Gesundheitstrainer (Subject) / Krafttraining im Gesundheitssport (Lesson)
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Krafttraining
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- Nennen Sie die wichtigsten präventiven Effekte eines gesundheitsorientierten Krafttrainings. Körperkraft steigern bzw. den Kraftverlust im Alter ausgleichen Muskelkoordination verbessern Kardioprotektive Effekte Knochendichte steigern Belastbarkeit der Sehnen, Bänder, Fascien, Gelenkknorpel und Gelenkkapseln erhöhen Körperfettreduktionunterstützung Wirkungen auf den Lipidstoffwechsel Wirkungen auf den Glukosestoffwechsel Alltagsbelastbarkeit im Alter erhöhen Haltungsschwächen ausgleichen Wirkungen auf die Psyche und den Gehirnstoffwechsel
- Nennen Sie 3 Aufgaben der Kraftdiagnostik. Referenzdatenanalyse: Bestimmungen des gegenwärtigen Leistungszustandes zum Vergleich mit Normdaten Trainingsplanung: Bestimmung der Belastungsintensität Evaluation: Dokumentation der Leistungsentwicklung.
- Welche übergeordneten Möglichkeiten der Krafttestung kennen Sie? Biomechanische Untersuchungsmethoden zur Feindiagnose (z.B. Dr. Wolff Back-Check) Muskelfunktionsdiagnostik (muskuläre Dysbalancen) Sportmotorische Tests zur Grobdiagnose (einfach durchzuführen)
- Beschreiben Sie den Ablauf des ILB-Tests. Schritt: Erstellung des Trainingsplans mit Festlegung von Trainingsziel, Übungen, Wiederholungszahl und Satzzahl für jede Übung. Schritt: Durchführung des Tests: Das maximal mögliche Gewicht wird für eine Übung mit der Wiederholungszahl, die später im Training verwendet wird, ausgetestet. Das Testergebnis ist erreicht, wenn der Kunde mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigt kann. Für diesen Test sollten nichtmehr als 2-3 Sätze benötigt werden. Schritt: Berechnung der konkreten Trainingsgewichte an Hand des ILB-Grobrasters. Bei der Berechnung ist die Leistungsstufe des Trainierenden zu berücksichtigen.
- Beschreiben Sie den Ablauf des ILB-Tests. Schritt: Erstellung des Trainingsplans mit Festlegung von Trainingsziel, Übungen, Wiederholungszahl und Satzzahl für jede Übung. Schritt: Durchführung des Tests: Das maximal mögliche Gewicht wird für eine Übung mit der Wiederholungszahl, die später im Training verwendet wird, ausgetestet. Das Testergebnis ist erreicht, wenn der Kunde mit dem ausgewählten Gewicht nicht mehr, aber auch nicht weniger Wiederholungen bewältigt kann. Für diesen Test sollten nichtmehr als 2-3 Sätze benötigt werden. Schritt: Berechnung der konkreten Trainingsgewichte an Hand des ILB-Grobrasters. Bei der Berechnung ist die Leistungsstufe des Trainierenden zu berücksichtigen.
- Beschreiben Sie den Ablauf der ILB-Methode. Festlegung der Trainingszielsetzung, der entsprechenden Wiederholungszahl und der Übungen: Kraftausdauer = 15-30 Wdh., Hypertrophie = 8-15 Wdh., Maximalkraft = 5-8 Wdh. ILB-Test mit der entsprechenden Wiederholungszahl: Allgemeines Aufwärmen, spezielles Aufwärmen, erster Testsatz mit der geforderten Wiederholungszahl Umsetzung des Testergebnisses i die Trainingsplanung. Auswahl der Trainingsintensität an Hand des Grobrasters.
- Nennen Sie Vor- und Nachteile funktionsgymnastischer Kräftigungsübungen. Vorteile: Alltagsnahe Bewegungsabläufe hohe Anforderungen an die Koordination Nachteile: hohe Übungsvarianz schwierige Bestimmung der optimalen Belastungsintensitäten Durchführung einer progressiven Intensitätssteigerung schwierig
- Erklären Sie die Vorgehensweise bei der Bestimmung der Trainingsintensität über die RPE-Skala (Borg-Skala). Beim RPE-Verfahren kann der Sportler sein subjektives Belastungsempfinden auf einer Skala von 6 (sehr, sehr leicht) bis 20 (sehr, sehr schwer) einstufen. Im Gesundheitssport sollte bei einem Krafttrainingsprogramm in der Funktionsgymnastik mit einer Belastung von 11-12 begonnen werden. Alle 2-3 Wochen ist die Einschätzung zu überprüfen und die Belastung anzupassen. Langsam sollte sich die Belastung bis RPE 15-16 steigern.
- Zeigen Sie Möglichkeiten auf, die Trainingsintensität beim Krafttraining in der Funktionsgymnastik zu variieren. Veränderung der Körperhaltung oder Körperposition Erhöhung des Widerstandes durch Hilfsmittel, wie Kurzhanteln, Langhanteln, Therabänder.
- Welche übergeordneten Merksätze zum gesundheitsfördernden Krafttraining kennen Sie? Vielseitig trainieren (Gerätegestütztes und funktionsgymnastisches Krafttraining kombinieren) Erwärmen (Lockerungsübungen und Trainingsübungen mit leichten Intensitäten (spezielles Aufwärmen) Nachbereiten (Nachdehnen, Auslaufen, passive Regeneration) Schonung der Wirbelsäule und Gelenke (Funktionelle Übungen auswählen) Gelenkachsen beachten (Vermeiden von physiologischen Druck- und Scherbelastungen) Korrekte Bewegungsausführung beachten (Beim Trainieren bewusst auf die Ausführung konzentrieren) Atmung beachten (Ausatmung beim Spannungsaufbau, Atmung und Bewegung kombinieren) Langsames Bewegungstempo (bewusste und langsame Bewegungen, beide Arbeitsphasen kontrolliert durchführen) Individuell trainieren (nicht von anderen Trainierenden leiten lassen, individuelle Eingangsdiagnostik)
- Welche übergeordneten Merksätze zum gesundheitsfördernden Krafttraining kennen Sie? Vielseitig trainieren (Gerätegestütztes und funktionsgymnastisches Krafttraining kombinieren) Erwärmen (Lockerungsübungen und Trainingsübungen mit leichten Intensitäten (spezielles Aufwärmen) Nachbereiten (Nachdehnen, Auslaufen, passive Regeneration) Schonung der Wirbelsäule und Gelenke (Funktionelle Übungen auswählen) Gelenkachsen beachten (Vermeiden von physiologischen Druck- und Scherbelastungen) Korrekte Bewegungsausführung beachten (Beim Trainieren bewusst auf die Ausführung konzentrieren) Atmung beachten (Ausatmung beim Spannungsaufbau, Atmung und Bewegung kombinieren) Langsames Bewegungstempo (bewusste und langsame Bewegungen, beide Arbeitsphasen kontrolliert durchführen) Individuell trainieren (nicht von anderen Trainierenden leiten lassen, individuelle Eingangsdiagnostik)