3. Trainingsmethodik

Question 1

Differenziere die Begriffe "Krafttraining" und "Muskeltraining"!

Accepted Answer

Krafttraining ziehlt grundsätzlich auf eine Verbesserung der Kraftfähigkeit ab. Im Kontext des Sports soll aus einer Verbesserung der Kraftfähigkeit eine Verbesserung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit resultieren. Muskeltraining (>Bodybuilding) zielt primär auf strukturelle Anpassungen an der Skelettmuskulatur ab.

Question 2

Welche Intensitätsgrade im Krafttraining kennst du?

Accepted Answer

nRM „non Repetition Maximum“: In einem Trainingssatz werden so viele Wiederholungen absolviert, bis ein vorher definierter Anstrengungsgrad erreicht wird. Weitere Wiederholungen wären theoretisch möglich. RM „Repetition Maximum“: In einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen absolviert. Die letzte Wiederholung kann technisch korrekt ausgeführt werden. Weitere technisch korrekte Wiederholungen sind nicht mehr möglich. PMF „Point of Momentary Muscular Failure“: In einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen absolviert. Bei der letzten Wiederholung kommt es zum konzentrischen Muskelversagen. PMF+ „Point of Momentary Muscular Failure plus High Intensity Methods“: In einem Trainingssatz werden maximal viele Wiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen durchgeführt. Durch Intensitätstechniken (z. B. abgefälschte Wiederholungen, Teilwiederholungen, Wiederholungen mit Unterstützung durch Trainingspartner) werden weitere Wiederholungen erzwungen.

Question 3

Welche Vor- und Nachteile bringt ein Krafttraining bis zum Muskelversagen im Hinblick auf Hypertrophieeffekte?

Accepted Answer

Vorteile mit zunehmender Ermüdung nimmt die Rekrutierung motorischer Einheiten zu (erst kleine, dann große motor. Einheiten); mehr und größere motorische Einheiten werden rekrutiert durch höhere hormonelle Reaktion resultieren höhere Trainingseffekte ein Krafttraining mit geringem Trainingsvolumen (maximal ein bis zwei Sätze pro Übung) mit muskulärer Ausbelastung ist effektiv Nachteile Regenerationszeit (vor allem des Nervensystems) erhöht sich; die Proteinsyntheserate sinkt aber auch nach intensiven Krafttrainingsreizen nach 36 bis 48 Stunden wieder auf das Normalniveau ab. bei einem hohen Trainingvolumen (mehr als zwei Sätze pro Übung) und Training bis zum Muskelversagen, kann als hormonelle Reaktion eine überproportionale Cortisolkonzentration (katabol) resultieren.

Question 4

Was bedeutet "Einsatz-Training" und "Mehrsatz-Training"?

Accepted Answer

Nach Gießing et al. spielen bei einem Vergleich zwischen Einsatz- und Mehrsatz-Training die folgenden Aspekte eine entscheidende Rolle: Es muss differenziert werden, ob ein Satz pro Übung oder ein Satz pro Muskelgruppe absolviert wird. Es muss zwischen den verschiedenen Intensitätsgraden (maximal v. submaximal) differenziert werden. Das Bewegnungstempo und daraus abgeleitet die Belastungsdauer müssen differenziert betrachtet werden. Definition nach Gießing et al.: Einsatz-Training bzw. Single-set training (niedriges Trainingsvolumen) bedeutet, dass ein Satz pro Übung ausgeführt wird. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass mehrer Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden. Mehrsatz-Training bzw. Multiple-set training (hohes Trainingsvolumen) bedeutet, dass zwei oder mehr Sätze pro Übung ausgeführt werden.

Question 5

Wieviele Muskelstimuli sind pro Woche laut aktuellen Forschungsstandard im Krafttraining sinnvoll?

Accepted Answer

Ohne Zuhilfenahme verbotener anaboler Substanzen bleibt die Proteinsynthese in einem Muskel nach einem intensiven Krafttrainingsreiz lediglich für 36 bis 48 Stunden erhöht, d. h. das erhöhte Niveau anaboler Prozesse ist danach annähernd wieder auf das Normalniveau abgesunken. Für das leistungsorientierte Muskelaufbautraining kann aus diesen Erkenntnissen geschlussfolgert werden, dass eine Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt werden sollte. Diese Empfehlung geht konform zu den aktuellen Erkenntnissen zum Regenerationsverhalten verschiedener Muskelgruppen.

Question 6

Was bedeutet "Training über die volle ROM" (range of motion)?

Accepted Answer

In vollständigen Bewegungsamplituden oder auch vollständigem ROM zu trainieren bedeutet, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke (von maximal gedehnt bis maximal kontrahiert) dynamisch zu belasten. In Bezug auf das jeweilige Gelenk, hat bei einem vollständigen ROM-Training der Widerstand über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit zu wirken. Unter aktiver Gelenkbeweglichkeit ist hierbei der gesamte Bewegungsbereich zu verstehen, der ohne Schwung, allein mittels Muskelkraft erreichbar ist.

Question 7

Was bedeutet "TUT" und welche Empfehlungen zu TUT können für das Bodybuilding ausgesprochen werden?

Accepted Answer

Zur Beschreibung des Bewegungstempos hat sich in der Praxis des Krafttrainings eine Angabe der Spannungszeit (TUT) für eine Wiederholung etabliert. Beispiel: 2 / 0 / 2 bedeutet2 Sekunden exzentrisch / 0 Sekunden Pause am Umkehrpunkt / 2 Sekunden konzentrisch Empfehlung: Ein Krafttraining mit einer moderaten bis langsamen Bewegungsgeschwindigkeit (1/0/1, 2/0/2 oder auch 3/0/X) stellt zur Auslösung von Hypertrophieeffekten die Methode der Wahl dar.

Question 8

Erkläre die folgenden Organisationsformen des Krafttrainings: Stationstraining, Kreistraining, Supersatztraining

Accepted Answer

Stationstraining Die Organisationsform mit der größten Verbreitung ist das Stationstraining, sofern das Training als Mehrsatztraining geplant ist. Alle auf dem Plan vorgegebenen Satz- und Wiederholungszahlen führt man an der vorgesehenen Station/Übung nacheinander aus. Der Übungs- bzw. Gerätewechsel erfolgt erst dann, wenn alle vorgegebenen Sätze absolviert wurden. Der Vorteil des Stationstrainings besteht darin, dass es durch die aufeinanderfolgenden Sätze zu einer stärkeren lokalen Muskelermüdung kommt. Kreistraining Beim Kreistraining wird eine bestimmte Anzahl von Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen festgelegt. An jeder Station/Übung wird immer nur ein Trainingssatz mit der entsprechenden Wiederholungszahl durchgeführt. Dann wird zur nächsten Staion gewechselt. Sind alle Stationen durchlaufen, beginnt ein neuer Durchgang bei der ersten Station. Für die Zusammenstellung und Reihenfolge der Übungen gibt es keine einheitlichen und verbindlichen Regeln. Krafttrainingszirkel sollten so aufgebaut sein, dass die einzelnen Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. Vorteil: Optimales Verhältnis zwischen Trainingsqualität und -quantität. Supersatztraining Eine Mischform aus Stations- und Kreistraining stellen die sogenannten "Supersätze" dar. Bei dieser Organisationsform werden in der Regel zwei, tlw. aber auch bis zu vier Übungen miteinander kombiniert. Pro Übung wird ein Satz absolviert. Nach einem Satz wird, analog zum Kreistraining, zur nächsten Übung gewechselt. Sind alle Sätze durchgeführt, erfolgt analog zum Stationstraining, ein Wechsel zum nächsten Übungspaar bzw. zur nächsten Übungsgruppe. In der Praxis hat es sich als sinnvoll erwiesen, antagonistisch wirkende Muskelgruppen als Satzpaare zu kombinieren. Der Vorteil der Kombination antagonistisch wirkender Muskelgruppen besteht nicht nur in einer Zeitersparnis, sondern auch in einer schnelleren Regeneration einer Muskelgruppe, während der Gegenspieler arbeitet.

Question 9

Erkläre die folgenden Organisationsformen des Krafttrainings: Ganzkörpertraining und Split-Training

Accepted Answer

Ganzkörpertraining Es werden alle Hauptmuskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit berücksichtigt. Zu beachten ist, dass man nicht zu viele Übungen auwählt, damit der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Auch wenn das Ganzkörpertraining im Bodybuilding nicht ganz so populär ist, eignet sich diese Organisationsform auch für das leistungsorientierte Muskelaufbautraining. Es existieren sogar spezifische Trainingsmethoden (z. B. HST, Hatfield) im Bodybuilding, die auf einem Ganzkörpertraining basieren. Split-Training Bei einem Splittraining werden einzelne Muskelgruppen des Körpers an verschiedenen Tagen trainiert. Diese Organisationsform ist ideal, um die Muskeln mit mehr Konzentration und größerem Trainingsvolumen trainieren zu können. In der Praxis des Bodybuildings sind 2-er und 3-er Splitsysteme am populärsten, d. h. die Muskelgruppen werden auf zwei oder drei Trainingseinheiten aufgesplittet.

Question 10

Welche Formen des Split-Trainings kennst du?

Accepted Answer

Question 11

Erläutere das Problem des Split-Trainings im Kontext der wissenschaftlich belegten Anforderungen an die Trainingshäufigkeit pro Woche.

Accepted Answer

Split-Training und Trainingshäufigkeit pro Woche Ohne Zuhilfenahme verbotener anaboler Substanzen bleibt die Proteinsynthese in einem Muskel nach einem intensiven Krafttrainingsreiz lediglich für 36 bis 48 Stunden erhöht, d. h. das erhöhte Niveau anaboler Prozesse ist danach annähernd wieder auf das Normalniveau abgesunken. Für das leistungsorientierte Muskelaufbautraining kann aus diesen Erkenntnissen geschlussfolgert werden, dass eine Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt werden sollte. Diese Empfehlung geht konform zu den aktuellen Erkenntnissen zum Regenerationsverhalten verschiedener Muskelgruppen. Der Frage nach der Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche gingen auch verschiedene Metaanalysen nach. Alle Untersuchungen führten zu vergleichbaren Ergebnissen: zwei, drei und vier Muskelstimuli sind zumindest im Hinblick auf Kraftsteigerungen effektiver als nur ein Muskelstimulus pro Woche. Fünf und mehr Stimuli pro Woche bringen keinen zusätzlichen Benefit. Diese Anforderung im Hinblick auf die Frequenz der Trainingsreize pro Muskelgruppe können durch ein isoliertes 2er- oder 3er-Splittraining kaum erfüllt werden. Dementsprechend sind diese Organisationsformen des Krafttrainings trotz großer Popularität im Bodybuilding durchaus kritisch zu hinterfragen. Alternativ können Ganzkörper- und Splittraining miteinander kombiniert werden.

Question 12

Hypertrophy-Specific-Training (HST) - erläutere stichpunktartig die Durchführung sowie die Vor- und Nachteile dieser spezifischen Bodybuildingtrainingsmethode

Accepted Answer

Durchführung Ganzkörpertraining ist die Organisationsform der Wahl submaximales Training, d. h. 80-90% RM (Regeneration des Nervensystems ist gewährleistet) Muskelstimulation alle zwei bis drei Tage; kurze und häufige Trainingseinheiten progressive Intensitätssteigerung bei gleichzeitiger Verringerung der Wiederholungszahlen alle zwei Wochen, um fortlaufend Mikrotraumen zu provozieren. geringes Trainingsvolumen mit maximal 1 bis 2 Sätzen pro Übung i. d. R. ist die Zyklusdauer 6 bis 8 Wochen; nach einem HST-Zyklus einwöchige strategische Dekonditionierung (Trainingspause) x-RM-Test durchführen empfohlen werden schwerpunktmäßig mehrgelenkige Übungen einzubauen Vorteile Berücksichtigung der wissenschaftlichen Befunde zur relativ kurzen Phase der erhöhten Proteinsynthese hoher Trainingsreiz durch mehr Muskelstimuli pro Woche als klassisches Volumentraining oder HD-Training Nachteil physikalisch verrichtete Arbeit bleibt über den HST-Zyklus letztendlich gleich, da die Steigerung der Reizintensität (Gewicht) über eine Reduzierung der Reizdauer (Wiederholungszahl) erkauft wird

Question 13

PITT-Force-Trainingssystem - erläutere stichpunktartig die Durchführung sowie die Vor- und Nachteile dieser spezifischen Bodybuildingtrainingsmethode

Accepted Answer

Durchführung Für eine Übung wird zunächst das richtige Gewicht gewählt. Als Richtlinie sollte hier die Möglichkeit gesehen werden, mit dem gewählten Gewicht 8-10 Wiederholungen schaffen zu können. Nach der ersten Wiederholung wird das Gewicht abgelegt und es folgt eine Pause. Dann eine erneute Wiederholung gefolgt von einer Pause, usw.. Die Pausen sollten dabei etwa eine Dauer von 5 bis 20 Sekunden haben. Last wird komplett abgelegt. Mit diesem Mechanismus sind 15 bis 20 Wiederholungen realisierbar. Während einer Trainingsphase sollten dabei nie mehr als fünf Übungen vollzogen werden. ein Satz pro Muskelgruppe submaximales Training empfohlen, die letzte Wiederholung sollte die letzte technisch korrekt mögliche Wiederholung sein. keine weiteren Intensitätstechniken progressive Intensitätssteigerung 2er- oder 3er-Split 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche Vorteil eine höhere Frequenzierung der kurzfristigen hohen mechanischen Spannungen und daraus resultierend eine stärkere Mikrotraumatisierung der Muskulatur Regeneration (zwischen den Wiederholungen) der phosphagenen Speicher und Vermeidung übermäßiger Laktatakkumulation und damit Leistungsminderung mit hohen Intensitäten größere Umfänge und damit höhere Muskelspannung Nachteil nur für Bodybuilder mit viel Krafttrainingserfahrung (hohe Zeitdisziplin, Bewegungstechnik, -qualität) Evidenz fehlt immer nur punktuelle Spannungsspitzen (bei einer Wiederholung) beschränkt sich ausschließlich auf die hohe Muskelspannung als hypertrophieauslösenden Faktor (kein metabolischer Stress, ausgelöst durch zunehmende Laktatakkumulation und hypoxische Bedingungen)

Question 14

Beschreibe die dir bekannten Intensitätstechniken (8) im Krafttraining!

Accepted Answer

Intensitätstechniken zielen in der Regel darauf ab, die Arbeitsmuskulatur über den Punkt des konzentrischen Muskelversagens hinaus zu stimulieren. Forced Reps (erzwungene Wiederholungen): Ein Partner hilft am Punkt des Muskelversagens, um mit dem Gewicht noch ein oder zwei Wiederholungen bewältigen zu können. Es besteht die Gefahr der Fehlbelastungen des Stütz- und Bewegungsapparats. Cheatings (mogelnde Wiederholungen, "Abfälschen"): Der Athlet bringt zusätzliche Muskeln zur Unterstützung derjenigen ins Spiel, die bei der Übung direkt beansprucht werden, um sie noch stärker zu belasten. Beispiel: LH-Curls mit Hilfe der Schulter-/Rückenmuskulatur. Begünstigung von Fehlbelastungen des Stütz- und Bewegungssystems. Drop-Sets (abnehmende Sätze): Bei abnehmenden Sätzen wird der Muskel bei einer Übung mit einem Gewicht ermüdet, danach ohne Pause mit einem leichteren Gewicht weiter belastet, bis auch dieses nicht mehr bewältigt werden kann, usw. usf.. Es kommt zu einer großen Laktatanhäufung im Muskel (metabolischer Stress), was in einer verstärkten Ausschüttung von Wachstumshormon (STH) resultiert. Partials (Teilwiederholungen): Wenn die Muskeln für vollständige Wiederholungen zu müde sind, wird mit halben Wiederholungen und dann mit Viertelwiederholungen, usw. weitergemacht. 21-Sätze: Dieses System verlangt eine Serie halber Wiederholungen im unteren Bewegungsbereich, eine Serie halber Wiederholungen im oberen Bewegungsbereich und dann eine Serie ganzer Wiederholungen. Die stärkere Belastung dieser Trainingsweise ergibt sich daraus, dass die Bewegung in der Mitte unterbrochen werden muss, wodurch die Muskeln zu ungewohnter Spannungsentwicklung gezwungen werden. Vorermüdung: Die großen Muskeln werden zunächst isoliert betätigt, bevor man sie zusammen mit den kleineren trainiert. Beispiele: Butterfly vor Bankdrücken, Beinstrecken vor Kniebeuge, KH-Seitheben vor Schulterdrücken. Der Hypertrophieeffekt wird größer, wenn möglichst viele Fasern eines Muskels stimuliert und innerviert werden. Eineinhalb-Wiederholungen: Es wird eine ganze Wiederholung, dann eine halbe und dann immer abwechselnd ganze und halbe Wiederholungen gemacht, bis der Satz beendet ist. Exzentrisches Training: Das Gewicht wird nicht einfach fallen gelassen, sondern die Abwärtsbewegung wird kontrolliert und langsam ausgeführt. Für hartes Negativtraining bringt der Athlet ein Gewicht durch "Abfälschen" (Cheatings) oder durch Partnerhilfe (Forces Reps) hoch und lässt es dann langsam und kontrolliert wieder herab.

Question 15

Hatfield-Trainingssystem - erläutere stichpunktartig die Durchführung sowie die Vor- und Nachteile dieser spezifischen Bodybuildingtrainingsmethode

Accepted Answer

Durchführung Prinzip wie bei wellenförmiger Periodisierung: die Wiederholungszahl und die Trainingslast kann von Einheit zu Einheit aber auch innerhalb einer Trainingseinheit von Satz zu Satz oder von Übung zu Übung variieren ("holistisches Training"= ganzheitlich), auch das Bewegungstempo variiert 1 Übung pro Muskelgruppe Basistraining (½ bis 1 Jahr): in den ersten Wochen 60-70% x-RM über 3 Sätze, dann auf 80-85% x-RM steigern; Schwerpunkt sind mehrgelenkige Übungen Fortgeschrittene: Stationstraining, Ganzkörpertraining, eine Übung/Muskelgruppe, 100% Intensität Variation des Systems: Split-Training mit einer Verränderung der Wiederholungszahl und Last von Einheit zu Einheit (entspricht ebenso der wellenförmigen Periodisierung) Vorteil sehr abwechslungsreich mehrere Reize innerhalb einer TE Einfluss auf das gesamte Muskelfaserspektrum Anpassungen auf mehreren Ebenen Nachteile hohes Trainingsvolumen lange Regenerationsphasen (durch maximale Muskelausbelastung kombiniert mit hohen Volumina) Gefahr des Übertrainings

Question 16

Doggcrapp - erläutere stichpunktartig die Durchführung sowie die Vor- und Nachteile dieser spezifischen Bodybuildingtrainingsmethode

Accepted Answer

Durchführung progressive Steigerung der Trainingslasten von Einheit zu Einheit geringes Trainingsvolumen (1 Übung pro Muskelgruppe und 1 Satz pro Übung), aber hohe Trainingsfrequenz (Häufigkeit pro Woche; 2er-Split-Training) (3-maliges) konzentrisches Muskelversagen durch Rest-Pause-Sätze (PITT-Force) (anschließende) isometrische Kontraktion, wenn keine konzentrische Überwindung der Last mehr möglich ist (abschließende) intensive statische Dehnung der Arbeitsmuskulatur Kombination aus 6 bis 8-wöchigen Aufbauphasen ("Blasting-Phases") und 10 bis 14-tägige Regenerationsphasen ("Crusing-Phases") zur strategischen Dekonditionierung bevorzugt wird ein 2er-Split mit rotierenden Übungen (Übungspool für jede Muskelgruppe anlegen) im 14-Tage-Zyklus intensives Aufwärmprogramm Vorteil durch den zusätzlichen mechanischen Reiz wird die Mikrotraumatisierung maximiert, woraus ein höherer Hypertrophiestimulus resultiert Nachteile durch die große Mikrotraumatisierung verlängert sich die Regenerationszeit Gefahr der Überbelastung sowie Muskelverletzung Trainingsbereiche bzw. Wiederholungszahlbereiche werden nicht konsequent berücksichtigt nur für Leistungs- und Hochleistungsbodybuilder

Question 17

FST-7-Trainingssystem - erläutere stichpunktartig die Durchführung sowie die Vor- und Nachteile dieser spezifischen Bodybuildingtrainingsmethode

Accepted Answer

Durchführung zunächst 2 bis 3 Grundübungen pro Muskelgruppe mit 10 bis 12 Wiederholungen danach eine (andere) Übung mit 7 Sätzen und 7 Wiederholungen und einer Satzpause von 20 bis 30 Sekunden die zusätzliche Übung sollte möglicht eine eingelenkige Übung darstellen, koordinativ einfach sein, Gewicht sollte schnell verändert werden können hoher Blutfluss in die Arbeitsmuskulatur dadurch nimmt das Muskelvolumen temporär zu was einen Dehneffekt auf die den Muskel umhüllenden Muskelfaszien hat sehr hohes Trainingsvolumen ohne die Trainingsintensität zu vernachlässigen Splittraining aufgrund des hohen Trainingsvolumen Nachteil enorm hohes Trainingsvolumen und damit verbunden eine sehr lange Regeneration hoher Trainingsfrequenz ist nicht zu erreichen

Question 18

German-Volume-Training (GVT) - erläutere stichpunktartig die Durchführung sowie die Vor- und Nachteile dieser spezifischen Bodybuildingtrainingsmethode

Accepted Answer

Durchführung 3er-Split (ggf. als Supersatztraining) mit drei Einheiten pro Woche zwei Trainingsphasen die chronologisch absolviert werdenTrainingsphase I (ca. 6 Wochen): eine Übung/Muskelgruppe nach dem GVT-Schema, pro Übung 10 Sätze mit 10 Wiederholungen, Last entspricht 20-RM, Satzpause 60 bis 90 Sekunden; erst wenn 10 Sätze mit 10 Wiederholungen ohne Muskelversagen möglich sind, wird die Last gesteigert (Empfehlung: 4%); es können optional weitere Übungen, die nicht nach dem GVT-Schema trainiert werden eingeplant werden. Zwischenphase (ca. 2 bis 3 Wochen): es wird nach einer alternativen Trainingsmethode trainiert, die Intensität sollte nicht so hoch sein Trainingsphase II (ca. 6 Wochen): Muskelgruppen und Übungen bleiben wie in Trainingsphase I, Wiederholungszahl wird reduziert und Intensität erhöht, d. h. 10 Sätze mit 6 Wiederholungen, Last (12-RM) bleibt konstant, Satzpause 60 bis 90 Sekunden; erst wenn 10 Sätze mit 6 Wiederholungen ohne Muskelversagen möglich sind, wird die Last gesteigert; es können optional weitere Übungen, die nicht nach dem GVT-Schema trainiert werden eingeplant werden.Besonderheit ist die 4%-Methode: Trainingsphase I und Zwischenphase wie in der klassischen GVT, nach oder statt der Trainingsphase II wird folgendes durchgeführt: 1. Einheit 10 Sätze mit 6 Wiederholungen/Satz, 2. Einheit 10 Sätze mit 5 Wiederholungen/Satz und der Intensität aus der 1. Einheit zzgl. 4%, 3. Einheit 10 Sätze mit 4 Wiederholungen/Satz und der Intensität aus der 2. Einheit zzgl. 4%, 4. Einheit 10 Sätze mit 6 Wiederholungen und der Intensität aus der 3 Einheit abzgl. 4%, 5. Einheit 10 Sätze mit 5 Wiederholungen/Satz und der Intensität aus der 4. Einheit zzgl. 4%, 6. Einheit 10 Sätze mit 4 Wiederholungen/Satz und der Intensität aus der 5. Einheit zzgl. 4%. Vorteil: relativ geringe Lasten dennoch bis zum Muskelversagen (ausbelasteter Trainingsreiz) vergleichsweise weniger orthopädische Belastungen Nachteile das hohe Trainingsvolumen löst eine lange Regenerationszeit aus

Question 19

Kennzeichen einer alternativ linearen Periodisierung!?

Accepted Answer

Bei dieser Form der Periodisierung werden die Intensitäten von Mikrozyklus zu Mikrozyklus, d. h. von Woche zu Woche gesteigert, während sich die Wiederholungszahlen umgekehrt proportional reduzieren.

Question 20

Kennzeichen einer klassischen Periodisierung!?

Accepted Answer

auch lineare Periodisierung oder Blockperiodisierung bezeichnet Kennzeichen einer linearen Periodisierung sind progressiv ansteigende Intensitäten bei gleichzeitig regressiv abnehmenden Wiederholungszahlen von Mesozyklus zu Mesozyklus. Ziel: Maximierung der Kraftleistung (z. B. Gewichtheber, Powerlifter)

Question 21

Kennzeichen einer reversen linearen Periodisierung!?

Accepted Answer

Intensitäten nehmen sukzessive ab; gleichzeitig nehmen die Wiederholungszahlen sukzessive zu; von Mesozyklus zu Mesozyklus

Question 22

Kennzeichen einer wellenförmigen Periodisierung!?

Accepted Answer

Die Wiederholungszahl- und Intensitätsbereiche können beliebig abgewechselt werden.

Question 23

Beschreibe die grundlegende Struktur der Wettkampfperiodisierung im Bodybuilding.

Accepted Answer

Phase der Herausbildung der sportlichen Leistung, auch Vorbereitungsperiode (VP) genannt. (unterteilt in Phase 1: Aufbau bzw. Optimierung der Muskelmasse und Phase 2: Reduktion des Körperfettanteils) Phase der relativen Stabilisierung der sportlichen Leistung, auch Wettkampfperiode (WP) genannt. (Erhalt der Leistung auf hohem Niveau) Phase des zeitweiligen Verlustes der sportlichen Leistung, auch Übergangsperiode (ÜP) genannt. (strategische Dekonditionierung; aktive Regeneration)

Question 24

Welche anatomisch-funktionellen Aspekte sind bei der Übungsauswahl im Bodybuilding zu beachten?

Accepted Answer

Aspekte: Berücksichtigung unterschiedlicher Faseranteile der Zielmuskulatur Arbeits- bzw. Kontraktionsbereiche der Zielmuskulatur Erläuterung: Damit ein Höchstmaß an mechanischer Spannung (ausgelöst durch die Trainingslast) den Zielmuskel auch erreicht sind anatomisch-funktionelle Aspekte (Faserverlauf bzw. Wirkungsrichtung des Muskels) bei der Übungsauswahl zu beachten. Im Hinblick auf den Überlappungsgrad zwischen Aktin und Myosinfilamenten können bei Krafttrainingsübungen drei Arbeitsbereiche differenziert werden: mittlerer Kontraktionsbereich - hohe Anzahl an Querbrücken; hohe Lasten möglich Vordehnung - hohe mechanische Spannung im Muskel; hohe Lasten möglich Endkontraktionsbereich - Aktin stößt an Z-Streifen; hohe mechanische Spannung im Muskel trotzdem nur geringe Last möglich Im Bodybuilding kann es von Vorteil sein, sich an dem Kontraktionsbereich bzw. Arbeitsbereich (s. o.) der Arbeitsmuskulatur zu orientieren. Bei der Übungsauswahl sollten alle Kontraktionsbereiche der Muskulatur über die Übungsauswahl berücksichtigt werden (dies muss jedoch nicht zwingend in einer Trainingseinheit erfolgen).

Question 25

Welche Ansätze zur Übungsreihenfolge kennst du? Wo liegen die Vor- und Nachteile dieser Ansätze?

Accepted Answer

Ansätze zur Übungsreihenfolge mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen ÜbungenVorteile: keine Vorermüdung der Synergisten, höhere Lasten (größerer Trainingsreiz) möglich, die zu höherer Muskelspannung und damit höhere Trainingseffekte führen, vermutlich schnellere akute hormonelle Reaktion eingelenkige Übungen vor mehrgelenkigen ÜbungenVorteile: eine erwünschte Vorermüdung der Zielmuskulatur kann von Vorteil sein, wenn die kleineren Muskeln zum leistungslimitierenden Faktor werden nach Priorität der Muskelgruppen (hohe Priorität vor niedriger Priorität) (im BB am häufigsten anzutreffen)Vorteil: Muskelgruppen mit hoher Priorität erfahren einen optimalen Trainingsreiz

Question 26

Welche positiven Effekte bringt ein flankierendes Grundlagenausdauertraining dem Bodybuilder?

Accepted Answer

Belastungsparameter für den Bodybuilder: 30-45 Minuten pro Einheit 2-3 mal pro Woche 60-75% Hfmax Positive Effekte Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur Verbesserung der Insulinsensitivität der Muskulatur Vergrößerung der Energiedepots (z. B. Glykogen) Vermehrung von Enzymen der aeroben Energiebereitstellung Beschleunigung der Regeneration nach intensiven Belastungen Verbesserung der Blutfettwerte (HDL steigt, LDL sinkt) erhöhter Blutdruck kann gesenkt werden Ökonomisierung des Insulinhaushalts (Erleichterung des Fettabbaus)

Question 27

Warum ist ein Ausdauertraining unmittelbar im Anschluss an ein Krafttraining im Hinblick auf Muskelaufbauprozesse kontraproduktiv?

Accepted Answer

Für die Praxis des Bodybuildings muss die Empfehlung ausgesprochen werden, Krafttraining und Ausdauertraining voneinander zu trennen. Grund hierfür liegt darin: Der mTOR-Signalweg ist für den Anstieg der Proteinsynthese nach dem Krafttraining verantwortlich, das heißt anabole und katabole Signale werden gemessen. Wird in Verbindung mit Krafttraining ein zusätzliches intensives Ausdauertraining durchgeführt, wobei es zur Entleerung der KH-Speicher kommt, dann wird AMPK (aktivierte Proteinkinase; Enzym) hochgeregelt. Das Hochregeln des AMPK schützt die Zellen vor ATP-Mangel (Energiemangel). AMPK führt also zu einer Deaktivierung von mTOR und damit zur Unterdrückung der Proteinsynthese im Muskel. Für die Trainingsziele des Bodybuilders reicht ein Training der Grundlagenausdauer vollkommen aus. Es kann in jeder Trainingsphase absolviert werden, da z. B. eine verbesserte Insulinsensitivität der Muskelzellen auch Muskelaufbauprozesse fördert.

Question 28

Nehme Stellung zu der Aussage "Krafttraining macht unbeweglich".

Accepted Answer

Gezieltes Krafttraining über die vollständige ROM bzw. vollständige Bewegungsreichweite der involvierten Muskel-Gelenk-Systeme (Gelenkwinkel bei maximal tolerierbarem Dehnungsschmerz) kann zu einer Verbesserung der motorischen Fähigkeit Beweglichkeit führen. Ein Wettkampfbodybuilder muss über eine gute Gelenkbeweglichkeit verfügen, um sich auf der Bühne ästhetisch bewegen zu können.

Question 29

Welche Prinzipien müssen erfüllt sein, dass ein Krafttraining die Beweglichkeit fördert?

Accepted Answer

Die Bewegung bzw. Übungsausführung muss über die vollständige ROM ausgeführt werden. Krafttraining in gedehnter Position der Muskulatur (Vordehnung) kann zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führen. Die Phase der exzentrischen Muskelarbeit sollte zeitlich betont, d. h. länger ausgeführt werden.

Question 30

Beschreibe kurz die Bedeutung eines Trainingstagebuchs im Bodybuilding.

Accepted Answer

Durch ein Trainingstagebuch wird das Training transparent. Das Training erhält eine Struktur und Systematik und wird nicht zum "Schuss ins Blaue". Es gibt keine Standards hinsichtlich der Inhalte oder der Form.

Question 31

Welche Vor- und Nachteile bietet das Training mit einem Trainingspartner? Welche Voraussetzungen sollten erfüllt sein, damit ein Training mit Partner produktiv sein kann?

Accepted Answer

Vorteile: Partner motivieren und inspirieren sich gegenseitig (ggf. Vorbildfunktion). Partner tauschen Erfahrungen und Meinungen aus. Der Partner kann auch kognitiv inspirierend sein. Ggf. mehr Spaß im Training und dadurch eine höhere Produktivität. "Termine" werden eher wahrgenommen ("Zwang"). Der Partner kann Sicherheits- und Hilfestellungen geben, ggf. technische Korrekturen. Nachteile: Trainingszeiten müssen abgestimmt werden. Ein Training mit Partner ist zeitaufwändiger. Gefahr der Ablenkung. Anforderungen an ein Training mit Partner: etwa gleicher Leistungsstand ähnliche Antropometrie (Körpermerkmale) gleiche mentale, kognitive und motivationale Einstellung

Question 32

Definiere Trainingsvolumen!

Accepted Answer

Das Trainingsvolumen bzw. Belastungsvolumen ist die Gesamtmenge an Belastungsreizen innerhalb einer Kraftübung und ein wichtiger Parameter in der Trainingsplanung. Das Volumen stellt die bewältigte Last in Kilogramm dar. Sätze x Wiederholungen x Gewicht = Trainingsvolumen

Question 33

Welche Faktoren (2) sind zum Erreichen einer möglichst hohen Muskelspannung in der Zielmuskulatur ausschlaggebend?

Accepted Answer

ein Training bis zum konzentrsichen Muskelversagen funktionell-anatomische Übungsausführung (Faserverlauf und Kontraktionsbereich) (nach Toigo)

Question 34

Was kannst du zur Gestaltung des Reizvolumens sagen?

Accepted Answer

es wird unterschieden zwischen nierdrigem und hohem Trainingsvolumen niedriges Trainingsvolumen: 1 bis 2 Sätze pro Übung, wobei mehr Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt werden können hohes Trainingsvolumen: mehr als 2 Sätze pro Übung die meisten Publikationen sehen einen Vorteil in einem Mehrsatztraining hinsichtlich einer Kraftsteigerung hinsichtlich einem Muskeltraining/Bodybuildingtraining ist nicht sicher geklärt, ob ein Einsatz- oder ein Mehrsatztraining optimal ist. (vermutlich ist ein Mehrsatztraining überlegen)

Question 35

Was kannst du zur Gestaltung der Relation zwischen Reizintensität und Reizdauer sagen?

Accepted Answer

für eine Muskelhypertrophie ist es erforderlich, dass der Muskel für eine bestimmte Zeit unter möglichst hoher mechanischer Spannung steht, damit die gewünschten Anpassungen eintreten, d. h. es muss ein Kompromiss zwischen ausreichend hoher Muskelspannung und ausreichend langer Spannungsdauer gefunden werden ein konzentrisches Muskelversagen über die Serie kann sowohl über maximale als auch über submaximale Lasten und (sehr) vielen Wiederholungen erreicht werden bei einem Training bis zum Muskelversagen werden mehr und größere motorische Einheiten rekrutiert, die mechanische Muskelspannung und die ausgelösten Mikrotraumatisierungen sind höher die mechanische Spannung ist unabhängig von der Höhe der Trainingslast ein Training bis zum konzentrischen Muskelversagen steht in einem engen Zusammenhang mit einer höheren hormonellen Reaktion und daraus resultierend mit höheren Trainingseffekten lange Regenerationszeiten, insbesondere für das Nervensystem, bei einem Training bis zum konzentrischen Muskelversagen

Question 36

Was kannst du zur Gestaltung der Relation zwischen Reizintensität, Reizvolumen und Reizhäufigkeit sagen?

Accepted Answer

die Proteinsynthese ist für 36 bis 48 Stunden erhöht, d. h. eine Muskelgruppe sollte zwei- bis dreimal pro Woche einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt werden (Methode der Wahl im Krafttraining!) zwei, drei und vier Muskelstimuli sind im Hinblick auf Kraftsteigerungen effektiver als nur ein Stimuli pro Woche; fünf und mehr Muskelstimuli bringen keinen zusätzlichen Vorteil. hochintensive bzw. maximale Trainingsreize (Muskelversagen) bei gleichzeitig geringem Trainingsvolumen lassen eine höhere Trainingsfrequenz pro Woche (mehr Muskelstimuli) zu als maximal hohe Reizintensität und hohes Trainingsvolumen für das Bodybuilding kann keine empirisch belegte Vorgehensweise empfohlen werden.

Question 37

Womit wird im Bodybuilding die Qualität einer Krafttrainingsübung definiert?

Accepted Answer

Übungsausführung über die vollständige physiologische Bewegungsamplitude Übungsausführung mit einer angemessenen Bewegungsgeschwindigkeit Übungsausführung muss funktionell-anatomisch korrekt sein (anatomischer Faserverlauf beachten, Kontraktionsbereich beachten)

Question 38

In welchem Verhältnis stehen Bewegungsgeschwindigkeit und Trainingsintensität?

Accepted Answer

Die Bewegungsgeschwindigkeit beeinflusst die Trainingsintensität maßgeblich. Je langsamer die Bewegung desto mehr reduziert sich die Trainingslast.

Leistungssport Body-Trainer (Subject) / 3. Trainingsmethodik (Lesson)