Trainer für Cardiofitness (Subject) / Formeln und Werte (Lesson)

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  • Aerobe Schwelle (AS) Laktatwerte und VO2max Laktat 2mmol/L, Fette und Kohlenhydrate, 40-50% Vo2max bei Untrainierten, Trainierte 60-65
  • Aerob-Anerober Übergangsbereich, Laktat und Vo2max werte 2 und 4 mmol/L Laktat, 
  • Anaerobe Schwelle , Laktat werte Fixe Anaerobe Schwelle 4mmol/L und individuelle anaerobe Schwelle zwischen 2,5 und 4 mmol/L liegt.  50-70% Vo2max Unterainierte , 70-85% Vo2max Trainierte 
  • Welche Laktat werte sind für das Fettstoffwechsel Training am besten? 1,5 und 2,2 mmol/L 
  • ACSM-Formel THF= HFmax X Intensität in % ACSM empfiehlt eine THF von 50-85% Vo2Max bzw 60-90% HF max.  Bsp: HFmax= 220-41=179 s/min         60% HFmax=179x  0,6= 107 s/min         
  • Nenne den Trainingsbereich der ACSM-Formel für Trainierte und Untrainierte 60-70% HFmax für Untrainierte 70-85% HFmax für Trainierte 
  • Die Karavonen-Formel-Prozent von HFreserve-Methode THF=(HFmax-HFRuhe) X Intensität in % + HF Ruhe  Empfohlene Trainingsbereich liegt bei 50-85% HF Reserve Bsp: HFRuhe=74s/min         HFmax=220-41        HFReserve=179-74=105S/min       Belastungsintensität= 60% HF Reserve.      THF=(179-74) X 0,6 + 74 = 137 s/min
  • Trainings bereiche der Karavonen-Formel 45-60% HFReserve für Untrainierte ca. 60-70% Hfmax   60-80% HFReserve für Traininerte ca. 70-85% HFmax 
  • IPN-Formel für das Fahrrad und das Ruderergometer IPN Für das Fahrrad und Ruderergometer THF=(220-LA)-HFRuhe) X BF + HFRuhe  Der Belastungs Faktor für ein Aerobes Training liegt bei 0,5 und 0,70 bzw 50-70% der HFreserve.  Bsp: (220-LA-HfRuhe) X BF + HfRuhe HF Ruhe=75 s/min HF max=220-29=191 s/min  HFreserve=116 s/min               *(191-75) THF(Fahrrad)= (220-29-75) X =0,57 +75 = 141 s/min
  • IPN-Formel für das Laufen/Walken , Steppen und den Crosstrainer THF= (220-3/4 LA) - HFRuhe) X BF + HFRuhe  Der BF aerobes Training liegt zwischen 0,5 und 0,70  bzw 50-70% der Hfreserve.
  • Wetre der BORG-Skala für das Subjetive Anstrenungsempfinden 6,7,8  sehr, sehr leicht 9,10 sehr leicht 11,12 recht leicht 15,16 Anstrengend 17,18 sehr Anstrengend 19,20 sehr, sehr Anstrengend 
  • Die BORG-Skala Berechnung Durch eine Multiplikation mit dem Faktor 10 kann die dazu gehörige HF unter Dynamischer Belastung nährungsweise bestimmt werden. Skaltenwert X 10 = HF. 
  • ACSM-Formel % von HFmax THF=HFmax X Intensität in % Untrainierte: 60-70 % Hfmax / Trainierte: 70-85% HFmax
  • Karavonen-Formel % von Hfreserve Thf: (HFmax-Hfruhe) X Intensität in % + HF Ruhe  Untrainierte: 45-60% HFreserve / Trainierte: 60-80 % HfReserve
  • IPN-Formel Modifizierte Karavonen Formel  THF Fahrrad, Ruderergometer= (220-LA) -HFRuhe) X BF +  HFRuhe THF Laufen/Walken, Stepper, Crosstrainier= (220-3/4 LA) - HFRuhe) X BF+ HFRuhe BF Untrainierte : 0,5-0,6 BF Trainierte 0,6-0,7 IPN-Tab. 13.u 14.
  • Polar "OwnZone" Herzfrequnz Variabilität OZ Leicht = 60-70 % HFmax OZ Medium= 70-80 % HFmax OZ Hart = 80-90 % HFmax OZ Basic= 65-85 % HF max
  • BORG-Skala Subjektives Belastungs empfinden Skaltenwert 6 ( sehr, sehr leicht) bis 20 (Sehr, sehr anstrengend) Untrainierte= 11-12 Trainierte 13-14( und mehr)

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