Ernährungsberater ILS (Subject) / Vollwertige Ernährung nach DGE (Lesson)

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• Welcher PAL-Wert wird der Nährstoffrelation zu Grunde gelegt? 1,2: sitzende Tätigkeit, alte, gebrechliche Menschen 2,4: körperlich anstrengende Tätigkeit Leistungsportler Bauarbeiter 1,6 - 1,7: normale Berufstätige Erwachsene
• Nenne die 10 Regeln zur vollwertigen Ernährung! 1. vielseitig essen 2. Getreideprodukte mehrmals täglich, reichlich Kartoffeln 3. Gemüse und Obst "5 am Tag" 4. Täglich Milch- und Milchprodukte, 1- 2 mal/Woche Fisch, Fleisch, Wurst, Eier in Maßen 5. wenig Fett und fettrieche Lebensmittel 6. Zucker und Salz in Maßen 7. Reichlich trinken 8. lecker und schonend zubereiten 9. Zeit nehmen und genießen 10. auf GEwicht achten und in Bewegung bleiben
• Was bedeutet "vollwertig essen und trinken"? - bedarfsgerecht essen und ausreichend trinken - mit Spaß und Freude essen - einfache Empfehlungen beachten - alles ist erlaubt - die Menge machts aus - genießen - Krankheiten vorbeugen - körpereigene Schutzsysteme fördern
• Was bedeutet "vielseitig essen" (Regel 1 nach DGE) - reichlich pflanzlichde Lebensmittel und Getränke (Getreide, Getreideprodukte, ´Kartoffeln, Wasser als Basis, Gemüse, Obst, Salat, Rohkost dazu) - ausreichend tierisch: ( Milch- u. Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Geflügel, Eier und Fisch 1-2 mal /Woche) - wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: (Fette, Öle, Süßes, fettreiche Speisen) - Je vielseitiger die Mahlzeiten, umso mehr Nährstoffe sind enthalten!
• Welches Verhältnis bei Fettsäuregruppen sollte angestrebt werden? 7-10 % gesättigte Fettsäuren 10-15 % einfach ungesättigte Fettsäuren 7-10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren sollte 5:1 sein Cholesterin nicht mehr als 300 mg/Tag  
• Was gewährleistet eine vollwertige Ernährung? - Stärkung der Abwehrkräfte - Krankheiten vorbeugen - optimal Leistungsfähigkeit - Aktivierung der Verdauungsorgane (durch Ballaststoffe)
• Nenne 6 Grundsätze der vollwertigen Ernährung! - Energiegehalt soll den Energiebedarf berücksichtigen - solle alle NÄhrstoffe in ausreichender Menge enthalten und den Bedarf decken - keine Ge- und Verbote - nur Empfehlungen, bestimmte Produkte zu bevorzugen bzw. zu meiden - kann mit Fleisch oder vegetarisch sein - Abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen - qualitativ hochwertige Lebensmittel verwenden (frisch oder tiefgekühlt)
• Welche lebensnotwendigen Nährstoffe sollte die Nahrung ausreichend enthalten? - Eiweiß - Fett - Kohlenhydrate - Vitamine - Mineralstoffe - Spurenelemente - Ballaststoffe - sekundäre Pflanzenstoffe
• Welche 7 Lebensmittelgruppen sollten im täglichen Speiseplan vorkommen? - Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln (30 %) - Gemüse (26 %) - Obst (17 %) - Milch- und MIlchprodukte (18 %) - Fleisch, Wurst, Fisch, Eier (7%) - Fette und Öle (2 %) - Getränke (2 Liter täglich)
• Nach welchen Verzehrempfehlungen richtet sich der Ernährungsberater? - Empfehlungen der DGE - ist das offizielle Organ für Empfehlungen - wertet alle Ergebnisse in der Forschung aus
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• Wie lautet die Verzerempfehlung für Fett? - 20 bis 30 g Fett als Brotaufstrich - 20 g Fett zur Zubereitung von Speisen, Pflanzenfett - 20 bis 30 g versteckte Fette (Fleisch, Wurst, Käse, Eier, Nüsse, Süßwaren, Backwaren)  
• Welche Verzerhsempfehlung gibt es für Fleisch, Fisch, Wurst, Eier? - 1 - 2 Portionen Seefisch - 2-3 Portionen fettarmes Fleisch - 2-3 Portionen fettarme Wurst - 1- 2 Eier   jeweils wöchentlich
• Welche Unverträglichkeiten können bei der Nahrungsumstellung auftreten? Blähungen, wegen des höherem Ballaststoffgehalts. Probleme verschwinden nach der Eingewöhnung.
• Was enthalten Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln a) reichlich? b) wenig? reichlich: - Ballaststoffe - Stärke - Eiweiß - viel Vitamine - Spuren- u. Mengenelemente - sek. Pflanzenstoffe wenig: - kaum Fett und Cholesterin  
• Welche Vorteile bieten Vollkornprodukte? - liefern mehr Ballaststoffe - liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe, Spurenelemente - halten länger satt - bessere Verdauung
• Beschreibe die Regel "Nimme 5 am Tag"! - 5 Portionen Obst und Gemüse täglich - möglichst frisch und nur kurz gegart - zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst - als Zwischenmahlzeit immer - Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gehören hierher, aber ACHTUNG auf den hohen Fettgehalt
• Wie könnte ein Tag mit Obst und Gemüse aussehen? 1 Portion Obst ins Müsli oder Glas Obst- o. Gemüsesaft Brot mit Tomate, Gurke, Kohlrabi, Radieschen, Paprika Portion gekochtes Gemüse Obst mit Früchtequark gemischter Salat
• Wie wird Gemüse meist besser vertragen? - in wenig Gemüsebrühe zwart gedünstet (nicht roh oder in Fett gebraten - Rohkost fein geraspelt
• Was enthalten Milch- und Milchprodukte reichlich? - hochwertiges Eiweiß - wichtigster Kalziumlieferant - viel Magnesium, Jod und Vitamine
• Was enthält Fleisch am meißten? Was enthält Fleisch als "schlechtes"? - hochwertiges Eiweiß - Vitamine B1, B6, B 12 - Mineral- und Spurenelemente - leicht verfügbares Eisen, Zink und Selen Schlecht: - Fett - viel gesättigte Fettsäuren - Cholesterin - Purine
• Welche nachteiligen Inhaltsstoffe haben Wurst- und Wurstwaren? - hohe Mengen an Kochsalz - viel Fett  
• Wieviel Fleisch und Wurst sollte maximal wöchentlich gegessen werden? - wöchentlich nicht mehr als 300 - 600 g - fettarme Sorten wählen und abwechseln
• Welche Inhaltsstoffe enthält Fisch am meißten? - höchster Gehalt an Jod, Selen - viel Omega-3-Fettsäuren
• Welche Funktionen im Körper haben Nahrungsfette? - Energieflieferant - Baustoffe für Aufbau von Körperzellen - Träger fettlöslicher Vitamine A,D,E,K (Eselsbrücke:EDKA=EDEKA) - liefern essenzielle Fettsäuren
• Was bewirkt zu viel Fett im Körper? - fördert Übergewicht - fördert die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen - Stoffwechselerkrankungen
• Wie hoch sollte die Fettzufuhr täglich sein? - 60 - 80 g pro Tag - Fett pflanzlicher Herkunft sind zu bevorzugen, wegen der Fettsäurezusammensetzung
• Welche Lebensmittel sollten reichlich genossen werden? - Gemüse - Obst - Salat - fettarme Milch- und MIlchprodukte
• Welche Lebensmittel sollten sparsam gegessen werden? - Fleisch - Wurst - Geflügel - Eier - Fisch 1-2 mal pro Woche (bevorzugt Seefisch)
• Welche Lebensmittel sollten Basis der Ernährung sein? - Getreide- und Getreideprodukte - Kartoffeln - ungesüßte Getränke, am besten Wasser (1,5 bis 2 Liter täglich)
• Welche Lebensmittel sollten nur in Maßen genossen werden? - Fette - Öle - fettreiche Speisen - Süßes
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• Welche Verzehrsempfehlung für Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln gibt es? - 4-6 Scheiben Vollkornbrot oder - 3-5 Scheiben Brot und Getreideflocken 50 - 60 g - 1 Portion Vollkornreis (150 - 180 g) oder - 1 Portion Nudeln (gegart 200-250 g) oder - 1 Portion Kartoffeln (4-5 Stück, ca 250 g), häufig als Pell- oder Salzkartoffeln)
• Welchen Tipp gibt es bei Gemüse/Obst, um auf die empfohlene Menge zu kommen? Zum Brot immer etwas Frische essen (Tomate, Gurke, Radieschen, Keimlinge)
• Welche Verzehrsempfehlung bilt für Gemüse/Salat? - 1 Portion Gemüse - 1 Portion Rohkost/Salat oder 200 g Rohkost / 200 g Gemüse - 2-3 Stücke Obst
• Welche Verzehrsempfehlung gilt für Milch- und Milchprodukte? - 1 Glas Milch, Buttermilch, Molke - 1 Becher oghurt, Dickmilch, Kefir - 1 Scheibe Käse (30 g bis zu 3 Scheiben täglich) - auf Fettgehalt achten < 45 % F.i.Tr.
• Wie kann man Fett einsparen? - fettarme Zubereitung= Braten in beschichteten Pfannen Dünsten von Gemüse ohne Fett - Abschöpfen des Fettes von Bratensoßen - Verwendung von Joghurt, Dickmilch anstelle von Mayonaise - Verzicht von fritierten Speisen und panierten Speisen  
• Welche Öle sollten für Salate bevorzugt werden? - hochwertige Pflanzenöle - riech an einfach ungesättigten Fettsäuren - Rapsöl, Olivenöl  
• Welche Lebensmittel sollten wegen des hohen versteckten Fettgehaltes wenig gegessen werden? - Wurst - Käse - Süßigkeiten - Gebäck - Kuchen und Torten - Nüsse und Samen
• Wie sollte die tägliche Fettzufuhr gewählt werden? - in Grenzen halten, um Übergewicht zu vermeiden - je 1/3 aus: gesättigten Fettsäuren (Fleisch, Wurst, Käse) einfach ungesättigten Fettsäuren (Oliven, Rapsöl) mehrfach ungesättigten Fettsäuren ( Sonnenblumenöl, Diätmargarine)
• Welche Tipps gibt es, um die Aufnahme von verborgenen Fetten zu vermeiden? - Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot - bei Quark mjit Kräutern kein Fett nötig - Salat nur mit wenig Öl, statt Mayonaise lieber Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch - Vorsicht bei Snacks! lieber Obst und Gemüse oder Körnerbrötchen
• Welche Alternative gibt es zu : - Butter als Brotaufstrich - Margarine als Brotaufstrich? - Frischkäse - Senf - Mager- oder Kräuterquark - Halbfettbutter - Halbfettmargarine  
• Welche Alternative gibt es zu Bratkartoffeln, Pommes Frites und Kroketten? - Pellkartoffeln - Folienkartofel - Backofen Pommes und Kroketten
• Welche Alterntive gibt es zu Schweinbauch, Speck, Bratwurt, Mettwurst, Salami? - gekochter und geräucherter Schinken (ohne Fettrand) - Lachsschinken - Putenbrust - Geflügelwurst - Bratenaufschnitt - Sülzwurst  
• Welche Alternative gibt es zu Mayonaise? - Joghurt - Quark - saure Sahne - fettreduzierte Mayonaise oder Salatmayonaise mit obigem getreckt
• Welche Alternative gibt es zu Chips, Flips und Eiscreme? - Salzstangen/Brezeln - Fruchteis
• Nenne 5 Beispiele für "leichte körperliche Bewegung im Alltag"! - regelmäßig gymnastische Übungen (10-15 Minuten/täglich) - wenn möglich zu Fuß gehen oder Rad fahren - Treppen steigen statt Aufzug - öfter spazieren gehen (kleine Radtour) - 2-3 mal die Woche Nordic Walking
• Welche Vorteile bringt eine regelmäige Bewegung? - höherer Energieverbrauch - positive Auswirkung auf den Stoffwechsel (höherer Grundumsatz/fördert Fettverbrennung) - bessere Blutwerte, beugt Osteoporose vor, Herz, Kreislauf, Knochen, Muskeln, Lunge, Immunsystem) - seelische Ausgeglichenheit wird gefördert, baut Stress, Ängste und Depressionen ab - hilft Gewicht zu halten - verbessert die Körperwahrnehmung - ermöglich gleichgesinnte Menschen kennenzulernen  
• Warum sollte Zucker und Salz nur in Maßen genossen werden? - liefern überwiegend leere Kalorien - enthalten viele leicht resorbierbare Kohlenhydrate, viele Fettkalorien, wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe - niedrige Nährstoffdichte - nur wenig essen und gut auswählen
• Wie hoch sollte die maximale Salzzufuhr liegen und wie hoch ist sie tatsächlich? - 5-6 g Kochsalz täglich - tatsächlich beträgt sie mehr als das Doppelte
• Was bewirkt ein chronisch hoher Salzkonsum? - Entwicklung von Bluthochdruck - mehr mit Gewürzen und Kräutern arbeiten - diese unterstreichen den Eigengeschmack - jodiertes Salz oder Meersalz verwenden, da es mehr Spurenelemente besitzt
• Von welchen Getränken sollte Abstand genommen werden? - Schwarztee, grüner Tee und alkoholische Getränke, Kaffee sind Genussmittel, daher nur in geringen Mengen trinken - Limos, Fruchsaftgetränke, Cola enthalten bis zu 100 g leicht resorbierbaren Zucker, aber kaum Nährstoffe

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