Sport (Subject) / Gesundheit (Lesson)

Einige Basics zur sportmedizinischen Gesundheit

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• Definiere den Begriff Gesundheit und erkläre die Konsequenz der Definition für eine Gesellschaft, die sich der Gesundhaltung ihrer Mitglieder verpflichtet fühlt? 1. Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nichtn ur das Freisein von Krankheit und Gebrechen (laut WHO) 2. Vgl. Art. 2 im GG "Recht auf Leben und körperliche Unversehrtheit"
• Welche Vorteile haben regelmäßige Bewegung und sportl. Training? (S.7-10) (4, HGMELRIKP; R) - Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Schutz vor Übergewicht - Korrigierung von Haltungsschäden - Ausdauertraining hat vorbeugende Wirkung gg. Tumorerkrankungen - gut für Herz, Gefäßsystem, Muskulatur, Energiestoffwechsel, Leistung, Regeneration, Immunsystem, Körperform, Psyche, mindert Risikofaktoren
• Wie lassen sich gesundheitliche Wirkungen von Bewegungen messen? (S.64) 3 - da physische im VGL. zu sozialen/psychischen leichter erfasst werden können - dafür wird die Sterbe/Erkrankungsrate in Studien als Messgröße verwendet - Beispiel: 1h sprotl. Aktivität die Woche senkt Risiko für Herzerkrankungen um 15%, 2h um 40% - Schätzung WHO: 10% aller Todesfälle in EU auf Bewegungsmangel zurückzuführen
• Wie wird Bewegungsaktivität quantifiziert? (S.64-66) 4 - man bezieht den im Sport entstehenden zusätzlichen Sauerstoffbedarf auf den Bedarf in Ruhe pro kg Körpergewicht - diesen Ruhebedarf bezeichnet man als Metabolisches Äquivalent "MET" - 1 MET, Energiebedarf bei Mann = 1kcal pro Stunde pro kg Körpergewicht - 1 MET bei Frau = 0,9kcal
• Wie wird ein gesundheitl. Effekt erzielt? (S.66) 5 Empfehlung der WHO und anderer Organisationen - Intensität: moderat (3-6MET) - am Tag mindestens 30min, können auch verteilt sein und addiert werden - fast alle Tage die Woche Hinweis: Gehen unter 4kmh hat keinen gesundheitlichen Nutzen mehr
• Inwiefern ergänzen neuere Studien diese Empfehlung? (S.66) 3 - auch kürzere Belastungseinheiten (unter 30min) haben eine gesundheitliche Wirkung - vorausgesetzt, sie liegen über 3MET, können auch Alltagsaktivitäten genutzt werden -> bewegen, wo man kann (Treppen statt Aufzug, flott zu Fuß laufen/gehen und das Rad statt das Auto benutzen)
• Wie viele der Menschen in D und anderen Industrienationen sind übergewichtig & gesundheitlich gefährdet durch Adipositas? - 60% (Männer eher als Frauen)
• Wie ist die Entwicklung des Übergewichts bei Jugendlichen? Verdoppelung in den letzten 20 Jahren auf ca. 20-30%
• Wv Krankheitskosten entstehen in Deutschland? - 70 Milliarden Euro
• Verhältnis von Energieaufnahme und Bedarf seit den 50er Jahren - Energiebedarf stark gesunken, Aufnahme stark gestiegen -> führt zu Gewichtszunahme
• Inwiefern hängt das Körpergewicht mit der Gesundheit zusammen? 4 - Über: Gesundheit und Gelenke - Unter: auch - Diäten können den Energieverbrauch in Ruhe verringern -> Leistungsfähigkeit wird verringert (müde und träge) - Reduzieren stark Übergewichtige ihr Körpergewicht um 10kg, sinkt die Todesrate um 20%
• Wie kann das Körpergewicht auf Dauer reduziert werden? (S.67-68) 3 - Reduzierung der Nahrungsaufnahme bei gleichzeitiger Erhöhung des Energieverbrauchs - negative Energiebilanz herstellen (800kcal Überschuss pro Tag) aber nicht zu sehr, sonst Hungerstoffwechsel bei zu lange reduzierter Kalorienzufuhr, Körper geht in "Energiesparmodus" - Bsp: 100g 60kg Körpergewicht mit einer Geschwindigkeit von 10kmh 55min joggen
• Wie verbrennt man 1kg Körpergewicht v.a. Fett? - 7770 kcal zusätzlich verbrauchen - 11h laufen mit 10kmh bei 70kg Körpergewicht oder nach  7,5 Wochen bei 3 x 30 min pro Woche Sport bei 70kg Körpergewicht
• Wieso empfiehlt sich zur Gewichtsreduktion Ausdauersport? - Längere Belastungszeiten bei Intensitäten an der anaeroben Schwelle (Erinnerung: Laktat-Steady-State) möglich = gute Kontrolle des Gewichts durch eingeschränkte Energieaufnahme und Erhöhung der Belastungszeit möglich
• Vor- und Nachteile von Kraftsport bei der Gewichtsreduktion (1,1) Vorteil: Muskelmasse erhöht den täglichen Ruheumsatz (1kg Muskelmasse um ca. 50kcal pro tag) Nachteil: Belastungszeit muss bei moderatem Krafttraining deutlich länger sein als bei Ausdauersport (3 x 1h pro Woche in 7,5 Wochen für Abnahme von 1kg)
• Kann die Empfehlung der WHO (5-6 MET 30min am Tag) bei der Gewichtsreduktion helfen? - bei solchen Belastungen, bspw Radfahren ab 18kmh, bleibt Energiestoffwechsel nach Belastung deutlich erhöht -> Nachbelastungsstoffwechsel braucht ca. 10% mehr Energie -> langfristige Erhöhung des Ruhestoffwechsels  = sportliche Aktivität führt zu Aktivierung und Balance der Stoffwechselprozesse, also großer gesundheitlicher Gewinn
• Was sollte man über Fettgewebe wissen? - sie sind Energiespeicher und stoffwechselaktives Gewebe, welche wichtig für Steuerung von Hunger und Sättigung aber auch hormonelle und immunologische Prozesse wichtig - Unterscheidung verschiedener Fettgewebe - Fette sind esesentielle Bestandteile der Nahrung da sie der Körper nicht selbst herstellen kann
• Wie viel Körperfett ist gesund? (4) - Frauen: 22-30%  - Männer: 17-22% - Sportler haben niedrigere Werte, Hochleistungssportler noch niedrigere - Mit Alter erhöhen sich die Normwerte für Körperfettanteil (altersbedingter Rückgang des Muskelgewebes), auch höherer Körperfettanteil gilt noch als gesund
• Welches Maß wird für das Körperfett verwendet? (2) - BMI (kg/m hoch 2) - Normalgewicht BMI; 18,5-24,9 beim Erwachsenen (abweichende Werte für Kinder & Sportler)
• Empfehlungen für einen Menschen, der sein Körperfett reduzieren will? (6) 1. Negative Energiebilanz (weniger zu sich nehmen als benötigt) ca. 80% des Gesamtumsatzes 2. Nicht mehr als 25-30% der Ernärhung aus Fetten 3. Vor und nach der Belastung (2h) keine kohlenhydrat/energiereiche Nahrung zu sich nehmen (Verbesserung der Energiegewinnung durch Fette und damit langfristigem Abbau von Körperfett bei negativer Energiebilanz) 4. Belastungsintensität im Bereich der aeroben Schwelle haben zwar einen höheren Anteil bei Energiebereitstellung aus Fetten (ca. 50%, da Energiegewinnung aus Fetten viel Sauerstoff braucht) 5. aber der insgesamt höhere Energiebedarf bei intensiveren Belastungen an der anaeroben Schwelle (ca. 30% Energiegewinnung durch Fette) und der sog. Nachbrenneffekt sorgen dafür, dass der absolute Fettverbrauch trotzdem höher ist 6. Langristige Verbesserung des Fettstoffwechsles durch lange (über 90min) Belastungszeiten an der aeroben Schwelle
• Wie setzt sich der Energiebedarf des Menschen zsm und wovon ist er abhängig? - wird durch Kohlenhydrate, Proteine und Fette gedeckt  - zur Steuerung der Körperfunktionen sind zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe erforderlich - Gesamtenergiebedarf des Menschen = Grundumsatz, Energiebedarf für den Alltag und Energiebedarf für sportliche Aktivitäten - wird in kcal oder kJ angegeben und bezieht sich auf 24H (1kcal = 4,1 kJ)
• Was ist der Grundumsatz und paar Fakten me thinks (Ruheumsatz vgl 71) 3 1. 24h im Liegen (E-Verbrauch zur Erhaltung d. Körperfunktionen) 2. 60% dafür für körpereigene Wärmeproduktion 3. Höhe des GU beeinflusst durch Körpergröße (up), Gewicht (up), Geschlecht (Männer 10% mehr), Muskelmasse (up), Alter (down)
• Wovon ist der Gesamtenergiebedarf abhängig? Bewegung im Alltag und Beruf, sonstige Aktivitäten (Sporteinheiten)
• Worauf sollten Sportler bei ihrer Ernährung achten? (5) - Kohlenhydrate sind Hauptenergiequelle für aerobe und anaerobe Energiebereitstellung - Bausteine für Muskelzellen sind Aminosäuren (Bausteine von Proteinen) und müssen in ausreichender Menge aufgenommen werden (auch pflanzlich möglich) - essentielle Aminosöuren kann der Körper selbst nicht herstellen (8-10) - Kraftsportler 25% Eiweiß, Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate (60%) - Fett bleibt zw. mind 20 und max 30%
• Kohlenhydrate gesund? 2 - sollten niedrigeren glykämischen Index haben (erhöhen den Blutzuckerspiegel möglichst wenig) - Vollkornprodukte bspw statt Weißbrot oder weiße Nudeln al dente
• Fette gesund? - Pflanzliche sind besser als tierische - mehr (mehrfach) ungesättigte Fette (gut als Vorbeugung gg. HKL Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, entzündliche Krankheiten usw.)
• Proteine gesund? (3) - Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit - wie viel davon kann in körpereigenes Protein umgewandelt werden  - Tier: Ei, Thunfisch, Rindfleisch. aber auch Soja, Reis, Bohnen
• Wenn man bald Wettkampf hat, was sollte man beachten? 3 1. gut gefüllter Kohlenhydratspeicher (Glykogen) erhöht bei kürzeren Belastungen die ATP Bildungsrate und steht länger für die aerobe Glykolyse zur Verfügung (schnellere ATP Bildungsrate bei geringerem Sauerstoffverbrauch als Fettstochwechsel) 2. 4-7 Tage davor speicherentleerendes Training, dann 1-3 Tage vorher extrem kohlenhydratlastige Ernährung 3. Zufuhr von Kohlenhydraten während des Wettkampfes durch leichtverdauliche Kalorien (Bananen, Vollkornkekse) bis ca. 20min vorher
• Mineralstoffe (3) - Mengenelemente Natrium Kalium Calcium - Spurenelemente: Eisen Jod Selen - Leistungssportler brauchen mehr (Faktor ca. 2), da sie durch Schweißbildung mehr verlieren, ihr Stoffwechsel eher beansprucht ist und (Micro)Verletzungen für bspw einen erhöhten Eisenverbrauch sorgen
• Sportler und Vitamine Sportler haben erhöhten Bedarg durch gesteigerte Stoffwechselprozesse, muss ggf substituiert werden
• Was ist bei Mineralien und Vitaminen zu bedenken? im Breiten- und Fitnessbereich lässt sich der Mehrbedarf über reichhaltige und ausgewogene Ernährung und Mineralwasser abdecken
• Wasserhaushalt und Getränke • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist allgemein wichtig • Sportler erhöhten Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen und gesteigerte Atemfrequenz • Bei Flüssigkeitsverlust von 3% (ca. 2l bei 70kg) sinkt Leistungsvermögen bereits um 5% • Durstgefühl meldet sich erst bei 1% Flüssigkeitsverlust • Ratschlag bei Wettkämpfe: alle 15 min ca. 150-250ml trinken (Mineralwasser mit viel Natrium, Apfelschorle, etc. reichen i.d.R. aus) • Im Leistungssport auch best. abgestimmte Getränke mit Kohlenhydraten (ca. 6-8%), Vitaminen und Mineralstoffe (Zusammensetzung isotonisch zur besseren Resorption)

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