulärer Koordination Intramuskuläre Koordination--> Geordnetes Zusammenspiel zwischen unterschiedlichen  Muskelfasen eines Muskels innerhalb einer Kontraktion Intermuskuläre Koordination--> Geordnetes Zusammenspiel zwischen unterschiedlichen Muskeln in einer Bewegung/ Kontraktion
• Kraftdefizit kleiner als 20 % Konzentration auf Vergrößerung des Muskelquerschnittes Verbesserung des Muskelquerschnittes durch : Standarmethode, intensive Bodybuildingmethode,  Muskelleistungsmethode( Leistungssport) , Pyramidenmethode ( Fitness/Gesundheitssport) Dauer der Verbesserung Zeitraum von --> 4 bis 6 Wochen
• Wie legt man Trainingslast fest ? Leistungssport --> Festlegung geschieht über prozentuale Höhe im Vergleich zum Lastmaximum bei einem einzelnen Trainingsversuch Fitness/Gesundheitssport: Lastbestimmung über relative Wiederholungsmaxima Bei Dosierung der Trainingsbelastung--> für einzelne Sportler konditionelle leistungsniveaus und Erfahrungsstand bei technischer Ausführung der Kraftübungen unbedingt zu beachten
• Schnellkraft Fähigkeit höchstmöglichen Impuls in möglichst kurzer Zeit zu entfalten  (Maximum in möglichst schneller Zeit) gemessen in Kraft-Zeit-Kurve Abhängig von Maximalkraft ( diese ist umso geringer je geringer der äußere Widerstand ist) Bei mittlerem Widerstand Schnellkraft bestimmt durch maximale Geschwindigkeit der Kraftentfaltung wird nicht durch Maximalkraft sondern durch schnelle Muskelkontraktionsfähigkeit begrenzt ( Möglichst frühzeitige Rekrutierung von schnellen und schnellsten Muskelfasern) - hohe Schnellkraftleistungen--> auch abhängig von optimaler Impulsgestaltung
• Explosivkraft Komponente der Schnellkraft  --> Fähigkeit maximale Geschwindigkeit der Kraftentfaltung zu bewerkstelligen Training durch ballistische ( schnelle, kurz dauernde Bewegung) gegen geringere Widerstände bestimmt wird die Explosivkraft durch die Startkraft ( Die Initiale Kraftanstiegsgeschwindigkeit) Sie ist identisch für alle Belastungen oberhalb von 20 % Prozent der gleichbleibenden Maximalkraft Die Fähigkeit einen hohen /steilen Kraftanstieg zu erreichen
• Startkraft verstärkt zum Ziek des verletzungspräventiven sensomotorischen Trainings - Die Fähigkeit einen möglichst steilen Kraftanstieg zu Beginn der muskulären Anspannung zu erreichen. Die Startkraft ist meist bei 1/6 des maximalen Kraftwertes. Sie kann auch zu späteren Zeitpunkten beginnen als bei 30 ms. z.B. 50 ms , 60 ms--> Abhängig von Kurvennullpunkt - nach Höhe des äußeren Widerstandes bestimmt auch die Dauer des Krafteinsatzes die Gewichtung von leistungsbegrenzenden Fähigkeiten
• Trainingsmethoden Schnellkraft - Verbesserung von schneller Kontraktionsfähigkeit - ob Start oder Explosivkraft trainiert wird, abhängig von Höhe der im Krafttraining eingesetzten Widerstände - Leistungssport sollte im Widerstandsbereich der der Wettkampfbelastung entspricht traininert werden Trainingsmethoden zur Schnellkraftverbesserung: Schnellkraftmethode Leistungssport: Zeitkontrollierte Schnellkraftmethode, Kontrastmethode Fitness/Gesundheitssport : Pyramidenmethode
• Formel für Berechnung der Schnellkraft Fmx/tmax F( Kraft) T (Zeit)
• Formel der Explosivkraft F/T 
• Formel Startkraft K30/t30
• Belastungen die Kürzer als 250 ms dauern --> Start- und Explosivkraft die länger als 250 ms dauern --> Maximalkraft
• Schnellkraft 2 - bei ballistischen Schnellkraftbewegungen ( Boxstoß z.B.) hoher initialer Kraftanstieg leistungsbestimmend -  Schnellkraftleistungen mit Ziel von maximaler Endgeschwindigkeit ( z.B. Tennisaufschlag, Sprünge, Würfe) zielen auf einen langen Anstieg des zur Verfügung stehenden Beschleunigugnsweges der eingesetzten Kraft
• Reaktivkrafttraining Fähigkeit exzentrische Muskelaktion zur Verstärkung der konzentrischen Aktion zu nutzen --> Reaktivkraft --> wird gemessen mit Sprunghöhe bzw. Bodenkontaktzeit ( z.B. Drop Jump) --> Reaktivkraft ist Fähigkeit--> Impuls im Dehnungs - Verkürzungs - Zyklus zu erzeugen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) = schneller Wechsel zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelaktion Schnellkraft wird in DVZ durch konzentrische Muskelaktion und Anfangskraft (= vorangegangene exzentrische Muskelaktion und elastische Speicherungskräfte von Muskel, Sehnen und Bändern) mitbestimmt - basiert neben Maximalkraft und schneller Kontraktionsfähigkeit v.a. auf reaktiver Spannungsfähigkeit
• Reaktive Spannungsfähigkeit --> muskuläre Seite abhängig von neuromuskulär bedingtem , segmentellen Dehnungsreflexen sowie der sogenannten muscle stiffness --> für die Reaktive Spannungsfähigkeit ist die Anzahl der durch Voraktivierung aufgebauten muskulären Querbrücken und die Strärke sowie Elastizität des Sehnen- und Bindegewebematerials entscheidend. Reaktivkraft = eine von Schnellkraft weitgehend unabhängige motorische Qualität
• Unterscheidung zwischen langem und kurzem Dehnungsverkürzungszyklus Langer = - Große Winkelbewegung in Hüft, Knie und Sprunggelenk               - lange Bewegungszeit von mehr als 250 ms ( z.B. Blocksprünge Volleyball oder zum                                                      Kopfball im Fusball Kurzer = Geringe Winkelbewegung im Hüft, Knie, Sprunggelenk              -  Bewegungszeit von 100-250 ms ( Bodenkontaktzeit im Sprint, Weitsprung, Bodenturnen
• Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Innerhalb des DVZ Beziehung zwischen Maximalkraft und Schnellkraft nur relativ gering ausgeprägt Reaktivkraft und koordinativ-technische Qualität bei sportlichen Bewegungen optimieren zum Beispiel im Training der Sprungkraft --> verschiedene Sprungübungen einsetzen
• Kraftausdauertraining = Fähigkeit einen Bewegungswiderstand andauernd oder wiederholt bewältigen zu können. Um von einer Kraftausdauerbelastung sprechen zu können muss der andauernd oder wiederholt zu bewältigende Bewegungswiederstand mindestens 30 % der Maximalkraft betragen - Unterhalb dieses Wertes --> aerobe Ausdauerbelastung - höhere Belastungsanforderungen --> drei Erscheinungsweisen---> Hochintensive statisch dynamische   mittelintensive statische   mittelintensive dynamische Kraftausdauer
• Hochintensive statisch- dynamische Kraftausdauer dominiert Wettkampfleistung in kraftorientierten Kurzzeitausdauerdisziplinen ( Judo, Ringen, Kanusprint) --> Bei Gestaltung von Krafteinsätzen vorallem Höhe des Gesamt-Impulses von Bedeutung  --> deshalb muss entweder Höhe von einzelnen Krafteinsätzen oder die Frequenz das heißt die Anzah der Krafteinsätze innerhalb der zur Verfügung stehenden Zeit maximiert werden muss
• Mittelintensive statische Kraftausdauer Bei Kraftorientierten Sportarten mit intermittierender und mittelintensiver Haltearbeit ( Geräteturnen)
• Mittelintensive dynamische Kraftausdauer Kraftorientierte Mittelzeit- Ausdauerdisziplin ( Rudern, Schwimmen) bei Impulsgestaltung darauf achten , dass der Kraftabfall bei andauernden oder wiederholten Krafteinsätzen über Dauer des Wettkampfes minimiert wird.
• Niedrig intensive dynamische Kraftausdauer Kraftorientierte Langzeit-Ausdauerdisziplinen ( Skilanglauf)
• Absolute Kraftausdauer durch maximale Impulssumme aus einzelnen Krafteinsätzen gezeichnet - sehr stark von Maximalkraft abhängig
• Relative Kraftausdauer Durch den Kraftabfall über die Krafteinsätze hinweg beurteilt  - Kein Zusammenhang zwischen Relativer Kraftausdauer und Maximalkraft
• Beginn eines Kraftausdauertrainings individuelle Charakterisierung der Impulsgestaltung - entweder bei Wettkampfübung oder einer aussagekräftigen Trainingsübung zu diagnostizieren - Erst auf Basis dieser Info können geeignete Trainingsmehtoden ausgewählt und Belastungsgestaltung optimiert werden
• Trainingsmethoden statisch submaximale Krafteinsätze hochintensive statisch-dynamische Kraftausdauermethode, mittelintensive statische Kraftausdauermethode, niedrigintensive Ausdauerkraftmethode( Leistungssport) ( Callanetics--> Fitness/ Gesundheitssport)
• konzentrisch submaximale Krafteinsätze hochintensive statisch-dynamische Kraftausdauermethode
• dynamisch submaximale Krafteinsätze mittelintensive Dynamische Kraftausdauermethode, Niedrigintensive Ausdauerkraftmethode
• Krafttraining in der Lebensspanne Krafttraining in der vorpuberalen Phase Allgemeine Kräftigungsübungen ohne oder mit nur geringeren Zusatzgewichten - spezielles krafttrainng medizinisch, ethnisch trainingsmethodisch auf Leistungssportniveau verboten erhebliche Risiken, da Wachstumsfugen in Knochen noch nicht geschlossen vorzeitiges Ausschöpfen der Adaptionsreserven
• Krafttraining zu Beginn der puberalen Phase kein Unterschied zwischen Mädchen und Jungen - dosierte Kraftübungen erfoderlich um Kraftverluste auszugleichen die aufgrund Wachstumsschub veränderte Hebelverhältnisse auftreten.  - bevorzugt allgemeine und sportartgerichtete vielseitige Kraftübungen zu bevorzugen um ungleichgewichte und muskuläre Dysbalance in Gelenkdrehmoment zu vermeiden. - Durch Knorpelmassage wird osteochondritischen Erscheinungen vorgebeugt 
• Krafttraining mittleres Lebensalter (30-60 Jahre ) Trainierbarkeit hoch --> jedoch Starke Knochenabnahme aufgrund von Bewegungsaktivität Kraftabnahme wird begleitet von irreversablen Faserverlust ( betrifft vorallem schnelle Muskelfasern) - Regelmäß0iges Krafttraining in diesem Alter verbunden mit positiven Selbstwertgefühl ( wg. Körperhaltung und Aussehen)
• Krafttraining im späten Lebensalter vorallem gesundheitlich-präventive Wirkung Speziell auf jeweilige Zielstellung abgestimmtes Training--> Entgegenwirkung/Vorbeugen von chronischer Bronchitis oder osteoperose  durch Stärkung von Zwischenrippenmuskulatur und dem Lungenemphysem
• Wichtig Bei Kärfitungsübungen auf korrekte Körperhaltung, Übungsformen und körpergerechte Einstellung er Trainingsgeräte ahcten umd eine Fehlbelastung zum Beispiel der Wirbelsäule zu vermeiden

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