Bewegungs- Trainingslehre (Subject) / Prüfung Trainingslehre (Lesson)

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• Welche Komponenten beeinflussen die "Sportliche Leistungsfähigkeit"? Erklären Sie diese anhand eines Beispiels aus dem Sport. - Technik  -> Koordinative Fähigkeiten = Orientierungsfähigkeit - wo ist der Ball, wo sind die Mitspieler; Reaktionfähigkeit; kinästhetische Differenzierungsfähigkeit - wie fest muss ich schlagen -> Bewegungsfertigkeiten = Bestimmte Techniken - Aufschlag, Pritschen, Baggern, Angriffsschlag - Psychische Fähigkeiten = Stimmung des Sportlers - Veranlagerungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren = Größe wg. Angriffsschlag, Einschränkungen / Verletzungen - Knie- oder Schulterprobleme - Kondition  -> Kraft = Kräftige Beine, Wadenmuskulatur, Armmuskulatur -> Schnelligkeit = Schnell zum Ball laufen -> Ausdauer = Langes Spiel, unterschiedliche Intensität aber immer in Bewegung -> Flexibilität & Beweglichkeit = Ball erwischen, Beweglichkeit i.d Schulter für Ausholbewegung - Soziale Fähigkeiten = Mit anderen Spielern interagieren, Stress durch Zuschauer wie Freunde, Familie - Taktisch-kognitive Fähigkeiten = Wer läuft zum Ball, sehen wie der Ball kommt und dementsprechend spielen - Baggern, Pritschen, zum nächsten oder gleich rüber
• Erklären Sie das "Prinzip des optimalen Belastungsreizes" (Reizstufenregel) und erläutern Sie kurz die 5 Belastungsmerkmale (Belastungsparameter) um ein Training zu steuern. Beim Prinzip des optimalen Belastungsreizes geht es darum eine Belastung zu schaffen die, die optimale Intenstität hat. Das bedeutet, dass man eine gewisse Intensitätsschwelle überschreiten muss, um eine Anpassungsreaktion des Körpers zu erzielen. Dafür gibt es die sogenannte Reizstufenregel, die besagt, dass unterschwellige Reize (also eine für die jeweilige Person zu niedrige Belastung) keine Wirkung hat. Schwach überschwellige Reize erhalten den derzeitigen Leistungsstand und stark überschwellige Reize rufen optimale Anpassungserscheinungen hervor und verbessern das Leistungsniveau. Dies ist der optimale Belastungsreiz. Zu starke Reize sind allerdings schlecht, denn diese wirken langfristig Funktionsschädigend. Die 5 Belastungsmerkmale sind Intensität, also wie hoch eine Belastung ist. Die Dauer, also wie die Bewegung ausgeführt wird. Zum Beispiel beim Hypertrophietraining eher langsam und dynamisch. Die Belastungsdichte, also wie die Pausenzeiten gestaltet werden, die Dichte besagt wie viel Pause man zwischen den Sätzen und den einzelnen Übungen macht. Der Belastungsumfang, das ist die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen. Und die Belastungshäufigkeit, die besagt, wie oft man trainieren sollte und wie lange die Regenerationszeiten sein sollen.
• Was versteht man unter Trainings-Parameter bzw. Belastungsnormativen / -merkmalen? Geben Sie hierfür ein Beispiel aus der Trainingspraxis für ein Krafttraining an. Belastungsnormative oder auch Belastungsparameter geben Informationen über das Training. Also zum Beispiel wie oft man die Übungen und Sätze machen sollte, wie man die Pausen gestalten sollte oder auch mit wie viel Gewicht man das Training ausführen sollte. Durch die Belastungsparameter weiß man, wie man optimale Ergebnisse erzielt. Beim Hypertrophietraining sehen die Belastungsnormativen z.B so aus: Intensität: 65-85%  Dauer: Langsame, dynamische Bewegungsausführung Dichte: 1-3 min Pause Umfang: 6-12 WDH / 1-6 Sätze Häufigkeit: 1-3x pro Woche / 48h Regeneration Bei Splittraining auch 4-6x pro Woche
• Erklären Sie das Superkompensationsmodell und nehmen Sie Stellung zu Regenerationszeiten im Kraft - und Ausdauersport. Beim Superkompensationsmodell geht es darum, einen so starken Reiz zu setzen, dass die Leistung nach der Regeneration nicht wieder zum Ausgangsniveau zurück geht (Kompensation), sondern, dass es zur Leistungssteigerung (Überkompensation) und zu biopositiven Adaptationen kommt. Also zu körperlichen Veränderungen. Regenerationszeiten sind beim Training sehr wichtig. Um optimale Trainingserfolge zu erzielen, braucht man entsprechende Pausenzeiten. Das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung muss stimmen. Bei der Kraft sollten die Pausenzeiten etwa so aussehen: Hypertrophie geringes Gewicht: 1-3 Tage Hypertrophie hohes Gewicht: 4-6 Tage IK-Training: 3 Tage Kraftausdauer: 2-3 Tag Bei der Ausdauer sollten die Pausenzeiten etwa so aussehen: GA1 (unter 1h): Bis 24 h (Tägliches Training möglich) GA1 (1,5 bis 2 h): 1-2 Tage GA2 (an oder leicht über anaerober Schwelle): 2 Tage GA2 (Anaerober-laktazider Bereich): 2-3 Tage
• Was verstehen Sie unter Ausdauer? Erläutern Sie die Energiebereitstellung (Energiestoffwechsel) beim Ausdauertraining und nennen Sie je ein Beispiel. Ausdauer ist eine Kombination aus der Ermüdungswiderstandsfähigkeit, also eine Belastung möglichst lang durchzuhalten und der schnellen Erholungsfähigkeit, also sich nach der Belastung schnell wieder erholen zu können und zum Ruhepuls zurückzukommen. Bei Ausdauerbelastungen muss man sowohl physisch als auch psychisch durchhalten können. Als Energiebereitstellung werden verschiedene Vorgänge im Körper bezeichnet, die dazu dienen dem Körper Energie zu beschaffen, damit er Belastungen standhalten kann. Es gibt dabei verschiedene Arten der Energiebereitstellung, die je nach Belastung eingesetzt werden. Anaerob: kurze, intensive Belastungen (Bsp.: Sprint) -> Gylkogen (Zucker) Aerob: lange, nicht stark intensive Belastungen (Bsp.: Joggen) -> Kohlenhydrate, Fette Anaerob-laktazid: sehr kurze Belastungen 6-10 sek (Bsp.: Sprint, Gewichtheben) -> ATP, Kreatinphosphat Anaerob-laktazid: kurze Belastungen mit produktion von Laktat 15-45 sek (Bsp.: 400 Meter Lauf) -> unvollständige Glykolyse Aerob 1: intensive Belastung länger als 90 sek (Bsp.: 5000 Meter Lauf) -> Vollständige Glykolyse Aerob 2: extensive Belastung länger als 90 sek (Bsp.: Fahrradfahren) -> Fettverbrennung (Lipolyse)
• Erklären Sie die Dauermethode (DM) im Ausdauertraining und den Unterschied zwischen kontinuierlicher und wechselnder Dauermethode. Die Dauermethde gehört zu den Trainingsmethoden der Ausdauer. Bei der DM geht es darum eine Belastung möglichst lange und ohne Unterbrechungen durchzuhalten. Dabei gibt es zwei unterschiedliche Formen.  - Kontinuierliche DM: Gleich bleibende Intensität & Geschwindigkeit. Strecke / Untergrund verändert sich nicht. - Wechselnde DM: Es ändert sich Intensität und Untergrund. Hier gibt es nochmal zwei verschiedene Methoden. -> Variable DM: Intensität wird immer wieder verändert, immer nach einer bestimmten Zeit oder Strecke (Planmäßiger Wechsel). -> Fahrtspiel: Verschiedene Hindernisse, verschiedene Untergründe. Wechselnde Intensität (ungeplant, geländebedingt) Es können auch Sprints eingebaut werden.
• Nennen Sie die 4 Grundmethoden im Ausdauertraining und erklären Sie den Unterschied an je einem Beispiel. - Dauermethode: Joggen (Kontinurierlich, Wechselnd) - Intervallmethode: 500 m laufen, locker joggen, 500 m laufen (Lohnende Pause - extensiv, intensiv) - Wiederholungsmethode: Sprint, vollständige Pause, Sprint (Unterdistanz, Überdistanz) - Wettkampfmethode: Stellt den Wettkampf nach, Bsp.: Marathon laufen, evtl. auch mit einer zusätzlichen Herausforderung wie Laufen mit Gewicht, Schwimmen mit Strumpfhose 
• Was verstehen Sie unter Kraft? Nennen Sie die Arten der Kraft und ein passendes Beispiel aus der Praxis mit einer Übung um diese zu verbessern. Kraft ist die Fähigkeit einen Widerstand zu überwinden, ihm entgegenzuwirken oder ihn entgegengesetzt der Schwerkraft zu halten. (Gezielte Muskelkontraktion durch das Nerv-Muskel-System) - Maximalkraft: Bsp.: Gewichtheben, Übung: Bankdrücken (Zur Maximalkraft gehört auch immer die Schnellkraft und Kraftausdauer, deshalb werden diese beiden Formen automatisch mittrainiert -> Maximalkraft ist Basisfähigkeit) - Reaktivkraft: Bsp.: Sprints, Übung: DJ, sich in Kniebeuge fallen lassen und dann explosiv strecken oder abspringen - Schnellkraft: Bsp.: Boxen, Übung: Kniebeugen mit Langhantel -> langsam tief gehen und so schnell wie möglich hoch - Kraftausdauer: Bsp.: Schwimmen, Übung: Kniehebelauf für 30-40 sek, Mountainclimber
• Was ist ein Hypertrophietraining und wo wird es angewandt? Erklären Sie ein Beispiel Ihrer Wahl mit Belastungsnormativen. Hypertrophietraining ist ein Training um Muskel zu vergrößern, es ist das typische Training im Fitnessstudio. Dabei möchte man den Muskelquerschnitt erhöhen und mehr Muskelmasse erzielen. Es wird beim Bodybuilding eingesetzt aber auch bei vielen Leuten, die Krafttraining als Hobbysport betreiben. Bsp.: Squats mit Langhantel Intensität: 65-85% (gut einige WDH möglich) Dauer: langsam, dynamische Bewegungsausführung Dichte: 1-3 min Pause Umfang: 6-12 WDH / 1-6 Sätze Häufigkeit: 1-3x pro Woche / 48 h Regeneration (Bei Splittraining 4-6x pro Woche)
• Wie funktioniert die Umsetzung des Submaximalen 1RM Tests in der Praxis? (Ableitung Maximalkraft aus der maximalen Wiederholungszahl) Dafür nimmt man ein Gewicht, von dem man ausgeht, dass es der Sportler ungefähr 5-10x bewegen kann.  - Aufwärmen - Gewicht nehmen und so oft wie möglich bewegen - Tabelle zur Hand nehmen, je nach Anzahl der geschafften WDH den Prozentanteil des 1RM ablesen - Alles in die folgende Formel eintragen 100% des 1-RM= Bewegtes Gewicht x 100% : % des 1 RM - So erfährt man wie viel das 1RM ist
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• Was bedeutet Reaktivkraft? Welche beiden Formen des Plyometrischen Trainings eigenen sich besonders, um die Reaktivkraft zu trainieren? Reaktivkraft ist die Kraft, die in einem Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) entfaltet wird. Um die Reaktivkraft zu trainieren eignet sich besonders der Countermovement Jump und der Drop Jump. Man unterscheidet zwischen dem langen und dem kurzen DVZ: - langer DVZ: länger als 200 ms, hier kommt es auf die muskulären Kraftfähigkeiten an - kurzer DVZ: kürzer als 200 ms, hierbei wird die Stefigkeit des tendo-muskulären Systems genutzt Nun zu den verschiedenen Übungen: - Countermovement Jump (CMJ): Start auf dem Boden. Mit Ausholbewegung in den Squat springen und dann so hoch wie möglich abspringen. Durch die Ausholbewegung erzeugt man eine Vorspannung in der Muskulatur, was zu einer besseren Sprunghöhe führt. Mit dem CMJ wird die konzentrische Kraftfähigkeit ermittelt. Leistungsindex ist die Sprunghöhe. Mischung Reaktiv- und Schnellkraft. - Drop Jump (DJ): Man startet auf einem Kasten und legt die Arme an der Seite an. Dann hüpft man von dem Kasten runter und dann wird der kurze DVZ genutzt um möglichst hoch nach oben zu springen. Kontaktzeiten unter 170 ms sind besonders günstig. Mit dem DJ wird die Reaktivkraft ermittelt. Bsp.: Hürdenläufer
• Was verstehen Sie unter einem Kraftausdauertraining? Nennen Sie die Belastungsparameter und erklären Sie diese anhand eines Zirkeltrainings. Mit dem Kraftausdauertrianing will man den Energiefluss im Muskel verbessern. Bei der Kraftausdauer unterscheidet man nochmals unter dynamischer und statischer Kraftausdauer. - Dynamische Kraftausdauer: Wird bei zyklischen Bewegungen wie Schwimmen, Rudern oder Skilanglauf gebraucht. - Statische Kraftausdauer: Wird bei Halteübungen gebraucht. Bsp.: Beim Turnen im Stütz halten, Squat halten. Belastungsparameter Kraftausdauer beim Zirkeltraining: Beim Zirkeltraining gibt es verschiedene Stationen (meisten 6-12) mit einer Intensität zwischen 30-65%. Intensität: 30-65% Dauer: Statische/Dynamische Ausführung, langsame bis mittlere Geschwindigkeit Dichte: Leistungsstarke TN 40 sek, Leistungsschwache TN 60 sek Umfang: 6-12 Stationen, je 10-30 WDH, 1-6 Durchgänge Häufigkeit: 1-4x pro Woche / 24-48h Regeneration Zirkeltraining Vorteile: - Intensität anpassen - Serienanzahl anpassen - Abwechslungsreiche Übungen - Einfach umsetzbar und für Anfänger geeignet
• Definieren Sie den Begriff Beweglichkeit und erklären Sie den Unterschied zwischen Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Beweglichkeit setzt sich zusammen aus der Dehnfähigkeit und der Gelenkigkeit. Bei der Beweglichkeit kommt es auf auf das Bewegungsausmaß der Gelenke und der Dehnfähigkeit der Muskulatur an. Die Gelenkigkeit können wir nicht beeinflussen, hierbei kommt es auf angeborene Gelenkstellung an. Die Dehnfähigkeit kann man immer verbessern, im höheren Alter ist es schwieriger als im jungen Alter aber eine Verbesserung der Dehnfähigkeit ist immer möglich. Beispiel: Spagat - man kann sich für den Spagat dehnen und jeder kann bis zu einem gewissen Punkt kommen, ob man aber ganz runter kommt, hängt auch von der Stellung der Hüftgelenke ab. Hat man eine Inkongruenz von Kopf und Pfanne, kann es sein, dass ein Spagat einfach nicht möglich ist. Brücke - Bei der Brücke kommt es auf die Gelenkigkeit im Schultergelenk und in der Wirbelsäule an, sowie auf die Dehnfähigkeit im Hüftbeuger und in der Bauchmuskulatur. Den Hüftbeuger und die Bauchmuskulatur kann man dehnen, doch wie weit man mit den Armen nach hinten kommt, hängt von der Gelenkigkeit in der Schulter ab. Es kann also sein, dass die Brücke beim einen sehr gebogen aussieht, weil derjenige eine gute Gelenkigkeit der Schulter besitzt, beim anderen sieht sie eher flacher aus, da die Gelenkigkeit weniger stark ausgeprägt ist.
• Erklären Sie die klassischen Dehnmethoden anhand der Ischiocruralen Muskulatur. Welche Faktoren nehmen Einfluss auf die Beweglichkeit? Die klassischen Dehnmethoden sind das Aktive und Passive Dehnen. Diese unterteilen sich nochmals in Aktiv-Dynamisch und Aktiv-Statisch sowie Passiv-Dynamisch und Passiv-Statisch - Beim Aktiven Dehnen wird die Dehnung immer durch die eigene Muskelkraft vollzogen. Um die Ischiocruralmuskulatur zu dehnen könnte man sich hier in Rückenlage auf den Boden legen und ein Bein zu sich ranziehen. -> Aktiv-Statisch wäre, wenn man das Bein zu sich ranzieht und es dort für einige Zeit hält. -> Aktiv-Dynamisch wäre, wenn man das Bein ranzieht und immer dehnt und loslässt. - Beim Passiven Dehnen wird die Dehnung immer durch einen äußeren Einfluss vollzogen bzw. unterstützt. Bei der Dehnung der Ischiocruralmuskulatur wäre das Beispielsweise, dass eine zweite Person das Bein in die Dehnung drückt. Beim passiven Dehnen kommt man immer ein bisschen weiter in die Dehnung. -> Passiv-Statisch wäre, wenn jemand das Bein in die Dehnung drückt und es dort hält. -> Passiv-Dynamisch wäre, wenn jemand das Bein im Wechsel in die Dehnung drückt und wieder loslässt. Einflussfaktoren - Anatomische und biomechanische Zusammenhänge: Funktionsfähigkeit der Gelenke - Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder - Alter: Wassergehalt und Elastizität der Faszien, Sehnen, Bänder nimmt ab - Geschlecht: Frauen weniger Muskelmasse, höheren Wasser- und Fettgehalt im Gewebe - Tageszeit: 10-12, ab 16 günstig - Temperatur: über 18 Grad Außentemperatur günstig - Erwärmungszustand (Dehnmethoden:) CR - Contract Releas - man spannt Agonisten (Ischios) für 5 sek an, entspannt für 2-5 sek und dehnt für 10-30 sek nach. -> Sehnenspindelreflex  AC - Anatgonist Contract - man spannt Antagonisten (Quadriceps) für 10 sek an, entspannt für 2-5 sek, dehnt für 10-30 sek nach. -> Reziproke Hemmung, Anspannung des einen Muskels führt zur Entspannung des anderen.
• Was verstehen Sie unter dem Begriff Schnelligkeit? Was muss bei der Ausführung im Training beachtet werden? Erklären Sie ein Beispiel aus der Sportpraxis für die Verbesserung der komplexen azyklischen Aktionsschnelligkeit. Schnelligkeit bedeutet unter ermüdungsfreien Bedingungen in kürzester Zeit möglichst schnell eine Bewegung auszuführen oder auf ein Signal möglichst schnell zu reagieren. Bei der Ausführung des Trainings ist es wichtig, dass der Sportler erholt ist und die Übungen so schnell wie möglich ausführt. - Elementare Schnelligkeit: angeboren, gentisch bedingt. Durch Leistung des ZNS bestimmt. Bewegungen sind kleinräumig und unter 200 ms.  - Komplexe Schnelligkeit: abhängig von Schnellkraft & Reaktivkraft. Längere Ausführungsdauer, erhöhter Kraftanteil, höhere Komplexität. Komplexe azyklische Aktionsschnelligkeit: Übung: Boxer soll möglichst schnell auf Pratzen schlagen -> das ganze auch mit Kommandos 1- Rechts Punch, 2- Links Punch, 3- Rechts Uppercut, 4- Links Uppercut
• Was verstehen Sie unter Koordination? Erklären Sie das koordinative Anforderungsprofil anhand eines Beispiels ihrer Wahl. Koordination ist das harmonische und ökonomische Zusammenspiel des Nerv-Muskel-Systems und der Sinnesorgane. Beispiel: Badminton / Tennis Technik: Aufschlag, Vorhand, Rückhand Informationsanforderungen: Optisch - Ball sehen, Akkustisch - Mitspieler hören, absprechen, Kinästhetisch - Wie fest muss ich schlagen? Druckbedingungen: Präzisionsdruck - Ball treffen, Zeitdruck - Ball kommt schnell -> Wo muss ich hinlaufen, Komplexitätsdruck - Aufschlag Ball hochwerfen, zielen, ausholen, treffen, Situationsdruck - Zuschauer schreien, Trainer ruft etwas, Belastungsdruck: psychisch - Familie & Freunde sehen zu, Gewinn, physisch - Beine & Arme schmezen nach langer Zeit
• Was ist beim Koordinationstraining zu beachten? Nennen Sie die Druckbedingungen mit je einem Beispiel. Ein koordinatives Training sollte immer am Anfang der Trainingseinheit oder eine extra Trainingseinheit sein. Es sollte immer im ermüdungsfreien Zustand durchgeführt werden. Druckbedingungen: - Präzisionsdruck: Ball treffen - Zeitdruck: Ball kommt schnell -> hinlaufen - Komplexitätsdruck: Aufschlag: Ball hochwerfen, Ausholen, Zielen, Treffen - Situationsdruck: Zuschauer schreien, Trainer ruft - Belastungsdruck: Psychisch: Familie, Freunde schauen zu, Gewinn Physisch: Beine & Arme schmerzen nach langer Zeit
• Nennen Sie die Belastungsparameter des IK-Trainings. Intensität: 90-100% Dauer: maximal schnelle / dynamische Ausführung Dichte: 3-5 min Pause Umfang: 1-6 WDH / 1-6 Sätze Häufigkeit: 1-3x pro Woche (48h Regeneration), 4-6x pro Woche bei Splittraining
• Nennen Sie die Belastungsparameter des Hypertrophietraining. Intensität: 65-85% Dauer: langsame dynamische Bewegungsausführung Dichte: 1-3 min Pause Umfang: 6-12 WDH / 1-6 Sätze Häufigkeit: 1-3x pro Woche (48h Regeneration), 4-6x pro Woche bei Splittraining
• Nennen Sie die Belastungsparameter der Schnellkraft. Intensität: 30-60% Dauer: exzentrisch langsam / konzentrisch maximal schnell Dichte: 3-5 min Pause Umfang: 6-8 WDH / 3-5 Sätze Häufigkeit: 1-4x pro Woche (24 - 72h Regeneration)
• Nennen Sie die Belastungsparameter des Niedersprungs- bzw. Plyometrischen Trainings. Intensität: 100% Dauer: kurzer Bremsweg / schnelle Umkehrphase Sprunghöhe: je nach Leistungsstand DVZ unter 200 ms Dichte: 5 sek Pause, Satzpause 5-8 min Umfang: 8-10 WDH / 3-5 Sätze Häufigkeit: je nach Leistungsstand
• Nennen Sie die Belastungsparameter der Dauermethode. Intensität: mittel - hoch 60-95% Pause: lohnende Pause Umfang: groß - mittel Dauer: hoch - mittel
• Nennen Sie die Belastungsparameter der Wiederholungsmethode. Intensität: sehr hoch 90-100% Pause: vollständige Pause Umfang: gering Dauer: mittel - kurz
• Nennen Sie die Belastungsparameter der Wettkampfmethode. Intensität: sehr hoch 95-100% Pause: keine Umfang: gering - mittel Dauer: mittel - lang

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