Trainer für Cardiofitness (Subject) / Methodische Grundsätze des Ausdauertrainings (8. Kapitel) (Lesson)
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Grundlagen zur Planung
This lesson was created by Gwen.
- Warum spielt beim Ausdauertraining die Erhöhung der Trainingshäufigkeit und die Steigerung der Belastungsdauer zunächst eine größere Rolle als die Steigerung der Belastungsintensität? Ausdauer wurde definiert, eine gegebene Belastung (Intensität) über einen längeren Zeitraum (Dauer) aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig zu ermüden. Ziel der Trainingsplanung sollte es also zu Beginn sein, dass sich die Person erst einmal über einen längeren Zeitraum bei einer gemessenen Belastungsintensität zusammenhängend belasten kann. Im Sinne der optimalen Anpassung sollte nach dem Modell der Superkompensation dieser Belastungsreiz nicht einmalig, sondern mehrmalig pro Woche (Häufigkeit) über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.
- Beschreibe die Umsetzung der allgemeinen Trainingsprinzipien (6) für den Bereich des Ausdauertrainings! Prinzip des trainingswirksamen Reizes, Höhe der Belastungsintensität:- mindestens 45-50% VO2max bzw. 60-65% Hfmax bzw. 45-50% HfReserve (=Untrainierte)- genauere Intensitätsempfehlungen lassen sich aus einem Ergebnis des Ausdauertests ableiten Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität, regelmäßiges und mehrmaliges Training in der Woche (Häufigkeit)- mindestens 1-2mal pro Woche- optimal 3-4mal pro Woche Prinzip der progressiven Belastungssteigerung, Häufigkeit vor Umfang vor Intensität- Eine Erhöhung der Belastungsdauer (in Minuten) von etwa 10% pro Woche kann als grobe Orientierung angesehen werden.- bis auf 3-4mal 45 Minuten pro Woche bei konstanter Belastungsintensität, danach schrittweise Erhöhung der Intensität und variabler Einsatz weiterer Trainingsmethoden. Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung, Intensitäts- und Methodenwechsel- methodisch sinnvoller Wechsel von Trainingseinheiten höherer und niedrigerer Intensität bzw. Integration von regenerativen Trainingseinheiten bei mehrmaligem Training pro Woche (Verhältnis 2:1 oder 3:1)- genügend Pausetage zwischen den einzelnen Trainingstagen Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit- eine individuelle Belastungsdosierung kann nur auf der basis eines Ausdauertests und mit Hilfe einer geeigneten THf-Formel vorgenommen werden. Prinzip der variierenden Belastung, planvoller Methoden- und Gerätewechsel- systematische Variation der Trainingsbelastung durch den Einsatz verschiedener Trainingsmethoden und Ausdauergeräte bzw. Bewegungsformen.
- Nenne die drei Trainingsbereiche im Ausdauersport und die jeweils dazugehörigen Ziele, Methoden und Intensitäten! Regenerations- und Kompensationsbereich (REKOM)Ziele: aktive Unterstützung der Regeneration, Erhöhung der Belastbarkeit für nachfolgende intensive TrainingseinheitenMethoden: extensive Dauermethode (kurz)Intensitäten: niedrig, 50-60% Hfmax, unter 2 mmol/l Laktat Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1)Ziele: Aufbau der Grundlagenausdauer, Stabilisierung der Grundlagenausdauer, Erhöhung der aerober Leistungsfähigkeit (aerobe Enzyme)Methoden: extensive Dauermethode, variable DauermethodeIntensitäten: niedrig-mittel, 60-75% Hfmax, bis 2,5 mmol/l Laktat Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2)Ziele: (Weiter-)Entwicklung der Grundlagenausdauer, Erhöhung der aerob-anaeroben LeistungsfähigkeitMethoden: variable Dauermethode, intensive Dauermethode, extensive IntervallmethodeIntensitäten: mittel-hoch, 75-90% Hfmax, 3-6 mmol/l Laktat Die (Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)) als vierter Trainingsbereich wird nur der Vollständigkeit halber erwähnt.
- Welche Unterschiede bestehen bei der zeitlichen Planung (in Zyklen) zwischen dem Kraft- und dem Ausdauertraining? Im Vergleich zum Krafttraining ist beim Ausdauertraining nicht eine einzige Trainingsmethode Bestandteil des Mesozyklus (z. B. 6 Wochen MKT), sondern es kommen je nach Zielsetzung bzw. Schwerpunktsetzung verschiedene Methoden in unterschiedlicher Gewichtung zur Anwendung.
- Erläutere die Belastungsgestaltung des Ausdauertrainings innerhalb eines Mikrozyklus! Der bevorzugte Be-/Entlastungsrhythmus ist der 3:1-Rhythmus. Bei intensiven Belastungen kann auch der 2:1-Rhythmus zur Anwendung kommen. D. h. es werden zwei bzw. drei Tage mit ansteigender und ein Tag mit reduzierter Trainingsbelastung trainiert.
- Wie lange muss eine Person in den unterschiedlichen Trainingsbereichen regenerieren? GA1-Training (kurz), extensiver Belastungsbereich (extensive Dauermethode)- Intensität: unter 2-3 mmol/l Laktat- Dauer: unter 1 Stunde-> Regeneration: bis 24 Std (tägliches Training möglich) GA1-Training (lang), extensiver Belastungsbereich (extensive Dauermethode)- Intensität: unter 2-3 mmol/l Laktat- Dauer: 1,5 bis 2 Stunden-> Regeneration: 1-2 Tage GA2-Training, intensiver Belastungsbereich (intensive Dauermethode, extensive Intervallmethode)- Intensität: an oder leicht über der ANS, bis 6 mmol/l Laktat- Dauer: unter 1 Stunde-> Regeneration: 2 Tage GA2-Training, intensiver Belastungsbereich (intensive Intervallmethode)- Intensität: anaerob laktazides Training, 4-6 mmol/l Laktat- Dauer: unter 1 Stunde-> Regeneration: 2-3 Tage