Aktives dehnen
Dort wird die Dehnposition durch eine Kontraktionskraft der antagonistischen muskeln eingenommen. Vorteil: die antagonistische Kontraktion kann zur deren Kräftigung beitragen Nachteil: eingeschränkter Anwendungsbereich abgeschwächte Muskelgruppen können die aktive Dehnung einschränken
Passives dehnen
Dort wird die Dehnposition durch externe Faktoren eingenommen z.b. Partnerhilfe Hilfsmittel Schwerkraft oder nicht antagonistisch wirkende Muskeln. Vorteil: durch die Einfachheit gut für Anfänger geeignet jeder Muskel ist passiv ausreichend dehnbar
Statisches dehnen
Dort wird die Dehnposition langsam eingenommen und diese Stellung dann längere Zeit gehalten, es findet keine Bewegung statt. Vorteil: von jedem gut andwendbar (Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen) und niedriges Verletzungsrisiko.
Dynamisches Dehnen
Dort wird rhythmischer wechsel eingenommen und wieder verlassen. Die Bewegungen werden langsam, kontrolliert und mit einer relativ kleinen Bewegungsamplitude durchgeführt. Vorteil: die Durchblutung wird verbessert intermuskuläre intermuskuläre Koordination wird trainiert sinnvoll beim Sprung und wurf Disziplinen
Betrachtungen zu den Dennmethoden
Die Auswahl der geeigneten Dehnmethode ist primär von zwei Faktoren ab-hängig: • von den individuellen Voraussetzungen der betreffenden Person (Erfahrungen mit Dehnen, aktueller Leistungszustand, etc.) • von der Zielsetzung des Dehnens (Dehnen im Rahmen eines Auf- oder Ab-wärmprogramms, zur Beweglichkeitsverbesserung etc.)
Übungsdurchführung beim dehnen
funktionelle Gelenkstellung/-position, Körperhaltung und Gelenkbewegung während der Belastung • möglichst hohe Gewichtsentlastung und Entspannung des zu dehnenden Mus-kels • optimale Dehnungswirkungsrichtung (Zugrichtung bzw. Faserverlauf) des zu dehnenden Muskels • Einnahme der Gelenkendstellung bei mehrgelenkigen Muskeln • Limitierung unerwünschter Muskelgruppen • möglichst nur über ein Gelenk dehnen ruhige gleichmäßige Atmung (keine Pressatmung) • langsame und stets kontrollierte Bewegungsausführung • Auswahl adressatengerechter Übungen
Die Reihenfolge im Rahmen eines ganzheitlichen Trainingsprogramms
• Koordinationstraining (gegebenenfalls spezifisches Techniktraining) • Krafttraining • Ausdauertraining • Beweglichkeitstraining
Anwendungsbereiche des Dehnens
• beim Vordehnen müssen die möglichen Einwirkungen auf andere motorische Fähigkeiten (speziell Schnell-, Explosiv-, Maximalkraft) beachtet werden; es wird eher ein dynamisches Dehnen empfohlen • statisches Dehnen kann aufgrund einer Minderdurchblutung die muskuläre Wiederherstellung des Muskels nach körperlicher Belastung hemmen; beim Nachdehnen steht die positive Wirkung auf die Entspannungsfähigkeit des Muskels im Vordergrund • Dehnen als separate Trainingseinheit muss zur Verbesserung der Beweglichkeit die Minimalanforderungen des Belastungsgefüges erfüllen.
Empfehlungen für ein gesundheitswirksames dehntraining
Frequency (Häufigkeit) mind. 2 -3 Tage/Woche, optimal täglich Intensity (Intensität) Spannungsgefühl oder "leichtes Unbehagen" (slight discomfort) Time (Dauer) 10 -30 Sek. gehaltenes Dehnen 30-60 Sek. gehaltenes Dehnen für Ältere Type (Art) Dehnübungen für alle großen Muskelgruppen statisches, dynamisches und postisometrisches Dehnen sind gleich ef-fektiv Volume (Umfang) jede Muskelgruppe 60 Sek. insgesamt dehnen (2 mal 30 Sek. oder 4 mal 15 Sek.) Pattern (Belastungsschema) jede Übung 2-4 mal wiederholen Dehnen im aufgewärmten Zustand Progression (Belastungssteigerung) nicht bekannt
Welche Anwendungsbereiche eines Dehntrainings kennen Sie?
Vordehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Aufwärmprogramms vor sportlichen Belastungen Nachdehnen bzw. Dehnen im Rahmen eines Abwärmprogramms nach sportlichen Belastungen Dehnen als eigenständiger Bestandteil des Trainings zur gezielten Beweglichkeitsverbesserung.
