Gesundheitstrainer (Subject) / Ausdauertraining im Gesundheitssport (Lesson)

Bedeutung, Diagnostik, Methodik

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• Welche sind die wichtigsten Anpassungseffekte (5) des Ausdauertrainings an das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem? Anpassungen des Herzens: Verringerung des Sauerstoffverbrauchs durch Abnahme der Hf und Zunahme des Schlagvolumens, Volumen und Anzahl der Mitochondrien erhöht sich, Verbesserung der aeroben Kapazität, Verbesserung des koronaren Gefäßsystems. Anpassungen des Gefäßsystems und des Blutes: antihypertensive Wirkung mit einem Senkungsausmaß von 10-15 mmHg systolisch und 5-10 mmHg diastolisch, durch die Verbesserung der Kapillarisierung des Herzmuskels und der Skelettmuskulatur kommt es zu einem verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffaustausch, Zunahme des Blutvolumens (dadurch Steigerung der Sauerstofftransportkapazität, Verbesserung der Thermoregulation, höhere Pufferkapazität des Blutes), verminderte Gefahr arteriosklerotischer Gefäßveränderungen, verbesserte Fließeigenschaften des Bluts Anpassungen im Bereich des Atmungssystems: Erhöhung des Atemzugvolumens und dadurch auch des Atemminutenvolumens und Atemgrenzwert, Abnahme der Totraumventilation was den Sauerstoffaustausch durch mehr Frischluftangebot verbessert, Optimierung des Atemäquivalents Anpassungen der Skelettmuskulatur: durch die Zunahme der Anzahl und Größe der Mitochondrien kommt es zur effizienten aeroben Energiebereitstellung und zur Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit, Anstieg der Aktivität der aeroben Enzyme, erhöhter Myoglobingehalt, verbesserte Kapillarisierung, Erhöhung der Energiespeicher (Glykogen). Crosseffekte: Stärkung des Immunsystems, Insulinsensitivität der Muskulatur steigt langfristig an, positive psychische Effekte.
• Was ist das Atemzugvolumen? Das Atemzugvolumen ist das Lungenvolumen, das bei normaler Atmung ein- und ausgeatmet wird.
• Woraus setzt sich das Atemminutenvolumen zusammen? Atemminutenvolumen = Atemfrequenz x Atemzugvolumen  (Atemzugvolumen ist das Lungenvolumen, das bei normaler Atmung ein- und ausgeatmet wird. Das Atemminutenvolumen ist das Volumen an Atemluft, das pro Zeiteinheit, hier in einer Minute, ein- und wieder ausgeatmet wird.)
• Was ist der Atemgrenzwert? Der Atemgrenzwert ist die Luftmenge die willkürlich maximal pro Minute ein- und ausgeatmet werden kann.
• Was ist die Totraumventilation? Die Totraumventilation ist das Luftvolumen in den Atemwegen, das hin- und hergeatmet wird und daher weniger Sauerstoff enthält.
• Was versteht man unter Atemäquivalenz? Es ist das Verhältnis des Atemminutenvolumens zur Sauerstoffaufnahme. (Atemminutenvolumen = Atemfrequenz x Atemzugvolumen; Atemzugvolumen ist das Lungenvolumen, das bei normaler Atmung ein- und ausgeatmet wird; Atemminutenvolumen: Das Volumen an Atemluft, das pro Zeiteinheit, hier in einer Minute, ein- und wieder ausgeatmet wird.)
• Was hat ein Anstieg der aeroben Enzyme zur Folge? Der Anstieg der Aktivität der aeroben Enzyme in der Muskelzelle ermöglicht neben der Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit auch eine effektivere Fettverbrennung.
• Beschreibe den Ablauf und die Interpretation des IPN-Tests! Voreinstufung (Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Ruhepuls finden Berücksichtigung in der Zielherzfrequenz) Test (WHO- oder Hollmann&Venrath-Test) Auswertung des Tests (Watt/Kg, Vergleich und Bewertung mit den Werten aus der Normtabelle, Errechnung des Belastungsfaktors) Trainingsempfehlung (Trainings-Hf berechnen)
• Nenne die drei Fahrradergometertests inkl. ihrer Parameter! WHO-Test                                              Hollmann-Venrath-Test                                             BAL-Test (Vita-Maxima-Test) - leistungsschwache Personen.              - durchschnittl. bis gut trainierte Personen.                 - gut trainierte Personen - Eingangsbelastung: 25 Watt.                - Eingangsbelastung: 30 Watt.                                    - Eingangsbelastung: 100 Watt - Belastungssteigerung: 25 Watt.            - Belastungssteigerung: 40 Watt.                                - Belastungssteigerung: 50 Watt - Stufendauer: 2 Minuten.                       - Stufendauer: 3 Minuten.                                            - Stufendauer: 3 Minuten - Trittfrequenz: 60 bis 80 U/Min.             - Trittfrequenz: 60 bis 80 U/Min.                                   - Trittfrequenz: 80 bis 100 U/Min. - submaximale Ausbelastung.                - submaximale Ausbelastung.                                      - maximale Ausbelastung (erreichen der                                                                                                                                                        Pulsmindestgrenze von 200 - Lebensalter)
• Nenne die Faustformeln zur Berechnung der theoretischen maximalen Herzfrequenz! ACSM-Formel (American College of Sports medicine) theoretisch maximale Hf beim Laufen und Walken: ca. 220 - Lebensalter theoretisch maximale Hf beim Radfahren: ca. 200 - Lebensalter Je mehr Muskulatur bei der Ausdauerleistung eingesetzt wird, desto höher die theoretisch maximale Hf. Karvonenformel Herzfrequenzreserve = Hfmax - HfRuhe Für Personen mit erhöhtem Ruhepuls zu empfehlen!  IPN-Formel Laufen, Walken, Stepper, Crosstraining: 220 - 3/4 Lebensalters - HfRuhe Radfahren, Rudern: 220 - Lebensalter - HfRuhe
• Nenne die ACSM-Formel! Welche Bezugsgröße zur Berechnung der individuellen THf liegt der ACSM-Formel zu Grunde? ACSM-Formel (American College of Sports medicine) theoretisch maximale THf beim Laufen und Walken: ca. 220 - Lebensalter x Intensität % theoretisch maximale THf beim Radfahren: ca. 200 - Lebensalter x Intensität % Je mehr Muskulatur bei der Ausdauerleistung eingesetzt wird, desto höher die theoretisch maximale Hf.
• Nenne die Karvonen-Formel! Welche Bezugsgröße zur Berechnung der individuellen THf liegt der Karvonen-Formel zu Grunde? Karvonenformel: Herzfrequenzreserve = (Hfmax - HfRuhe) x Intensität in % + HfRuhe Für Personen mit erhöhtem Ruhepuls zu empfehlen!
• Nenne die IPN-Formel! IPN-Formel: Laufen, Walken, Stepper, Crosstraining: (220 - 3/4 Lebensalters - HfRuhe) x Belastungsfaktor + HfRuheRadfahren, Rudern: (220 - Lebensalter - HfRuhe) x Belastungsfaktor + HfRuhe
• Nenne die Varianten sowie die entsprechenden Belastungsparameter der Dauermethode! extensive Dauermethode → Intensität: 60-75% Hfmax.; 50-65% HfReserve                                  → Dauer: 30-120 Minuten.                               → Dichte: kontinuierliche gleich bleibende Belastung ohne Pause intensive Dauermethode → Intensität: 80-85% Hfmax.; 70-80% HfReserve → Dauer: 20-60 Minuten. → Dichte: kontinuierliche gleich bleibende Belastung ohne Pause variable Dauermethode → Intensität: 60-85% Hfmax.; 50-80% HfReserve → Dauer: 30-90 Minuten. → Dichte: kontinuierliche variable Belastung ohne Pause
• Erstelle ein Belastungsgefüge für ein Minimal- und ein Optimalprogramm im gesundheitsorientierten Ausdauertraining! Minimalprogramm → Umfang: 60-90 Minuten pro Woche → Methode: extensive Dauermethode → Intensität: 60-70% Hfmax bzw. 50-60% HfReserve → Dauer: 10-30 Minuten → Häufigkeit: 4x 15 Minuten, 3x 20 Minuten, 2x 30 Minuten Optimalprogramm → Umfang: 3-4 Stunden pro Woche → Methode: extensive, intensive, variable Dauermethode → Intensität: 70-85% Hfmax bzw. 60-80% HfReserve → Dauer: 30-60 Minuten → Häufigkeit: 6x 30 Minuten, 3x 60 Minuten, 4-5x 45 Minuten
• Welche Sportarten sind für ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining ideal? Ideal sind Sportarten mit hohem cardiopulmonalem Trainingseffekt, wie z. B. Laufen, Walken, Skilanglauf, Radfahren, Schwimmen, Bergwandern, Rudern
• Nenne die Faustformeln zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz! ACSM-Formel (American College of Sports medicine) theoretisch maximale Hf beim Laufen und Walken: (220 - Lebensalter) x Intensität in % theoretisch maximale Hf beim Radfahren: (200 - Lebensalter) x Intensität in % Je mehr Muskulatur bei der Ausdauerleistung eingesetzt wird, desto höher die theoretisch maximale Hf. Karvonenformel Herzfrequenzreserve = (Hfmax - HfRuhe) x Intensität in % + HfRuhe Für Personen mit erhöhtem Ruhepuls zu empfehlen! IPN-Formel Laufen, Walken, Stepper, Crosstraining: (220 - 3/4 Lebensalters - HfRuhe) x Belastungsfaktor + HfRuhe Radfahren, Rudern: (220 - Lebensalter - HfRuhe) x Belastungsfaktor + HfRuhe
• Wie werden Typ-I Muskelfasern charakterisiert? Typ I sind die langsamsten Fasern und beginnen ihre Kontraktion ca. 100 ms nach Eintreffen des Aktionspotenzials. Sie arbeiten glykolytisch und können bei anhaltender Arbeit auch Fettsäuren verwerten. Aufgrund des rein oxidativen Stoffwechsels sind diese Muskeln stark kapillarisiert, myoglobin- und mitochondrienreich. Das Myoglobin verleiht ihnen ein tiefrotes Aussehen.
• Charakterisiere Typ-IIa und Typ-IIx-Muskelfasern! Typ IIaTyp IIa-Fasern kontrahieren schnell (ca. 50 ms) und können viel Kraft erzeugen. Sie sind oxidativ und arbeiten glykolytisch (je nach Bedarf laktazid oder aerob). Deshalb enthalten sie sowohl Myoglobin (hellrote Farbe) als auch Mitochondrien. Sie ermüden langsamer als Typ IIb und können typischerweise maximal ca. 30 Minuten arbeiten. Typ IIxTyp IIx-Fasern kontrahieren am schnellsten (ca. 25 ms) und kraftvollsten. Die wichtigsten Quellen der Energiegewinnung sind das ATP-CP System und die anaerobe laktazide Glykolyse. Aufgrund ihres Stoffwechsels enthalten diese Fasern wenig Myoglobin (daher weiße Farbe) und sehr wenige Mitochondrien. Fasern dieses Types können ihre Aktivität nur für ca. 60 Sekunden aufrechterhalten.

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