Trainer für Cardiofitness (Subject) / Wahl der geeigneten Trainingsmethoden für das Ausdauertraining (7. Kapitel) (Lesson)

Grundlagen, Definitionen, Erläuterungen, ...

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• Nenne die vier Grundmethoden des Ausdauertrainings! Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode jede der genannten Ausdauertrainingsmethoden ist durch eine unterschiedliche Gestaltung der Belastungskomponenten Belastungsintensität (% der VO2max bzw. Hfmax, Laktat in mmol, Km/h, Watt) Belastungsdauer (Std, Min, Sek) Belastungsumfang (Km, m, Serien bei Intervallläufen) Belastungsdichte (Pause in min. oder s.) charakterisiert. In Abhängigkeit von der Belastungsgestaltung ergeben sich daraus die spezifischen physiologischen Wirkungen.
• Welche Belastungskomponenten kennzeichnen eine Ausdauertrainingsmethode? Belastungsintensität (% der VO2max bzw. Hfmax, Laktat in mmol, Km/h, Watt) Belastungsdauer (Std, Min, Sek) Belastungsumfang (Km, m, Serien bei Intervallläufen) Belastungsdichte (Pause in min. oder s.)
• Extensive Dauermethode: Beschreibe die Belastungskomponenten und Anpassungserscheinungen! Intensität unter/an der aeroben Schwelle ca. 80 bis 90% der IAS-Leistung ca. 2 bis 2,5 mmol/l Laktat ca. 45 bis 65% VO2max 60 bis 75% Hfmax 45 bis 65 HfReserve Dauer 30 Minuten bis 120 Minuten (je nach Belastungsform auch länger) Minimum 10 Minuten für Untrainierte Dichte kontinuierlich, keine Pause Anpassung/Trainingswirkung Ökonomisierung der HK-Arbeit, Erweiterung des aeroben Stoffwechsels, Verbesserung der peripheren Durchblutung, Verbesserung des Fettstoffwechsels, Absenkung der Ruhe-Hf, Stärkung des Immunsystems, Verbesserung der Blutfette, etc
• Intensive Dauermethode: Beschreibe die Belastungskomponenten und Anpassungserscheinungen! Intensität an der aeroben Schwelle ca. 90-97% der IAS-Leistung ca. 4-6 mmol/l Laktat ca. 65-80% VO2max 75-85% Hfmax 65-80% HfReserve Dauer 20 Minuten bis 60 Minuten (je nach Belastungsform auch länger) Minimum 10 Minuten für Untrainierte Dichte kontinuierlich, keine Pause Anpassung/Trainingswirkung Entwicklung des HK-Systems (Verbesserung des VO2max), Kapillarisierung der Skelettmuskulatur, Glykogensuperkompensation, Nutzung des Laktat-Steady-States, Anheben des IAS, gegenüber der extensiven Dauermethode mehr Anpassung im Bereich des KH-Stoffwechsels (insbesondere anaerob), Laktatpufferung, weniger Effekte im gesundheitspositiven Bereich und auf den Fettstoffwechsel
• Variable Dauermethode: Beschreibe die Belastungskomponenten und Anpassungserscheinungen! Intensität zwischen aerober und anaerober Schwelle ca. 80-97% der IAS-Leistung ca. 2-4 mmol/l Laktat 45-80% VO2max 60-85% Hfmax 45-80% HfReserve Dauer 30 Minuten bis 90 Minuten (je nach Belastungsform auch länger) Dichte variabel, keine Pause Anpassungen/Trainingswirkung Anpassungen im HK-Systems, in der Skelettmuskulatur und im vegetativen Bereich ähnlich wie bei extensiver und intensiver Dauermethode, insgesamt breitere Anpassungseffekte, dafür aber weniger ausgeprägt, verbesserte Umstellung zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung, verbesserte Laktatkompensation und -elimination in den extensiven Phasen.
• Intensive Intervallmethode: Beschreibe die Belastungskomponenten und Anpassungserscheinungen! Intensität über anaerober Schwelle über 105% der IAS-Leistung über 8-10 mmol/l Laktat 100% VO2max 95-100% Hfmax Dauer KZI: 6-10 Intervalle à 20-40 Sekunden MZI: 3-6 Intervalle à 60-90 Sekunden Gesamtumfang (inkl. Pausen): 20-30 Minuten Dichte lohnende Pause: Hf-Abfall unter 120-130 S/Minute; Richtzeit bis 3 Minuten Anpassungen/Trainingswirkung Aktivierung und Steigerung der Laktatproduktion, Verbesserung der Pufferkapazität und Säuretoleranz, Entwicklung bzw. Erweiterung der anaeroben Kapazität, Rekrutierung der FT-Fasern, Verbesserung der kurzzeitigen Erholungsfähigkeit etc.
• Extensive Intervallmethode: Beschreibe die Belastungskomponenten und Anpassungserscheinungen! Intensität an/über anaerober Schwelle ca. 97-105% der IAS-Leistung ca. 3-6 mmol// Laktat ca. 70-85% VO2max 80-90% Hfmax 70-85% HfReserve Dauer LZI: 6-10 Intervalle à 3-8 (15) Minuten MZI: 9-15 Intervalle à 1-3 Minuten Gesamtumfang (inkl. Pausen): 40-60 Minuten Dichte lohnende Pause: Hf-Abfall unter 120 bis 130 S/Minute; Richtzeit bis 3 Minuten für LZI, bis 2 Minuten für MZI Anpassungen/Trainingswirkung Entwicklung des HK-Sytems (Verbesserung der VO2max), Kapillarisierung, Verbesserung des gemischt aerob-anaeroben Stoffwechsels unter Glykogenausnutzung (Erweiterung der aerob-anaeroben Kapazität), Aktivierung der Laktatproduktion und -elimination etc.
• Beschreibe die Belastungskomponenten der Intervallmethoden! extensive Intervallmethode Belastungsintensität- an/über anaerober Schwelle- ca. 97-105% der IAS-Leistung- ca. 3-6 mmol Laktat- ca 70-85% VO2max- 80-90% Hfmax- 70-85% HfReserve Belastungsdauer, - umfang: - 9 bis 15 Mittelzeitintervalle (MZI) a 1-3 Minuten- 6 bis 10 Langzeitintervalle (LZI) a 3-8 (15) Minuten- Gesamtumfang (inkl. Pausen): 40 bis 60 Minuten Belastungsdichte: lohnende Pause; Hf-Abfall auf unter 120/130 S/Min.; Richtzeit bis 3 Minuten intensive Intervallmethode Belastungsintensität- über anaerober Schwelle- über 105% der IAS-Leistung- über 8-10 mmol Laktat- 100% VO2max- 95-100% Hfmax Belastungsdauer, - umfang: - 6 bis 10 Kurzzeitintervalle (KZI) a 20-40 Sekunden- 3 bis 6 MZI a 60-90 Sekunden- Gesamtumfang (inkl. Pausen): 20 bis 30 Minuten Belastungsdichte: lohnende Pause; Hf-Abfall auf unter 120/130 S/Min.; Richtzeit bis 3 Minuten
• Variable Dauermethode - Intervallmethode Unterschiede Höhe der Belastungsintensität DM: 80-97% der IAS-Leistung; 2-4 mmol/l Laktat; 45-80% VO2max; 60-85% Hfmax IM: 97-105% der IAS-Leistung; 3-10 mmol/l Laktat; 70-100% VO2max; 80-100% Hfmax Dichte DM: keine Pause IM: lohnende Pausen bis Hf-Abfall unter 120-130 S/Minute
• Welche Trainingsmethode eignet sich für den Aufbau einer guten Grundlagenausdauer am besten? Begründe! Es ist die extensive Dauermethode mit der man die Grundlagenausdauer am besten aufbauen kann. Dies liegt vor allem an der Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit und der verbesserten peripheren Durchblutung.
• Erkläre die sog. Wiederholungsmethode! Bei einem Training nach der Wiederholungsmethode wird eine Belastung maximaler Intensität bzw. mit 100%iger Leistungsfähigkeit in mehreren Serien absolviert. Zwischen den einzelnen Belastungseinheiten liegt eine vollständige Erholung (vgl Intervallmethode). Der physiologische Effekt ist vornehmlich in den hochintensiven Belastungsphasen zu sehen. Daher ist die Wiederholungsmethode eine sehr wirkungsvolle Methode, um die wettkampfspezifische Ausdauer zu verbessern.
• Erkläre die sog. Wettkampfmethode! Die Wettkampfmethode wird zur Entwicklung und Überprüfung komplexer bzw. wettkampfspezifischer Ausdauerfähigkeiten angewendet. Außer der physischen Adaptionen werden geistige Fähigkeiten wie Wettkampfhärte, Wettkampferfahrung und taktisches Verhalten geschult.
• Welche Trainingsmethode würdest du einem ambitionierten Fitnesssportler zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit empfehlen? Begründe! Für einen leistungsorientierten Fitnesssportler kommen auf Grund der guten körperlichen Leistungsfähigkeit einhergehend mit einer hohen Leistungsbereitschaft alle Trainingsmethoden in Frage. Grundlage des Trainings sollte die 70:30-Regel sein, d. h. circa 70% des Trainings sollten im Grundlagenausdauerbereich (GA1, GA1/2) erfolgen und nur ca 30% des Trainings werden zur Entwicklung der Ausdauer (GA2) in höheren Leistungsbereichen genutzt. Nicht zu vergessen ist hierbei das regenerative Training zur Förderung der aktiven Erholung (effektiver Abbau von Stoffwechselprodukten).
• Warum ist intensives Powertraining zum Stressabbau ungeeignet? Die mit einem intensives Powertraining verbundenen physiologischen Reaktionen - starker Anstieg von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol sowie hohe Übersäuerung - bedeuten zusätzlichen Stress für den Körper bzw. den Fitnesssportler.
• Erläutere die Funktion und die Belastungsgestaltung regenerativer Trainingseinheiten! Regenerative Trainingseinheiten sind besonders für den leistungstrainierenden Sportler von Bedeutung, um ein Übertraining zu verhindern. Trainingseinheiten mit stetig hohen Laktat- und Stresshormonkonzentrationen sind für den Körper auf Dauer schädlich. Durch regenerative Trainingseinheiten können diese Stoffwechselprodukte am effektivsten abgebaut werden. Belastungsdauer: 20 bis 45 Minuten (Eine längere Belastungsdauer führt zu einem Anstieg des katabolen und immunsuppressiven Hormons Cortisol.)  Belastungsintensität: unter 2mmol/l Laktat, 50-60% Hfmax (Dadurch werden die Glykogenspeicher weitestgehend geschont und das Immunsystem positiv stimuliert.)

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