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Ausdauer

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• Beschreibe die Vorteile des Aufwärmens Das Aufwärmen zu Beginn des Trainings hat vorrangig das Ziel, den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen: Das Herz-Kreislauf-System wird aktiviert, die Muskeln werden verstärkt durchblutet und die Gelenke werden mobilisiert. Dadurch kann Verletzungen während des nachfolgenden Krafttrainings vorgebeugt werden. 5 bis 10 Minuten beträgt die empfohlene Dauer. Die Intensität wird dabei vom Trainierenden selbst bestimmt und sollte den „Wohlfühlbereich“ nicht übersteigen: Die Belastung ist zu spüren, man kann sich jedoch noch unterhalten und ist nach dem Aufwärmen nicht bereits erschöpft. Die Trainingsintensität mittels Herzfrequenz zu steuern, ist aufgrund der kurzen Dauer nicht notwendig. Zum Aufwärmen sind grundsätzlich alle Geräte aus dem Cardiobereich geeignet.
• Erkläre den Unterschied zwischen Fettabbau und Fettverbrennung. Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau. Viele Mitglieder möchten abnehmen und ihren Körperfettanteil reduzieren. Dann sprechen wir von „Fettabbau“. Das Entscheidende an einem Training zum Fettabbau ist, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. „Fettverbrennung“ hingegen ist eine Energiegewinnungsmethode des Körpers, so wie Glukoseverbrennung, also aus Kohlenhydraten gewonnene Energie, eine Bereitstellungsmethode ist. Ein Training in der Fettverbrennungszone bedeutet lediglich, dass vermehrt Fette statt Kohlenhydrate vom Körper als Brennstoff zur Energiegewinnung genutzt werden. Das ist bei niedrigen Intensitäten der Fall. Anteilig werden dabei aber nur wenige Kalorien verbraucht. Beispiel: Läufer 1 trainiert mit geringem Tempo (Fettverbrennungstempo). Er verbraucht dabei 10 Kalorien pro Minute. Der Anteil der Fettverbrennung beträgt 60 Prozent, der Anteil der Kohlenhydratverbrennung 40 Prozent. Das bedeutet: Läufer 1 bezieht bei einem Verbrauch von 10 Kalorien 6 Kalorien aus Fett und 4 Kalorien aus Kohlenhydraten. Läufer 2 trainiert mit hohem Tempo (Fettabbautempo). Er verbraucht dabei 18 Kalorien pro Minute. Der Anteil der Fettverbrennung beträgt 40 Prozent, der Anteil der Kohlenhydratverbrennung 60 Prozent. Das bedeutet: Läufer 2 bezieht bei einem Verbrauch von 18 Kalorien 7,2 Kalorien aus Fett und 10,2 Kalorien aus Kohlenhydraten. Fazit: Läufer 2 verbraucht bei seinem Training mit hohem Tempo in derselben Zeit viel mehr Kalorien und insgesamt auch mehr Kalorien aus Fett als Läufer 1! Wichtig: Um Gewicht abzunehmen, ist ein Training in der Fettverbrennungszone nicht sinnvoll, sondern das Training sollte möglichst intensiv sein.
• Erkläre die Trainingsmethoden im Ausdauerbereich. Das Fitnesstraining an Cardiogeräten wird im Fitnessbereich hauptsächlich durch 2 Methoden bestimmt: die Dauermethode und die Intervallmethode. Bei der Dauermethode wird in gleichbleibendem Tempo trainiert. Intensitätswechsel und Pausen finden nicht statt. Die Belastung kann von gering bis hoch gewählt werden. Bei der Intervallmethode wechseln sich hohe und geringe Intensität ab. Dabei sollte das Intervall mit geringer Intensität mindestens genauso lang sein wie die Belastungsphase.
• Nenne die Trainingszonen im Ausdauersport. Die Belastungsskala teilt sich in 5 Zonen auf, die sich nach dem individuellen Belastungsempfinden des jeweiligen Mitglieds richten. Damit können alle erdenklichen Tätigkeiten und sportlichen Aktivitäten einfach eingestuft werden: von „spazieren gehen“ (Zone 1) bis zu „zum Bus rennen“ (Zone 5), ist alles dabei. Zusätzlich kann auch die Atmung als Erkennungsmerkmal zur Hilfe gezogen werden. Zone 1: sehr leicht, ruhige Atmung, keine körperlichen Effekte Zone2: locker, leicht erhöhte Atmung, Regenerationstraining Zone3: moderat, laufen ohne schnaufen, Verbesserung der Ausdauer Zone4: hart, schwere und schnelle Atmung, hoher Kalorienverbrauch, > Fettabbau, ideal für Intervalltraining oder Tempolauf,  Zone5: mehr geht nicht, Mit dem Atmen nicht mehr hinterher kommen, maximale Geschwindigkeit steigern, Grenzerfahrung
• Wie sollten Mitglieder trainieren, die als Trainingsziel Fettabbau angeben. Um erfolgreich Fett abzubauen, muss ein möglichst hoher Kalorienverbrauch pro Tag erzielt werden. Bei einem Ausdauertraining eignen sich hier 2 Methoden: die Dauer- und die Intervallmethode. 1. Dauermethode Anfänger trainieren im „Wohlfühltempo“ mit etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Je besser ein Mensch trainiert ist, umso intensiver sollte das Ausdauertraining werden. Die Dauermethode verspricht einen sofortigen hohen Kalorienverbrauch. 2. Intervallmethode Sie eignet sich nur für Ausdauergeübte. Je besser das Mitglied trainiert ist, umso kürzer können die Pausen und umso länger die Sprintphasen sein. Die Intervallmethode fördert den sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, der hohe Kalorienverbrauch kommt nicht nur allein beim Training zustande. Auch noch lange danach verbraucht der Körper vermehrt Energie, da er sich nach der hohen Belastung regenerieren muss. Zeitpunkt des Trainings: Das Fettabbautraining kann als separate Trainingseinheit durchgeführt werden, unabhängig vom Krafttraining. Werden jedoch Kraft und Ausdauer in einer Einheit trainiert, erfolgt das Ausdauer- im Anschluss an das Krafttraining. Diese Reihenfolge ist wichtig, da Energiereserven und Konzentrationsfähigkeit beim Krafttraining hoch sein müssen. Dauer des Trainings: Eine konkrete Zeitempfehlung gibt es nicht. Es gilt: Je länger, öfter und intensiver ein Mensch trainiert, desto höher ist der Kalorienverbrauch und desto größer somit auch der Fettabbau. Wichtig ist: Der Körper muss auch ausreichend Zeit für die Regeneration bekommen. Das betrifft vor allem das Training mit der Intervallmethode. Die Zeit für die Regeneration verlängert sich, je länger und intensiver das Ausdauertraining wird.
• Trainingsziel: Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Methode: Zur Steigerung der Kondition eignen sich vor allem sehr lange Ausdauereinheiten, zum Beispiel Dauerläufe von zirka 45 Minuten. Sie sollten den Großteil des Trainings ausmachen. Trainiert wird mit etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das entspricht einem Training im Fettstoffwechselbereich (nicht zu verwechseln mit Fettabbau!). Abwechslung bringt das Mitglied durch Intervallläufe und die Variation der Intensität in sein Training. Zeitpunkt des Trainings: entweder als eigenständige Einheit oder vor dem Krafttraining. Das begleitende Krafttraining sollte allerdings im Kraftausdauerbereich angesiedelt sein. Häufigkeit: mindestens 2- bis 3-mal pro Woche. Info: Ausdauertraining besitzt nicht nur im Bereich der gesundheitsorientierten Fitness eine herausragende Bedeutung, sondern stellt darüber hinaus auch eine Basisfähigkeit für die meisten Sportarten dar. Ein Fitnesssportler, der eine gute Ausdauer besitzt, erholt sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten schneller. Zum einen werden zerstörte Strukturen vom vorhergehenden Training schneller entsorgt. Zum anderen werden Alltagsbelastungen besser toleriert und damit Kapazitäten für eine bessere Regeneration frei. Übrigens: Das Ausdauertraining kann auch für die aktive Regeneration genutzt werden. Bei sehr geringer Intensität und maximal 30 Minuten wird der Stoffwechsel angeregt und somit die Wiederherstellung des Körpers unterstützt.
• Beschreibe im allgemeinen Muskuläre Dysbalancen Zu einem Ungleichgewicht in der Muskelarbeit kann es kommen, wenn sich Spieler (Agonist) und Gegenspieler (Antagonist), zum Beispiel Bizeps und Trizeps, durch einseitige Belastungen im Alltag oder Training ungünstig anpassen. Dies nennt man muskuläre Dysbalance. Oft wird in der Literatur von einer „Verkürzung“ des Muskels gesprochen, welche jedoch nicht wirklich existiert. Könnten Muskeln ihrer Länge verringern, würde der Mensch immer kleiner werden. Das Problem ist rein funktionell: Ein Muskel entwickelt durch ständige Fehlhaltung die meiste Kraft in kleineren Gelenkwinkeln als üblich. Der Körper passt sich an und akzeptiert diesen kleinen Gelenkwinkel als Normalzustand. Der Muskel an sich ist zwar nicht kürzer geworden, trotzdem wird ein kleinerer Gelenkwinkel, eine „Verkürzung“, ersichtlich. Eine 2. Ursache kann ein zu schwacher Gegenspieler sein – etwa weil nur der Bizeps trainiert wird und nicht der Trizeps. Dies führt zu einem Ungleichgewicht zwischen den beiden Muskeln, zu einer Dysbalance. Die Folgen sind Gelenkfehlstellungen, die zu Fehlbelastungen und schließlich zu Schmerzen und Verschleiß führen.
• Wie behandelt man Muskuläre Dysbalancen? Für eine Therapie zur Behandlung von muskulären Dysbalancen gilt: Die funktionelle Länge des Muskels muss wieder optimiert oder der Gegenspieler gestärkt werden. Zum einen muss also beim Krafttraining der „verkürzte“ Muskel in seinem vollen Bewegungsumfang trainiert werden, damit sich die funktionelle Länge wieder normalisiert. Ein Beispiel: Beim Bankdrücken wird die Stange bis kurz vor die Brust geführt, statt nur bis zu einem Ellbogenwinkel von 90°. Zum anderen muss der Gegenspieler gekräftigt werden, um das Muskelgleichgewicht wiederherzustellen.
• Welche Wirkung kann das Dehntraining haben? Eines vorweg: Ein Dehntraining kann niemals eine Dysbalance ausgleichen, weil es die funktionelle Länge des Muskels nicht verändert. Das bedeutet, dass ein Dehntraining keinen Einfluss darauf hat, wo der Muskel sein Kraftmaximum entwickelt. Ein Dehntraining hat folgende Wirkung: die Beweglichkeit nimmt zues kann psychische Entspannung hervorrufenes kann zum Wohlbefinden beitragen
• Erkläre den Zusammenhang zwischen Dehnen und muskuläre Dysbalancen Dehnen und muskuläre Dysbalancen Eine muskuläre Dysbalance ergibt sich aus der höheren Ruhespannung eines Muskels, des Agonisten, im Vergleich zu seinem Gegenspieler, dem Antagonisten. Der Dysbalance liegt eine funktionelle Verkürzung des Agonisten oder eine Abschwächung des Antagonisten zugrunde. 0 Ruhespannung = der Widerstand, der einer Dehnung entgegengesetzt wird. Bei einer „muskulären Verkürzung“ ist die Ruhespannung in einem Muskel höher und bewirkt eine Fehlstellung1 Funktionelle Länge eines Muskels = die Position eines Muskels, in der er am besten Kraft entwickeln kann2 Dehnfähigkeit eines Muskels = der Gelenkwinkel, bis zu dem der Muskel verlängert (gedehnt) werden kannMerke: Ein Dehntraining bzw. Stretching führt nicht zu einer verminderten Ruhespannung und verändert nicht die funktionelle Länge eines Muskels. Somit dient es nicht als Mittel für die Therapie von Dysbalancen. Das Dehntraining führt jedoch zu einer größeren Beweglichkeit, das heißt einem größeren Winkel, den ein Gelenk einnehmen kann.
• Welche grundlegende Dehnmethoden gibt es? Dehntraining ist dennoch aufgrund seiner positiven Wirkungen sinnvoll. Viele Menschen entspannen sich durch ein Stretching. Dies wird am Beispiel von Yoga deutlich. Sportler, die eine erhöhte Beweglichkeit brauchen, etwa beim Geräteturnen, nutzen Dehnübungen ebenfalls sehr gezielt. Für uns alle gilt: Im Alter nimmt die Beweglichkeit immer mehr ab, dem kann durch regelmäßige Dehnübungen entgegengewirkt werden. Grundlegende Dehnmethoden Statisch Aktiv : Durch den Gegenspieler (Antagonisten) wird der zu dehnende Muskel in die Dehnposition gebracht und dort gehalten. Statisch Passiv Durch den Partner, die Schwerkraft oder andere Hilfsmittel wird die Dehnposition eingenommen.(Beispiel: Schmetterlingssitz, Arme drücken Beine nach unten oder Brust wird an der Wand gedehnt). Dynamisch Aktiv Durch den Gegenspieler (Antagonisten) wird der zu dehnende Muskel in der Dehnposition ruhig federnd bewegt. Dynamisch Passiv Durch den Partner, die Schwerkraft oder andere Hilfsmittel wird der Muskel in der Dehnposition ruhig federnd bewegt (Beispiel: Schmetterlingssitz, Arme drücken Beine federnd nach unten).
• Sollte man vor dem Sport oder nach dem Sport Dehnen? Dehnen vor dem Fitnesssport ist kontraproduktiv und wirkt sich im Allgemeinen negativ aus: die Kraft nimmt ab und Verletzungen wird ebenfalls nicht vorgebeugt. Nur bei speziellen Sportarten, etwa dem Geräteturnen, ist es sinnvoll, vor dem Training zu dehnen, da hier die Beweglichkeit ausschlaggebend ist. Dehnen nach dem Sport kann sinnvoll sein, um das Spannungsgefühl in der Muskulatur zu reduzieren. Empfohlen wird ein kurzes Dehnen, ohne den Muskel erneut zu strapazieren. Die Regeneration wird dadurch jedoch nicht beschleunigt. Das Dehnen direkt nach dem Training kann lediglich dem Wohlbefinden dienen. Fazit: Das Thema Dehnen ist umstritten und wird von Befürwortern und Gegnern oft verallgemeinert. Grundsätzlich kann ein Sportler nach einem Training, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, dehnen, wenn er es möchte. Er wird sich langfristig nicht damit schaden. Gleiches gilt, wenn er sich nicht dehnt. Möchte ein Mitglied seine Beweglichkeit aktiv verbessern, sollte es dafür extra Trainingseinheiten einplanen, bei denen es nach einer guten Aufwärmung eigenständige Dehnprogramme durchführt.

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