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cardiofitness (Subject) / geeignete Trainingsmethode für das Ausdauertraining (Lesson)
Ausdauertraining
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- Nennen sie die vier Grundmethoden des Ausdauertrainings Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampfmethode
- Welche Belastungskomponenten kennzeichnen eine Ausdauertrainingsmethode -Belastungsintensität -Belastungsdauer -Belastungsdichte -Belastungsumfang
- Beschreiben sie die Belastungskomponenten der extensiven Dauermethode sowie die dazugehörigen Anpassungerscheinungen Belastungskomponenten extensive Dauermethode: -unter/an der aeroben Stoffwechsellage, moderate Intensität -Laktat 2-2,5mmol/L -80-90% der IAS (individuelle anaerobe Schwelle),60-75%Hfmax -Belastungsdauer lang bis sehr lang 30-120Min.Untrainierte min.dauer 10Min -kontinuirlich -Geschwindigkeit ordnet sich der Herzfrequenz unter -Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zur Energiebereitstellung - ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit -Grundlagenausdauer -Verbesserung der Blutfette -stärkung Immunsystem -senkung Blutdruck -Ruhehf wird gesenkt
- Belastungskomponente der intensiven Dauermethode und die Anpassungserscheinungen -an der anaeroben Schwelle, -Laktatkonzentration 4-6mmol/l -90-97% der IAS (individuelle anaerobe Schwelle) 75-85% Hfmax -Belastungszeitraum zwischen 20-60Minuten -Energiebereitstellung aus Fetten tritt in den Hintergrund -kontinuirlich -Entwicklung HKS -Nutzung ds Laktat-steady-States -Anhebung der IAS -Laktatpufferung -verstärkte Kapillarisierung der Skelettmuskulatur (Vermehrung der Blutgefäße) -Glykogensuperkompensation
- Beschreiben sie die variable Dauermethode und die Anpassungserscheinungen -Mischform zwischen extensiven und intensiven Dauermethode -80-97% der IAS (individuelle anaerobe Schwelle), 60-85%Hfmax -2-4mmol Laktat -systematischer Wechsel von niedrigen und höheren Belastungsintensitäten innerhalb eines festgelegten Zeitraums -die Belastungsintensität befindet sich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle -variabel -keine Pause -Laktatkonzentration liegt zwischen 2-4mmol/l -Belastungzeitraum 30-90Min -Anpassung im HKS -Skelettmuskulatur -Anpassungen im vegetatives Nervensystem -Anpassungen sind breiter, aber dafür geringer als bei int. und ext. DM -verbesserte Laktatkompensation und Laktateliminierung bei niedriger Int.
- Welche Trainingsmethode eignet sich für den Aufbau einer guten Grundlagenausdauer am besten? Begründen die extensive Dauermethode eignet sich am besten für die Grundlagenausdauer. Grund: HKS wird ökonomischer Durchblutung wird besser bei der Belastung liegt die Betonung auf Dauer und erst im zweiten Schritt auf die Intensität. Wenn man zuerst mit der Int. DM trainieren würde, wären Überbeanspruchung und damit Verletzungsrisiken höher. Deswegen sollte der Sockel immer die ext. DM sein
- Beschreiben sie die Belastungskomponenten der extensiven Intervallmethode und Anpassungserscheinungen die extensive Intervallmethode wird unterschieden in Belastungsintensitäten für : -Blutlaktatkonzentration 3-6mmol/l Langzeitintervalle: -an der anaeroben Schwelle 97-100% der IAS Leistung (80-85%Hfmax) -6-10 Intervalle -Belastungsdauer der Einzelintervalle zw. 3-8MIn max 15MInuten -Intervallpausen richtet sich nach Abfall der Herzfrequenz < 130-120S/Min, lohnende Pause, Richtzeit max. 3 MIn Gesamtbelastung 50-60Min Mittelzeitintervall -Belastungsintensität oberhalb der anaeroben Schwelle (100-105% der IAS Leistung , 85-90Hfmax) -Belastungsdauer Einzelintervalle zwischen 1 und 3 Minuten -Länge der Intervallpausen Abfall Herzfrequenz, <130-120S/min) Pausenrichtzeit 2Min -9-15 Intervalle, Gesamtbelastung 40-45 MInuten allgemein kommt es zu einer geringen Laktatbildung , allerdings wird das Laktat in den kurzen Pausen nicht vollständig abgebaut Entwicklung HKS Kapillarisierung der Skelettmuskulatur Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsels unter Glykogenausnutzung Aktivierung und Steigerung der Laktatproduktion und -elimination
- Beschreiben sie die Belastungskomponente der intensiven Intervallmethode und Anpassungserscheinungen -sehr hohe Belastungsintensität ( 95-100Hfmax,105% der IAS) -geringer Belastungsumfang (20-30Min) -über anaerober Schwelle Mittelzeitintervalle 3-6 Intervalle 60-90Sek ( 90-95% der max. Leistungsfähigkeit,) 8-10mmol/l Laktat Kurzzeitintervalle 6-10 Intervalle, 20-40Sek (95-100% der max. Leistungsfähigkeit) -Steigerung der Laktatproduktion, Milchsäuretoleranz, Laktateliminierung -Verbesserung der kurzfristigen Erholungsfähigkeit -stärkere Wettkampfhärte
- Unterschied zwischen der Intervall und der variablen Dauermethode die lohnende Pause bei Intervall Methode, bei der variablen DM wird nur die Intensität gesenkt. Belastungsintensität ist liegt bei der variablen DM bei 80-97% der IAS der intervall M. bei 97-100% der IAS
- Warum sind die die Wiederholungs-und die Wettkampfmethode für das Ausdauertraining im Fitness und Gesundheitssport ungeeignet? -zu stark wettkampforientiert -zu langes Training durch Pausen um 30MInuten -unnötige Verletzungsgefahren -keine gesundheitsfördernde Eigenschaften
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- Warum ist ein Powertraining zum Stressabbau ungeeignet die Physiologischen Reaktionen wie Anstieg von Adrenalin Noradrenalin Cortisol hohe Übersäuerung bedeuten zusätzlich Stress für den Körper
- erläutern sie die Funktion und Belastungsgestaltung regenerativer Trainingseinheiten -verhindert Übertraining -Stoffwechselprodukte werden abgebaut -Belastung nicht länger als 20-45Minuten -Training unterhalb der aeroben Schwelle (50-60%Hfmax)
- zu empfehlende Trainingsmethoden für Beginner ext. Dauermethode
- zu empfehlende Trainingsmethoden für Gesundheitssportler intensive, variable, extensive Dauermethode
- zu empfehlende Trainingsmethoden für durchschnitts Sportler int., ext.,var. DM, extensive Intervallmethode
- zu empfehlende Trainingsmethoden für leistungsorientierte Sportler ext, var., int. DM, ext. Intervallmethode, Intensive Intervallmethode