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cardiofitness (Subject) / Methodische Grundsätze des Ausdauertrainings (Lesson)
Ausdauertraining
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- Warum spielt beim Ausdauertraining dieErhöhung der Trainingshäufigkeit und die Steigerung der Belastungsdauer zunächst eine größere Rolle als die Steigerung der Belastungsintensität Im Sinne der optimalen Anpassung sollte nach dem Modell der Superkompensation ein Belastungreiz mehrmalig pro Woche über einen längeren Zeitraum erhöht werden
- Beschreiben sie die Umsetzung der allg. Trainingsprinzipien für den Bereich des Ausdauertrainings 1. trainingswirksamer Reiz->Belastungsintensität Reizschwelle zur Auslösung von Anpassungserscheinungen ca. 45-50% VO2max 60-80% Hfmax 2.Dauerhaftigkeit -> Häufigkeit min. 1-2Einheiten in der Woche 3.progressive Belastungsteigerung->Häufigkeit vor Umfang vor Intensität um über Ausdauerbelastung sprechen zu können,muss man 10-15min zusammenhängend sich belasten können erst wenn man sich 3-4mal 45Min/Woche belasten kann sollte man schrittweise die Int. erhöhen 4.opt. Verhältniss von Belastung und Erholung-> Intensitäts-und Methodenwechsel methodisch sinnvoller Wechsel von TE höherer und niedriger Int. und regenerative Einheiten setzen. Pausentage einplanen 5.Individualität und Altersgemäßheit: Belastungsdosierung auf Basis eines Ausdauertest und Trainingsherzfrequenzformel 6.variierene Belastung-> Planvoller Methoden u. Gerätewechsel variable Trainingsreize sorgen für permanente Stimulation des Körpers wirkungsvolle Reizverarbeitung
- Nennen sie drei Trainingsbereiche im Ausdauersport und die jeweils dazugehörigen Ziele, Methoden und Intensitäten Regenerations- und Kompensationsbereich -fördert die aktive Regeneration, Erhöhung der Belastbarkeit -trainiert wird meist mit der ext.Dauermethode, 50-60%Hfmax,niedrig -Belastungsdauer nicht über 45Minuten Grundlagenausdauerbereich 1 -stabilisierung und Verbesserung / Aufbau der Grundlagenausdauer -daraus resultiert die erhöhung der aeroben Leistungsfähigkeit -ext./var. Dauermethode, 60-75%Hfmax,niedrig- mittel -Belastungsdauer zwischen 30 und 120Minuten Grundlagenausdauerberich 2 -Die Ausdauer wird auf einem höhreren Niveau weiterentwickelt -Erhöhung der aerob/anaeroben Leistungsfähigkeit -trainiert wird die var., die intensive DM und die ext. Intervallmethode -75-90%Hfmax, mittel-hoch -Belastung liegt zwischen 20-60MIn
- Welche Unterschiede bestehen bei der zeitlichen Planung (in Zyklen) zwischen dem Kraft-und dem Ausdauertraining? Ein Mesozyklus dauert 4Wohen, Be- und Entlastung 3:1, ersten drei Wochen steigern kontinuirlich, sowohl Umfang, als auch Intensität Im Mesozyklus des Ausdauertrainings wird nicht nur eine Trainingsmethode trainiert, sondern es kommen verschiedene Methoden mit verschiedenen Gewichtungen zum Einsatz Ein Mikrozyklus ist der kleinste Zyklus, wird als Wochenzyklus geplant,Be- und Entlastung 3:1, bei intensiven Belastungen auch 2:1
- Erläutern sie die Belastungsgestaltung des Ausdauertrainings innerhalb eines Mikrozyklus es wird zwei bzw. drei Tage mit ansteigender und ein Tag mit reduzierter Trainingsbelastung trainiert
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