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Eibl (Subject) / Vollwertige Ernährung (Lesson)
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- Kriterien -Schutz vor ernährungsbedingten Gesundheitsschäden (Prävention) -Erhalt optimaler Leistungsfähigkeit (Wohlbefinden) -Anlegen von Körperreserven (Schutz vor unvorhergesehenen Ereignissen)
- Ernährungsempfehlungen Definitionen - safe level of intake (sichere Höhe der Zufuhr) -> „.. Höhe der Zufuhr, die auf Dauer Gesundheit und ausreichende Nährstoff-Reserven bei nahezu allen gesunden Personen aufrecht erhält..“ sicherer Zufuhrbereich von von EAR bis UL (über RDA und AI) EAR: Estimated Average RequirementRDA: Recommended Dietary AllowancesAI: Adequate IntakeUL: Tolerable Upper Intake Level
- Einflussfaktoren Nährstoffbedarf -Individuell:Alter, Geschlecht, physiologischer Status, genetische Ausstattung - Umwelt:Körperliche Aktivität, Klima, Zufuhr anderer Nährstoffe (Interaktion) -Adaptionsprozesse:kurfristig (z.B: Proteinzufuhr)langfristig (zB. Lakoseintolleranz, Einfluss Religion)
- DACH Referenzwerte 3 "Klassen von Referenzwerten": Empfehlungen Schätzwerte Richtwerte
- Wie werden Referenzwerten abgeleitet? Erfassung des Nährstoffbedarfs (experimentell) für eine betimmte Bevölkerungsgruppe ggf. Berücksichtigung der physiologischen/hormonellen Situation (Mehrbedarf) Berücksichtigung von individuellen Schwankungen (Zuschlag) Berücksichtigung von Verarbeitungsverlusten und Bioverfügbarkeit (Sicherheitszuschlag) → Festlegung der Empfehlung (Menge/d, Menge/kg KG, Nährstoffdichte
- Richtwerte / Schätzwerte Richtwerte:Vorgabe von Unter- bzw- Untergrenze als Orientierungshilfe Schätzwerte:Bedarf nicht ausreichend genau bekannt, Werte meist aus Erhebungen geschätzt
- Tolerable Upper Intake Level (UL): Tolerable Upper Intake Level (UL):maximale langfristige Gesamtzufuhr eines Nährstoffs, der auch für sensitive Personen einer gesunden Bevölkerungsgruppe kein Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsbeeinträchtigungen beinhaltet. Begriff „tolerable“:Zufuhrwert, der mit großer Wahrscheinlichkeit aus biologischer Sicht toleriert werden kann..
- UL für Erwachsene Vitamine (Europäisch) Vitamin A 3 mg REVitamin D 0,05 mgVitamin E 300 mgNicotinsäure 10 mgNicotinamid 900 mgVitamin B6 25 mgFolsäure 1 mg
- UL für Erwachsene Mineralstoffe Fluor 7 mgJod 0,6 mgKupfer 5 mgMolybdän 0,6 mgSelen 0,3 mgZink 25 mgBor 10 mgCalcium 2500 mgMagnesium 250 mg
- BMI Referenzwerte BMI Formel Körpergewicht (kg) : [Körperlänge m]² Untergewicht < 18.5 Normalbereich 18.5 – 24.9 Übergewicht 25.0 – 29.9 Adipositas ≥ 30.0– Klasse I 30.0 – 34.9– Klasse II 35.0 – 39.9– Klasse III ≥ 40.0
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- Zu berücksichtigende Faktoren bei der fettzufuhr Menge des Fetts Art des Fetts Fettbegleitstoffe
- Vorgaben für die Fettzufuhr ( Hintergrund) ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen Ausgewogene Zusammensetzung der Fettsäurezusammensätzung muss möglich sein Ausgeglichene Energiebilanz soll erreicht werden Erhalt der Nährstoffdichte
- Epidemiologische und klinische Befunde ( Fette ) Enge Beziehung zwischen Fettverzehr und Erkrankungen wie: Dyslipoproteinämie Arteriosklerose Dickdarmkrebs Adipositas / Übergewicht
- Das Muster an Nahrungs-FS beeinflusst: Cholesterol-Spiegel Fließeigenschaft des Blutes Bildung von Eicosanoiden Fluidität der Zellmembran
- Referenzwerte Fett (-säuren) Fett: 30 E% lange, gesättigte FS: max. 10 E% mehrfach ungesättigte FS: 7-10 E% einfach ungesättigte FS: > 10 E% Verhältnis ω6:ω3 5:1 Verhältnis ges:unges FS ca. 1:2
- Empfohlene Proteinaufnahme ( Proteinreferenz) 0,60 g / kg KG/d Bedarf Erwachsene+ 0,15 g / kg KG/d Sicherheitszuschlag für individ. Schwankungen+ 0,05 g / kg KG/d Sicherheitszuschlag für vermind. Verdaulichkeit 0,80 g/kg KG/d Empfehlung
- Referenzwerte KH -Mindestzufuhr: 140 g/d(Vermeidung von zu hoher Gluconeogenese-Rate)-Bevorzugung von Polysacchariden (Polysaccharidhaltige Lebensmittel liefern generell viele ernährungsphysiologische günstige Nährstoffe hohe Nährstoffdichte) Säuglinge:bei Ernährung mit Muttermilch: 45 en% KH, 48 en% Fett, 7 en% Protein Nahrungsfasern (Ballaststoffe) : Richtwert: 30 g/dMischung von Ballaststoffen aus Vollgetreide, Obst, Kartoffeln und GemüseIsolierte Kohlenhydrate (Mono-, Disaccharide):„..eine sehr hohe Zufuhr ...sollte vermieden werden..“
- Richtwert Alkohol Hohe Alkoholzufuhr begündtigt degenerative Erkrankungen Moderate Alkoholkonsum bewirt Koronarprotektion > gesundheitlich verträgliche MengenMann: 20 g/dFrau: 10 g/d
- Dreidimensionale LM-Pyramide Basis und Seiten Basis:Quantitative Aussagen für Lebensmittelgruppen(Berechnung nach D-A-CH-Referenzwerten):- Pflanzliche Lebensmittel- Tierische Lebensmittel- Öle und Fette- Getränke Seiten:Qualitative Aussagen zu den Lebensmittelgruppen als Hilfe für die tägliche Auswahl („nutrition profiling“) Berücksichtigung häufig verzehrter Lebensmittel und daraus hergestellter Produkte
- Seite der LM-Pyramide: LM überwiegend pflanzlichen Ursprungs (Kriterien zur Beurteilung) Ernährungsphysiologischer Wert Energiedichte Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe) sekundäre Pflanzenstoffe Präventive Aspekte Verminderung des Risikos für Krebs und Herz-/Kreislauferkrankungen
- Seite der LM-Pyramide: LM vorwiegend tierischen Ursprungs (Kriterien zur Beurteilung) Ernährungsphysiologischer Wert Energiedichte Nährstoffdichte (Calcium, Eisen, Zink, Selen, B-Vitamine, Vitamin D) Fettqualität (gesättigte Fettsäuren, n3-Fettsäuren) Präventive Aspekte Verminderung des Risikos für Krebs und Herz-/Kreislauferkrankungen
- Seite der LM-Pyramide: Speisefette & Öle (Kriterien zur Beurteilung) Ernährungsphysiologischer Wert Fette: Fettsäurenzusammensetzung (n3-, n6-, n9-FS, ges. FS, Verhältnis n6:n3 FS, Trans-FS) Vitamin E unerwünschte Begleitstoffe (z.B. Cholesterol) Küchentechnische Nutzung Öle: Verhältnis n6:n3 FS
- Seite der LM-Pyramide: Getränke (Kriterien zur Beurteilung) Ernährungsphysiologischer Wert Energiegehalt (gering: <7%, hoch: >7% KH) Essenzielle Nährstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Anregende Substanzen Süßungsmittel
- 10 Regeln für vollwertige Ernährung (DGE) Vielseitig essen, Lebensmittelvielfalt genießen Gemüse und Obst "Nimm 5 am Tag" ( 3 Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst) Vollkorn wählen ( Längeres Sättigungsgefühl und mehr Nährstoffe im Vergleich zu Weismehlprodukten) Tierische LM: Milch(-produkte) täglich; 1-2mal die Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren, Eier in Maßen Wenig Fett und fettreiche LM, un dwenn dann gesundheitsförndernde Fette wie zB: Rapsöl wenig Zucker und Salz Reichlich Wasser (1,5l) Schonende Zubereitung Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung