Extensive Dauermethode
Extensive meist gewählte / unter an der Aeroben Schwelle ca 80-90 % der LAS-Leistung ca 2-2,5 mmol/L ca 45-65 %VO2max 60-75%HFmax 45-65% HFReserve Belastungsdauer: 30-120 min Kontinuirlich keine Pausen Ökonomisierung der Herzkreislauf Arbeit, Erweiterung des Aeroben Stoffwechsels, Verbesserung der Blutfettwerte........
Intensive Dauermethode
an der anaeroben Schwelle ca 90-97 % der LAS-Leistung ca 4-6 mmol/L Lakt.nach belastuungsende ca 65-80% Vo2max 75-85% HFmax 65-80% HFrserve 20-60 min Koninuirlch keine Pausen Verbesserung Vo2max, Entwichlung H-K System, Kapilarisierung der Skelttemuskulatur ....
Variable Dauermethode
Zwischen aerober und Anaerober Schwelle ca 80-97% der LAS-Leistung (AANÜ) ca 2,0-4,0 mmol/L Laktat 45-80% Vo2max 60-85% HFmax 45-80% Hfreserve 30-90 min Variabel keine Pausen Anpassnungen im Herz-kreislauf-System, in der Skelttmuskulatur und im Vegeativen nerven System
Intervall Methoden-
Extensive Intervallmethode
Belastungsintensität: An/ über Anaerobr Schwelle ca 97-105 % der LAS-Leistung ca 3-6 mmol/L Laktat ca 70-85 Vo2max 80-90 % HFmax 70-85% HFReserve Belastungsdauer: Langzeitintervalle:6-10 Intervalle ca 3-8 (15)min Mittelzeitintervalle: 9-15 Intervale ca 1-3 min Gesamtumfang incl Pausen 40-60 min Belastungsdichte: Lohnende Pause Hf Abfall <120-130 s/min Richtzeit bis 3 min Trainingswirkung: Entwicklung des H-K-S, Verbesserung der Vo2max, Kapilarisierung, ....
Intensive Intervalmethode
Belastungsintensität : Über anaerober Schwelle >105 % der LAS-Leistung > 8-10 mmol/L Laktat 100% Vo2max 95-100% HFmax *HF steuerung kaum noch möglich in diesem Bereich Belastungsdauer Kurzzeitintervale: 6-10 Intervalle ca 20s-40s Mittelzeitintervalle: 3-6 Intervalle ca 60-90 Sec Gesamtumfang incl Pausen 20-30 min Belastungsdichte: Lohnende Pause Hf-Abfall < 120-130 S/min Richtzeit bis 3 min Trainingswirkung: Aktivierung und Steigerung der Lakatatproduktion, Verbesserung der Pufferkapazität und Säure Toleranz,...
Für wen ist welche Methode am besten geeignet?
Beginner: Extensive DM Der Gesundheitssportler: Intensive DM, Variable DM, Extensive DM Der Durschnittliche Fitnesssportler:Extensive IM, Intensive DM, Variable DM, Extensoive DM Der Abnhemwillige/Der Leistungsorientierte Fitness Sportler: Intensive IM, Extensive IM, Intensive DM, Variable DM, extensive DM
Nenne die drei Kerntrainingsbereiche?
1. Regenerations und Kompensationstrainingsbereich (Rekom) 2. Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) 3. Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2) (4. Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) , hatt im Fitness u.GEs keine bedeutung. )
REKOM-Training
Ziele: Effektive Unterstüzung der Regeneration Erhöhung der Beastbarkeit für nach folgende intensive Trainingseinheiten Methoden: Extensive DM (Kurze Dauer) Intensitäten: Niedrig 50-60% HFmax Laktat: < 2mmol/L
GA1- Training
Ziele: Aufbau der Grundlagenausdauer Stabilisierung der Grundlagenausdauer Erhöhung der Aeroben Leistungsfähigkeit Methoden: Extensive DM Variable DM Intensitäten: Niedrig -mittel 60-75 % HFmax Laktat bis 2,5 mmol/L
GA2-Training
Ziele weiter entwicklung de Grundlagenausdauer Erhöhung der aerob/aneroben Leistungsfähigkeit Methoden: Variable DM Intensive DM Extensive IM Intensitäten: Mittel-hoch 75-90% Hfmax Laktat: 3-6 mmol/L
