Übungsfragen (Fach) / Trainingslehre (Lektion)

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• Wie funktioniert eine willkürliche Muskelkontraktion? Eine Erregung (ein elektrischer Impuls) wird vom Zentralem Nervensystem aus (Gehirn, Rückenmark) als sogenanntes Aktionspotential über die Nerven in den Körper geleitet. Dort trifft der Impuls auf einen sogenannten "Effektor", welcher in unserem Fall dem Muskel entspricht. ( Durch efferente Nerven?) Der Impuls veranlasst die Muskelzellen (Effektoren) sich zu kontrahieren/zusammenzuziehen und sich so zu dehnen, was eben eine motorische/willkürliche Bewegung zur Folge hat. Die Myosinköpfchen( wie Golfschläger) verhaken sich bei ATP-Zufuhr und zieht das Atkin heran. Das geschieht innerhalb kürzester Zeit mehrfach und bei ganz vielen Myofilamenten.
• Was versteht man unter einer elektromechanischen Koppelung und dem Querbrückenzyklus und wie funktioniert dieser? noch nie gehört und auch nicht im Skript gefunden
• Welche Arten von Muskelphasertypen kennst du und wie unterscheiden sie sich? I - II tonisch - phasisch aerob - anaerob rot - weiß langsam - schnell ST - FT
• Definiere die Begriffe Konzentrik, Exzentrik, Isometrie: Konzentrik - Widerstand wird überwunden zB Liegestütz, von Boden in den Stütz Ezentrik - dem Widerstand wird nachgegeben zB vom Stütz zu Boden, Fmax Isometrie: halten, keine Bewegung (isotonisch: in Bewegung)
• Nenne mindestens 5 positive Effekte des Kraftrainings: erhöht den Stoffwechsel Aufbau von Knochengewebe Aufbau von Bindegewebe verbessertes Kurzzeitgedächtnis dynamisches Puffersystem Schutz für Gelenke, Bänder und Sehnen Zuggurtsystem fördert Beweglichkeit und Schnelligkeit wirkt Muskelabbau im Alter entgegen Foraussetzung für Ausdauersportarten
• Nenne und definiere 4 Kraftfähigkeiten: Fmax: die Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen, willentlichen Kontraktion ausführen kann. Kraftausdauer: das Fähigkeit eine gegebene Kraftbelastung so lange wie möglich aufrecht zu erhalten Schnellkraft: die Fähigkeit einen möglichst hohen Impuls so schnell wie mögich zu entfalten Reaktivkraft: die Fähigkeit die exzentrische Muskelaktion/ Phase zur Verstärkung der konzentrischen Phase zu nutzen
• Von welchen Faktoren/ Dimensionen ist die Kraft abhängig? Muskelqualität Muskelquantität Kraftausdauer schnelle Kontraktionsfähigkeit reaktive Spannungsfähigkeit
• Nenne die 5 Basismethoden, die den 5 Faktoren der Kraft zugeteil sind inkl. sämtlicher Belastungsnormative ( Wiederholungen, Sätze, Pausen...): Methode wiederholter, submaximaler Krafteinsatz bis zur Ermüdung - Hypertrophiemethode ( Muskelqualität, Muskelquantität) Intensität: 65% - 85% Tempo: moderat Wiederholg.: 8 - 12 Sätze: 3 - 5 Pause: ca. 3 Minuten Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze - IK Training ( intramuskuläres Training) Intensität: 95% - 100% Tempo: maximal schnell Wiederholungen: 1 - 2 Sätze: 2 - 5 Pause: mind. 3 Minuten Methode explosiver, nicht maximaler Krafteinsätze,  reaktive Spannungsfähigkeit, RK Intensität: 30% - 50% Tempo: maximal schnell Wiederholungen: 6 - 12 Sätze: 3 - 5 Pause: mind. 2 Minuten Methode reaktiver Krafteinsätze im Dehungs-Verkürzungs-Zyklus Intensität: 100% Tempo: Wiederholungen: 10 - 12 Sätze: 3 - 5 Pause: 10 Minuten Methode mittlerer Krafteinsätze mit hoher Wiederholungszahl, Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Kraftausdauer Intensität: 50%- 75% Tempo: moderat Wiederholungen: 20 - 30 Sätze: 1 - 10 Pause: ca. 2 Minuten
• Von welchen Faktoren/ Dimensionen der Kraft ist die Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivkraft abhängig? Fmax: Muskelqualität, Muskelquantität Kraftausdauer: Fmax, Ermüdungswiderstandsfähigkeit Schnellkraft: schnelle Kontraktionsfähigkeit, Fmax Reaktivkraft: Fmax, Schnellkraft, reaktive Spannungsfähigkeit
• Wie wird Kraftraining längerfristig aufgebaut (Kraftpyramide)? Trainingsplan: 4 – 6 Wochen 1) Methode mittlerer Krafteinsätze mit hoher Wiederholungszahl, Kraftausdauertraining – Ermüdungswiderstandsfähigkeit 2) Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung, Maximalkraft – Muskelquantität = Muskelaufbau, Hypertrophie 3a) Methode explosiver nicht maximaler Krafteinsätze, Schnellkraft – schnelle Kontraktionsfähigkeit) 3b) Methode explosiver maximaler Krafteinsätze, Maximalkraft - Muskelqualität = willkürliche neuromuskuläre Aktivierungskraft 4) Methode reaktiver Krafteinsätze , Reaktivkraft – reaktive Spannungsfähigkeit, DV-Zyklus Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining: 1) und 2)Bodybuilding: 1) – 3)Leistungssport und leistungsorientiertes Fitnesstraining: 1) – 4)
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• Definiere die Begriffe intermuskuläre Koordination und intramuskuläre Koordination? Welche 3 Fähigkeiten bestimmen die intramuskuläre Koordination? Definiere auch diese: intermuskuläre Koordination: das Zusammenspiel zwischen mehreren Muskelgruppen intramuskuläre Koordination: das Zusammenspiele innerhalb eines Muskels Rekrutierung: motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungschwellen, zuerst schalten sich die ST-Fasern ein, die schwachen, langsamen, ausdauernden. Wenn diese ermüdet sind oder nicht mehr ausreichen kommen die FT-Fasern dazu, die schnellen und starken. Frequenzierung: die Häufigkeit mit der eine motorische Einheit innerviert wird Synchronisation: das zeitliche Zusammenspiel der motorischen Einheiten innerhalb eines Muskels
• Was versteht man unter einer Grund- oder Komplexübung, was unter einer Isolationsübung? Nenne einen Grund- und eine Isolationsübung für den m. pectoralis major/ m. quadrizeps femoris/ m. deltoideus. Komplexübung: mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig trainiertIsolationsübung: es wird nur eine Muskelgruppe oder nur ein Muskelanteil trainiert ICH RATE HIER NUR..... BITTE GERNE KORRIGIEREN Isolationsübung für m. pectoralis major: weil man dadurch einen bestimmten Anteil dieses Muskels trainieren kann; kommt darauf an wie gleichmäßig ausgebildet man diesen Muskel möchte.Übung: ? Bankdrücken in bestimmten Winkel Isolationsübung für quadrizeps femoris: dieser besteht aus 4 Muskeln, der stärkste Muskel übernimmt die meiste Arbeit, wenn ich nicht den rectus femoris, sondern lieber den vastus lateralis/ medialis/ intermedialis trainieren möchte ist eine Isolationsübung sinnvollÜbung: ? Isolationsübung für den m. deltoideus:Um verschiedene Anteile des Muskels zu trainieren?
• Welche Krafttraininsmethoden kommen im Fitness- und Gesundheitsbereich zum Einsatz? Warum diese und nicht die Restlichen? Methode mittlerer Krafteinsätze bei hoher Wiederholungszahl, Kraftausdauer - Ermüdungswiderstandsfähigkeit Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung, Muskelquantität - Muskelaufbau Die anderen Trainingsmethoden erfordern eine ander Einstellung, Willen, Trainingshäufigkeit, Ziel,...( auch nur geraten)
• Wie ist das didaktische Vorgehen beim Einschulen eines Trainingsanfängers beim Kraftraining? 1) ich erkläre die Maschine2) ich mache die Übung vor und erkläre sie3) ich weise auf Fehler in der Ausübung hin4) ich lasse den Anfänger die Übung machen und atme „mit“5) ich korrigiere ( verbal, anfassen) und kontrolliere dabei
• Was ist beim Training mit Anfängern bei der Programmerstellung zu beachten? weniger ist mehr immer Ganzkörpertraining an den Maschinen beginnen mit komplexen Übungen beginnen Intensität nach individuellem Empfinden wählen lassen große Muskelgruppen vor kleinen schwach entwickelte Körperpartien am Anfang zum Ende hin einfachere Übungen lieber weniger Übungen (6-12) und dafür absolut korrekte Ausführung keine Überforderung Motivation hoch halten keinen Muskelkater provozieren keine Verletzungen riskieren
• Vergleiche apparatives Krafttraining mit freien Gewichten – wo liegen die jeweiligen Vor- und Nachteile?  An den Maschinen ist man gut fixiert; die Zielmuskulatur kann gut trainiert werden; in den Maschinen sind Exenter eingebaut, dadurch wird die Widerstandskurve mit der Kraftkurve übereingestimmt - der Muskel wird über die gesamte Amplitude traininswirksam belastet;hohe Vereletzungsgefahr bei faslcher Ausführung, andere Muskeln die mittrainiert werden könnten, werden vernachlässigt Kurzhanteln erfordern eine größere Anzahl an Hilfsmuskeln, bessere muskuläre Stabilisierung der Gelenke, steitenalternierende Übungen steigern die Koordinationsfähigkeit, Muskel wird in unterschiedlichen Winkel belastet, gründlichere Stimulation, Gelenke werden über ROM trainiert, bei einseitiger Verletzung kann die andere Seite trainiert werden Langhanteln sind die Eckpfeiler des Gewichtrainings, aktivieren Agonist, Synergisten, Vielzahl von Stabilisatoren um das Gleichgewicht und die symetrische Bewegungsführung zu gewährleisten
• Was versteht man unter Agonist / Antagonist / Synergist/ Stabilisator? Erkläre die Begriffe anhand des Beispiels Ruderzug sitzend. Agonist: Spieler - hinterer Anteil des Deltoideus, Rückenstrecker, Bauchmuskulatur, BizepsAntagonist: Gegenspieler - Trizeps, ?Synergist: UnterstützerStabilisator: Bänder, Sehnen
• Was versteht man unter den Begriffen: Extension, Flexion, Lateralflexion, Abduktion, Adduktion? Extension: Streckung Flexion: Beugung Lateralflexion: seitliche Beugung Abduktion: Wegführen Adduktion: Heranziehen
• Was versteht man unter dem Ursprung, was unter dem Ansatz eines Muskels? Nenne ein Beispiel: Ursprung: liegt proximal am unbweglichen Knochen, fleischig oder sehnig Ansatz: liegt distal am beweglichen Knochen, fleischig oder sehnig Latissimus dorsi: Ursprung: Dornfortsatz 7-12 BWS9-12 RippeDarmbeinkammLumbalfaszieUnterer Schulterblattwinkel Ansatz: Crista tuberculi humeri minoris M. trapezius Ursprung: Dornfortsatz 7 HWS1-4 BWS5-12 BWS Ansatz: lat. Drittel der clavicula, Akromion, spina scapulae Deltoideus Ursprung: lat. Drittel der claviculaAkromionunterer Rand der spina scapulae Ansatz oberes Drittel, lat. prox. am Humerus

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