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Yoga-Anatomie (Subject) / Anatomie (Lesson)
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- Woraus besteht ein Gelenk (schematisch)? Gelenk: 2 Knochen aufeinander Gelenkkapsel mit Gelenkflüssigkeit sehr glatte Knorpel an den Gelenkflächen Bänder stabilisieren das Gelenk Muskeln bewegen es
- Wie ist ein Muskel aufgebaut (schematisch)? Er hat einen Ursprung und einen Ansatz. Ursprung ist immer rumpfnäher, Ansatz rumpfferner Die Mitte des Muskels ist der Muskelbauch. Dieser ist von Faszien durchzogen. Faszien laufen zur Sehne zusammen.
- Wie spielen die Muskeln zusammen? Es gibt immer: Agonist, Antagonist, Synergist
- Was ist der Agonist? Spieler Muskel, der kontrahiert, um das Gelenk zu bewegen (führt Bewegung aus)
- Was ist der Antagonist? Gegenspieler Muskel, der sich beim Kontrahieren des Agonisten entspannt z.B. Armbeugung: Bizeps (Agonist) beugten Arm, Trizeps (Antagonist) wird gedehnt
- Was ist der Synergist? Mitspieler beteiligte Muskeln, unterstützen die Aktion des Agonisten, tragen zur Feinabstimmung bei. Können für Agonisten einspringen.
- Welche Arten der Muskelkontraktion gibt es? isotonisch isometrisch
- Was ist die isotonische Muskelkontraktion? iso = gleich tonus = Spannung gleiche Spannung, unterschiedliche Länge (ich beuge das Gelenk) z.B. Bizeps beugt den Arm, Spannung im Muskel bleibt gleich, aber der Muskel verkürzt sich
- Was ist die isometrische Muskelkontraktion? iso=gleich metron = Länge gleiche Länge, unterschiedliche Spannung (keine Beugung im Gelenk) erfolgt meist in der Extension ich stabilisiere das Gelenk durch Kontraktion der Muskeln (z.B. Arme im Krieger 2 halten) im Yoga: Zusammenspiel von Isotonischer und isometrischer Kontraktion
- Was ist Alignment? Nenne mir die 4 Phasen! Ausrichtung 1. Roots! - Erden! 2. Align - Ausrichten (z.B. in Tadasana, dass Oberschenkel über den Knien und Fußgelenken sind) 3. stabilisieren 4. in Extension bringen wichtig für Anfänger: ich kann immer erst mobilisieren, wenn ich stabilisiert habe!
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- Wie ist der Aufbau der Wirbelsäule? 7 Halswirbel C1-C7 12 Brustwirbel Th1-Th12 5 Lendenwirbel L1-L5 Sacrum/Kreuzbein S1-S5 (5 zusammengewachsene Wirbel) Steißbein Co1-Co 3-5 (3-5 zusammengewachsene Wirbel)
- Wie ist die Wirbelsäule gekrümmt? Lordose = Vorwärtskrümmung Kyphose = Krümmung nach hinten (Küphose => nach hünten😉) HWS + LWS machen Lordose nach vorne BWS + Sacrum Kyphose nach hinten
- Erzähle mir etwas über die LWS! L1-L5 5 große Wirbel, die eine Kurve nach vorne machen Facettengelenke stehen senkrecht aufeinander in der LWS kann es KEINE ROTATION geben aber: Vorwärtsbeugen, Rückbeugen, Seitbeugen sind möglich
- Erzähle mir etwas über die BWS! TH1-TH12 Facettengelenke stehen eher voreinander BWS kann KEINE RÜCKBEUGEN machen, nur strecken BWS kann drehen, Vorbeugen, Seitbeugen (nicht so gut) Beweglichkeit ist stark eingeschränkt
- Erzähle mir etwas über die HWS! C1-C7 HWS kann alles, nur nicht so weit besonders geformte Wirbel: C1: Atlas C2: Axis Dens (hat einen Zahn, der nach oben steht) C7: prominenter HW: dort setzt das ligamentum nuchae an im Schulterstand darf C7 nicht auf die Matte kommen
- Was sind Probleme für das ISG? mula bandha in Vorwörtsbeugen nicht gesetzt falsche Rückbeugen: Glutaeus Maximus ist dann angespannt (Innenrotation Oberschenkel!) Piriformis ist verkürzt (Krieger 1!) Psoas ist verkürzt (Krieger 1!)
- Was ist der Psoas? besteht aus Lendenmuskel (Psoas minor und Major) und Darmbeinmuskel (iliacus) Ursprung:TH12, L1-L4, Bandscheiben Ansatz: Oberschenkelknochen (kleiner Trochanter) hat einen sehr instabilen Ursprung, kann Wirbel kippen/verdrehen richtet Oberkörper aus liegender Position zum Sitzen auf Antagonist: im Stehen: Glutaeus maximus Sonst: Transversus Transversus muss angespannt sein, wenn Hüftbeuger gedehnt wird! Muß in jeder Form der Rückbeuge angespannt sein. Oberschenkel dürfen nicht ausrotieren!
- Was ist der Quadrizeps? 4 Köpfe ist ein entscheidender Muskel, um die Kraft aus der Erde in das Becken, den Körper zu holen besteht aus 4 Anteilen: 3 Vasten und rectus femoris; 3 Anteile die über's Knie ziehen wichtgster Antagonist zu den Hamstrings Ursprung: unterhalb des Darmbeinstachels Ansatz:Patellasehne muss in Standhaltungen angespannt werden, um Bein zu stabilisieren großer Fluchtmuskel, kann effektiv Adrenalin abbauen
- Was sind die Hamstrings? rückwärtige Beinmuskulatur 2 Anteile, die über das Innenknie ziehen, 1 Sehne, die über das Außenknie zieht sind bei vielen Anfängern oft zu kurz und müssen jahrelang gedehnt werden (Vorbeugen fallen schwer) permanent verkürzte Hamstrings führen dazu, dass WS ausweicht (Buckel) Dehnung: mind 3x pro Woche sind nicht nur Extension im Hüftgelenk, müssen im Stehen das Becken stabilisieren
- Erzähle mir etwas über das Knie! ist das kräftigste Gelenk im Körper, zugleich sehr komplex und muss viel Last tragen hat große Auflageflächen ist von der Form her sehr instabil und muss daher mit 2 Knorpelstrukturen stabilisiert werden: Menisken bei Überstreckung des Knies wird dauerhaft das hintere Kreuzband leiden bei überstrecktem Knie verkürzen die Hamstrings
- Nenne mir die Hauptbestandteile des Knies! Außenmeniskus (halbkreisförmige Knorpelscheibe) Innenmeniskus (enge Verbindung mit dem Innenband, kann beim Lotus durch erzwungene Drehung reissen vorderes Kreuzband (ist im Ausgallschritt erheblichen Risiken ausgesetzt, wenn das Knie nicht korrekt ausgerichtet ist) hinteres Kreuzband (befindet sich unmittelbar hinter dem Vorderen und verhindert das Überstrecken des Knies) Innenband: Vorsicht bei Krieger 3, wenn Schienbein nicht senkrecht steht Außenband: geht zum Wadenbein
- Was ist das Schultergelenk? Schulterblatt + Oberarmknochen besteht aus Schlüsselbein + Schulterblatt Deltamuskeln stabilisieren von außen ist nur durch Schlüsselbein mit dem Rumpf verbunden Rotatorenmanschette (Muskeln schließen sich wie Manschette um Oberarmkopf)festigt/hält Schultergelenk Supraspinatus geht unter dem Schulterdach her und hat bei hochgezogenen Schultern wenig Platz Pectoralis (vorne am Oberarm) wird bei Asanas gedehnt, wo man Arme hinter dem Rücken verschränkt und nach oben zieht
- Was ist das Schulterblatt? 3eckiger, flacher Knochen komplett mit Muskeln bedeckt ist frei und wird von Muskeln gehalten
- Wie heißt der Atemhilsmuskel? serratus anterior (Sägemuskel) Ursprung: obere 9 Rippen Ansatz: Schulterblatt zieht unter Schulterblatt her an den Sonnenbrand der medialen Schulterblattkante bei Anspannung: zieht Schulterblatt an den Brustkorb
- Welche Bewegungen können die Schulterblätter ausführen? Zusammenziehen (Schulterstand, Pflug) Auseinandernehmen (Adlerarme, Katze) Runterdrücken (Dandasana, Tadasana, seitl. Brett) Rotation, Schulterblattspitzen nach außen (herabsch. Hund) Anheben (nur zum Aufwärmen: kreisen)
- Sage etwas zu Standhaltungen! geben dem Körper Kraft und Stabilität Erdung offene oder geschlossene Hüften Quadrizeps sollte aktiv sein core stability
- Sage etwas zu Vorwärtsbeugen! wirken beruhigend auf den Körper und das Nervensystem dehnen die Körperrückseite Breckenkamm soll nach vorne kippen, Sitzknochen nach hinten vermeide Vwb, wenn es Schmerzen im unteren Rücken gibt. Dann zunächst Hüftmuskulatur im Liegen dehnen!
- Sage etwas zu Rückbeugen! Dehnen Körpervorderseite mula bandha einsetzen, um unteren Rücken zu schonen Glutaeus maximus muss entspannt sein! verkürzter Psoas, Hüftbeuger, rectus femoris können Probleme machen
- Erzähle mir etwas zu Drehhaltungen! entgiften das gesamte System massieren die Organe ideal, um BWS zu mobilisieren nicht das Becken zu stark fixieren, sonst wird das ISG gestresst
- Woraus besteht das vegetative Nervensystem? Sympathikus Parasympathikus
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- Was ist der Sympathikus? sorgt für's Überleben. Sobald Gefahr besteht, werden Körperfunktionen eingeschränkt (Verdauung, Speichelfluss z.B.) normalerweise ist dieser Zustand kurzfristig, Stress lässt diesen Zustand dauerhaft anhalten: Sympathikusüberhang. => führt langfristig zu chronischen Krankheiten Sympathikus möchte schwitzen! Aerobes Training!
- Was ist der Parasympathikus? Ruhenerv setzt nicht so schnell ein, wie Sympathikus braucht als Signal "jetzt darf ich loslassen" Atmung fördert Parasympathikus
- Erzähle mir etwas zu Umkehrhaltungen! unterstützen die Ausleitung von Giften positiver Effekt auf Durchblutung von Gehirn und Lungen HWS ist sehr fragil und beweglich Kontraindikationen: hoher Blutdruck, Netzhautablösung, Glaukom