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Leistungssport Body-Trainer (Subject) / 6 Trainingsmethodik (Lesson)
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- Nennen Sie die Wiederholungsbereiche bzw. die TUT für ein Training der Kraftausdauer, Hypertroophy und der Maximalkraft Kraftausdauerwdh: 15-20TUT: 60-120 sekHypertrophywdh: 7-12TUT: 20-60 sekMaximalkraftwdh: 1-6TUT: < 20 sek
- Was ist der Unterschied zwischen einem Ganzkörper- und einem Splittrainingsprogramm? Ganzkörper: Alle Muskeln in einer TrainingseinheitSplitprogramm: Muskeln werden auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt(2er, 3er, 4er oder 5er Split)Vorteil: Man kann sich besser auf einzelne Muskelpartien konzentrieren
- Geben Sie kurz einige Faktoren an die die Regenerationszeit eines Muskels bis zur nächsten Trainingseinheit beeinflussen können - Trainingsumfang- Trainingsintensität- Ernährung- Schlaf- Hormonhaushalt- Muskelgröße und Faserverteilung
- Definieren Sie den Begriff der Trainingsintensität im Sinne eines klassischen Trainingslehre sowie im Sinne eines Bodybuilders Wissenschaft: Die Intensität wird als % desjenigen Maximalgewichtes mit dem der Sportler gerade eine Wiederholung schafft definiert. Beispiel: Maximalgewicht Kniebeuge: 200kgSportler macht einen Satz mit 190 kg = Intensität von 90%Sportler macht einen Satz mit 150 kg = Intensität von 75% Wieviele Wiederholungen, Versagensgrenze und mentale Anstrengung spielen keine RolleBodybuilder:Intensität = Summe der mentalen und körperlichen Anstrengung die aufgebracht wurde um einen Satz zu bewältigen.150 kg kann intensiver sein als 180 kg wenn der Athlet mehr aus sich herrausholt
- Ist ein Training bis zum Muskelversagen notwendig um Hypertrophieprozesse auszulösen? Nein, Training bis zum Muskelversagen ist eine Methode wie viele andere und sollte nicht fortwähren eingesetzt werden
- Nenne Sie einige im Bodybuilding übliche Intensitätstechniken - Training bis zum Muskelversagen- Forced Reps- Cheatings- Drop-Sets- Partials- Supersätze- Extrentrisches Training- 21er Sätze- Vorermüdung- Eineinhalb Wiederholungen
- Nennen Sie wesentliche Prinzipien eines hypertrophyspezifischen Trainings - Proteinsynthese in der Muskulatur- Regeneration des Nervensystemes- Progressive Belastungsteigerung- Strategische Dekonditionierung
- Welche Vorteile bietet dem leistungsorientiertem Kraftsportler ein regelmäßig betriebenes Ausdauertraining? Eine Verbesserung der GA fördert die Regenerationsfähigkeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sowie zwischen den Sätzen im Training. Gesundheitliche Vorteile: - Verbesserung der Blutfettwerte- Absenkung des Blutdrucks- Ökönomiersierung des Insulinhaushaltes
- Welche grundlegenden Prinzipien sollten bei einer sinnvollen Trainingsperiodiesierung im Kraftsport beachtet werden? Trainingsparameter sollten regelmäßig gewechselt werden um die Muskel neu zu schocken. Mögliche Trainingsvariablen die periodisch gewechselt werden sollten sind:- Wiederholungsanzahl- Bewegungstempo- Satzpausen- Trainingsumfang (Anzahl der Sätze)- Trainingsintensität (Muskelversagen oder nicht)Als Faustregel gilt: Alle 4-6 Wochen sollte einer dieser Parameter geändert werden
- Wie sollte beim Leistungsbodybuilder nach klassischer Lehrmeinung das Dehnen vor und nach dem Training gestaltet werden und warum? Vor dem Training:passiv-statische Dehnen zur Verletzungsprohylaxe oder besser aktiv-dynamisches Dehnen (senkt Muskeltonus nicht ab)Nach dem Training:passiv-statisches Stretching:- Beiseitigung von Kontraktionsrückständen in der Muskulatur (Muskeltonusseknung)- Regenerationsprozess wird eingeleitet
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- Erläutern Sie den langfristigen Sinn eines Kraftausdauertrainings für die Zielsetzung Muskelaufbau Es werden zusätzliche Kapillaren und Mitochondiren in der Muskelzelle entwickelt um später bessere Hypertrophiezuwächse zu ermöglichen. Dies gründet sich darin, dass die den Muskel versorgenden Strukturen ab einem gewissen Hypertrophiegrad nicht mehr ausreichen um weitere Anpassungen auszulösen