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Eibl (Fach) / 5 Sport und Ernährung (Lektion)
Sport und Ernährung
Diese Lektion wurde von vanbeeka erstellt.
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- 1. Aus welchen Komponenten besteht das Energie System? Immediate - für ca 30 sec. auf ATP-Kreatin-Phosphat Short Term Energy System - ab ca 30 sec. Glykolyse Lon Term Energy System - ab ca 5 min - Aerob
- 2. Welche Prozesse zur Energiebereitstellung gibt es? anaerob (immediate) : ATP, PCr > ADP, Cr Glykogen > Lactat aerob (short und longterm) Glucose > CO2 + H2O Glykogen > CO2 + H2O Fettsäuren > CO2 + H2O
- 3. Wie lange reicht Muskel-Glykogen für Arbeit? Was zeigt Glykogen-Speicher an? nur ca 1h, dann ist der Speicher aufgebraucht (zB beim Radfahren) Glykogen Speicher ist ein Maß für die Leistungsfähigkeit
- 4. Anteile von Fetten und KH an Energiebereitsstellung je höher die Intensität ist, desto mehr wird prozentual KH verbrannt. Fett eher bei niedrier Intensität. Heißt durcht Intensität können wir beeinflussen welches Substrat verbrannt wird
- 6. Arten von Sport (nach Intensität) und ihre Ernährung allgemein? Breitensport (Freizeitwert) Gesundheitssport (Wiedererlangung von Gesundheit/Leistungsfähigkeit (Hoch-) Leistungssport (intensives Training mit ca 10MJ/Woche Mehrbedarf) für ersten beiden ist keine spezielle Nahrungsform notwendig, wird durch vollwertige Nahrung abgedeckt
- 7. Empfehlung zur körperlichen Aktivität für die Gesundheit? geringe körperliche Aktivität ist ein gesundheitlicher Risikofaktor Empfehlung:Aktivitäten im Alltagmit moderater Intensitätmind 30minmind 3-4x pro Woche
- 7. Basiskost für Sportler? und was wird mehr benötigt? Energiebedarf durch traditionelle LM gedeckt Bilanzierte KH-Aufnahme ermöglicht Maximierung des Glykogenspeichers Energie-Supplemente nur bei extremem Energieverbrauch notwendig durch Basiskost abgedeckt: O/G, tierische Produkte, Süßigkeiten etcZulagen pro Stunde zusätzlichem Sport bei Ölen/Fetten/Nüssen, Kohlenhydraten, Wasser
- 8. Wie sieht es mit Mehrbedarf Eiweiß bei Sportlern aus? bei max. gesteigeter Proteinsyntheserate werden zusätzlich 0,2-0,3g/Eiweiß pro kg KG benötigt Supplementierung mit Eiweiß ist nicht notwendig Empfehlung: 1,4 - 1,6 g/kg KG
- 9. Hypoenergetische Kost = bewusste Limitierung der Energiezufuhr (zB beim Turnen) kann zu Nährstoffmangel führen (>Nährstoffsupplemente können helfen)
- 91. Ernährungsmaßnahmen beim Wettkampf Vorbereitungsphase (3-7 Tage vorher): Auffüllen der Glykogenspeicher>Entleerung der Glykogenspeicher durch intensive Belastung und geringer KH-Zufuhr, danach leichtes Training unter hoher KH-Zufuhr >> Führt zu Superkompensation (durch stark aktivierte Enzyme) vor Beginn des Wettkampfes: ausgeglichener Wasserhaushalt, Stabilisierung Blutglucosespiegel>KH-reiche Mahlzeit ca 2h vor Beginn, kleine Menge Flüssigkeit (~200mL) während Wettkampf: Minimierung Flüssigkeitsverlust, Kontrolle Blutglucosespiegel>Wiederholt kleine Mengen trinken, evtl KH-betonte feste Speisen (Bananen etc) nach Wettkampf: Ausgleich Flüssigkeitsverlust, Regenerierung Glykogenspeicher, Reparation muskulärer Mikroverletzungen>KH-betonte Mahlzeit mit Proteinanteil spätestens 2h nach Wettkampf, genügend Flüssigkeit
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- 92. Flüssigkeitshaushalt im Sport, warum wichtig? Symptome Defizit? bereits geringe Dehydratation führt zu verminderter Temperaturregulation und LeistungsfähigkeitLeistung nimmt ab, da:>Blutvolumen reduziert> verminderter Blutfluss in der Haut>Verminderte schweißrate>verminderte Hitzeabgabe> erhöhte Kerntemp>erhöhte Rate bei Muskelglykogenabbau Defizit:1-3% Durst, verminderte Speichelsekretion&Harnprod4-6% Müde, Übel, erhöhte Herzfrequenz&Temp7-11% Schwindel, Atemnot, Vermindertes Blutvolumen, Gehunfähigkeit, Kopfweh>11% Verwirrtheit, Krämpfe, Delirium>20% Tod
- 93. Anforderungsprofil für Sportlergetränke? Rascher Ausgleich Flüssigkeitsbilanzabh von Magenentleerungsrate und Wasserabsorption aus Dünndarm (werden durch Zusammensetzung des Getränks beeinflusst) Ausgleich Elektrolyt-Verlust Zufuhr schnell verfügbarer KH
- 94. Wie wird Magenentleerungsrate beeinflusst? (für Sportgetränke) KH-Gehalt: optimal: 5-8%, bei über 10% nimmt sie ab, die Art der KH hat geringen Einfluss Osmolarität: Isotone Lösungen maximieren die Entleerungsrate: Konz einzelner Elektrolye ist dann nicht entscheidend
- 95. Was beeinflusst die Wasserabsorption im Dünndarm? für Sportgetränke Konz von Glucose und Natrium (Aufnahme von wasser durch So nach aktiver Glc/Na+ AbsorptionSaccharose ähnlich Tonizität: optimal: isotone, leicht hypotone LsgBei hypertonen Lösungen wird kurzfristig wasser ins Lumen abgegeben (Dehydratation)
- 97. Welche Functional Drinks gibt es? Sport Dinks : Sollen Verluste ersetzen, beinhalten MS, Spurenelemente, KH, AS Energy Drinks: Sollen Leistung steigern, beinhalten Koffein, Taurin, Zucker Getränke mit antioxidativer Wirkung: um antiox Schutzsystem zu verbessern, beinhaten Vit E/C, Polyphenole..
- 98. Empfohlene Zusammensetzung Sportlergetränk? und wann ist es sinnvoll es zu trinken? Bewertung von Sportgetränken KH, Na, K, Mg, Ca kann auch durch mischen von 1 Teil Fruchtsaft + 2 Teile Mineralwasser sinnvoll erst bei Belastungen über einer Stunde. ca 500mL 2h vorher und 500mL 15 min vorherFür Breitensportler überflüssigHochdosierte Zusätze an Vitaminen unnötigZusatz von leistungsfördernden Substraten nicht durch wissenschaftliche Daten gestütztStark koffeinhaltige Energy Drinks, reine Fruchtsäfte oder Limonaden ungeeignet (zu hoher kh-gehalt)