Ernährung (Subject) / Grundwissen Ernährung (Lesson)

-Empfehlungen der gesunden Ernährung (Lebensmittelpyramide) -wissen, welche Lebensmittelgruppen welche Nährstoffe liefern -erkennen, welche Nährstoffe welche Bedeutung für die Gesundheit haben und mögliche Folgen einer Über- bzw. Unterversorgung

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• Pro Tag sollte man ... Liter trinken und zwar ungezuckerte Getränke wie zum Beispiel Wasser, Tee, oder in kleineren Mengen koffeinhaltige Getränke. 1-2
• Der Wasseranteil des menschlichen Körpers beträgt beim Mann ca. ... %, bei der Frau ca. ...% . Die Aufgaben sind ... von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten im Körper. Auch die Regulation der ... 6050der TransportKörpertemperatur
• Wasseraufnahme: wir benötigen pro Tag ca. 2650 ml. Diese Mengen nehmen wir über ... (1440), ... (875) und ... (335) auf. Wir geben auchwieder 2650 ml ab und zwar über ... (1440), ...(160), ... (550) und .... (500) Erhöhter Bedarf bei ..., Hitze, ..., pathologischen Zuständen wie Fieber, Erbrechen, Durchfall GetränkeNahrungOxidationswasser UrinStuhlHautLunge hohem Energieumsatztrockener kalter Luft
• Folgen zu hoher Flüssigkeitszufuhr: Das Ausschwemmen von Mineralstoffen erfolgt ab ...l/Tag zu tiefe Flüssigkeitszufuhr: Absolutes Minimum für die Ausscheidung harnpflichtiger Substanzen sind 15ml Wasser / g gelöste Substanzen, circa 640 ml / d abhängig von Nahrungszusammensetzung ▶ -->Verlust von 2 % der Körpergewichtes in Form von Wasser: verminderte geistige und körperlich Leistungsfähigkeit 10 geistige und körperlich Leistungsfähigkeit
• Ein hoher Konsum von Süssgetränken wird assoziiert mit: -erhöhte Wahrscheinlichkeit für ... -geringere Aufnahme von .... Adipositas/ÜbergewichtMilch, Calcium und anderen Nährstoffen
• Koffein: Koffein wirkt anregend auf das : ... ▶ erhöht in kleinen Dosen kurzfristig die Leistungsfähigkeit ▶ ...und verbessert Funktion der Atemmuskulatur ▶ stimuliert die ... Bis ... werden als problemlos angesehen (DGE) Verträglichkeit individuell unterschiedlich Mehr Koffein bedeutet nicht bessere Wirkung, sondern ... ZNSerweitert Atemwege Harnproduktion  350 mg/dUnruhe, Zittern, Schlafstörungen etc.
• Gemüse und Früchte, 5 am Tag in verschiedenen Farben Inhaltsstoffe: ▶ wenig Energie -> geringe Energiedichte ▶ ... ▶ Vitamine ▶ ... ▶ sekundäre Pflanzenstoffe Nahrungsfasern Mineralstoffe
• Vitamine: Essentielle Lebensmittel-Inhaltsstoffe: Vitamine A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, C, β-Carotin, Biotin, Folsäure, Niacin, Panthothensäure. Beteiligt an vielfältigen Funktionen: ▶ ..., Reizübertragung im Nervensystem ▶ ... ▶ Antioxidantien, Sehvorgang, Fortpflanzung ▶ Knochen- und Blutbildung Unterversorgung führt zu ... StoffwechselZellerneuerung, Wachstum Mangelerscheinungen bis hin zu Mangelerkrankungen
• Vitamine können zerstört werden durch: ▶ Licht, ..., ..., Sauerstoff, Säure (je nach Vitamin) deshalb: ▶ frisch einkaufen, sachgemässe Lagerung ▶ Zubereitung mit möglichst ..., ▶ nach waschen schneiden ▶ nach rüsten rasch zubereiten WasserHitzewenig Wasser
• Zu den anorganischen, essenziellen Substanzen gehören die Mengenelemente: ▶ Natrium, ..., Chlorid, ..., Phosphat, ... KaliumCalciumMagnesium
• Zu den anorganischen, essenziellen Substanzen gehören die Mengenelemente: ▶ ..., Kalium, ..., Calcium, ..., Magnesium NatriumChloridPhosphat
• Spurenelemente gehören zu den ...Substanzen. Dazu gehören: ▶ Eisen, ..., Jod, ..., Selen, ..., Mangan, … anorganischen, essenziellenZinkFluoridKupferChrom
• Zu den anorganischen, essenziellen Substanzen gehören Mengenelemente und... Zu Letzterem gehören: ▶ ..., Zink, ..., Fluorid, ..., Kupfer, ..., Chrom… SpurenelementeEisenJodSelenMangan
• Anorganische, essentielle Substanzen haben die Funktion: ▶ Aufbau körpereigener Substanzen wie ... ▶ zur Aufrechterhaltung des ...des Körpers Unterversorgung führt zu ... Knochen und Zähne Gleichgewichts Mangelerscheinungen bis hin zu Mangelerkrankungen
• Mineralstoffe: Mineralstoffe werden (im Gegensatz zu den Vitaminen) nicht zerstört ...durch Wasser ist möglich, deshalb: ▶ mit ...waschen ▶ nicht im Wasser liegen lassen ▶ mit wenig Wasser kochen wo möglich Auslaugen wenig Wasser
• sekundäre Pflanzenstoffe: Gruppe von schätzungsweise 60‘000 – 100‘000 Substanzen, die von Pflanzen als ...gebildet werden Kommen meist ...Mengen vor Erforschung steht erst am Anfang Haben vorwiegend ...Wirkung auf die Gesundheit: ... Farbstoffe, Wachstumsregulatoren, Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten sowie Aroma- und Duftstoffe nur in sehr kleinen positive ▶ antimikrobiell, anticancerogen, stoffwechselregulierend, antioxidativ, modulieren Immunsystem
• sekundäre Pflanzenstoffe: Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto ...der konsumierten Sekundären Pflanzenstoffe ▶ ...von Gemüse und Früchten ▶ Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ▶ ... ▶ Grüntee, frische Kräuter ▶ Knoblauch und Zwiebeln ▶ ... wie Senf, Rettich grösser die Vielfalt Farben Nüsse und Samen scharfe Lebensmittel
• Zu jeder Hauptmahlzeit eine ...essen, davon möglichst 2 Portionen in Form von .... 1 Portion = z.B. 75 – 125g Brot, 150 – 250g Teigwaren gekocht raffinierte Produkte: - Stärke Vollkornprodukte: - Stärke - Nahrungsfasern - Vitamine - Mineralstoffe - Sekundäre Pflanzenstoffe SGE Stärkebeilage Vollkornprodukten
• Kohlenhydrate: Mengenmässig wichtigste ... Können im Körper in Form von ...in limitierten Mengen gespeichert werden ▶ Circa 100 g in der Leber ▶ Circa 300 g in Muskeln Bestandteile von Schleimstoffen, ...,... Energielieferanten  Glykogen KnochenBindegewebe
• Monosacchariden (Einfachzucker) besteht aus: -... -... -... GlukoseFruktoseGalaktose
• Disacchariden (Doppelzucker) Saccharose, Haushaltzucker. Quellen: Zuckerrohr, Zuckerrübe ... Maltose, Malzzucker. Quellen: Bier, Gerste ... Laktose, Milchzucker. Quellen: Milch und Milchprodukte ... Glukose und FruktoseGlukose und GlukoseGluktose und Galaktose
• Polysacchariden (Stärke, Glykogen) -Stärke ▶ 20 – 30 % ...( bis 10.000 Glukosebausteine) ▶ 70 – 80 % ...( bis 1. Mio Glukosebaussteine) ▶ Quellen: ... -Glykogen ▶ Energiespeicher in ... ▶ Bis 50.000 Glukosebausteine rund um einen Kern aus ... Amylose Amylopektin Getreide, Kartoffeln, Mais  Muskeln, Leber und NierenProtein
• Kohlenhydrate -machen ca. ... % der Energiezufuhr aus -Mindestzufuhr sind ca. ...g/Tag 50100
• Kohlenhydrate: Folgen von tiefer Kohlenhydratzufuhr: ▶ bei praktisch KH-freier Kost: ...Stoffwechsellage ▶ bei geringer Zufuhr „hochwertiger KH“: geringe Zufuhr ...Inhaltsstoffe Folgen zu hoher Kohlenhydratzufuhr: ▶ Gefahr einer positiven Energiebilanz (=...) ▶ Vermindert Insulinempfindlichkeit, senkt HDL-Cholesterin, steigert Entzündungsproteine im Serum und Blutdruck v.a. in Kombination mit körperlicher Inaktivität! ketogene essentiellerGewichtszunahme
• Nahrungsfasern: ▶ Können durch körpereigene ....des menschlichen Magen-DarmTraktes nicht abgebaut werden ▶ Gehören zur Gruppe der .... ▶ Zwei Formen: lösliche und unlösliche Enzyme Kohlenhydrate
• Nahrungsfasern ▶ Können durch körpereigene ...des menschlichen Magen-DarmTraktes nicht abgebaut werden ▶ Gehören zur Gruppe der ... ▶ Zwei Formen: lösliche und unlösliche Enzyme Kohlenhydrate
• Lösliche Nahrungsfasern: ▶ Pektin, resistente Stärke, Inulin, Oligofructose, Pflanzengummis, Schleimstoffe, Betaglukane, Gelstoffe ▶ Bilden in Wasser eine ...Verbindung ▶ ...wasserbindende Kapazität ▶ Werden von Dickdarmbakterien weitgehend abgebaut. Abbauprodukte sind wichtig für die ... ▶ Senkt Cholesterinspiegel ▶ Verzögern Aufnahme von ...(Regulierung Blutzuckerspiegel) gelartige Geringe Gesundheit des Darmes Kohlenhydraten
• Unlösliche Nahrungsfasern: ▶ Cellulose, Hemicellulose, Lignin ▶ Verzögern die ... ▶ Quellen in Wasser auf, hohe wasserbindende Kapazität ▶ weichen Stuhl und grössere Stuhlmasse, wichtig für .... ▶ Werden kaum von Darmbakterien abgebaut. Magenentleerung regelmässige Stuhlentleerung 
• Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – täglich genügend Inhaltsstoffe: Milchprodukte, Fisch ▶ ... ▶ ... ▶ ... Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen, zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte Eiweiss -   Calcium -   Omega-3-Fettsäuren Fett Cholesterin
• Proteine Bestehen aus 20 Aminosäuren, wovon 9 essentiell sind Funktion: ▶ Strukturproteine als Bestandteil von Muskeln, ..., Membranen und ... ▶ Hormone, Enzyme, Transportproteine, Antikörper bestehen aus ... HautBindegewebe Aminosäuren 
• Folgen einer zu tiefen Proteinzufuhr: ▶ Mangel an unentbehrlichen ...: Körper kann unzureichend Proteine synthetisieren Folgen einer zu hohen Proteinzufuhr: ▶ Bisher kein Nachweis für schädigende Wirkung, jedoch auch keine positive Wirkung ▶ Harnpflichtige Substanzen steigen, ebenso Calcium-Ausscheidung via Urin ▶ Mässige metabolische ... ▶ Proteinreiche Lebensmittel enthalten häufig auch viel Cholesterin, Purin und gesättigte Fette AminosäurenAzidose 
• Calcium -ist ein Mineralstoff -der Körper enthält ca. 1 kg Calcium, das meiste (99%)davon ist in den Zähnen und Knochen Funktionen: ▶ wichtig für die ...im Nervensystem und ...von Muskelzellen Langfristige Unterversorgung kann zu ...führen Reizübertragung Erregbarkeit Osteoporose
• Salz (=Natriumchlorid) meist wird mehr als nötig Natrium konsumiert Problematik: Zusammenhang zwischen Salzzufuhr und .... Je höher der Salzkonsum in der Bevölkerung, desto höher ist der durchschnittliche ...dieser Bevölkerung HerzkreislauferkrankungenBlutdruck
• Alkohol Wirkungen kurzfristig: ▶ zentrales Nervensystem: verminderte ... und ..., verstärkte Aggressivität ▶ Niere: ...Wirkung ▶ Darm: verminderte Aufnahme von ... ▶ Fötus: ... Chronischer hoher Alkoholkonsum führt zu Abhängigkeit, psychischen Störungen, Organschäden (Leber, Herz ...) und erhöhtem Krebsrisiko. Sonstiges: ▶ alkoholische Getränke zählen nicht zu den Flüssigkeitslieferanten ▶ maximal empfohlene Zufuhr pro Tag: ...g für Frauen, 20 g für Männer ▶ Alkohol liefert 7 kcal / Koordinations- und Zurechnungsfähigkeitentwässernde Nährstoffen Entwicklungsstörungen  10
• Spitze der Lebensmittelpyramide: -Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke ...geniessen. -Wenn alkoholhaltige Getränke, dann massvoll und im Rahmen von ... -... und ...Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend salzen. mit Mass MahlzeitenJodiertes und fluoridiertes
• Fette und Öle: ▶ ...verbessern und nicht Fett durch Kohlenhydrate ersetzen Richtige Öle wählen und richtig behandeln: ▶ Olivenöl oder high oleic Sonnenblumenöl zum Erhitzen ▶ Oliven- oder Rapsöl für den Salat Ausreichend ...konsumieren ▶ Fisch, Rapsöl, Baumnüsse, Leinsamen, Blattgemüse Gesättigte Fettsäuren mit Mass konsumieren Fettqualität Omega-3-Fettsäuren
• Fett und Fettsäuren: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell Omega-6-Fettsäuren: ▶ ein zu hoher Anteil kann sein ...und ...fördernd sein ▶ Anteil an CH-Ernährung ist zu hoch, deshalb senken Omega-3-Fettsäuren: ▶ wirken eher ... und ...hemmend ▶ da Anteil an CH-Ernährung zu tief ist, erhöhen thrombose- und entzündungs-thrombose- und entzündungs-
• Fette : sind chemisch eine ...Gruppe von Substanzen, die nicht oder wenig wasserlöslich sind Fett liefert mit ... die meisten Kalorien der Nährstoffe Funktionen: ▶ sind unser einziger ... ▶ sind Bestandteile von Zellmembranen ▶ Fettgewebe dient als ... der inneren Organe und ist an der Thermoregulation des Körpers beteiligt. heterogene 9 kcal / gLangzeitenergiespeicher Isolation
• Fett und Fettsäuren Fettmenge: ▶ eine zu hohe Fettzufuhr begünstigt ...und das Auftreten verschiedener Krankheiten, z.B. Arteriosklerose Besondere Bedeutung hat die Fettqualität: ▶ gesättigte Fettsäuren: erhöhen teilweise das LDL-Cholesterin, daher eher senken in der Ernährung ▶ einfach ungesättigte Fettsäuren: neutral bezüglich Blutfetten, daher sollten sie den grössten Anteil aller Fettsäure-Gruppen ausmachen Übergewicht

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